Low FODMAP Gemüse-Frittata aus dem Ofen mit grünen Bohnen
Goldbraun geröstetes Gemüse trifft auf fluffige Eier in dieser sättigenden Frittata, die sich perfekt für Brunch, Mittagessen oder ein leichtes Abendessen eignet. Eine köstliche Möglichkeit, FODMAP-freundliches Gemüse zu genießen.
Diese Frittata ist Low FODMAP, wenn die Portionen auf ein Viertel des Rezepts pro Portion kontrolliert werden. Jede Portion enthält ungefähr 37,5g Paprika (sicher bis 75g), 50g Zucchini (sicher bis 65g) und 37,5g grüne Bohnen (sicher bis 75g), alle gut innerhalb sicherer Grenzen. Knoblauchöl bietet Geschmack ohne FODMAPs, da die Fruktane in den Knoblauchfeststoffen verbleiben. Laktosefreier Käse und Milch halten Milchprodukte FODMAP-freundlich. Eier sind von Natur aus Low FODMAP und liefern ausgezeichnetes Protein. Frische Schnittlauch sind Low FODMAP bis zu 1 Esslöffel pro Portion.
Es gibt etwas wunderbar Tröstliches an einer Frittata frisch aus dem Ofen, mit ihren goldenen Rändern und zartem Kern, durchsetzt mit farbenfrohem Gemüse. Diese Low FODMAP Gemüse-Frittata aus dem Ofen verwandelt einfache Zutaten in eine nährende Mahlzeit, die sanft zu empfindlichen Mägen ist und gleichzeitig unglaublichen Geschmack liefert. Das Geheimnis liegt darin, das Gemüse zuerst zu rösten, was seine natürliche Süße konzentriert und diese unwiderstehlichen karamellisierten Ränder schafft, die jeden Bissen interessant machen.
Was diese Frittata besonders brillant für alle macht, die eine Low FODMAP-Diät einhalten, ist ihre Flexibilität und Einfachheit. Wir verwenden FODMAP-freundliches Gemüse wie Paprika, Zucchini und grüne Bohnen, alle geröstet bis zart und leicht angebrannt. Die Eier bilden eine proteinreiche Basis, die von Natur aus Low FODMAP ist, während ein Hauch laktosefreier Käse Reichhaltigkeit hinzufügt, ohne Symptome auszulösen. Dies ist die Art von Rezept, das sich wunderbar für Meal Prep eignet, bei jeder Temperatur köstlich schmeckt und sich leicht an FODMAP-sichere Gemüsesorten anpassen lässt, die Sie zur Hand haben.
Die Technik hier ist unkompliziert, aber wichtig: Das Rösten des Gemüses separat vor dem Hinzufügen zu den Eiern stellt sicher, dass es richtig gekocht ist und nicht zu viel Feuchtigkeit in Ihre Frittata abgibt. Das bedeutet, dass Sie ein perfekt gesetztes, schneidbares Ergebnis erhalten, anstatt eines wässrigen Durcheinanders. Servieren Sie es warm mit einem einfachen grünen Salat, packen Sie es für das Mittagessen in der ganzen Woche ein, oder schneiden Sie es in Stücke für ein elegantes Brunch-Buffet. Es ist eines dieser zuverlässigen Rezepte, das beweist, dass Low FODMAP essen nicht bedeutet, auf Geschmack oder Zufriedenheit zu verzichten.
🥗 Zutaten
Metrisch
- große Eier
- rote Paprika, in Streifen geschnitten
- Zucchini, in Halbmonde geschnitten
- grüne Bohnen, geputzt
- Knoblauchöl
- laktosefreie Milch
- geriebener laktosefreier Cheddar-Käse
- getrockneter Oregano
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- frischer Schnittlauch oder Petersilie zum Garnieren (optional)
Imperial
- große Eier
- rote Paprika, in Streifen geschnitten
- Zucchini, in Halbmonde geschnitten
- grüne Bohnen, geputzt
- Knoblauchöl
- laktosefreie Milch
- geriebener laktosefreier Cheddar-Käse
- getrockneter Oregano
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- frischer Schnittlauch oder Petersilie zum Garnieren (optional)
👨🍳 Anleitung
- 1
Gemüse vorbereiten und rösten
Heizen Sie Ihren Ofen auf 200°C vor. Schneiden Sie 1 mittlere rote Paprika in Streifen, schneiden Sie 1 mittlere Zucchini in Halbmonde und putzen Sie 150g grüne Bohnen. Werfen Sie das Gemüse mit 2 Esslöffeln Knoblauchöl, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und verteilen Sie es in einer einzigen Schicht auf einem Backblech. Rösten Sie 20-25 Minuten, bis es zart und an den Rändern leicht karamellisiert ist, rühren Sie dabei nach der Hälfte um.
