Låg FODMAP Citron- och Vallmofrösmuffins med Zucchini
Fuktiga, mjuka muffins fulla av frisk citronsmak och gömda grönsaker—perfekta för frukost på språng eller en mellanmålssnack som är skonsam för magen.
Dessa muffins är designade för att vara låg FODMAP när de konsumeras som en muffin per portion. Den glutenfria mjölblandningen eliminerar vetbaserade FODMAP:ar, medan laktosfritt mjölk tar bort mejeribekymmer. Vitlöksinfunderad olja ger smak utan FODMAP:ar eftersom fruktanerna inte överförs till olja. Zucchini är låg FODMAP i de portioner som används här (cirka 65g per muffin). Vallmöfrön är låg FODMAP. Citronskål och juice är säkra. Om du använder mandelmjölk istället för laktosfritt mjölk, var medveten om att mandlar blir måttlig FODMAP över 10 nötter (cirka 24g), så begränsa mandelmjölken till ¼ kopp per portion.
Det finns något magiskt med att baka med zucchini. Denna blygsamma sommargrönsak förvandlas till den hemliga ingrediensen som håller dessa muffins otroligt fuktiga utan att tillföra någon grönsaksmak alls. Kombinerat med de ljusa, solglada tonerna från färsk citronskål och den fina sprödskapen från vallmöfrön, är dessa låg FODMAP-muffins en uppenbarelse för alla som följer en magvänlig diet och trodde att de skulle behöva ge upp goda bakverk för alltid.
Vad som gör dessa muffins särskilt speciella för FODMAP-följare är deras noga balanserade ingredienser. Vi använder en blandning av glutenfritt mjöl som ger struktur utan vetebaserade FODMAP:ar, medan laktosfritt mjölk och ett snäpp vitlöksinfunderad olja håller allt vackert mjukt. Zucchinin tillför inte bara fukt utan bidrar också med värdefulla näringsämnen och fiber som är skonsam för känsliga matsmältningssystem. Citronskålen ger naturlig glans utan tillsatt socker eller honung som kan utlösa symtom.
Dessa muffins är otroligt mångsidiga—njut av dem varma från ugnen med en klick laktosfritt smör, packa dem i lunchboxar för en mellanmålssnack eller frys dem individuellt för snabba frukostpaket under hela månaden. Vallmöfrön tillför en subtil nötig smak och en härlig texturkontrast, medan citronen håller allt smakande friskt och levande. Bäst av allt är att de är så goda att ingen kommer någonsin att gissa att de är designade för känsliga magar.
🥗 Ingredienser
Metriskt
- Glutenfritt universalljöl Använd en blandning med xantangummi inkluderat, eller lägg till 1 tesked xantangummi separat
- Granulerat socker
- Bakpulver
- Bikarbonat
- Salt
- Vallmöfrön Låg FODMAP och tillför härlig textur
- Stora ägg Vid rumstemperatur
- Vitlöksinfunderad olja FODMAP:ar överförs inte till olja; kan ersättas med vanlig vegetabilisk olja
- Laktosfritt mjölk Kan ersättas med konserverad kokosmjölk eller mandelmjölk (begränsa portion om du använder mandelmjölk)
- Färsk citronskål Från cirka 2 stora citroner
- Färsk citronjuice Från cirka 1,5 citroner
- Medelstor zucchini Cirka 200g före rivning; ger cirka 150g efter pressning (cirka 65g per muffin, vilket är låg FODMAP)
Imperialt
- 2 koppar glutenfritt universalljöl Använd en blandning med xantangummi inkluderat
- 2 teskedar bakpulver Se till att det är glutenfritt certifierat
- ½ tesked bikarbonat
- ¼ tesked salt
- 2 matskedar vallmöfrön
- 2 stora ägg, vid rumstemperatur
- ¾ kopp granulerat socker Kan ersättas med fint socker
- ⅓ kopp vitlöksinfunderad olja Låg FODMAP alternativ till vanlig olja med smak
- 1 kopp laktosfritt mjölk Eller använd mandelmjölk (begränsa till ¼ kopp per portion)
- Skål från 2 stora citroner Cirka 2 matskedar färsk skål
- 2 matskedar färsk citronjuice
- 1½ koppar rivad zucchini, överskottsfukt pressad ur Cirka 1 medelstor zucchini, cirka 200g
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förbered Formen och Torra Ingredienser
Värm upp ugnen till 350°F (175°C) och fodra en 9-cup muffinform med pappersformar eller smörj väl med matlagningsspray. I en stor blandskål, vispa ihop glutenfritt mjöl, bakpulver, bikarbonat, salt och vallmöfrön tills det är jämnt blandad. Lägg detta åt sidan medan du förbereder de våta ingredienserna.
