Låg FODMAP Ostiga Broccoli- & Zucchinifritters
Sprö gyllene fritters fyllda med mjuk grönsak och smält ost—comfort food som älskar din mage tillbaka. Perfekt för frukost, lunch eller en smakrik snack.
Dessa fritters är låg FODMAP när de konsumeras i de angivna portionerna. Zucchini är låg FODMAP upp till 65g per portion, och broccoliblommor är låg FODMAP upp till 45g per portion. Mogen cheddarost är naturligt låg i laktos på grund av mogningsprocessen. Vitlökolja ger smak utan FODMAP eftersom fruktaner inte är oljelösliga. Gräslök (gröna delar endast) är låg FODMAP. Använd certifierad glutenfritt mjöl för att säkerställa veteundvikelse. Varje portion ger cirka 3 fritters.
Det finns något magiskt i det ögonblick en fritter träffar en het panna—det tillfredsställande sissen, hur kanterna blir gyllene och sprö medan mitten förblir mjuk och ostfylld. Dessa låg FODMAP Ostiga Broccoli- & Zucchinifritters levererar all den comfort food-glädje utan matsmältningsbesvär, vilket gör dem till en game-changer för alla som följer en FODMAP-vänlig diet.
Hemligheten bakom dessa fritters ligger i den perfekta balansen mellan grönsaker och bindande ingredienser. Zucchini tillför fukt och en subtil sötma, medan broccoli ger en tillfredsställande tugga och näringsmässig kraft. Båda grönsakerna är låg FODMAP i rimliga portioner, och när de kombineras med mogen cheddar (naturligt låg i laktos) och glutenfritt mjöl, skapar de fritters som håller ihop vackert utan att falla isär. Nyckeltekniken är att ta bort överskottsfukt från zucchinin—detta förhindrar blöta fritters och säkerställer den sprö yttersida som alla längtar efter.
Dessa mångsidiga fritters fungerar för vilken måltid som helst på dagen. Servera dem till frukost med en klick laktosfri smetana, packa dem i lunchboxar med en sallad på sidan, eller njut av dem som en lätt middag med ett protein efter eget val. De fryser också vackert, så du kan göra en dubbel sats och ha tarmvänlig comfort food redo när längtan slår till. Receptet är också oändligt anpassningsbart—byt ut olika låg FODMAP-ostar, lägg till färska örter som gräslök eller persilja, eller tillsätt en nypa rökt paprika för extra djup.
🥗 Ingredienser
Metriskt
- medel zucchini, riven 65g per portion är låg FODMAP
- broccoliblommor, kokta och finhackade 45g per portion är låg FODMAP
- mogen cheddarost, riven Mogen cheddar är naturligt låg i laktos
- glutenfritt universalljöl Använd certifierad glutenfritt mjölblandning
- stora ägg, slagna Hjälper till att binda fritters tillsammans
- färskt gräslök, finhackat (endast gröna delar) Endast gröna delar är låg FODMAP
- salt Justera efter smak
- svartpeppar, nymalen Justera efter smak
- rökt paprika Valfritt, tillför djup av smak
- vitlökolja För matlagning; fruktaner är inte oljelösliga så detta är låg FODMAP
Imperialt
- 1½ kopp riven zucchini (cirka 1 medel zucchini) Pressa ut överskottsfukt med en ren kökshandduk
- 1 kopp finhackade broccoliblommor Koka lätt i 2-3 minuter tills precis mjuk
- 1 kopp riven mogen cheddarost Mogen cheddar är naturligt låg i laktos
- ⅓ kopp glutenfritt universalljöl Säkerställer korrekt bindning utan vete
- 2 stora ägg, lätt slagna Hjälper till att binda fritters tillsammans
- 2 matskedar hackat färskt gräslök Endast gröna toppar, undvik vita löklökar
- ½ tesked salt Justera efter smak
- ¼ tesked svartpeppar Nymalen föredras
- ¼ tesked paprika Tillför subtil värme och färg
- 3 matskedar vitlökolja För stekning; ger vitlökssmak utan FODMAP
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förbered grönsakerna
Riv zucchinin med de stora hålen på en rivjärn, placera sedan i en ren kökshandduk och pressa hårt över diskbänken för att ta bort så mycket vätska som möjligt—detta är avgörande för sprö fritters. Koka broccoliblommorna i 2-3 minuter tills precis mjuka men fortfarande ljusgröna, hacka sedan fint och låt svalna något.
