Knusperbauch mit Erdnusssoße - Low FODMAP
Zarter Schweinebauch mit knuspriger Haut, serviert mit reichhaltiger Erdnusssoße und duftendem Kokosreis. Purer Komfortgenuss, der IBS-freundlich ist!
Dieses Rezept ist Low FODMAP, wenn Portionen kontrolliert und richtige Zutaten verwendet werden. Schweinebauch ist von Natur aus FODMAP-frei. Kokosmilch ist bis zu 125 ml pro Portion Low FODMAP; dieses Rezept verwendet 50 ml pro Portion. Erdnussbutter ist sicher bis zu 2 Esslöffel pro Portion; dieses Rezept verwendet 1 Esslöffel pro Portion. Verwenden Sie nur die grünen Teile von Frühlingszwiebeln, da die weißen Zwiebeln Fructane enthalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fünf-Gewürz-Pulver knoblauch- und zwiebelfrei zertifiziert ist, oder stellen Sie Ihre eigene Mischung aus Sternanis, Nelken, Zimt, Sichuan-Pfeffer und Fenchelsamen her. Tamari muss glutenfrei zertifiziert sein, um weizenbasierte FODMAPs zu vermeiden. Das Ingwer-infundierte Öl ist sicher, da FODMAPs während der Infusion nicht in Öl übergehen; stellen Sie sicher, dass es nur Ingwer und Öl ohne Knoblauch enthält. Reisessig und Ahornsirup in diesen Mengen sind Low FODMAP sicher.
Es gibt etwas absolut Magisches an perfekt gegartem Schweinebauch. Die Art, wie das Fett zu seidenartem Zartheit schmilzt, während die Haut sich in goldenes, knuspriges Crackle verwandelt, ist reine kulinarische Alchemie. Diese Low-FODMAP-Version beweist, dass man weder Knoblauch noch Zwiebeln braucht, um tiefgründig aromatische asiatisch inspirierte Gerichte zu schaffen, die sowohl Ihren Gaumen als auch Ihr Verdauungssystem zufriedenstellen.
Das Geheimnis für Schweinebauch in Restaurantqualität zu Hause ist Geduld und richtige Vorbereitung. Durch das Einritzen der Haut und die Verwendung einer Salzreibung schaffen Sie die perfekten Bedingungen für die begehrte knusprige Textur. Die langsame Röstmethode sorgt dafür, dass das Fleisch unglaublich zart wird, während das Fett wunderbar schmilzt. Unterdessen bringt die Erdnusssoße Umami-Tiefe mit Tamari, natürlicher Erdnussbutter und einem Hauch von Ingwer-infundiertem Öl und schafft ein Geschmacksprofil, das sowohl komplex als auch magenschonend ist. Der Kokosreis verleiht eine subtile Süße, die den reichhaltigen Schweinebauch perfekt ausgleicht.
Dieses Rezept erfordert Vorausplanung mit seinem Trocknungsschritt über Nacht, aber die praktische Arbeitszeit ist minimal und die Ergebnisse sind absolut lohnenswert. Ob Sie für einen besonderen Anlass kochen oder sich selbst etwas Außergewöhnliches gönnen – dieses Gericht liefert die Art von Zufriedenheit, die Low-FODMAP-Essen wie eine Feier anfühlen lässt, nicht wie eine Einschränkung. Servieren Sie es mit gedämpftem Pak Choi oder grünen Bohnen für eine komplette Mahlzeit, die jedem Restaurantangebot gleichkommt.
