Cremige Thai-Kürbis-Nudelsuppe (Low FODMAP)
Seidige Kokosnuss-Kürbis-Brühe trifft auf Reisnudeln in dieser wärmenden, von der Thai-Küche inspirierten Suppe, die sanft zu deinem Darm ist, aber geschmacklich kräftig.
Dieses Rezept ist sorgfältig portioniert, um Low FODMAP zu sein, wenn es in 6 Portionen serviert wird. Kürbis ist Low FODMAP in Portionen bis zu 75g pro Person – dieses Rezept verwendet 450g insgesamt und liefert genau 75g pro Portion. Kokosmilch ist Low FODMAP in 125ml Portionen; dieses Rezept verwendet 400ml für 6 Portionen (ungefähr 65ml pro Portion), gut innerhalb sicherer Grenzen. Reisnudeln sind von Natur aus Low FODMAP und glutenfrei. Ingwer und Zitronengras verleihen Geschmack ohne FODMAP-Bedenken. Fischsoße wird in Maßen verwendet (1 Esslöffel insgesamt), um innerhalb sicherer Grenzen zu bleiben. Bei Verwendung von Erdnüssen als Garnitur streng auf 16g (etwa einen halben Esslöffel) pro Portion begrenzen, um Low FODMAP zu bleiben. Frischer Koriander und Limette sind in typischen Serviermengen sicher. Verwende immer knoblauchinfundiertes Öl statt frischem Knoblauch, um das Rezept darmfreundlich zu halten. Der Zitronengras-Stiel wird vor dem Servieren entfernt, da er nur zum Würzen der Brühe verwendet wird.
Wenn das Wetter kühler wird und du nach etwas Tröstlichem und gleichzeitig Aufregendem verlangst, liefert diese von der Thai-Küche inspirierte Kürbis-Nudelsuppe auf ganzer Linie. Die Magie entsteht, wenn süßer gerösteter Kürbis auf cremige Kokosmilch und aromatischen Ingwer trifft und eine samtige Brühe schafft, die zarte Reisnudeln wie eine warme Umarmung umhüllt. Was dieses Rezept besonders für diejenigen macht, die sich Low FODMAP ernähren, ist, wie es authentische Thai-Aromen einfängt, ohne sich auf Knoblauch oder Zwiebeln zu verlassen – stattdessen bauen wir Tiefe durch knoblauchinfundiertes Öl, frischen Ingwer, Zitronengras und eine sorgfältig ausgewogene Mischung aus Fischsoße und Limette auf.
Das Geheimnis der unglaublichen Textur dieser Suppe liegt darin, die Hälfte des Kürbis in die Brühe zu pürieren, während einige Stücke für visuellen Reiz und unterschiedliche Textur intakt bleiben. Reisnudeln sind von Natur aus glutenfrei und Low FODMAP, was sie zum perfekten Träger macht, um die ganze duftende, gewürzte Kokosnussbrühe aufzusaugen. Frischer Koriander und ein Spritzer Limette am Ende bringen alles zum Leuchten, während eine Prise zerdrückte Erdnüsse für befriedigenden Crunch sorgt (achte nur auf deine Portion, um FODMAP-freundlich zu bleiben).
Dieses Rezept ist wunderbar flexibel – du kannst es so mild oder würzig machen, wie du möchtest, indem du die Menge der roten Chili anpasst. Es wärmt sich auch wunderbar wieder auf, obwohl ich empfehle, die Nudeln separat von der Brühe zu lagern, um zu verhindern, dass sie matschig werden. Ob du für die Woche vorbereitest oder eine Menschenmenge bewirtest, diese Suppe beweist, dass Essen für Darmgesundheit nicht bedeutet, auf die kühnen, komplexen Aromen zu verzichten, die du liebst.
