Laag FODMAP Krokante Varkensbuk met Erdnusspasta
Smeltende varkensbuk met krokante huid, geserveerd met een rijke erdnusspasta en geurige kokosrijst. Puur comfort food dat IBS-vriendelijk is!
Dit recept is laag FODMAP wanneer porties worden gecontroleerd en juiste ingrediënten worden gebruikt. Varkensbuk is van nature FODMAP-vrij. Kokosmelk is laag FODMAP tot 125ml per portie; dit recept gebruikt 50ml per portie. Erdnusspasta is veilig tot 2 eetlepels per portie; dit recept gebruikt 1 eetlepel per portie. Gebruik alleen de groene delen van lente-uitjes omdat de witte bollen fructanen bevatten. Zorg ervoor dat je vijfkruidenmengsel gecertificeerd knoflook- en uienvrij is, of maak je eigen mengsel met steranijs, kruidnagel, kaneel, Sichuan-peper en venkelzaad. Tamari moet gecertificeerd glutenvrij zijn om tarwe-gebaseerde FODMAP's te vermijden. De ginger-geïnfuseerde olie is veilig omdat FODMAP's niet naar olie overgaan tijdens infusie; zorg ervoor dat deze alleen ginger en olie bevat zonder toegevoegde knoflook. Rijstazijn en ahornsiroop in deze hoeveelheden zijn laag FODMAP-veilig.
Er is iets volkomen magisch aan perfect bereide varkensbuk. De manier waarop het vet smelt tot zijdezachte gaarheid terwijl de huid in goudgeel, knapperig kraakbeen verandert, is pure culinaire alchemie. Deze laag FODMAP-versie bewijst dat je geen knoflook of uien nodig hebt om diep smakelijke Aziatisch-geïnspireerde gerechten te maken die zowel je smaakpapillen als je spijsverteringsstelsel tevreden stellen.
Het geheim van restaurant-kwaliteit varkensbuk thuis is geduld en goede voorbereiding. Door de huid in te snijden en een zoutmengsel te gebruiken, creëer je de perfecte omstandigheden voor die gewenste krokante textuur. De langzame roostermethode zorgt ervoor dat het vlees ongelooflijk mals wordt terwijl het vet prachtig smelt. Ondertussen brengt de erdnusspasta umami-diepte met tamari, natuurlijke erdnusspasta en een vleugje ginger-geïnfuseerde olie, wat een smaakprofiel creëert dat zowel complex als darmvriendelijk is. De kokosrijst voegt een subtiele zoetheid toe die de rijke varkensbuk perfect balanceert.
Dit recept vereist wel vooruitplanning met zijn nacht-droogstap, maar de praktische tijd is minimaal en de resultaten zijn absoluut de moeite waard. Of je nu voor een speciaal gelegenheid kookt of jezelf gewoon trakteert op iets buitengewoons, dit gerecht levert het soort tevredenheid op dat laag FODMAP-eten voelt als een feest in plaats van een beperking. Serveer het met gestoomde pak choi of groene bonen voor een compleet maaltijd dat elk restaurant-aanbod overtreft.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- 1kg varkensbuk, met huid Kies een stuk met gelijkmatige vetverspreiding
- 2 eetlepels zeezout Voor de initiële wrijving
- 1 theelepel Chinees vijfkruidenmengsel Gebruik alleen knoflook- en uienvrij mengsel
- 300g jasmijnrijst Gespoeld tot het water helder is
- 200ml kokosmelk Volvet voor beste smaak, 50ml per portie is laag FODMAP
- 200ml water Voor het koken van de rijst
- 4 eetlepels natuurlijke erdnusspasta Glad, geen toegevoegde suiker, 1 eetlepel per portie is laag FODMAP
- 3 eetlepels tamari Moet gecertificeerd glutenvrij zijn
- 2 eetlepels rijstazijn Ongekruid
- 2 eetlepels ginger-geïnfuseerde olie Gemaakt met alleen ginger, geen knoflook
- 1 eetlepel ahornsiroop Zuivere ahornsiroop
- 3-4 eetlepels warm water Om de erdnusspasta dunner te maken
- 2 lente-uitjes, alleen groene delen Fijn gesneden voor garnering
- 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes Voor garnering
Imperiaal
- 1kg varkensbuk, met huid Kies een stuk met gelijkmatige vetverspreiding
- 2 eetlepels zeezout Voor de initiële wrijving
- 1 theelepel Chinees vijfkruidenmengsel Gebruik alleen knoflook- en uienvrij mengsel
- 1½ kopjes jasmijnrijst Gespoeld tot het water helder is
- ¾ kopje plus 2 eetlepels kokosmelk Volvet voor beste smaak, 3 eetlepels per portie is laag FODMAP
- ¾ kopje plus 2 eetlepels water Voor het koken van de rijst
- 4 eetlepels natuurlijke erdnusspasta Glad, geen toegevoegde suiker, 1 eetlepel per portie is laag FODMAP
- 3 eetlepels tamari Moet gecertificeerd glutenvrij zijn
- 2 eetlepels rijstazijn Ongekruid
- 2 eetlepels ginger-geïnfuseerde olie Gemaakt met alleen ginger, geen knoflook
- 1 eetlepel ahornsiroop Zuivere ahornsiroop
- 3-4 eetlepels warm water Om de erdnusspasta dunner te maken
- 2 lente-uitjes, alleen groene delen Fijn gesneden voor garnering
- 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes Voor garnering
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid de varkensbuk voor
Pat de varkensbuk volledig droog met papieren handdoeken. Snijd met een scherp mes de huid in een ruitpatroon, door de huid maar niet in het vlees. Wrijf het zout grondig in de sneden en over de hele huid. Plaats op een draadrek over een dienblad, huid naar boven, en bewaar onafgedekt in de koelkast voor 12-24 uur om de huid uit te drogen.
