Niskofodmapowe Serowe Placki z Brokułem i Cukinią
Chrupiące, złote placki pełne delikatnych warzyw i stopionym serem—comfort food, które dba o Twój układ trawienny. Idealne na śniadanie, lunch lub słony przekąs.
Te placki są niskofodmapowe przy spożyciu w określonych porcjach. Cukinia jest niskofodmapowa do 65g na porcję, a różyczki brokuła są niskofodmapowe do 45g na porcję. Stary ser czeddar jest naturalnie niskiw laktozie ze względu na proces starzenia. Olej infuzjonowany czosnkiem dostarcza smaku bez FODMAP, ponieważ fruktany nie są rozpuszczalne w oleju. Szczypiorek (tylko zielone części) jest niskofodmapowy. Użyj certyfikowanej mąki bez glutenu, aby uniknąć pszenicy. Każda porcja zawiera około 3 placki.
Jest coś magicznego w momencie, gdy placek trafia na gorącą patelnię—to satysfakcjonujące syczenie, sposób, w jaki krawędzie stają się złote i chrupiące, podczas gdy środek pozostaje delikatny i serowy. Te Niskofodmapowe Serowe Placki z Brokułem i Cukinią dostarczają całej tej radości comfort food'u bez problemów trawiennych, co czyni je przełomem dla każdego, kto przestrzega diety przyjaznej FODMAP.
Tajemnica tych placków leży w idealnej równowadze warzyw i składników wiążących. Cukinia dodaje wilgoci i subtelnej słodkości, podczas gdy brokuł przynosi satysfakcjonujący smak i wartość odżywczą. Oba warzywa są niskofodmapowe w rozsądnych porcjach, a w połączeniu ze starym czedarem (naturalnie niskiw laktozie) i mąką bez glutenu tworzą placki, które pięknie się trzymają razem bez rozpadu. Kluczową techniką jest usunięcie nadmiaru wilgoci z cukinii—zapobiega to mokrym plackom i zapewnia chrupiące zewnętrze, które wszyscy kochają.
Te wszechstronne placki sprawdzają się w każdym posiłku dnia. Podawaj je na śniadanie ze łyżką mlecznego substytutu śmietany, pakuj do lunchboxów z sałatką lub ciesz się nimi jako lekką kolacją z wybranym białkiem. Doskonale się zamraża, więc możesz przygotować podwójną porcję i mieć przyjazne dla jelit comfort food gotowe zawsze, gdy pojawią się ochoty. Przepis jest również nieskończenie elastyczny—zamień różne niskofodmapowe sery, dodaj świeże zioła takie jak szczypiorek lub pietruszka, lub dodaj szczyptę papryki wędzarskiej dla dodatkowej głębi.
🥗 Składniki
Metryczne
- średnia cukinia, starta 65g na porcję jest niskofodmapowe
- różyczki brokuła, gotowane na parze i drobno posiekane 45g na porcję jest niskofodmapowe
- stary ser czeddar, strzępiony Stary czeddar jest naturalnie niskiw laktozie
- mąka uniwersalna bez glutenu Użyj certyfikowanej mieszanki mąki bez glutenu
- duże jajka, ubite Pomaga wiązać placki razem
- świeży szczypiorek, drobno posiekany (tylko zielone części) Tylko zielone części są niskofodmapowe
- sól Dostosuj do smaku
- czarny pieprz, świeżo mielony Dostosuj do smaku
- papryka wędzarska Opcjonalnie, dodaje głębi smaku
- olej oliwkowy infuzjonowany czosnkiem Do gotowania; fruktany nie są rozpuszczalne w oleju, więc to jest niskofodmapowe
Imperialne
- 1½ szklanki startej cukinii (około 1 średnia cukinia) Wyciśnij nadmiar wilgoci czystym ściereczką kuchenną
- 1 szklanka drobno posiekanego brokuła Gotuj na parze przez 2-3 minuty aż będzie delikatny
- 1 szklanka startego starego sera czeddar Stary czeddar jest naturalnie niskiw laktozie
- ⅓ szklanki mąki uniwersalnej bez glutenu Zapewnia prawidłowe wiązanie bez pszenicy
- 2 duże jajka, lekko ubite Pomaga wiązać placki razem
- 2 łyżki posiekanego świeżego szczypiorku Tylko zielone części, unikaj białych części cebuli
- ½ łyżeczki soli Dostosuj do smaku
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu Świeżo mielony preferowany
- ¼ łyżeczki papryki Dodaje subtelnego ciepła i koloru
- 3 łyżki oliwy z oliwek infuzjonowanej czosnkiem Do smażenia; dostarcza smaku czosnku bez FODMAP
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj Warzywa
Strzyż cukinię na dużych otworach tarki, następnie umieść ją w czystej ściereczce kuchennej i mocno wyciśnij nad zlewem, aby usunąć jak najwięcej cieczy—to jest kluczowe dla chrupiących placków. Gotuj różyczki brokuła na parze przez 2-3 minuty aż będą delikatne, ale wciąż jasno zielone, następnie drobno posiekaj i pozwól lekko ostygnąć.