🥗 Zutaten
Metrisch
- 450g Kürbis oder Butternut-Kürbis, geschält und gewürfelt In 2cm große Stücke schneiden für gleichmäßiges Garen – reduzierte Menge stellt 75g pro Portion sicher
- 3 Esslöffel knoblauchinfundiertes Olivenöl Aufgeteilt – verwende hochwertiges Öl für besten Geschmack
- 30g frischer Ingwer, geschält und gehackt Etwa ein 5cm großes Stück
- 1 Stiel Zitronengras, nur der weiße Teil, gequetscht Mit Messer schlagen, um Öle freizusetzen – wird vor dem Servieren entfernt
- 400ml Kokosmilch Vollfett für cremigste Ergebnisse – liefert etwa 65ml pro Portion
- 750ml Low FODMAP Gemüsebrühe Verwende hausgemachte oder zertifizierte Low FODMAP Marke
- 1 Esslöffel Fischsoße Reduzierte Menge für FODMAP-Sicherheit – verleiht Umami ohne Überschuss
- 2 Esslöffel frischer Limettensaft Etwa 1 Limette, plus extra Spalten zum Servieren
- 1 Esslöffel brauner Zucker Balanciert die Säure und Schärfe
- 200g getrocknete Reisnudeln Flach oder rund, mittlere Breite funktioniert am besten
- 1/2 Teelöffel Salz Plus mehr nach Geschmack
- 1/4 Teelöffel weißer Pfeffer Verleiht subtile Schärfe ohne zu überfordern
- Frische Koriander-Blätter zur Garnitur Etwa 1/4 Tasse, grob gehackt
- 1 rote Chili, dünn geschnitten (optional) Passe die Schärfe nach Vorliebe an – entferne Samen für mildere Variante
- 3 Esslöffel zerdrückte Erdnüsse Optionale Garnitur – begrenze auf 1/2 Esslöffel pro Portion für FODMAP-Sicherheit
- Limettenspalten zum Servieren Essentiell für Helligkeit und Anpassung
Imperial
- 800g Kürbis oder Butternut-Kürbis, geschält und gewürfelt In 2cm große Stücke schneiden für gleichmäßiges Garen
- 3 Esslöffel knoblauchinfundiertes Olivenöl Aufgeteilt – verwende hochwertiges Öl für besten Geschmack
- 30g frischer Ingwer, geschält und gehackt Etwa ein 5cm großes Stück
- 1 Stiel Zitronengras, nur der weiße Teil, gequetscht Mit Messer schlagen, um Öle freizusetzen
- 400ml Kokosmilch Vollfett für cremigste Ergebnisse
- 750ml Low FODMAP Gemüsebrühe Oder Hühnerbrühe, wenn bevorzugt
- 2 Esslöffel Fischsoße Verleiht Umami-Tiefe
- 1 Esslöffel Limettensaft Plus extra zum Servieren
- 1 Teelöffel brauner Zucker Balanciert die Aromen
- 200g Reisnudeln Flach oder Vermicelli-Stil
- 1 rote Chili, geschnitten Optional, passe die Schärfe nach Vorliebe an
- Frische Koriander-Blätter Zur Garnitur
- 40g zerdrückte Erdnüsse Optionale Garnitur, max. 30g pro Portion
- Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack Würze sorgfältig, da Fischsoße salzig ist
👨🍳 Anleitung
- 1
Kürbis rösten
Heize deinen Ofen auf 200°C vor. Werfe die Kürbis-Würfel mit 2 Esslöffeln knoblauchinfundiertem Öl, Salz und Pfeffer auf einem großen Backblech. Verteile in einer einzigen Schicht und röste 25-30 Minuten, bis zart und leicht karamellisiert an den Rändern, wende einmal in der Mitte um.
⏱️ 30 min - 2
Aromatische Basis aufbauen
Während der Kürbis röstet, erhitze den verbleibenden Esslöffel knoblauchinfundiertes Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Füge den gehackten Ingwer und den gequetschten Zitronengras-Stiel hinzu, rühre ständig 1-2 Minuten, bis duftend, aber nicht braun. Die Küche sollte zu diesem Zeitpunkt unglaublich riechen.
⏱️ 3 min - 3
Brühe erstellen
Gieße die Kokosmilch und Gemüsebrühe ein, füge dann die Fischsoße, Limettensaft und braunen Zucker hinzu. Bringe zu einem sanften Köcheln und lass die Aromen 10 Minuten verschmelzen. Entferne den Zitronengras-Stiel und verwerfe ihn – er hat seine Aufgabe erfüllt, die Brühe mit Zitrusnoten zu infundieren.
⏱️ 12 min - 4
Für Cremigkeit pürieren
Sobald der Kürbis geröstet ist, füge etwa zwei Drittel davon zur Suppenschüssel hinzu und behalte den Rest für Textur. Verwende einen Stabmixer, um die Suppe bis seidig glatt zu pürieren, oder übertrage vorsichtig in Portionen in einen Standmixer. Zurück in den Topf und rühre die reservierten Kürbis-Stücke ein. Schmecke ab und passe die Würzung mit mehr Fischsoße, Limettensaft oder einer Prise Salz an, wenn nötig.
⏱️ 5 min - 5
Nudeln vorbereiten
Koche die Reisnudeln nach Paketanleitung – normalerweise bedeutet das, 5-8 Minuten in heißem Wasser einweichen, bis zart, aber noch leicht zäh. Gieße gut ab und spüle kurz mit kühlem Wasser, um den Garprozess zu stoppen und Verklumpen zu verhindern.
