Düşük FODMAP Portakal Miso Kavrulmuş Sebze ve Mercimek Salatası
Karamelize edilmiş kavrulmuş sebzeler, yumuşak mercimekler ve keskin portakal miso sosunun yer aldığı, Asya'dan ilham alan canlı bir salata.
Bu tarif, Monash Üniversitesi yönergelerine göre Düşük FODMAP malzemeleri ve güvenli porsiyonları kullanıyor. Konserve mercimekler 1/2 fincan (120g) porsiyon başına düşük FODMAP'tır; bu tarif 4 porsiyon arasında bölündüğünde tam olarak bu miktarı sağlar. Sarımsak infüzyonlu yağ, oligosakkaritler yağ çözünür olmadığı için FODMAP olmadan lezzet sağlar. Yalnızca yeşil soğan yeşil kısımlarını kullanın, asla beyaz soğanları kullanmayın. Beyaz miso genellikle düşük FODMAP'tır ancak onu yüksek FODMAP yapacak sarımsak tozu veya soğan tozu için etiketleri DİKKATLE kontrol etmelisiniz. Küçük miktarlarda taze zencefil (4 porsiyon için toplam 1 çay kaşığı) iyi tolere edilir. Havuç, kabak ve kırmızı biber, kullanılan porsiyonlarda hepsi düşük FODMAP'tır. Bebek ıspanak bu porsiyon boyutunda düşük FODMAP'tır. Bu tarifde karnabahar, mantar veya kuşkonmaz gibi yüksek FODMAP sebzelerden kaçının.
Bu etkileyici kavrulmuş sebze ve mercimek salatası, Asya lezzetlerinin en iyisini hassas mideniz için tamamen güvenli bir şekilde bir araya getiriyor. Sihir, topraklı kök sebzelerin umami açısından zengin beyaz miso ve taze portakal suyu kombinasyonuyla buluştuğunda ortaya çıkıyor ve bu da hem parlak hem de derinden lezzetli bir sos yaratıyor. Geleneksel Asya salatalarının aksine, bu tarif IBS semptomlarını tetiklemeden karmaşık lezzet oluşturmak için sarımsak infüzyonlu yağ ve taze zencefil kullanıyor.
Yüksek ısıda sebzeleri kavrulması, doğal şekerlerini karamelize edilmiş tatlılığa dönüştürüyor ve bu da protein açısından zengin mercimeklerle güzel bir şekilde eşleşiyor. Konserve mercimekler, konserve işlemi oligosakkarit içeriğini azalttığı için Düşük FODMAP'ın kurtarıcısıdır ve kurutulmuş mercimeklerden çok daha sindirim sistemine daha naziktir. Portakal miso sosu her şeyi tatlı, tuzlu ve keskin notaların mükemmel dengesiyle bir araya getiriyor ve bu salatayı ana yemek veya önemli bir yan yemek olarak inanılmaz derecede tatmin edici hale getiriyor.
Bu tarif, buzdolabında bir gün sonra lezzetlerin aslında iyileştiği için öğün hazırlığı için idealdir. Sebzeler dokusuyla güzel kalır ve mercimekler o lezzetli sosun daha da fazlasını emer. İster besleyici bir öğle yemeği seçeneği ister bağırsak dostu olan kalabalık bir potluck katkısı arıyor olun, bu salata hem lezzet hem de beslenme açısından uzlaşma olmadan sunuyor.
