Low FODMAP Erdnussbutter-Kekse
Unwiderstehlich chewy Erdnussbutter-Kekse, die vollständig magenschonend sind! Diese klassischen Leckereien beweisen, dass Sie auf einer Low-FODMAP-Diät nicht auf Geschmack verzichten müssen.
Diese Kekse sind Low FODMAP, wenn sie in angemessenen Portionen genossen werden. Erdnussbutter ist Low FODMAP bis zu 2 Esslöffeln (32g) pro Portion, und jeder Keks enthält etwa 10g Erdnussbutter, was 2-3 Kekse zu einer sicheren Portion macht. Das Rezept verwendet glutenfreies Mehl statt Weizenmehl, laktosefreie Butter statt normaler Butter und normalen Zucker, der von Natur aus Low FODMAP ist. Eier und Vanilleextrakt sind ebenfalls Low FODMAP. Halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von 2-3 Keksen pro Sitzung, um innerhalb sicherer Grenzen zu bleiben.
Es gibt etwas Magisches an der Einfachheit eines perfekten Erdnussbutter-Kekses. Wenn Sie sich mit der Low-FODMAP-Diät auseinandersetzen, kann die Suche nach Leckereien, die Ihren Süßhunger stillen, ohne Symptome auszulösen, wie die Suche nach einer Nadel im Heuhaufen wirken. Diese Kekse sind diese Nadel – und sie sind absolut köstlich.
Was diese Kekse besonders macht, ist ihre unglaubliche Textur: knusprige Ränder, die in ein weiches, chewy Zentrum übergehen, das mit reichhaltigem Erdnussbutter-Aroma gefüllt ist. Das Geheimnis liegt in der Verwendung von natürlicher Erdnussbutter (die von Natur aus Low-FODMAP ist) und einer sorgfältigen Balance von glutenfreiem Mehl, das die perfekte Krümelstruktur schafft. Im Gegensatz zu vielen glutenfreien Backwaren, die trocken oder bröckelnd sein können, bleiben diese Kekse dank des Fettgehalts der Erdnussbutter feucht und zart. Das klassische Gabelkreuzmuster ist nicht nur zur Zierde – es hilft den Keksen, gleichmäßig zu backen und schafft diese begehrten knusprigen Ränder.
Für jeden mit Reizdarmsyndrom sind diese Kekse ein Game-Changer. Erdnussbutter gilt als Low-FODMAP in Portionen bis zu 2 Esslöffeln, was sie zu einem ausgezeichneten proteinreichen Backzutat macht. Das Rezept verwendet laktosefreie Butter und vermeidet hochwertige FODMAP-Süßstoffe wie Honig oder Agave und verlässt sich stattdessen auf normalen Zucker, der völlig sicher ist. Jeder Keks ist portioniert, um Sie gut innerhalb sicherer Grenzen zu halten, sodass Sie 2-3 Kekse ohne Sorge genießen können. Egal, ob Sie für sich selbst backen oder mit Familie teilen, die keine Low-FODMAP-Diät befolgt, diese Kekse werden schnell verschwinden – niemand wird erraten, dass sie magenschonend sind!