⏱️ 8 min - 2
Wymieszaj Ciasto
W dużej misce do mieszania połącz wyciśniętą cukinię, posiekany brokuł, strzępiony czeddar, mąkę bez glutenu, ubite jajka, szczypiorek, sól, pieprz i papryką. Wymieszaj wszystko razem aż będzie dobrze połączone—mieszanina powinna być wystarczająco gęsta, aby utrzymać kształt, gdy będzie łyżką, podobnie do gęstego ciasta naleśnikowego.
⏱️ 5 min - 3
Nagrzej Patelnię
Umieść dużą patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu i dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek infuzjonowanej czosnkiem. Pozwól oleju nagrzać się przez około 1 minutę, aż będzie błyszczący, ale nie dymi—właściwa temperatura zapewnia złote, chrupiące placki bez spalenia.
⏱️ 2 min - 4
Formuj i Gotuj Placki
Używając miarki ¼ szklanki lub dużej łyżki, łyżką porcje mieszaniny na gorącą patelnię, delikatnie spłaszczając każdą do grubości około ½ cala. Nie przepełniaj patelni—gotuj 3-4 placki naraz w zależności od rozmiaru patelni. Gotuj przez 3-4 minuty na pierwszej stronie aż będzie głębokie złoto i chrupiące na krawędziach.
⏱️ 4 min - 5
Odwróć i Skończ
Ostrożnie odwróć każdy placek za pomocą szpatułki i gotuj przez kolejne 3-4 minuty na drugiej stronie aż będzie złoty i ser będzie roztopiony na całej powierzchni. Przenieś gotowe placki na talerz wyłożony papierem do pieczenia, aby krótko osączyć.
⏱️ 4 min - 6
Kontynuuj Gotowanie w Partiach
Dodaj kolejną łyżkę oliwy z oliwek infuzjonowanej czosnkiem do patelni między partiami i powtórz proces gotowania z pozostałym ciastem. Trzymaj gotowe placki w ciepłym miejscu w niskim piekarniku (200°F/95°C), jeśli chcesz, podczas gdy gotują się reszta.
⏱️ 10 min - 7
Podawaj
Podawaj placki na ciepło z wybranym niskofodmapowym dodatkiem, takim jak mleczny substytut śmietany, wycisk świeżego cytryny lub prosta sałata zielona. Najlepiej smakują świeże, ale mogą być przechowywane w lodówce przez do 3 dni i podgrzane na patelni lub w piekarniku.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Oba są naturalnie niższe w laktozie i pięknie się topią w placach
Oba są niskofodmapowymi warzywami, które dodają koloru i tekstury
Marchewka jest niskofodmapowa do 61g; bakłażan do 80g na porcję
Mąka ryżowa jest niskofodmapowa; mąka migdałowa jest bezpieczna do 24g na porcję
Oba zioła są niskofodmapowe i dodają świeżego smaku bez FODMAP
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego Ten Przepis Działa dla Twojego Jelit
Te placki pokazują trzy składniki, które są szczególnie łagodne dla wrażliwych systemów trawiennych. Cukinia jest naturalnie niskofodmapowa w fermentowanych węglowodanach, co oznacza, że nie wywoła gazu i wzdęć, które wiele warzyw powoduje. Jej wysoka zawartość wody pomaga również utrzymać sprawny przebieg przez układ trawienny, podczas gdy jej łagodne włókno wspiera regularność bez przytłaczania jelit. Różyczki brokuła (nie łodygi) są niskofodmapowe w małych porcjach i dostarczają cennych składników odżywczych bez problemów trawiennych, które warzywa krzyżowe zwykle powodują w dużych ilościach.
Stary czeddar to mądry wybór sera, ponieważ proces starzenia rozkłada większość laktozy, cukru mlecznego, który powoduje problemy wielu osobom z IBS. W przeciwieństwie do świeżych serów, stare odmiany są zwykle dobrze tolerowane i dodają satysfakcjonującego bogactwa bez konsekwencji trawiennych. Tymczasem olej infuzjonowany czosnkiem dostarcza ukochanego smaku czosnku bez żadnych FODMAP. To działa, ponieważ FODMAP są rozpuszczalne w wodzie, a nie w oleju, więc gdy czosnek namacza się w oleju, smak się przenosi, ale problematyczne związki pozostają w odrzuconych kawałkach czosnku.
Mąka bez glutenu sprawia, że te placki są lekkie i chrupiące, unikając wyzwalaczy na bazie pszenicy. W połączeniu te składniki tworzą posiłek, który zadowala Twoje kubki smakowe bez uruchamiania systemu trawiennego. Kluczem jest kontrola porcji—trzymaj się 2-3 placków na porcję, aby utrzymać ogólne obciążenie FODMAP w ryzach i ciesz się posiłkiem, który jest zarówno pożywny, jak i wygodny.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use