🥗 Malzemeler
Metrik
- 200g havuç, soyulmuş ve 2cm parçalara kesilmiş En iyi kavrulma sonuçları için sert, taze havuç seçin
- 100g kabak, 2cm parçalara kesilmiş Karamelize olmayı sağlamak için kavrulmadan önce kurutun
- 100g kırmızı biber, 2cm parçalara kesilmiş Kırmızı biberler daha tatlı ve yeşilden daha düşük FODMAP'tır
- 240g konserve mercimek, süzülmüş ve durulanmış Konserve mercimekler 1/2 fincan (120g) porsiyon başına düşük FODMAP'tır; bu tarif 4 porsiyon yapar
- 3 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı Bölünmüş: kavrulma için 2 yemek kaşığı, sos için 1 yemek kaşığı. Taze sarımsak değil, mutlaka sarımsak infüzyonlu olmalıdır
- 2 yemek kaşığı beyaz miso macunu KRİTİK: Yüksek FODMAP olan sarımsak tozu veya soğan tozu katkısı için etiketi dikkatle kontrol edin
- 60ml taze portakal suyu Yaklaşık 1 orta boy portakal, taze sıkılmış
- 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi Tatlı portakal ve lezzetli misoyu dengelemek için asitlik ekler
- 1 çay kaşığı taze zencefil, ince rendelenmiş Küçük miktar düşük FODMAP'tır; en iyi sonuçlar için microplane kullanın
- 1 yemek kaşığı ağaç şurubu Saf ağaç şurubu düşük FODMAP'tır; sosu dengeler
- 60g bebek ıspanak yaprakları Artık ısıdan hafifçe solması için sonunda eklenir
- 2 yemek kaşığı kavrulmuş sezam tohumu Garnitür için; geliştirilmiş lezzet için kuru tavada kavrulun
- 2 yemek kaşığı kesilmiş yeşil soğan, yalnızca yeşil kısımlar Yalnızca yeşil tepeleri kullanın, yüksek FODMAP olan beyaz soğanları değil
- Tuz ve karabiber tadına göre Sebzeleri kavrulmadan önce sezonlayın ve sosu gerektiği gibi ayarlayın
İmparatorluk
- 14oz karışık düşük FODMAP sebzeler (havuç, kabak, kırmızı biber), 3/4 inç parçalara kesilmiş İyi kavrulmuş sert sebzeler seçin
- 1 fincan konserve mercimek, süzülmüş ve durulanmış Konserve mercimekler düşük FODMAP'tır; kurutulmuş mercimeklerden kaçının
- 3 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı Kavrulma ve sos için bölünmüş kullanım
- 2 yemek kaşığı beyaz miso macunu Soğan/sarımsak katkısı için etiketi kontrol edin
- 1/4 fincan taze portakal suyu Yaklaşık 1 orta boy portakal
- 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi Sosuna parlaklık ekler
- 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil Çoğu insan için küçük miktarlarda güvenlidir
- 1 yemek kaşığı ağaç şurubu Düşük FODMAP tatlandırıcı
- 2 fincan bebek ıspanak yaprakları Tazelik ve beslenme ekler
- 2 yemek kaşığı kavrulmuş sezam tohumu Garnitür ve çıtırtı için
- 2 yeşil soğan, yalnızca yeşil kısımlar, kesilmiş Beyaz kısımlar yüksek FODMAP'tır
- Tuz ve karabiber tadına göre Tercihinize göre sezonlayın
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzeleri Hazırlayın ve Kavurun
Fırını 200°C (400°F) olarak ön ısıtın ve büyük bir fırın tepsisini yağlı kağıtla kaplayın. Doğranmış havuç, kabak ve kırmızı biberi 2 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın ve eşit şekilde kaplanana kadar karıştırın. Hazırlanan tepsiye tek bir katman halinde yayın, buharlaşmak yerine karamelize olmaları için kalabalık olmadığından emin olun. Sebzeler yumuşak ve kenarlarında altın kahverengi olana kadar 25-30 dakika kavrulun, yarı yolda çevirin.
⏱️ 35 min - 2
Portakal Miso Sosunu Yapın
Sebzeler kavrulurken, beyaz miso macunu, taze portakal suyu, pirinç sirkesi, rendelenmiş zencefil, ağaç şurubu ve kalan 1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağını küçük bir kasede çırpın. Miso başlangıçta kalın olabilir, ancak pürüzsüz, dökülür bir kıvam elde edene kadar çırpmaya devam edin. Tadını kontrol edin ve gerekirse bir tutam tuz ekleyin, ancak miso doğal olarak tuzludur.
⏱️ 5 min - 3
Mercimekleri Hazırlayın
Konserve mercimekleri soğuk su altında iyice durun ve iyi süzün. Fazla nemi çıkarmak için temiz bir mutfak havlusunun üzerinde kurutun, bu da onların sosu daha iyi emmesine yardımcı olur. Mercimekleri büyük bir karıştırma kasesine aktarın ve bir kenara koyun.