⏱️ 8 min - 6
Alles zusammenbringen
Verteile die gekochten Nudeln auf Suppenschüsseln. Gieße die heiße Kürbis-Brühe über die Nudeln und stelle sicher, dass jede Schüssel viele Kürbis-Stücke bekommt. Die Nudeln werden etwas der würzigen Flüssigkeit aufnehmen und noch köstlicher werden.
⏱️ 2 min - 7
Garnieren und servieren
Belege jede Schüssel mit frischen Koriander-Blättern, geschnittener roter Chili, wenn verwendet, und einer kleinen Handvoll zerdrückter Erdnüsse (nicht mehr als einen halben Esslöffel pro Portion, um Low FODMAP zu bleiben). Serviere mit Limettenspalten auf der Seite, damit jeder einen zusätzlichen Spritzer Helligkeit in seine Schüssel geben kann. Diese Suppe wird am besten sofort genossen, während die Nudeln perfekt zart sind und die Brühe dampft.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Wenn du kein knoblauchinfundiertes Öl hast, erhöhe den Ingwer leicht und füge eine Prise Asafoetida-Pulver für würzige Tiefe hinzu
Für vegetarische oder vegane Version verwende Tamari (glutenfreie Sojasauce) oder Kokosaminos und füge Salz nach Geschmack hinzu, um Umami-Tiefe zu erreichen
Karotten (bis zu 75g pro Portion) oder Süßkartoffel (bis zu 70g pro Portion) funktionieren gut, wenn Kürbis nicht verfügbar ist, und bewahren ähnliche Süße und Farbe
Mische 200ml laktosefreie Sahne mit 200ml zusätzlicher Brühe für ähnliche Cremigkeit, wenn Kokosnuss nicht deine Vorliebe ist, und bleibe innerhalb laktosefreier Milchgrenzen
Jede glutenfreie Pasta funktioniert, oder verwende spiralisierte Zucchini für eine kohlenhydratärmere Option (kurz kochen, um Textur zu bewahren und überschüssiges Wasser zu vermeiden)
Kürbiskerne (Pepitas) sind Low FODMAP in 2-Esslöffel-Portionen, oder verwende gehackte Macadamias für ähnlichen Crunch ohne FODMAP-Bedenken
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Warum dieses Rezept für deinen Darm funktioniert
Diese wärmende Suppe bringt Zutaten zusammen, die von Natur aus sanft zu empfindlichen Verdauungssystemen sind. Kürbis ist ein Superstar für die Darmgesundheit, weil er vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen ist, die nicht schnell in deinen Eingeweiden gären. Im Gegensatz zu vielen Gemüsesorten enthält Kürbis minimale Mengen dieser kniffligen kurzkettige Kohlenhydrate, die IBS-Symptome auslösen können. Seine natürliche Süße kommt von einfachen Zuckern, die dein Körper leicht im Dünndarm aufnimmt, was weniger Blähungen und Unbehagen bedeutet. Außerdem können Kürbis' Beta-Carotin und Vitamin-A-Gehalt die schützende Auskleidung deines Darms unterstützen.
Kokosmilch macht diese Suppe cremig, ohne die Laktose, die in Milchprodukten enthalten ist und die viele Menschen mit IBS schwer verdauen können. Die mittelkettigen Fettsäuren in Kokosmilch werden anders aufgenommen als andere Fette und erfordern weniger Arbeit von deinem Verdauungssystem. Reisnudeln sind eine weitere intelligente Wahl, da Reis eines der am leichtesten verdaulichen Getreide ist, kein Gluten enthält und sich sanft in deinem System abbaut, ohne Gärungsprobleme zu verursachen.
Der Ingwer in diesem Rezept ist nicht nur zum Geschmack – er wird seit Jahrhunderten verwendet, um Verdauungsstörungen zu beruhigen und kann helfen, dass Nahrung bequemer durch dein System bewegt. Durch die Verwendung von knoblauchinfundiertem Öl statt ganzer Knoblauchzehen bekommst du den ganzen aromatischen Geschmack ohne die Fructane, die empfindliche Därme Probleme bereiten. Die FODMAPs in Knoblauch sind wasserlöslich, nicht ölöslich, daher liefert das infundierte Öl Geschmack ohne Bauchprobleme. Diese Kombination schafft eine nährende Mahlzeit, die deine Geschmacksknospen befriedigt und gleichzeitig die Bedürfnisse deines Verdauungssystems respektiert.
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