🥗 Zutaten
Metrisch
- 1 kg Schweinebauch, mit Haut Wählen Sie ein Stück mit gleichmäßiger Fettverteilung
- 2 Esslöffel Meersalz Für die erste Reibung
- 1 Teelöffel Chinesisches Fünf-Gewürz-Pulver Verwenden Sie nur knoblauch- und zwiebelfreie Mischung
- 300 g Jasminreis Gespült, bis das Wasser klar ist
- 200 ml Kokosmilch Vollfett für besten Geschmack, 50 ml pro Portion ist Low FODMAP
- 200 ml Wasser Zum Kochen des Reises
- 4 Esslöffel natürliche Erdnussbutter Cremig, ohne Zuckerzusatz, 1 Esslöffel pro Portion ist Low FODMAP
- 3 Esslöffel Tamari Muss glutenfrei zertifiziert sein
- 2 Esslöffel Reisessig Ungewürzt
- 2 Esslöffel Ingwer-infundiertes Öl Hergestellt mit nur Ingwer, kein Knoblauch
- 1 Esslöffel Ahornsirup Reiner Ahornsirup
- 3-4 Esslöffel warmes Wasser Zum Verdünnen der Erdnusssoße
- 2 Frühlingszwiebeln, nur grüne Teile Dünn geschnitten zur Garnierung
- 1 Esslöffel geröstete Sesamsamen Zur Garnierung
Imperial
- 1 kg Schweinebauch, mit Haut Wählen Sie ein Stück mit gleichmäßiger Fettverteilung
- 2 Esslöffel Meersalz Für die erste Reibung
- 1 Teelöffel Chinesisches Fünf-Gewürz-Pulver Verwenden Sie nur knoblauch- und zwiebelfreie Mischung
- 1½ Tassen Jasminreis Gespült, bis das Wasser klar ist
- ¾ Tasse plus 2 Esslöffel Kokosmilch Vollfett für besten Geschmack, 3 Esslöffel pro Portion ist Low FODMAP
- ¾ Tasse plus 2 Esslöffel Wasser Zum Kochen des Reises
- 4 Esslöffel natürliche Erdnussbutter Cremig, ohne Zuckerzusatz, 1 Esslöffel pro Portion ist Low FODMAP
- 3 Esslöffel Tamari Muss glutenfrei zertifiziert sein
- 2 Esslöffel Reisessig Ungewürzt
- 2 Esslöffel Ingwer-infundiertes Öl Hergestellt mit nur Ingwer, kein Knoblauch
- 1 Esslöffel Ahornsirup Reiner Ahornsirup
- 3-4 Esslöffel warmes Wasser Zum Verdünnen der Erdnusssoße
- 2 Frühlingszwiebeln, nur grüne Teile Dünn geschnitten zur Garnierung
- 1 Esslöffel geröstete Sesamsamen Zur Garnierung
👨🍳 Anleitung
- 1
Schweinebauch vorbereiten
Den Schweinebauch mit Papiertüchern vollständig trocken tupfen. Mit einem scharfen Messer die Haut in einem Gittermuster einritzen, durch die Haut schneiden, aber nicht ins Fleisch. Das Salz gründlich in die Risse und überall auf der Haut einreiben. Auf einem Drahtgitter über einem Tablett, Hautseite oben, 12-24 Stunden im Kühlschrank lagern, um die Haut auszutrocknen.
⏱️ 15 min - 2
Schweinebauch braten
Schwein 30 Minuten vor dem Kochen aus dem Kühlschrank nehmen. Ofen auf 160°C vorheizen. Das Fünf-Gewürz-Pulver nur auf der Fleischseite einreiben, die Haut vermeiden. Schwein auf einem Gitter in einer Bratpfanne platzieren und 2 Stunden braten, bis das Fleisch zart ist. Ofentemperatur auf 220°C erhöhen und weitere 30-40 Minuten braten, bis die Haut golden und knusprig ist, sorgfältig beobachten, um Verbrennen zu vermeiden.
⏱️ 160 min - 3
Kokosreis zubereiten
Während der Schweinebauch brät, Reis, Kokosmilch und Wasser in einem mittleren Topf kombinieren. Zum Kochen bringen über hoher Hitze, dann auf niedrig reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten stehen lassen zum Dampfgaren. Mit einer Gabel auflockern vor dem Servieren.
⏱️ 30 min - 4
Erdnusssoße zubereiten
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Tamari, Reisessig, Ingwer-infundiertes Öl und Ahornsirup verrühren, bis glatt. Warmes Wasser schrittweise hinzufügen, verrühren, bis Sie eine gießbare Konsistenz erreichen. Würzung abschmecken und bei Bedarf anpassen. Die Soße sollte reichhaltig, aber nicht zu dick sein.
