Düşük FODMAP Somon Mason Kavanoz Salatası Keskin Hardal Soslu
Omega-3 açısından zengin somon, çıtır sebzeler ve keskin hardal sosu katmanları, günlerce taze kalabilen mükemmel taşınabilir düşük FODMAP öğle yemeği oluşturur.
Bu tarif düşük FODMAP uyumlu olacak şekilde dikkatle tasarlanmıştır. Tüm sebzeler Monash Üniversitesi yönergelerine göre güvenli porsiyon boyutları içindedir. Kiraz domatesler normal domateslerden daha düşük FODMAP'tir ve porsiyon başına 75g güvenlidir. Havuç ve salatalık sınırsızdır. Hardal sosu zeytinyağı ve sirke kullanır, her ikisi de FODMAP'sız, az miktarda ağaç şurubu (düşük FODMAP 1 yemek kaşığına kadar). Dijon hardal'ınızın saf olduğundan ve sarımsak, soğan veya bal içermediğinden emin olun—çoğu sade hardal güvenlidir. Somon, tüm balık ve deniz ürünleri doğal olarak FODMAP'sız olduğu için mükemmel bir protein seçimidir. Kabak çekirdeği porsiyon başına 20g'ye kadar düşük FODMAP'tır. Bu salata, bağırsakta iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri sağlar.
Mason kavanoz salatası, IBS yönetimi yapan herkes için öğün hazırlığında devrim yaratmıştır ve bu Düşük FODMAP Somon Mason Kavanoz Salatası konsepti lezzetli yeni yüksekliklere taşır. Bu tarifen dahiyane yanı stratejik katmanlamada yatmaktadır: altta sos, ortada sağlam proteinler ve sebzeler, üstte hassas yeşillikler. Bu düzenleme her şeyi buzdolabında dört güne kadar çıtır ve taze tutar; bu da meşgul hafta içi günlerinde pişirme çok zor geldiğinde mükemmel bir çözümdür. Omega-3 açısından zengin somon ile bağırsaklara uygun sebzelerin kombinasyonu sadece doygunluk değil, sindirim sisteminize gerçek beslenme desteği sağlar.
Bu salatanın düşük FODMAP diyeti için özellikle harika olmasının nedeni, hem güvenli hem de gerçekten besleyici olan malzemeleri nasıl sergilediğidir. Hardal sosu sarımsak veya soğana dayanmadan cesur bir tat getirir, somon ise saatlerce doygun kalmanızı sağlayan protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Salatalık, havuç ve kiraz domatesler gerekli çıtırlık ve tazeliği ekler ve hepsi FODMAP spektrumunda yeşil ışık yiyecekleridir. Bu tarifen güzelliği esnekliğinde yatmaktadır—Pazar günü birden fazla kavanoz hazırlayabilir ve tüm hafta boyunca hazır taşınabilir öğle yemekleriniz olur, her biri yapıldığı gün kadar taze tadında gelir.
Mason kavanoz salatalarıyla başarının anahtarı katmanlama tekniğini anlamaktır. Her zaman sosuyla başlayın, sonra solmayacak sağlam sebzeler ekleyin, ardından proteinler ve son olarak hassas yeşillikleriniz gelsin. Yemek yemeye hazır olduğunuzda, sosu dağıtmak için kavanozun sarsılması yeterlidir veya her şeyi bir kaseye dökün. Bu yöntem IBS yönetimi yapan sayısız insanın öğle yemeğini dönüştürmüş, stresli olabilecek bir öğünü aslında yemeyi sabırsızlıkla beklediğiniz bir şeye çevirmiştir.