⏱️ 5 min - 2
Blanda de Våta Ingredienserna
I en separat medelstor skål, slå ihop äggen och sockret tillsammans med en vispel eller elektrisk mixer tills blandningen blir ljus och något fluffig, cirka 2 minuter. Lägg till vitlöksinfunderad olja, laktosfritt mjölk, citronskål och citronjuice, vispande tills allt är smidigt blandad och blandningen ser sammanhängande ut.
⏱️ 3 min - 3
Förbered Zucchinin
Riv zucchinin med de stora hålen på en rivjärn. Placera den rivna zucchinin i en ren kökshandduk eller flera lager pappershanddukar och pressa stadigt för att ta bort så mycket överskottsfukt som möjligt—detta steg är avgörande för att förhindra blöta muffins. Du bör ha cirka 150g (1½ koppar) pressad zucchini.
⏱️ 4 min - 4
Kombinera Våta och Torra
Häll den våta ingrediensblandningen i skålen med de torra ingredienserna. Med hjälp av en gummispatula eller träsked, vik försiktigt ihop allt tills det är precis blandad—du bör fortfarande se några små mjölstrimmor. Undvik att blanda för mycket, eftersom detta kan göra muffinerna tåliga. Vik försiktigt in den förberedda zucchinin tills den är jämnt fördelad genom smeten.
⏱️ 3 min - 5
Fyll och Baka
Fördela smeten jämnt mellan de 9 muffinformarna, fyll varje ungefär tre fjärdedelar full. Smeten bör vara tjock men häll bar. Baka i den förvärmda ugnen i 22-26 minuter, eller tills topparna är gyllene bruna och fjädrar tillbaka när de lätt berörs, och en tandpetare insatt i mitten kommer ut ren eller med bara några fuktiga smulor.
⏱️ 25 min - 6
Svalna och Servera
Ta muffinformen ur ugnen och låt muffinerna svalna i formen i 5 minuter. Överför sedan dem till ett kylgaller för att svalna helt. Dessa muffins är läckra serverade varma eller vid rumstemperatur. Förvara i en lufttät behållare vid rumstemperatur i upp till 3 dagar, eller frys individuellt inslagna i upp till 3 månader.
⏱️ 10 min
🔄 FODMAP-vänliga byten
Ger liknande struktur och textur medan den förblir låg FODMAP; ris och tapioka är båda säkra stärkelser
Ren lönnsirap är låg FODMAP i portioner upp till 2 matskedar och tillför en subtil karamellnot
Kokosmjölk är låg FODMAP och tillför rikedom; ger mejeri-fri alternativ för de som undviker all mejeri
Om du inte har vitlöksinfunderad olja fungerar vanlig neutral olja perfekt; smör tillför rikedom
Chiafrön är låg FODMAP upp till 2 matskedar och ger omega-3; kan också helt enkelt lämnas bort för vanliga citronmuffins
Lime är också låg FODMAP och ger en annan men lika frisk citrussmakprofil
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför Detta Recept Fungerar för Din Mage
Dessa muffins är designade med tanke på matsmältningskomfort och innehåller ingredienser som naturligt är skonsamma för känsliga magar. Zucchini är en framstående ingrediens för IBS-vänlig bakning eftersom den innehåller högt vatteninnehål och löslig fiber som hjälper till att upprätthålla regelbunden matsmältning utan att utlösa symtom. Till skillnad från höga FODMAP-grönsaker är zucchini låg i fermenterbar kolhydrater, vilket betyder att den inte orsakar gas och uppblåsthet som många människor med IBS upplever. Den fukt den tillför dessa muffins betyder också att du behöver mindre fett, vilket gör dem lättare att smälta överlag.
Glutenfritt mjöl är väsentligt här eftersom vete innehåller fruktaner, en typ av kolhydrat som kan fermentera i tarmen och orsaka obehag för många människor. Genom att använda en glutenfri blandning undviker du denna vanliga utlösare medan du fortfarande uppnår en lätt, fluffig textur. Citronen tillför glans och smak utan några matsmältningsproblem—citrusfrukter är i allmänhet väl tolererade och kan faktiskt hjälpa matsmältningen genom att stimulera matsmältningsenzym. Vallmöfrön bidrar med en behaglig sprödhet och ger små mängder fiber utan att överväldiga ditt system.
Den vitlöksinfunderade oljan är ett smart knep som förtjänar särskild nämnande. Även om vitlöksklyftor själva är höga i fruktaner, överför infusionsprocessen endast smakföreningarna till oljan, inte de problematiska kolhydraterna. Detta betyder att du får all den smakrikas djup från vitlök utan något matsmältningsbesvär. Det är dessa genomtänkta substitutioner som gör låg FODMAP-bakning både läcker och magvänlig, vilket gör att du kan njuta av godsaker utan kompromisser.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use