İngiliz Gammon Bifteği, Çıtır Fırın Patatesleri ve Sahanda Yumurta (Düşük FODMAP)
IBS dostu hale getirilmiş klasik İngiliz rahat yemeği: yumuşacık gammon bifteği, altın sarısı fırın patatesleri, mükemmel sahanda yumurtalar ve kavrulmuş domateslerle doyurucu bir öğün.
Bu tarif yazıldığı şekliyle doğal olarak Düşük FODMAP'tır. Patatesler normal porsiyon boyutlarında FODMAP dostudur. Gammon (tuzlanmış domuz eti) FODMAP içermez. Yumurtalar IBS hastaları için güvenlidir. Domatesler porsiyon başına 75 g'a kadar düşük FODMAP'tır ve bu tarif güvenli sınırlar içinde kalmak için tam olarak bu miktarı kullanır. Tarif sadece bitkisel yağ ve karabiber kullanarak sarımsak ve soğan gibi yüksek FODMAP içeriklerden kaçınır. Gammon'unuz önceden baharatlanmış veya marine edilmişse dikkatli olun—etiketlerde bal, sarımsak tozu veya soğan tozu olup olmadığını kontrol edin. Sade, işlenmemiş gammon biftekleri en güvenli seçiminizdir. Çeşnilerle servis ediyorsanız, ev yapımı domates sosu (sarımsak veya soğan olmadan) veya az miktarda hardal gibi Düşük FODMAP seçenekleri tercih edin. Tuzlanmış gammon'un sodyum oranının yüksek olduğunu, bu nedenle tuz alımını takip edenlerin dikkatli olması gerektiğini unutmayın.
Geleneksel İngiliz gammon ve patates kızartması yemeğinde harika bir nostalji var. Bu Düşük FODMAP versiyonu, klasik pub yemeğinin tüm rahatlığını herhangi bir sindirim sıkıntısı olmadan sunuyor. Bu tarifin güzelliği, basitliği ve zamanlamasında yatıyor—patatesleriniz fırında tatlı kavrulmuş domateslerle birlikte çıtırlaşırken, kalın bir gammon bifteği tavada kızartmak ve iki mükemmel akışkan yumurta pişirmek için tam yeterli zamanınız oluyor. Bir saatten kısa sürede, minimum zahmetle hazırlanan, lüks hissettiren bir yemek türü.
IBS ile başa çıkanlar için bu tarif doğal olarak Düşük FODMAP dostu. Gammon (tuzlanmış domuz budu) güvenli bir protein seçimi ve patatesler, sarımsak veya soğan tozu gibi yüksek FODMAP katkılar olmadan hazırlandığında harika bir şekilde bağırsak dostu oluyor. Anahtar nokta, sade bitkisel yağ ve basit baharat kullanmak—sadece karabiber, gammon'un doğal tuzluluğunu güzelce ortaya çıkarıyor. Kavrulmuş domatesler, yumurta ve etin zenginliğini dengeleyen tatlı, reçelsi bir unsur katıyor.
Buradaki teknik basit ama etkili: yüksek ısıda fırında kavurma, içi yumuşacık dışı çıtır patatesler yaratırken, gammon'u tavada kızartmak muhteşem karamelize bir kabuk oluşturuyor. İki yumurta cömert görünebilir ama inanın bana—o altın sarıları çıtır patateslerin üzerine kırdığınızda, bunun neden nihai rahat akşam yemeği olduğunu anlayacaksınız. Bunu doyurucu bir şeye ihtiyaç duyduğunuz yoğun bir hafta içi akşamında veya gerçek İngiliz rahat yemeğini özlediğiniz tembel bir hafta sonunda servis edin. Her iki durumda da, basit ve FODMAP güvenli tuttuğunuz için mideniz size teşekkür edecek.
🥗 Malzemeler
Metrik
- patates 1 büyük boy, soyulmuş ve kalın kızartma şeklinde kesilmiş
- bitkisel yağ bölünmüş (toplam 60ml)
- domates 1 orta boy, yatay olarak ikiye bölünmüş (Düşük FODMAP limiti içinde kalın)
- gammon bifteği yaklaşık 2cm kalınlığında, sade baharatsız (sarımsak/soğan olmadığını etiket kontrolü yapın)
- organik yumurta
- karabiber taze çekilmiş
İmparatorluk
- patates 1 büyük boy, soyulmuş ve kalın kızartma şeklinde kesilmiş
- bitkisel yağ bölünmüş (toplam 1/4 su bardağı)
- domates 1 orta boy, yatay olarak ikiye bölünmüş (Düşük FODMAP limiti içinde kalın)
- gammon bifteği yaklaşık 3/4 inç kalınlığında, sade baharatsız (sarımsak/soğan olmadığını etiket kontrolü yapın)
- organik yumurta
- karabiber taze çekilmiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Patatesleri ve domatesleri hazırlayın ve kavurun
Fırınınızı 200°C'ye (400°F/Gaz Kademesi 6) ısıtın. Patates kızartmalarını geniş bir fırın tepsisine tek sıra halinde, üst üste gelmeyecek şekilde dizin. Üzerine 2 yemek kaşığı bitkisel yağ gezdirin ve eşit şekilde kaplanması için karıştırın. Domates yarımlarını kesilmiş yüzleri yukarı bakacak şekilde aynı tepsiye yerleştirin. Önceden ısıtılmış fırına sürün ve 30-40 dakika, kızartmaları yarı yolda çevirerek, kenarları altın kahverengi ve çıtır, içleri yumuşacık olana kadar kavurun. Domatesler yumuşamış ve hafifçe karamelize olmalı.