🥗 Zutaten
Metrisch
- 240g natürliche Erdnussbutter (cremig oder knusprig) Verwenden Sie 100% Erdnüsse ohne zusätzliche Zutaten für beste FODMAP-Sicherheit
- 200g Kristallzucker Normaler weißer Zucker ist Low FODMAP
- 100g heller Rohrzucker Fügt Feuchtigkeit und tieferen Geschmack hinzu
- 115g laktosefreie Butter, erweicht Zimmertemperatur für einfaches Mischen
- 2 große Eier, Zimmertemperatur Eier sind Low FODMAP und bieten Struktur
- 2 Teelöffel Vanilleextrakt Reines Vanillin ist Low FODMAP
- 180g glutenfreies Universalmehl Verwenden Sie eine Mischung mit bereits hinzugefügtem Xanthan
- 1 Teelöffel Natron Hilft Keksen zu verbreiten und aufzugehen
- 1/2 Teelöffel Salz Verstärkt den Erdnussbutter-Geschmack
- 60g Kristallzucker zum Wälzen Schafft ein süßes, glitzerndes Äußeres
Imperial
- 1 Tasse natürliche Erdnussbutter (cremig oder knusprig) Verwenden Sie 100% Erdnüsse ohne zusätzliche Zutaten für beste FODMAP-Sicherheit
- 1 Tasse Kristallzucker Normaler weißer Zucker ist Low FODMAP
- 1/2 Tasse heller Rohrzucker, gepackt Fügt Feuchtigkeit und tieferen Geschmack hinzu
- 1/2 Tasse laktosefreie Butter, erweicht Zimmertemperatur für einfaches Mischen
- 2 große Eier, Zimmertemperatur Eier sind Low FODMAP und bieten Struktur
- 2 Teelöffel Vanilleextrakt Reines Vanillin ist Low FODMAP
- 1 1/2 Tassen glutenfreies Universalmehl Verwenden Sie eine Mischung mit bereits hinzugefügtem Xanthan
- 1 Teelöffel Natron Hilft Keksen zu verbreiten und aufzugehen
- 1/2 Teelöffel Salz Verstärkt den Erdnussbutter-Geschmack
- 1/4 Tasse Kristallzucker zum Wälzen Schafft ein süßes, glitzerndes Äußeres
👨🍳 Anleitung
- 1
Teig vorbereiten
In einer großen Rührschüssel die erweichte laktosefreie Butter, Erdnussbutter, Kristallzucker und Rohrzucker mit einem elektrischen Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit cremig rühren, bis leicht und fluffig, etwa 3-4 Minuten. Fügen Sie die Eier einzeln hinzu und schlagen Sie nach jeder Zugabe gut, dann mischen Sie den Vanilleextrakt ein. Die Mischung sollte glatt und gut vermischt sein.
⏱️ 8 min - 2
Trockene Zutaten kombinieren
In einer separaten mittleren Schüssel das glutenfreie Mehl, Natron und Salz zusammen sieben, bis gleichmäßig verteilt. Dies stellt sicher, dass das Treibmittel gleichmäßig im Mehl verteilt ist, was den Keksen hilft, gleichmäßig aufzugehen.
⏱️ 2 min - 3
Teig formen
Fügen Sie die trockenen Zutaten schrittweise zu den feuchten Zutaten hinzu und mischen Sie auf niedriger Geschwindigkeit, bis gerade kombiniert. Seien Sie vorsichtig, nicht zu viel zu mischen, da dies die Kekse zäh machen kann. Der Teig wird dick und leicht klebrig sein. Decken Sie die Schüssel mit Frischhaltefolie ab und kühlen Sie mindestens 30 Minuten – dies hilft den Keksen, ihre Form während des Backens zu bewahren.
⏱️ 35 min - 4
Kekse formen
Heizen Sie Ihren Ofen auf 175°C (350°F) vor und legen Sie zwei Backbleche mit Backpapier aus. Geben Sie den Zucker zum Wälzen in eine flache Schüssel. Portionieren Sie den gekühlten Teig in Esslöffel-große Portionen und rollen Sie jede zu einer glatten Kugel. Rollen Sie jede Kugel im Zucker, um sie vollständig zu beschichten, und legen Sie sie dann auf die vorbereiteten Backbleche, mit etwa 5cm (2 Zoll) Abstand.
⏱️ 10 min - 5
Klassisches Muster erstellen
Drücken Sie mit einer Gabel sanft auf jeden Keksballen, um ihn leicht zu glätten und ein Kreuzschraffurmuster zu schaffen. Drücken Sie einmal horizontal und dann einmal vertikal. Dieses ikonische Muster ist nicht nur dekorativ – es hilft den Keksen, gleichmäßig zu backen und schafft diese köstlichen knusprigen Ränder.
