Low FODMAP Zitronen-Mohn-Zucchini-Muffins
Saftige, zarte Muffins voller intensivem Zitronengeschmack und verstecktem Gemüse – perfekt für das Frühstück unterwegs oder einen magenschonenden Nachmittagssnack.
Diese Muffins sind Low FODMAP, wenn Sie eine Muffin pro Portion konsumieren. Die glutenfreie Mehlmischung eliminiert weizenbasierte FODMAPs, während laktosefreie Milch Milchbedenken ausschließt. Knoblauchöl verleiht Geschmack ohne FODMAPs, da die Fructane nicht ins Öl übergehen. Zucchini ist Low FODMAP in den hier verwendeten Mengen (etwa 65g pro Muffin). Mohnsamen sind Low FODMAP. Zitronenschale und -saft sind sicher. Wenn Sie statt laktosefreier Milch Mandelmilch verwenden, beachten Sie, dass Mandeln ab 10 Nüssen (etwa 24g) moderate FODMAP werden, daher begrenzen Sie Mandelmilch auf ¼ Tasse pro Portion.
Es gibt etwas Magisches beim Backen mit Zucchini. Dieses bescheidene Sommergemüse verwandelt sich in die Geheimzutat, die diese Muffins unglaublich saftig macht, ohne dabei einen Gemüsegeschmack hinzuzufügen. Kombiniert mit den hellen, sonnigen Noten von frischer Zitronenschale und dem zarten Knacken von Mohnsamen sind diese Low FODMAP-Muffins eine Offenbarung für alle, die eine magenschonende Ernährung befolgen und dachten, auf köstliche Backwaren verzichten zu müssen.
Was diese Muffins besonders für FODMAP-Anhänger macht, ist ihre sorgfältige Balance der Zutaten. Wir verwenden eine Mischung aus glutenfreiem Mehl, das Struktur bietet, ohne weizenbasierte FODMAPs zu enthalten, während laktosefreie Milch und ein Hauch Knoblauchöl alles wunderbar zart halten. Die Zucchini verleiht nicht nur Feuchtigkeit, sondern trägt auch wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe bei, die sanft zu empfindlichen Verdauungssystemen sind. Die Zitronenschale sorgt für natürliche Helligkeit ohne zusätzliche Zucker oder Honig, die Symptome auslösen könnten.
Diese Muffins sind unglaublich vielseitig – genießen Sie sie warm aus dem Ofen mit etwas laktosefreier Butter, packen Sie sie in Lunchboxen für einen Mittagssnack oder frieren Sie sie einzeln ein für schnelle Frühstücke den ganzen Monat über. Die Mohnsamen verleihen einen subtilen nussigen Geschmack und einen köstlichen Texturkontrast, während die Zitrone alles frisch und lebendig hält. Das Beste ist: Sie schmecken so köstlich, dass niemand je erraten wird, dass sie für empfindliche Mägen entwickelt wurden.
🥗 Zutaten
Metrisch
- Glutenfreie Universalmehlmischung Verwenden Sie eine Mischung mit bereits enthaltenem Xanthan oder fügen Sie 1 Teelöffel Xanthan separat hinzu
- Kristallzucker
- Backpulver
- Natron
- Salz
- Mohnsamen Low FODMAP und verleiht köstliche Textur
- Große Eier Bei Zimmertemperatur
- Knoblauchöl FODMAPs gehen nicht ins Öl über; kann durch normales Pflanzenöl ersetzt werden
- Laktosefreie Milch Kann durch dosierte Kokosmilch oder Mandelmilch ersetzt werden (Portion begrenzen bei Mandelmilch)
- Frische Zitronenschale Von etwa 2 großen Zitronen
- Frischer Zitronensaft Von etwa 1,5 Zitronen
- Mittlere Zucchini Etwa 200g vor dem Reiben; ergibt etwa 150g nach dem Auspressen (etwa 65g pro Muffin, was Low FODMAP ist)
Imperial
- 2 Tassen glutenfreie Universalmehlmischung Verwenden Sie eine Mischung mit bereits enthaltenem Xanthan
- 2 Teelöffel Backpulver Stellen Sie sicher, dass es glutenfrei zertifiziert ist
- ½ Teelöffel Natron
- ¼ Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Mohnsamen
- 2 große Eier bei Zimmertemperatur
- ¾ Tasse Kristallzucker Kann durch feinen Zucker ersetzt werden
- ⅓ Tasse Knoblauchöl Low FODMAP Alternative zu normalem Öl mit Geschmack
- 1 Tasse laktosefreie Milch Oder Mandelmilch verwenden (auf ¼ Tasse pro Portion begrenzen)
- Schale von 2 großen Zitronen Etwa 2 Esslöffel frische Schale
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
- 1½ Tassen geriebene Zucchini, überschüssige Feuchtigkeit ausgedrückt Etwa 1 mittlere Zucchini, ungefähr 200g
👨🍳 Anleitung
- 1
Form und trockene Zutaten vorbereiten
Heizen Sie Ihren Ofen auf 350°F (175°C) vor und legen Sie eine 9er-Muffinform mit Papierförmchen aus oder fetten Sie sie gut mit Kochspray ein. Schlagen Sie in einer großen Rührschüssel die glutenfreie Mehlmischung, das Backpulver, das Natron, das Salz und die Mohnsamen zusammen, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Stellen Sie dies beiseite, während Sie die nassen Zutaten vorbereiten.