⏱️ 8 min - 2
Blanda smörgåsen
I en stor blandskål blandar du den pressade zucchinin, hackad broccoli, riven cheddar, glutenfritt mjöl, slagna ägg, gräslök, salt, peppar och paprika. Blanda allt tillsammans tills det är väl kombinerat—blandningen bör vara tjock nog att hålla sin form när den scoopas, ungefär som en tjock pannkakssmörgås.
⏱️ 5 min - 3
Värm pannan
Placera en stor non-stick stekpanna över medelvärme och tillsätt 1 matsked vitlökolja. Låt oljan värmas i cirka 1 minut tills den skimrar men inte röker—rätt temperatur säkerställer gyllene, sprö fritters utan att bränna.
⏱️ 2 min - 4
Forma och koka fritters
Med hjälp av ett ¼ kopps mått eller stor sked, scoop portioner av blandningen i den heta pannan, pressa försiktigt varje en till cirka ½ tum tjocklek. Överbelasta inte pannan—koka 3-4 fritters åt gången beroende på pannans storlek. Koka i 3-4 minuter på första sidan tills djupt gyllene brunt och sprö vid kanterna.
⏱️ 4 min - 5
Vänd och avsluta
Vänd försiktigt varje fritter med en spatel och koka i ytterligare 3-4 minuter på andra sidan tills gyllene och osten är smält genomgående. Överför kokta fritters till en papperhandduksbelagd tallrik för att dränera kort.
⏱️ 4 min - 6
Fortsätt att koka i omgångar
Tillsätt ytterligare en matsked vitlökolja i pannan mellan omgångarna och upprepa kokningsprocessen med den återstående smörgåsen. Håll färdiga fritters varma i en låg ugn (200°F/95°C) om så önskas medan du kokar resten.
⏱️ 10 min - 7
Servera
Servera fritters varma med ditt val av låg FODMAP-tillbehör såsom laktosfri smetana, en skvätt färsk citron eller en enkel grön sallad. Dessa är bäst färska men kan förvaras i kylskåp i upp till 3 dagar och värmas upp i en stekpanna eller ugn.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vänliga byten
Båda är naturligt lägre i laktos och smälter vackert i fritters
Båda är låg FODMAP-grönsaker som ger färg och textur
Morot är låg FODMAP upp till 61g; aubergine upp till 80g per portion
Rishjöl är låg FODMAP; mandelmel är säker upp till 24g per portion
Båda örterna är låg FODMAP och tillför färsk smak utan FODMAP
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför detta recept fungerar för din mage
Dessa fritters visar upp tre ingredienser som är särskilt skonsamma för känsliga matsmältningssystem. Zucchini är naturligt låg i jäsbara kolhydrater, vilket betyder att den inte utlöser gas och uppsvälldhet som många grönsaker orsakar. Dess höga vattenhalt hjälper också saker att röra sig smidigt genom din matsmältningskanal, medan dess milda fiber stöder regelbundenhet utan att överväldiga din mage. Broccoliblommor (inte stjälkar) är låg-FODMAP i små portioner och ger värdefulla näringsämnen utan matsmältningsbesvär som korsblommiga grönsaker ofta orsakar när de äts i stora mängder.
Den mogna cheddaren är ett smart ostval eftersom mogningsprocessen bryter ner det mesta av laktosen, mjölksockret som orsakar problem för många människor med IBS. Till skillnad från färsk ost är mognade varianter vanligtvis väl tolererade och tillför tillfredsställande rikedom utan matsmältningskonsekvenser. Samtidigt levererar vitlökolja den älskade vitlöksmaken utan någon FODMAP alls. Detta fungerar eftersom FODMAP är vattenlösliga, inte oljelösliga, så när vitlök badas i olja överförs smaken men de problematiska föreningen stannar kvar i de kasserade vitlöksbitarna.
Det glutenfria mjölet håller dessa fritters lätta och sprö samtidigt som det undviker vetebaserade utlösare. När de kombineras skapar dessa ingredienser en måltid som tillfredsställer dina smaksinnen utan att sätta igång ditt matsmältningssystem. Nyckeln är portionskontroll—håll dig till 2-3 fritters per portion för att hålla den totala FODMAP-belastningen hanterbar och njut av en måltid som är både närande och bekväm.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use