⏱️ 3 min - 4
Salatayı Birleştirin
Sebzeler kavrulduktan ve biraz soğuduktan sonra (yaklaşık 5 dakika), mercimeklerin bulunduğu kaseye ekleyin. Portakal miso sosunu ılık sebzeler ve mercimekler üzerine dökün, ardından her şeyi nazikçe ancak iyice karıştırın. Sebzelerin ısısı sosu her şeyi güzel bir şekilde kaplamasına yardımcı olacaktır.
⏱️ 5 min - 5
Taze Elemanları Ekleyin ve Servis Yapın
Bebek ıspanak yapraklarını salataya ekleyin ve artık ısıdan hafifçe solana kadar nazikçe karıştırın. Salatayı servis tabağına veya bireysel kaselerine aktarın. Kavrulmuş sezam tohumları ve kesilmiş yeşil soğanla cömertçe garnir yapın. Sıcak veya oda sıcaklığında servis yapın. Bu salata 3 güne kadar buzdolabında saklanabilir ve soğuk olarak da lezzetlidir.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Sarımsak/soğan katkısı olmayan FODMAP-güvenli miso bulamazsanız, bu kombinasyon benzer umami derinliği ve tuzluluk sağlar
Bazı insanlar taze zencefile duyarlıdır; kurutulmuş daha hafiftir ve yine de sıcak baharat notaları sağlar
Kahverengi mercimekler size uymazsa protein sağlar; sıkı tofu düşük FODMAP'tır ve sosu güzel bir şekilde emer
Herhangi bir hafif sirke sosunda asitlik sağlamak için iyi çalışır
Keskin sosu dengeleyen alternatif düşük FODMAP tatlandırıcılar
Düşük FODMAP kalırken farklı lezzet profili sağlar
Sarımsak infüzyonlu yağ bulamazsanız, asafoetida sarımsak benzeri lezzet sağlar ve küçük miktarlarda düşük FODMAP'tır
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Tarif Neden Bağırsağınız İçin İşe Yarıyor
Bu salata, doğal olarak hassas sindirim sistemlerine nazik olan birkaç malzemeyi birleştiriyor. Mercimekler, doğru şekilde hazırlandığında IBS'li insanlar için iyi çalışabilen birkaç baklagil arasında yer alıyor. Iyice durulanmış konserve mercimekler, fazla nişasta çoğunlukla yıkandığı için sorunlu şekerler açısından daha düşüktür. Yaklaşık ½ fincan konserve mercimek porsiyonu tipik olarak düşük FODMAP sınırları içinde kalır, semptomları tetiklemeden protein ve lif sağlar. Mercimeklerdeki lif, diğer fasulyeler tarafından oluşturabilecek fermentasyon sorunları olmadan sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemek için özellikle faydalıdır.
Sarımsak infüzyonlu yağ, sarımsağın tüm lezzetini sindirim sıkıntısı olmadan sunan akıllı bir çözümdür. IBS semptomlarına neden olan bileşikler su çözünür, yağ çözünür değildir, bu da infüzyon sırasında yağa geçmedikleri anlamına gelir. Tat tomurcuklarınızın arzuladığı aromatik, lezzetli tadı alırken bağırsağınızı sakin tutarsınız. Benzer şekilde, taze zencefil, yüzyıllar boyunca midesini yatıştırmak, iltihabı azaltmak ve FODMAP eklemeden bulantıyı hafifletmek için kullanılan doğal bir sindirim yardımcısı olarak hareket eder.
Miso macunu, fermentasyon işleminden yararlı probiyotiklere katkıda bulunurken zengin bir umami derinliği ekler. Bu canlı kültürler bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemeye yardımcı olabilir. Portakal, yüksek FODMAP meyveler olmadan vitamin C ve doğal tatlılık sağlayarak bu salatayı hem besleyici hem de tatmin edici hale getiriyor. Birlikte, bu malzemeler vücudunuzu beslerken sindirim sınırlarınıza saygı duyan bir yemek yaratıyor.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use