Låg FODMAP Orange Miso Rostad Grönsaks- & Linsesallad
En levande asiatisk inspirerad sallad med karamelliserad rostad grönsak, mjuk linser och en frisk orange misodressing som får dig att vilja ha mer.
Det här receptet använder låg FODMAP-ingredienser och säkra portioner enligt Monash University-riktlinjer. Konserverade linser är låg FODMAP vid ½ kopp (120g) per portion; detta recept ger exakt den mängden när det delas mellan 4 portioner. Vitlökolja ger smak utan FODMAPs eftersom oligosackarider inte är oljölösliga. Använd ENDAST de gröna delarna av vårlökar, aldrig de vita löken. Vit miso är generellt låg FODMAP men du MÅSTE kontrollera etiketterna noggrant för tillsatt vitlökspulver eller lökpulver, vilket skulle göra den högt FODMAP. Färsk ingefära i små mängder (1 tesked totalt för 4 portioner) är väl tolererad. Morötter, zucchini och röd paprika är alla låg FODMAP vid de portioner som används. Babyspenat är låg FODMAP vid denna portionsstorlek. Undvik höga FODMAP-grönsaker som blomkål, champinjoner eller sparris i det här receptet.
Denna vackra rostad grönsaks- och linsesallad sammanför det bästa av asiatiska smaker på ett sätt som är helt säkert för din känsliga mage. Magin händer när jordiga rotfrukter möter den umami-rika kombinationen av vit miso och färsk apelsinjuice, vilket skapar en dressing som är både frisk och djupt smakrik. Till skillnad från traditionella asiatiska sallader som är starkt beroende av vitlök och lök, använder det här receptet vitlökolja och färsk ingefära för att bygga komplexe smaker utan att utlösa IBS-symtom.
Rostad grönsak vid höga temperaturer omvandlar deras naturliga sockrar till karamelliserad sötma, vilket passar vackert tillsammans med proteinrika linser. Konserverade linser är en låg FODMAP-livräddare eftersom konserveringsprocessen minskar deras oligosackaridinnehål, vilket gör dem mycket skönsammare för ditt matsmältningssystem än torkade linser. Orange misodressingen binder allt tillsammans med en perfekt balans av söt, salt och frisk smak som gör denna sallad otroligt tillfredsställande som antingen huvudrätt eller en rejäl sidorätt.
Detta recept är idealiskt för måltidsförberedelse eftersom smakerna faktiskt förbättras efter en dag i kylskåpet. Grönsaken behåller sin textur vackert, och linserna absorberar ännu mer av den härliga dressingen. Oavsett om du letar efter ett närande lunschalternativ eller ett publikfavorit potluck-bidrag som råkar vara magvänligt, levererar denna sallad både på smak och näring utan kompromisser.
🥗 Ingredienser
Metriskt
- 200g morötter, skalade och skurna i 2cm-bitar Välj fasta, färska morötter för bästa rostningsresultat
- 100g zucchini, skuren i 2cm-bitar Torka innan rostning för att säkerställa karamellisering
- 100g röd paprika, skuren i 2cm-bitar Röd paprika är sötare och lägre FODMAP än grön
- 240g konserverade linser, dränerade och sköljade Konserverade linser är låg FODMAP vid ½ kopp (120g) per portion; detta recept serverar 4
- 3 matskedar vitlökolja Delat: 2 msk för rostning, 1 msk för dressing. Måste vara vitlökolja, inte färsk vitlök
- 2 matskedar vit misopasta KRITISKT: Kontrollera etiketten noggrant för tillsatt vitlöks- eller lökpulver, som är högt FODMAP
- 60ml färsk apelsinjuice Cirka 1 medelstor apelsin, färskt pressad
- 1 matsked risvinäger Ger syra för att balansera den söta apelsinen och smakrik miso
- 1 tesked färsk ingefära, fint riven Liten mängd är låg FODMAP; använd microplane för bästa resultat
- 1 matsked lönnsirap Ren lönnsirap är låg FODMAP; balanserar dressingen
- 60g babyspenatblad Tillsatt i slutet för att vissna något från restvärmeen
- 2 matskedar rostade sesamfrön Till garnering; rosta i torr panna för förbättrad smak
- 2 matskedar skivad vårlöksgrönt endast Använd ENDAST gröna toppar, inte vita löken som är högt FODMAP
- Salt och svartpeppar efter smak Krydda grönsaken före rostning och justera dressingen efter behov
Imperialt
- 14oz blandad låg FODMAP-grönsak (morötter, zucchini, röd paprika), skuren i ¾-tums bitar Välj fast grönsak som rostar väl
- 1 kopp konserverade linser, dränerade och sköljade Konserverade linser är låg FODMAP; undvik torkade linser
- 3 matskedar vitlökolja Delad användning för rostning och dressing
- 2 matskedar vit misopasta Kontrollera etiketten för lök-/vitlöksadditiv
- ¼ kopp färsk apelsinjuice Cirka 1 medelstor apelsin
- 1 matsked risvinäger Ger glans åt dressingen
- 1 tesked riven färsk ingefära Säker i små mängder för de flesta
- 1 matsked lönnsirap Låg FODMAP-sötningsmedel
- 2 koppar babyspenatblad Tillför friskhet och näring
- 2 matskedar rostade sesamfrön Till garnering och krunch
- 2 vårlökar, endast gröna delar, skivade Vita delar är högt FODMAP
- Salt och peppar efter smak Krydda enligt preferens
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förbered och Rosta Grönsaken
Förvärm din ugn till 200°C (400°F) och täck ett stort bakplåt med bakpapper. Blanda de hackade morötterna, zucchinin och röda paprikan med 2 matskedar vitlökolja, salt och peppar tills de är jämnt täckta. Sprid dem i ett enda lager på det förberedda bakplåtet, och se till att de inte är trängda så att de karamelliseras snarare än ånga. Rosta i 25-30 minuter, vänd halvvägs genom, tills grönsaken är mjuk och gyllenbrun vid kanterna.