⏱️ 35 min - 2
Gammon bifteğini pişirin
Patatesleriniz hazır olmadan yaklaşık 10 dakika önce, geniş bir tavada orta-yüksek ateşte 1 yemek kaşığı yağ ısıtın. Gammon bifteğinin her iki tarafını da taze çekilmiş karabiberle cömertçe baharatlayın—tuz eklemeye gerek yok çünkü gammon tuzlama işleminden dolayı doğal olarak tuzludur. Yağ parıldamaya başladığında, gammon'u ekleyin ve ilk tarafta altın kahverengi kabuk oluşana kadar 5-6 dakika pişirin. Çevirin ve iç sıcaklık 70°C'ye (160°F) ulaşana kadar tamamen pişene dek 5-6 dakika daha pişirin. Sıcak bir tabağa alın ve yumurtaları pişirirken dinlenmeye bırakın.
⏱️ 12 min - 3
Yumurtaları kızartın ve servis edin
Aynı tavaya (veya tercih ederseniz temiz bir tane kullanın) kalan yemek kaşığı yağı orta ateşte ekleyin. Yumurtaları sarıları kırmamaya dikkat ederek tavaya kırın. Akları pişene ama sarılar akışkan kalana kadar 3-4 dakika hafifçe kızartın veya daha sert sarılar tercih ediyorsanız daha uzun pişirin. Servis etmek için, dinlenmiş gammon bifteğini sıcak bir servis tabağına yerleştirin, çıtır patatesleri yanına dizin, kavrulmuş domates yarımlarını ekleyin ve her şeyin üzerine sahanda yumurtaları koyun. Akışkan sarıların patateslerin üzerine akmasına izin vererek, her şey sıcak sıcakken hemen servis edin.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
FODMAP olmadan sarımsak aroması katar (fruktanlar yağa geçmez). Patates ve gammon pişirmek için aynı miktarı kullanın.
Sade pastırma (150g) veya kemiksiz domuz pirzolası benzer lezzet ve doku sağlar. Pastırmada sarımsak/soğan eklenmediğini kontrol edin. Aynı süre pişirin.
75g kırmızı dolmalık biber (yaklaşık 1/2 küçük biber) Düşük FODMAP'tır ve benzer tatlılıkla güzelce kavrulur. Aynı süre için kesilmiş yüzü aşağı gelecek şekilde kavurun.
Tercih ettiğiniz tarzda hazırlanmış 2 yumurta kullanın. Haşlama yağ kullanmaz (daha hafif seçenek), çırpılmış kremsi bir doku katar. Her ikisi de Düşük FODMAP kalır.
Porsiyon başına Düşük FODMAP limiti olan 200g tatlı patates kullanın, kızartma şeklinde kesin. Aynı sıcaklıkta kavurun ama 25 dakikada kontrol edin çünkü daha hızlı pişer.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif özellikle bağırsak dostu çünkü IBS semptomlarını tetiklemeyen basit, kolay sindirilebilir tam gıdalara odaklanıyor. Patatesler, prebiyotik görevi gören ve yüksek FODMAP gıdalarla ilişkili fermantasyon sorunlarına neden olmadan faydalı bağırsak bakterilerini destekleyen dirençli nişasta açısından mükemmel bir kaynak. Pişirilip hafifçe soğutulduğunda, patatesler daha da fazla dirençli nişasta geliştirerek hassas sindirim sistemleri için özellikle yumuşak hale gelir.
Gammon, bağırsak zarı onarımı için gerekli olan yüksek kaliteli protein sağlar ve FODMAP içermez. Tuzlama işlemi aslında proteinleri kısmen parçalayarak etin daha kolay sindirilmesini sağlar. Yumurtalar, tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır ve doğal olarak düşük FODMAP'tır, bu da onları IBS hastaları için ideal kılar. Yağ ve yumurta sarısındaki yağlar, domateslerden yağda çözünen vitaminlerin, özellikle güçlü bir antioksidan olan likopen'in emilimini destekler.
Domatesler, uygun porsiyonlarda (porsiyon başına 75 g'a kadar) tüketildiğinde düşük FODMAP kalır ve sindirim sıkıntısı tetiklemeden C vitamini ve potasyum sağlar. Pişirme işlemi doğal şekerlerini yoğunlaştırır ve hücre duvarlarını parçalayarak onları daha da kolay sindirilebilir hale getirir. Sarımsak, soğan ve diğer yüksek FODMAP baharatlardan kaçınarak, bu tarif minimum bağırsak tahrişi ile maksimum lezzet sunuyor ve Düşük FODMAP beslenmenin tat veya doyumdan ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use