Låg FODMAP Misomarinad Tofu-spett med Chili
Förvandla fast tofu till omotstånliga umami-fyllda spett med en smakrik miso-chili-glaze. Perfekt för grillsäsongen eller vardagsmiddagar som imponerar.
Det här receptet är låg FODMAP när det tillreds enligt anvisningarna. Vit misopasta är låg FODMAP i portioner upp till 2 matskedar per person enligt Monash University. Tofu är en utmärkt låg FODMAP-proteinkälla. Använd endast vitlökolja utan vitlöksdelar, eftersom FODMAP:er inte överförs till olja. Använd endast de gröna delarna av vårslökar, eftersom vita delar innehåller höga FODMAP-fruktaner. Lönnsirap är låg FODMAP upp till 1 matsked per portion. Färsk ingefära är låg FODMAP och kan hjälpa till med matsmältningen. Paprika är låg FODMAP upp till 75g per portion, och zucchini är låg FODMAP upp till 65g per portion. Portionsstorlek är viktig – det här receptet serverar 4 med ungefär 100g tofu per person, vilket är väl inom säkra gränser.
Om du någonsin har tyckt att tofu var tråkig eller långtråkig, kommer dessa misoglaserade spett att ändra din åsikt helt. Hemligheten ligger i marinaden – en noggrant balanserad blandning av vit misopasta, chiliolja och tamari som förvandlar vanlig tofu till något extraordinärt. Genom att först pressa tofu för att ta bort överskottsfukt och sedan låta den absorbera alla dessa umami-rika smaker i minst två timmar, skapar du ett proteinrikt huvudrättsalternativ som är sprött på utsidan och mjukt inuti. Den här tekniken fungerar underbart för alla som följer en låg FODMAP-diet, eftersom misopasta är naturligt magvänlig och tillför otrolig djup utan att förlita sig på vitlök eller lök.
Vad som gör det här receptet särskilt speciellt är dess mångsidighet. Trä de marinerade tofukuberna på spett tillsammans med låg FODMAP-grönsaker som paprika, zucchini och körsbärstomater för en komplett måltid som är lika vacker som den är läcker. Grillningens eller grilleringen höga värme karamelliserar misoglazuren och skapar de eftertraktade kolstekta kanterna medan interiören förblir silkeslen. Oavsett om du lagar mat för veganer, vegetarianer eller helt enkelt letar efter att lägga till fler växtbaserade måltider i din rotation, levererar dessa spett restaurangkvalitet hemma.
Skönheten med det här receptet sträcker sig bortom smaken – det är genuint praktiskt för IBS-hantering. Tofu är en utmärkt låg FODMAP-proteinkälla, och när den kombineras med misots probiotiska fördelar och chilis metabolismöknande egenskaper, skapar du en rätt som är lika mild för ditt matsmältningssystem som den är tillfredsställande för dina smaksinnen. Servera dessa spett över jasminris, tillsammans med en frisk sallad eller inslaget i glutenfritt tunnbröd för en måltid som bevisar att låg FODMAP-ätande aldrig behöver innebära att kompromissa med smaken.
🥗 Ingredienser
Metriskt
- 400g fast tofu, pressad och skuren i 2,5cm kuber Pressa i 20-30 minuter för att ta bort överskottsfukt
- 2 matskedar vit misopasta Låg FODMAP upp till 2 matskedar per portion enligt Monash
- 2 matskedar tamari eller glutenfri sojasås Se till att den är certifierad glutenfri om det behövs
- 1 matsked vitlökolja Använd endast olja, inga vitlöksdelar - FODMAP:er överförs inte till olja
- 1 matsked risvinäger Tillför ljushet till marinaden
- 2 teskedar lönnsirap Låg FODMAP upp till 1 matsked per portion
- 1 tesked chiliolja eller 1/2 tesked röda pepparflingar i neutral olja Justera värmegraden enligt preferens, se till att det inte finns vitlök i kommersiell chiliolja
- 1 tesked färsk ingefära, fint riven Låg FODMAP och hjälper till med matsmältningen
- 1 medelstor röd paprika, skuren i 2,5cm bitar Låg FODMAP upp till 75g per portion
- 1 medelstor zucchini, skuren i 1cm skivor Låg FODMAP upp till 65g per portion
- 1 matsked sesamfrön, till garnering Låg FODMAP, tillför textur och nötig smak
- 2 matskedar vårslöksblad endast, tunt skuret Använd endast gröna delar - vita delar är höga FODMAP
Imperialt
- 14 oz fast tofu, pressad och skuren i 2,5cm kuber Pressa i 20-30 minuter för att ta bort överskottsfukt
- 3 matskedar vit misopasta Låg FODMAP i typiska portionsstorlekar
- 2 matskedar tamari eller glutenfri sojasås Se till att den är certifierad glutenfri om det behövs
- 1 matsked vitlökolja Använd endast olja, inga vitlöksdelar
- 1 matsked risvinäger Tillför ljushet till marinaden
- 1 matsked lönnsirap Låg FODMAP sötningsmedelsalternativ
- 1-2 teskedar chiliolja eller röda pepparflingar Justera värmegraden enligt preferens
- 1 tesked färsk ingefära, riven Låg FODMAP och hjälper till med matsmältningen
- 1 röd paprika, skuren i 2,5cm bitar Valfritt för spett
- 1 medelstor zucchini, skuren i skivor Valfritt för spett
- 2 matskedar sesamfrön Till garnering
- 2 vårslökar, endast gröna delar, skurna Vita delar är höga FODMAP
👨🍳 Instruktioner
- 1
Pressa och förbered tofu
Dränera tofu och linda den i en ren kökshandduk eller pappershanddukar. Placera ett tungt föremål som en gjutjärnspanna på toppen och låt den pressa i 20-30 minuter för att ta bort överskottsfukt. När den är pressad, skär tofu i enhetliga 2,5cm kuber så de tillagas jämnt. Torka kuberna med pappershanddukar för att säkerställa att marinaden fastnar ordentligt.