⏱️ 35 min - 2
Gör Orange Misodressingen
Medan grönsaken rostar, vispa ihop vit misopasta, färsk apelsinjuice, risvinäger, riven ingefära, lönnsirap och återstående 1 matsked vitlökolja i en liten skål. Mison kan vara tjock till en början, men fortsätt viska tills du uppnår en slät, hällbar konsistens. Smaka och justera kryddningen, lägg till en nypa salt om det behövs, även om mison är naturligt salt.
⏱️ 5 min - 3
Förbered Linserna
Skölj de konserverade linserna noggrant under kallt vatten och dränera dem väl. Torka dem med en ren kökshandduk för att ta bort överskjutande fukt, vilket hjälper dem att absorbera dressingen bättre. Överför linserna till en stor blandskål och ställ åt sidan.
⏱️ 3 min - 4
Kombinera Salladen
När grönsaken är rostad och något svalnad (cirka 5 minuter), lägg den i skålen med linserna. Häll orange misodressingen över den varma grönsaken och linserna, blanda sedan allt tillsammans försiktigt men grundligt. Värmen från grönsaken hjälper dressingen att täcka allt vackert.
⏱️ 5 min - 5
Lägg Till Färska Element och Servera
Lägg babyspenatbladen till salladen och blanda försiktigt tills de börjar vissna något från restvärmeen. Överför salladen till ett serveringsfat eller individuella skålar. Garnera generöst med rostade sesamfrön och skivad vårlöksgrönt. Servera varm eller i rumstemperatur. Denna sallad kan förvaras i kylskåpet i upp till 3 dagar och är också läcker kall.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP-vänliga byten
Om du inte kan hitta FODMAP-säker miso utan vitlöks-/lökadditiv, ger denna kombination liknande umami-djup och salthet
Vissa personer är känsliga för färsk ingefära; torkad är mildare och ger fortfarande varma kryddnoter
Ger protein om bruna linser inte passar dig; fast tofu är låg FODMAP och absorberar dressingen vackert
Vilken mild vinäger som helst fungerar väl i dressingen för att ge syra
Alternativa låg FODMAP-sötningsmedel som balanserar den friska dressingen
Ger olika smakprofil medan den förblir låg FODMAP
Om du inte kan hitta vitlökolja, ger asafoetida en vitlöksliknande smak och är låg FODMAP i små mängder
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför Det Här Receptet Fungerar För Din Mage
Denna sallad kombinerar flera ingredienser som är naturligt skonsamma för känsliga matsmältningssystem. Linser är en av få bönor som kan fungera väl för personer med IBS när de är ordentligt tillagade. Konserverade linser som är noggrant sköljade är lägre i problematiska sockrar eftersom mycket av det överskjutande stärkelsen tvättas bort. En portion på cirka ½ kopp konserverade linser håller sig vanligtvis inom låg-FODMAP-gränser, vilket ger protein och fiber utan att utlösa symtom. Fibern i linser är också särskilt fördelaktig för att mata friska tarmsbakterier utan att orsaka de fermentationsproblem som andra bönor kan skapa.
Vitlökolja är ett smart knep som levererar all smaken av vitlök utan matsmältningsbesvär. De föreningar som orsakar IBS-symtom i vitlök är vattenlösliga, inte fettlösliga, vilket betyder att de inte överförs till oljan under infusion. Du får den aromatiska, smakrika smaken som dina smaksinnen längtar efter medan du håller din mage lugn. På samma sätt fungerar färsk ingefära som ett naturligt matsmältningshjälpmedel som har använts i århundraden för att lugna magen, minska inflammation och lindra illamående utan att lägga till FODMAPs.
Misopasta tillför en rik umami-djup samtidigt som den bidrar med fördelaktiga probiotika från fermentationsprocessen. Dessa levande kulturer kan hjälpa till att stödja ditt tarmsmikrobiom. Apelsin ger vitamin C och naturlig sötma utan höga FODMAP-frukter, vilket gör denna sallad både näringsrik och tillfredsställande. Tillsammans skapar dessa ingredienser en måltid som närer din kropp samtidigt som den respekterar dina matsmältningsgränser.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use