🥗 Malzemeler
Metrik
- 200g pişmiş somon filesi, ezilmiş Taze veya konserve somon iyi çalışır; montajdan önce soğumuş olduğundan emin olun
- 60ml zeytinyağı Ekstra bakire zeytinyağı sos için en iyi tadı sağlar
- 30ml beyaz şarap sirkesi Pirinç sirkesi veya limon suyu ile değiştirebilir
- 15ml Dijon hardal Sarımsak, soğan veya bal gibi yüksek FODMAP katkı maddeleri olmadığından emin olmak için etiketi kontrol edin; saf hardal güvenlidir
- 5ml ağaç şurubu Saf ağaç şurubu az miktarlarda düşük FODMAP'tır
- 75g kiraz domatesler, yarıya bölünmüş Kiraz domatesler normal domateslerden daha düşük FODMAP'tır; bu porsiyon güvenlidir
- 80g salatalık, küp şeklinde doğranmış Salatalık düşük FODMAP diyetinde sınırsızdır
- 60g havuç, julienne veya rendelenmiş Havuç düşük FODMAP diyetinde sınırsızdır
- 60g karışık salata yeşillikleri Tüm yapraklı yeşillikler düşük FODMAP'tır; favorilerinizi kullanın
- 15g kabak çekirdeği Porsiyon başına 20g'ye kadar düşük FODMAP; çıtırlık ve beslenme ekler
- Tuz ve taze çekilmiş siyah biber tadına göre Sosu ve somonu tercihine göre tatlandırın
İmparatorluk
- 7oz pişmiş somon filesi, ezilmiş Taze veya konserve somon iyi çalışır; montajdan önce soğumuş olduğundan emin olun
- 1/4 fincan zeytinyağı Ekstra bakire zeytinyağı sos için en iyi tadı sağlar
- 2 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi Pirinç sirkesi veya limon suyu ile değiştirebilir
- 1 yemek kaşığı Dijon hardal Bal veya sarımsak gibi yüksek FODMAP katkı maddeleri olmadığından emin olmak için etiketi kontrol edin
- 1 çay kaşığı ağaç şurubu Saf ağaç şurubu az miktarlarda düşük FODMAP'tır
- 3/4 fincan kiraz domatesler, yarıya bölünmüş Porsiyon başına 2.6oz'a kadar güvenlidir; kiraz domatesler daha büyük çeşitlerden daha düşük FODMAP'tır
- 1/2 fincan salatalık, küp şeklinde doğranmış Tercihine göre soyulmuş veya soyulmamış; tamamen düşük FODMAP
- 1/3 fincan havuç, julienne veya rendelenmiş Çiğ havuç düşük FODMAP'tır ve tatmin edici çıtırlık ekler
- 1.5 fincan karışık salata yeşillikleri Marul, ıspanak veya roka harika çalışır
- 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği 0.7oz'a kadar düşük FODMAP; sağlıklı yağlar ve çıtırlık ekler
- Tuz ve siyah biber tadına göre Sosu tercihine göre tatlandırın
👨🍳 Talimatlar
- 1
Hardal Sosunu Hazırlayın
Küçük bir kasede zeytinyağı, beyaz şarap sirkesi, Dijon hardal ve ağaç şurubunu karıştırıp pürüzsüz ve emülsiye olana kadar çırpın. Tuz ve taze çekilmiş siyah biber ile tatlandırın. Sos, somon'un zenginliğini tamamlayacak dengeli keskin-tatlı bir tada sahip olmalıdır.
⏱️ 5 min - 2
Somonu Pişirin
Taze somon kullanıyorsanız, fileti tuz ve biber ile tatlandırın, sonra orta ısıda yapışmayan bir tavada yaklaşık 4-5 dakika her bir taraf için pişirin veya çatalla kolayca ayrılana ve iç sıcaklığı 63°C (145°F) olana kadar. Alternatif olarak 200°C (400°F)'de 12-15 dakika fırında pişirin. Somonu tamamen soğumaya bırakın, sonra ısırma boyutunda parçalara ayırın. Konserve somon kullanıyorsanız, sadece süzün ve parçalayın.
⏱️ 15 min - 3
Sebzeleri Hazırlayın
Somon soğurken tüm sebzelerinizi yıkayın ve hazırlayın. Kiraz domatesleri yarıya bölün, salatalığı küçük küplere doğrayın ve havuçları ince şeritler halinde julienne veya rendeleyin. Salata yeşilliklerini yıkayın ve kağıt havlu veya salata dönerle tamamen kurutun—fazla nem salatanızı yumuşatacaktır.
⏱️ 10 min - 4
Mason Kavanozunu Katmanlandırın
Temiz, kuru bir mason kavanozla başlayın (en az 500ml kapasitesi). Hardal sosunu kavanozun dibine ilk olarak dökün—bu yeşilliklerin solmasını önlemek için çok önemlidir. Ardından, daha sağlam sebzeleri ekleyin: kiraz domatesleri katmanlandırın, ardından salatalık ve havuç gelsin. Bu sebzeler sos içinde veya yakınında yumuşamadan oturabilir.