⏱️ 30 min - 2
Gör miso-chili-marinaden
I en medelstor skål, vispa tillsammans vit misopasta, tamari, vitlökolja, risvinäger, lönnsirap, chiliolja och riven ingefära tills det är smidigt och väl blandad. Blandningen bör vara tjock men häll bar. Smaka och justera värmegraden genom att lägga till mer chiliolja om det önskas. Kom ihåg att smakerna kommer att koncentreras under matlagningen.
⏱️ 5 min - 3
Marinera tofu
Lägg tofukuberna i marinaden och vänd försiktigt för att täcka varje bit grundligt. Täck skålen med plastfilm eller överför till en lufttät behållare. Kyl i minst 2 timmar, eller helst 4-6 timmar för maximal smakabsorption. Vänd försiktigt tofu en eller två gånger under marinering för att säkerställa jämn täckning. Tofu kommer att absorbera marinaden och utveckla en djupare färg.
⏱️ 120 min - 4
Förbered spetten
Om du använder träspett, låt dem blöta i vatten i 30 minuter för att förhindra att de brinner. Trä de marinerade tofukuberna på spett och växla med paprikabitar och zucchinikivor. Lämna ett litet mellanrum mellan bitarna för att möjliggöra värmecirkulation och jämn matlagning. Spara eventuell återstående marinad för att basta under matlagningen. Du bör ha ungefär 8 spett.
⏱️ 15 min - 5
Grilla eller grill spetten
Förvärm din grill till medelhög värme eller ställ in din ugn på grill med gallret positionerat 6 tum från värmekällan. Olja lätt grillgallren eller fodra en bakplåt med bakpapper. Tillaga spetten i 3-4 minuter per sida, vänd försiktigt för att uppnå jämn kolstekad på alla sidor. Tofu bör utveckla gyllene-bruna karamelliserade kanter och grönsakerna bör vara mjuka med lätta kolstekningsmarkeringar. Basta med reserverad marinad under den sista minuten av matlagningen för extra smak och glans.
⏱️ 15 min - 6
Garnera och servera
Överför spetten till ett serveringsfat och strö omedelbar över med sesamfrön och skurna vårslöksblad medan det fortfarande är varmt. Servera över ångad jasminris, quinoa, eller tillsammans med en färsk sallad. Dessa spett njuts bäst varma, med eventuell extra marinad serverad på sidan som dipsås. Förvara rester i en lufttät behållare i kylen i upp till 3 dagar.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vänliga byten
Om miso inte är tillgänglig, ger tahini liknande umami-djup och krämig textur
Båda är låg FODMAP-sötningsmedel som karamelliserar väl under matlagning
Sojafritt alternativ med liknande smakrik smak, naturligt glutenfritt
En annan låg FODMAP-sojbaserad protein med fastare textur och nötigare smak
Ger liknande värme utan risk för vitlökkontaminering från kommersiell chiliolja
Båda är låg FODMAP och ger den nödvändiga syrligheten för att balansera marinaden
Ger vitlöksliknande smak utan FODMAP:er; använd sparsamt eftersom det är potent
Båda är låg FODMAP-örter som ger färsk, mild löksliknande smak
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för din mage
Tofu är ett överraskande mild proteinval för känsliga magar. Gjord av sojabönor innehåller fast tofu minimala FODMAP:er eftersom bearbetningen tar bort de flesta av de problematiska oligosackariderna som kan utlösa IBS-symtom. Till skillnad från bönor eller linser som ofta orsakar uppsvällthet, ger tofu fullständigt protein utan matsmältningsbesvär. Den fasta texturen innebär också att den är lättare att smälta än mjukare varianter, vilket gör den till ett utmärkt val för dem som hanterar magkänslighet.
Den smarta användningen av vitlökolja visar en nyckelprincip för låg FODMAP: smakämnen är fettlösliga medan FODMAP:er är vattenlösliga. Genom att infusera olja med vitlök och sedan kasta bort fast material, fångar du all den smakrik, aromatisk smak utan de fruktaner som vanligtvis orsakar problem. Den här tekniken låter dig njuta av vitlöks smak medan du håller ditt matsmältningssystem glatt. På samma sätt tillför färsk ingefära värme och har naturliga anti-inflammatoriska egenskaper som faktiskt kan lugna matsmältningskanalen, vilket gör det till en dubbel vinst för magälskan.
Misopasta och tamari ger den umami-djup utan vetet som finns i vanlig sojasås. Vit miso är naturligt låg i FODMAP:er när den används i små mängder, och tamari (vetegratis sojasås) ger rik smak utan glutenbekymmer. Tillsammans skapar dessa ingredienser en marinad som är fylld med smak men mild för ditt system. Fermentationsprocessen i både miso och tamari innebär också att några av de svårare att smälta föreningarna redan har brutits ned, vilket gör dem lättare för din mage att hantera.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use