⏱️ 15 min - 2
Rooster de varkensbuk
Haal varkensbuk 30 minuten voor het koken uit de koelkast. Verwarm oven voor tot 160°C (320°F). Wrijf het vijfkruidenmengsel alleen in de vlees-kant, vermijd de huid. Plaats varkensbuk op een rek in een braadpan en rooster 2 uur tot het vlees gaar is. Verhoog oventemperatuur naar 220°C (425°F) en rooster nog 30-40 minuten tot de huid goudgeel en knapperig is, let goed op om niet te verbranden.
⏱️ 160 min - 3
Maak de kokosrijst
Terwijl de varkensbuk roostert, combineer gespoelde rijst, kokosmelk en water in een middelgrote pan. Breng aan de kook op hoog vuur, verlaag dan naar laag, dek af en laat 15 minuten zachtjes koken. Haal van het vuur en laat afgedekt 10 minuten staan om te stomen. Losmaken met een vork voor serveren.
⏱️ 30 min - 4
Bereid de erdnusspasta
In een kleine kom, klop erdnusspasta, tamari, rijstazijn, ginger-geïnfuseerde olie en ahornsiroop glad. Voeg warm water geleidelijk toe, kloppend tot je een gietbare consistentie bereikt. Proef en pas kruiderij aan indien nodig. De saus moet rijk zijn maar niet te dik.
⏱️ 5 min - 5
Laat rusten en snijd
Zodra de varkensbuk klaar is, haal uit de oven en laat 10 minuten rusten. Dit stelt de sappen in staat zich opnieuw te verdelen. Snijd met een scherp mes de varkensbuk in dikke plakken, zorg ervoor dat elk plakje krokant kraakbeen bovenop heeft.
⏱️ 10 min - 6
Serveer
Verdeel de kokosrijst over vier borden. Top met gesneden varkensbuk en druppel royaal met erdnusspasta. Garneer met gesneden lente-ui groen en geroosterde sesamzaadjes. Serveer onmiddellijk terwijl het kraakbeen nog krokant is.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Als je pinda's vermijdt, bieden amandelboter (tot 20g per portie) of tahini vergelijkbare rijkdom en zijn laag FODMAP
Als je kokos vermijdt, gebruik lactosevrije room voor rijkdom of gewoon water voor een lichter rijstgerecht
Voor soja-vrije optie bieden kokos-aminozuren vergelijkbare umami-diepte en zijn van nature glutenvrij
Kleine hoeveelheden bruine suiker of glucosesiroop zijn laag FODMAP-alternatieven voor zoetheid
Basmatirijst of goed gespoelde quinoa werken even goed en zijn beide laag FODMAP-opties
Maak je eigen met steranijs, kruidnagel, kaneel, Sichuan-peper en venkelzaad om ervoor te zorgen dat geen knoflook- of uienpoeder is opgenomen
Knoflook-geïnfuseerde olie is laag FODMAP-veilig (FODMAP's gaan niet naar olie over), of gebruik gewone sesamolie voor een milder aroma
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom Dit Goed Is voor Je Darm
Dit krokante varkensbuk-recept is een darmwinst omdat het zich richt op natuurlijk laag-FODMAP eiwitten en vetten die IBS-symptomen niet zullen triggeren. Varkensbuk zelf bevat nul FODMAP's omdat het zuiver eiwit en vet is, wat het een uitstekende keuze maakt wanneer je naar iets rijks verlangt zonder de spijsverteringsgevolgen. Het hoge vetgehalte helpt ook op een goede manier de spijsvertering te vertragen, wat stabiele nutriëntenopname bevordert en je langer verzadigd houdt zonder de bloedsuikerpiekjes die soms darmklachten kunnen verergeren.
De ondersteunende ingrediënten zijn even strategisch voor gevoelige magen. Kokosmelk biedt romige rijkdom zonder de lactose uit zuivel, terwijl de middellange ketenvetazuren gemakkelijker te verteren zijn dan andere vetten. Erdnusspasta, in kleine hoeveelheden (tot 2 eetlepels), blijft binnen laag-FODMAP-grenzen en voegt eiwit plus gezonde vetten toe die darmvoering-herstel ondersteunen. De ginger-geïnfuseerde olie is bijzonder slim—door olie met ginger te infuseren in plaats van grote hoeveelheden verse ginger te eten, extraheer je de ontstekingsremmende stoffen die spijsverteringsongemak kunnen kalmeren terwijl je overmatige vezels vermijdt die een gevoelig systeem kunnen irriteren.
Tamari (glutenvrije sojasaus) maakt het smaakprofiel compleet zonder de tarwe-gebaseerde FODMAP's uit normale sojasaus. Samen creëren deze ingrediënten een maaltijd die niet alleen veilig voor je darm is, maar actief ondersteunend, met ontstekingsremmende voordelen en stabiele energie zonder gisting, opgeblazenheid of krampen. Het bewijst dat laag-FODMAP-eten niet betekent dat je smaak of tevredenheid moet opofferen.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use