⏱️ 25 min - 2
Eimischung vorbereiten
Während das Gemüse röstet, schlagen Sie 8 große Eier in eine große Rührschüssel und schlagen Sie sie gründlich, bis sie gut vermischt und leicht schaumig sind. Fügen Sie 60ml laktosefreie Milch, 50g geriebenen laktosefreien Cheddar-Käse, 1 Teelöffel getrockneten Oregano hinzu und würzen Sie großzügig mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer. Schlagen Sie alles zusammen, bis die Mischung glatt ist und der Käse gleichmäßig verteilt ist.
⏱️ 5 min - 3
Kombinieren und Kochen beginnen
Erhitzen Sie 1 Esslöffel Knoblauchöl in einer 25cm ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald das geröstete Gemüse fertig ist, fügen Sie es zur Pfanne hinzu und verteilen Sie es gleichmäßig auf dem Boden. Gießen Sie die Eimischung über das Gemüse und kippen Sie die Pfanne sanft, um sicherzustellen, dass die Eier in alle Lücken fließen. Lassen Sie es 4-5 Minuten ungestört kochen, bis die Ränder zu setzen beginnen und sich leicht von den Seiten abheben.
⏱️ 5 min - 4
Im Ofen fertig stellen
Übertragen Sie die Pfanne in Ihren vorgeheizten Ofen und backen Sie 12-15 Minuten, bis die Frittata aufgegangen, oben golden und in der Mitte gerade gesetzt ist. Sie sollte noch ein leichtes Wackeln haben, wenn Sie die Pfanne sanft schütteln, da sie durch Restwärme weiter garen wird. Die Oberseite sollte leicht gebräunt sein und die Eier vollständig durchgegart.
⏱️ 15 min - 5
Ruhen und servieren
Nehmen Sie die Frittata aus dem Ofen und lassen Sie sie 5 Minuten in der Pfanne ruhen, bevor Sie sie schneiden. Diese Ruhezeit ermöglicht es den Eiern, vollständig zu setzen und macht das Schneiden viel einfacher. Fahren Sie mit einem Spatel um die Ränder herum, um sie zu lockern, dann schneiden Sie in Stücke. Garnieren Sie mit frischen Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie, falls gewünscht, und servieren Sie warm oder bei Zimmertemperatur.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Normaler Käse enthält Laktose, die High FODMAP ist; laktosefreie Versionen oder gereifter Hartkäse sind sichere Alternativen
Normale Milch ist reich an Laktose; laktosefreie Milchprodukte oder geeignete Pflanzenmilchen halten das Rezept FODMAP-freundlich
Zwiebeln sind High FODMAP; infundierte Öle erfassen Geschmack ohne FODMAPs, während Schnittlauch Farbe und mildes Zwiebel-Aroma hinzufügt
Viele Pilze sind High FODMAP; diese Gemüsesorten bieten ähnliche Textur und bleiben FODMAP-sicher
Spargel ist High FODMAP in typischen Portionen; grüne Bohnen und Spinat sind ausgezeichnete Low FODMAP Alternativen
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Warum dieses Rezept für Ihren Darm funktioniert
Diese Frittata basiert auf Eiern, einem der darmfreundlichsten Proteine, die es gibt. Eier sind von Natur aus Low FODMAP und leicht verdaulich, da sie keine fermentierbaren Kohlenhydrate enthalten, die IBS-Symptome auslösen können. Sie sind auch reich an Nährstoffen, die die Gesundheit der Darmschleimhaut unterstützen, einschließlich Cholin und Selen, was sie zu einer idealen Basis für einen empfindlichen Magen macht.
Die Gemüseauswahl ist strategisch für Verdauungskomfort. Paprika, Zucchini und grüne Bohnen sind alle Low-FODMAP-Gemüse in angemessenen Portionen. Im Gegensatz zu ihren High-FODMAP-Verwandten wie Zwiebeln oder Blumenkohl enthalten diese Gemüsesorten minimale Mengen der fermentierbaren Zucker, die Darmbakterien übermäßig füttern. Grüne Bohnen sind besonders vorteilhaft, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, die die Verdauung regulieren, ohne das Gas und Blähungen zu verursachen, die mit unlöslichen Ballaststoffen verbunden sind. Zucchini fügt Volumen und Nährstoffe hinzu und bleibt dabei sanft zum Verdauungssystem, und Paprika liefert Antioxidantien, die die allgemeine Darmgesundheit unterstützen.
Die clevere Verwendung von Knoblauchöl verdient besondere Erwähnung. Normaler Knoblauch ist reich an Fruktanen, einer Art von Kohlenhydrat, das häufig IBS-Symptome auslöst. Wenn Knoblauch jedoch in Öl infundiert wird, werden die Geschmacksverbindungen übertragen, während die problematischen Fruktane in den festen Knoblauchstücken zurückbleiben (die Sie wegwerfen). Das bedeutet, dass Sie den ganzen Geschmack ohne die Verdauungsbeschwerden bekommen. Das Rösten des Gemüses vor dem Hinzufügen zur Frittata hilft auch, seine Zellwände aufzubrechen, was es noch leichter verdaulich macht und gleichzeitig seine natürlichen Aromen konzentriert.
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