⏱️ 3 min - 5
Protein ve Toppingleri Ekleyin
Ezilmiş somonu sebzelerin üzerine ekleyin, eşit bir katman halinde yayın. Ek çıtırlık ve beslenme için kabak çekirdeğini somon üzerine serpin. Bu malzemeler sos ile hassas yeşillikler arasında koruyucu bir engel oluşturur.
⏱️ 2 min - 6
Yeşillikler ile Bitirin ve Saklayın
Son olarak, karışık salata yeşilliklerini kavanozun üstüne yerleştirin, sığması için hafifçe bastırın. Yeşillikler kavanozun ağzına kadar dolmalıdır. Kavanozun kapağını sıkıca kapatın. Buzdolabında 4 güne kadar saklayın. Stratejik katmanlama her şeyi yemeye hazır olana kadar taze ve çıtır tutar.
⏱️ 2 min - 7
Servis Yapın ve Tadını Çıkarın
Yemek yemeye hazır olduğunuzda iki seçeneğiniz vardır: sosu tüm salata içinde dağıtmak için kavanozun sıkıca sarsılması ve doğrudan kavanozdan yenmesi, veya tüm içeriğin büyük bir kaseye dökülmesi ve karıştırılması. Sos her şeyi mükemmel bir şekilde kaplayacak, lezzetli ve tatmin edici bir öğün yaratacaktır.
⏱️ 1 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Hepsi düşük FODMAP proteindir; tercih ve bütçeye göre seçin
Hepsi uygun porsiyon miktarlarında düşük FODMAP'tır (badem 24g'ye kadar, ceviz 30g'ye kadar, ayçiçeği çekirdeği 20g'ye kadar)
Hepsi sos için asitlik sağlar ve tamamen düşük FODMAP'tır
Her ikisi de düşük FODMAP tatlandırıcıdır; keskin hardal dengelemek için az kullanın
Tüm yapraklı yeşillikler düşük FODMAP'tır; tat tercihine ve en tazesine göre seçin
Hepsi renk ve çıtırlık sağlayan düşük FODMAP sebzelerdir; biber porsiyon başına 75g'ye kadar güvenlidir, turp sınırsızdır
Sarımsak, soğan veya bal olmayan saf hardal düşük FODMAP'tır; her zaman malzeme etiketlerini kontrol edin
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Tarif Bağırsaklarınız İçin Neden İşe Yarar
Somon, IBS'ye duyarlı bireyler için sindirim süperyıldızı olarak öne çıkar çünkü doğal olarak FODMAP açısından düşüktür ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu anti-enflamatuar bileşikler, genellikle IBS semptomlarını tetikleyen bağırsak iltihaplanmasını sakinleştirir. Sindirim hızını yavaşlatabilen yağlı kırmızı etlerin aksine, somon'un yalın proteini sisteminize naziktir ve midenizde ağır basılı kalmaz. Protein ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur, bu da gün boyunca daha iyi bağırsak işlevini dolaylı olarak destekler.
Kiraz domatesler ve salatalıklar, fermente edilebilir karbonhidratlar olmadan hacim ve besin sağlayan düşük FODMAP sebzelerdir. Domatesler sindirime yardımcı olan doğal enzimler içerir, yüksek su içeriği ise bağırsaklarınızdan sorunsuz geçişi sağlar. Salatalıklar %95'ten fazla su içerir, bu da onları inanılmaz derecede sindirilmesi kolay ve tahriş olmuş bir bağırsak için doğal olarak yatıştırıcı yapar. Her iki sebze de faydalı bağırsak bakterilerini besleyen ılımlı miktarlarda çözünür lif sağlar, yüksek FODMAP sebzelerin neden olduğu gaz ve rahatsızlığı tetiklemez.
Basit zeytinyağı ve hardal sosu stratejik olarak bağırsaklara dosttur. Zeytinyağı, bağırsak iltihaplanmasını azaltmak ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini iyileştirmek için gösterilmiş oleik asit içerir. Hardal FODMAP olmadan tat ekler ve doğal bileşikleri aslında yiyeceği daha verimli bir şekilde parçalamaya yardımcı olan sindirim enzimlerini uyarabilir. Bu mason kavanoz formatı ayrıca malzemeleri taze ve ayrı tutarak yeme zamanına kadar sindirilmesi daha zor olan yumuşak sebzeleri önler. Sonuç, tat tomurcuklarınızı tatmin ederken hassas sindirim sisteminize saygı duyan bir öğündür.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use