⏱️ 5 min - 5
Ruhen und schneiden
Sobald der Schweinebauch fertig ist, aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Dies ermöglicht es den Säften, sich zu verteilen. Mit einem scharfen Messer den Schweinebauch in dicke Scheiben schneiden, wobei jede Scheibe knusprige Kruste oben hat.
⏱️ 10 min - 6
Servieren
Kokosreis auf vier Tellern verteilen. Mit Schweinebauschscheiben belegen und großzügig mit Erdnusssoße beträufeln. Mit geschnittenen Frühlingszwiebelgrüns und gerösteten Sesamsamen garnieren. Sofort servieren, während die Kruste noch knusprig ist.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Wenn Sie Erdnüsse vermeiden möchten, bieten Mandelbutter (bis zu 20 g pro Portion) oder Tahini ähnliche Reichhaltigkeit und sind Low FODMAP
Wenn Sie Kokosnuss vermeiden möchten, verwenden Sie laktosefreie Sahne für Reichhaltigkeit oder nur Wasser für einen leichteren Reis
Für die sojafreie Option bieten Kokosaminos ähnliche Umami-Tiefe und sind natürlicherweise glutenfrei
Kleine Mengen Braunzucker oder Glukosesirup sind Low-FODMAP-Alternativen für Süße
Basmati-Reis oder gründlich gespülte Quinoa funktionieren gleich gut und sind beide Low-FODMAP-Optionen
Stellen Sie Ihre eigene Mischung aus Sternanis, Nelken, Zimt, Sichuan-Pfeffer und Fenchelsamen her, um sicherzustellen, dass kein Knoblauch- oder Zwiebelpulver enthalten ist
Knoblauch-infundiertes Öl ist Low FODMAP sicher (FODMAPs gehen nicht in Öl über), oder verwenden Sie einfaches Sesamöl für einen milderen Geschmack
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Warum dies für Ihren Darm funktioniert
Dieses knusprige Schweinebauch-Rezept ist ein Verdauungsgewinn, da es sich auf natürlicherweise Low-FODMAP-Proteine und Fette konzentriert, die keine IBS-Symptome auslösen. Schweinebauch selbst enthält null FODMAPs, da er reines Protein und Fett ist, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl macht, wenn Sie sich nach etwas Reichhaltigem sehnen, ohne Verdauungsfolgen. Der hohe Fettgehalt verlangsamt die Verdauung auch auf gute Weise, fördert eine stetige Nährstoffaufnahme und hält Sie länger satt, ohne die Blutzuckerspitzen, die manchmal Darmsymptome verschlimmern können.
Die unterstützenden Zutaten sind gleichermaßen strategisch für empfindliche Mägen. Kokosmilch bietet cremige Reichhaltigkeit ohne die Laktose, die in Milchprodukten enthalten ist, während ihre mittelkettigen Fettsäuren leichter verdaulich sind als andere Fette. Erdnussbutter, wenn sie in kleinen Mengen konsumiert wird (bis zu 2 Esslöffel), bleibt innerhalb der Low-FODMAP-Grenzen und fügt Protein sowie gesunde Fette hinzu, die die Reparatur der Darmschleimhaut unterstützen. Das Ingwer-infundierte Öl ist besonders clever – durch das Infundieren von Öl mit Ingwer statt frischem Ingwer in großen Mengen extrahieren Sie die entzündungshemmenden Verbindungen, die Verdauungsbeschwerden lindern können, während Sie überschüssige Ballaststoffe vermeiden, die ein empfindliches System reizen könnten.
Tamari (glutenfreie Sojasauce) rundet das Geschmacksprofil ab, ohne die weizenbasierten FODMAPs, die in normaler Sojasauce enthalten sind. Zusammen schaffen diese Zutaten eine Mahlzeit, die nicht nur sicher für Ihren Darm ist, sondern aktiv unterstützend wirkt und entzündungshemmende Vorteile sowie stabile Energie ohne Gärung, Blähungen oder Krämpfe liefert. Es ist ein Beweis dafür, dass Low-FODMAP-Essen nicht bedeutet, auf Geschmack oder Zufriedenheit zu verzichten.
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