⏱️ 5 min - 2
Nasse Zutaten vermischen
Schlagen Sie in einer separaten mittleren Schüssel die Eier und den Zucker mit einem Schneebesen oder Elektromixer zusammen, bis die Mischung hell und leicht fluffig wird, etwa 2 Minuten. Fügen Sie das Knoblauchöl, die laktosefreie Milch, die Zitronenschale und den Zitronensaft hinzu und schlagen Sie, bis alles glatt vermischt ist und die Mischung zusammenhängend aussieht.
⏱️ 3 min - 3
Zucchini vorbereiten
Reiben Sie die Zucchini mit den großen Löchern einer Kastenreibe. Legen Sie die geriebene Zucchini in ein sauberes Küchentuch oder mehrere Lagen Papiertücher und drücken Sie fest, um so viel überschüssige Feuchtigkeit wie möglich zu entfernen – dieser Schritt ist entscheidend, um feuchte Muffins zu vermeiden. Sie sollten etwa 150g (1½ Tassen) ausgedrückte Zucchini haben.
⏱️ 4 min - 4
Nasse und trockene Zutaten kombinieren
Gießen Sie die Mischung der nassen Zutaten in die Schüssel mit den trockenen Zutaten. Falten Sie mit einem Gummispatel oder Holzlöffel alles vorsichtig zusammen, bis es gerade eben vermischt ist – Sie sollten noch ein paar kleine Mehlstreifen sehen. Vermeiden Sie Überrühren, da dies die Muffins zäh machen kann. Falten Sie die vorbereitete Zucchini vorsichtig ein, bis sie gleichmäßig im Teig verteilt ist.
⏱️ 3 min - 5
Füllen und backen
Verteilen Sie den Teig gleichmäßig auf die 9 Muffinförmchen und füllen Sie jede etwa drei Viertel voll. Der Teig sollte dick, aber gießbar sein. Backen Sie im vorgeheizten Ofen 22-26 Minuten, oder bis die Oberseiten goldbraun sind und beim leichten Berühren zurückfedern, und ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sauber herauskommt oder nur mit ein paar feuchten Krümeln.
⏱️ 25 min - 6
Abkühlen und servieren
Nehmen Sie die Muffinform aus dem Ofen und lassen Sie die Muffins 5 Minuten in der Form abkühlen. Übertragen Sie sie dann auf ein Kuchengitter zum vollständigen Abkühlen. Diese Muffins schmecken warm oder bei Zimmertemperatur köstlich. Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur bis zu 3 Tage oder frieren Sie sie einzeln verpackt bis zu 3 Monate ein.
⏱️ 10 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Bietet ähnliche Struktur und Textur und bleibt Low FODMAP; Reis und Tapioka sind beide sichere Stärkesorten
Reiner Ahornsirup ist Low FODMAP in Portionen bis 2 Esslöffel und verleiht eine subtile Karamellnote
Kokosmilch ist Low FODMAP und verleiht Reichhaltigkeit; bietet eine milchfreie Option für diejenigen, die alle Milchprodukte vermeiden
Wenn Sie kein Knoblauchöl haben, funktioniert normales neutrales Öl perfekt; Butter verleiht Reichhaltigkeit
Chiasamen sind Low FODMAP bis 2 Esslöffel und liefern Omega-3; können auch einfach weggelassen werden für einfache Zitronenmuffins
Limette ist auch Low FODMAP und bietet ein anderes, aber gleich helles Zitrusgeschmacksprofil
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Warum dieses Rezept für Ihren Magen funktioniert
Diese Muffins sind mit Rücksicht auf Verdauungskomfort entwickelt und enthalten Zutaten, die von Natur aus sanft zu empfindlichen Mägen sind. Zucchini ist eine hervorragende Zutat für IBS-freundliches Backen, da sie einen hohen Wassergehalt und lösliche Ballaststoffe enthält, die eine regelmäßige Verdauung unterstützen, ohne Symptome auszulösen. Im Gegensatz zu hochFODMAP-Gemüse ist Zucchini arm an fermentierbaren Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie nicht das Gas und Blähungen verursacht, die viele Menschen mit IBS erleben. Die Feuchtigkeit, die sie diesen Muffins verleiht, bedeutet auch, dass Sie weniger Fett benötigen, was sie insgesamt leichter verdaulich macht.
Glutenfreies Mehl ist hier essentiell, da Weizen Fructane enthält, eine Art Kohlenhydrat, das im Magen gären kann und bei vielen Menschen Unbehagen verursacht. Durch die Verwendung einer glutenfreien Mischung vermeiden Sie diesen häufigen Auslöser und erhalten dennoch eine leichte, fluffige Textur. Die Zitrone sorgt für Helligkeit und Geschmack ohne Verdauungsbedenken – Zitrusfrüchte werden im Allgemeinen gut vertragen und können die Verdauung sogar unterstützen, indem sie Verdauungsenzyme stimulieren. Mohnsamen tragen einen angenehmen Knack bei und liefern kleine Mengen Ballaststoffe, ohne Ihr System zu überlasten.
Das Knoblauchöl ist ein cleverer Workaround, der besondere Erwähnung verdient. Während Knoblauchzehen selbst hochFODMAP sind, überträgt der Infusionsprozess nur die Geschmacksverbindungen ins Öl, nicht die problematischen Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie die ganze herzhafte Tiefe von Knoblauch ohne Verdauungsbeschwerden bekommen. Es sind diese durchdachten Ersetzungen, die Low FODMAP-Backen sowohl köstlich als auch magenschonend machen und Ihnen ermöglichen, Leckereien ohne Kompromisse zu genießen.
Druckbares PDF herunterladen
Save this recipe for offline use