⏱️ 5 min - 6
Perfekt backen
Backen Sie die Kekse 10-12 Minuten, bis die Ränder leicht golden und gesetzt sind, aber die Zentren noch leicht weich aussehen. Sie werden beim Abkühlen weiter aushärten. Backen Sie nicht zu lange, sonst werden sie trocken statt chewy.
⏱️ 12 min - 7
Abkühlen und servieren
Nehmen Sie die Backbleche aus dem Ofen und lassen Sie die Kekse 5 Minuten auf den Blechen abkühlen – dies ermöglicht es ihnen, richtig zu erstarren. Dann übertragen Sie sie auf ein Kühlgitter, um vollständig abzukühlen. Lagern Sie in einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur bis zu 5 Tage oder frieren Sie bis zu 3 Monate ein.
⏱️ 10 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Normale Butter enthält Laktose, die Symptome auslösen kann; laktosefreie Butter bietet die gleiche Reichhaltigkeit ohne FODMAPs
Weizenmehl enthält Fructane; eine gute glutenfreie Mischung schafft die gleiche Textur ohne Reizdarmsyndrom-Symptome auszulösen
Honig und Agave sind reich an Fruktose; normaler Zucker oder reiner Ahornsirup (in begrenzten Mengen) sind Low-FODMAP-Alternativen
Während Mandeln nur in kleinen Mengen Low FODMAP sind (10 Nüsse), ist Erdnussbutter bis zu 2 Esslöffeln sicher und funktioniert perfekt in Keksen
Wenn Sie Milch hinzufügen, um den Teig zu verdünnen, verwenden Sie laktosefreie Optionen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Warum dieses Rezept für Ihren Darm funktioniert
Diese Erdnussbutter-Kekse sind speziell dafür konzipiert, empfindliche Verdauungssysteme zu schonen. Erdnussbutter ist von Natur aus arm an FODMAPs, wenn sie in moderaten Portionen konsumiert wird (bis zu 2 Esslöffeln pro Portion), was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die Reizdarmsyndrom bewältigen. Im Gegensatz zu vielen Baumfrüchten, die hohe Mengen an Oligosacchariden enthalten, die Blähungen und Unbehagen auslösen können, sind Erdnüsse tatsächlich Hülsenfrüchte mit einer anderen Kohlenhydratstruktur, die die meisten Menschen gut vertragen. Die natürlichen Fette und Proteine in Erdnussbutter verlangsamen auch die Verdauung, was die schnelle Gärung verhindern kann, die Gas und Krämpfe verursacht.
Die glutenfreie Mehlmischung ersetzt Weizenmehl und eliminiert Fructane – einen der häufigsten Reizdarmsyndrom-Auslöser in traditionellem Backen. Wenn weizenbasierte Produkte Ihren Darm erreichen, können diese Fructane überschüssiges Wasser in Ihren Darm ziehen und schnell gären, was zu Blähungen, Schmerzen und unregelmäßigen Stuhlgängen führt. Durch die Verwendung von glutenfreien Alternativen wie Reismehl oder Hafermehl entfernen Sie diesen Auslöser und erzielen dennoch eine befriedigende Kekstextur. Laktosefreie Butter bietet den reichhaltigen Geschmack und die Feuchtigkeit von normaler Butter ohne den Milchzucker, den viele Reizdarmsyndrom-Patienten schwer verdauen können.
Eier dienen als natürliches Bindemittel in diesem Rezept und sind völlig FODMAP-frei und bieten hochwertiges Protein ohne fermentierbare Kohlenhydrate. Diese einfache Kombination schafft Kekse, die Ihren Süßhunger stillen, ohne Ihren Verdauungskomfort zu beeinträchtigen. Der Schlüssel ist, sie bewusst zu genießen – halten Sie sich an 2-3 Kekse pro Sitzung, um Ihre Erdnussbutter-Aufnahme innerhalb der empfohlenen Low-FODMAP-Portionsgröße zu halten.
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