Düşük FODMAP Peynirli Brokoli & Kabak Mücveri
Yumuşak sebzeler ve eritilmiş peynirle dolu, çıtır altın mücveriler—bağırsaklarınıza da iyi gelen konfor yemeği. Kahvaltı, öğle yemeği veya lezzetli bir atıştırmalık için mükemmel.
Bu mücveriler belirtilen porsiyonlarda tüketildiğinde düşük FODMAP'tır. Kabak porsyon başına 65g'ye kadar düşük FODMAP'tır ve brokoli başları porsyon başına 45g'ye kadar düşük FODMAP'tır. Yaşlandırılmış çedar peyniri, yaşlandırma işlemi nedeniyle doğal olarak düşük laktoz içerir. Sarımsak infüzyonlu yağ, fructanlar yağ çözünür olmadığı için FODMAP olmadan tat sağlar. Fesleğen (sadece yeşil kısımlar) düşük FODMAP'tır. Buğday kaçınmak için sertifikalı glutensiz un kullanın. Her porsyon yaklaşık 3 mücver sağlar.
Bir mücveri sıcak tavaya düştüğü anda bir şey sihirli oluyor—o tatmin edici çıtırtı, kenarların altın ve çıtır hale gelmesi, ortanın ise yumuşak ve peynirli kalması. Bu Düşük FODMAP Peynirli Brokoli & Kabak Mücverleri, FODMAP dostu bir diyeti takip eden herkes için oyun değiştirici olan tüm o konfor yemeği keyfini sindirim sorunları olmadan sunuyor.
Bu mücverlerin sırrı, sebzeler ve bağlayıcı malzemeler arasındaki mükemmel dengededir. Kabak, nem ve hafif bir tatlılık katarken, brokoli tatmin edici bir tat ve beslenme değeri sağlar. Her iki sebze de makul porsiyonlarda düşük FODMAP'tır ve yaşlandırılmış çedar (doğal olarak düşük laktoz) ve glutensiz unla birleştiğinde, parçalanmadan güzel bir şekilde bir arada kalan mücveriler oluştururlar. Anahtar teknik, kabaktan fazla nemi çıkarmaktır—bu, ıslak mücverleri önler ve herkesin arzuladığı çıtır dış yüzeyi sağlar.
Bu çok yönlü mücveriler günün herhangi bir saatinde uygun. Kahvaltıda laktoz içermeyen sour cream ile servis edin, öğle yemeği kutularına salata ile paketleyin veya hafif bir akşam yemeği olarak seçtiğiniz bir proteinle birlikte tadını çıkarın. Ayrıca çok iyi dondurulurlar, bu nedenle çift porsiyon yapabilir ve istediğiniz zaman bağırsaklara uygun konfor yemeği hazır bulundurabilirsiniz. Tarif de sonsuz uyarlanabilir—farklı düşük FODMAP peynirler kullanın, taze otlar gibi fesleğen veya maydanoz ekleyin veya ekstra derinlik için tütsülenmiş kırmızı biber dokunuşu ekleyin.
🥗 Malzemeler
Metrik
- orta boy kabak, rendelenmiş porsyon başına 65g düşük FODMAP'tır
- brokoli çiçekleri, haşlanmış ve ince doğranmış porsyon başına 45g düşük FODMAP'tır
- yaşlandırılmış çedar peyniri, rendelenmiş Yaşlandırılmış çedar doğal olarak düşük laktoz içerir
- glutensiz çok amaçlı un Sertifikalı glutensiz un karışımı kullanın
- büyük yumurta, çırpılmış Mücverleri bir arada tutmaya yardımcı olur
- taze fesleğen, ince doğranmış (sadece yeşil kısımlar) Sadece yeşil kısımlar düşük FODMAP'tır
- tuz Tadınıza göre ayarlayın
- siyah biber, taze öğütülmüş Tadınıza göre ayarlayın
- tütsülenmiş kırmızı biber İsteğe bağlı, tat derinliği ekler
- sarımsak infüzyonlu zeytinyağı Pişirme için; fructanlar yağ çözünür değildir bu nedenle düşük FODMAP'tır
İmparatorluk
- 1½ su bardağı rendelenmiş kabak (yaklaşık 1 orta boy kabak) Temiz bir mutfak havlusunu kullanarak fazla nemi sıkın
- 1 su bardağı ince doğranmış brokoli çiçekleri Sadece yumuşak olana kadar 2-3 dakika hafifçe haşlayın
- 1 su bardağı rendelenmiş yaşlandırılmış çedar peyniri Yaşlandırılmış çedar doğal olarak düşük laktoz içerir
- ⅓ su bardağı glutensiz çok amaçlı un Buğday olmadan uygun bağlamayı sağlar
- 2 büyük yumurta, hafifçe çırpılmış Mücverleri bir arada tutmaya yardımcı olur
- 2 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen Sadece yeşil üstler, beyaz soğan kısımlarından kaçının
- ½ çay kaşığı tuz Tadınıza göre ayarlayın
- ¼ çay kaşığı siyah biber Taze öğütülmüş tercih edilir
- ¼ çay kaşığı kırmızı biber Hafif sıcaklık ve renk ekler
- 3 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı Kızartma için; FODMAP olmadan sarımsak tadı sağlar
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzeleri Hazırlayın
Kabağı bir kutu rendesi kullanarak rendeleyip temiz bir mutfak havlusuna koyun ve havuzun üzerine sıkarak mümkün olduğunca fazla sıvıyı çıkarın—bu çıtır mücveriler için çok önemlidir. Brokoli çiçeklerini 2-3 dakika haşlayın, hala parlak yeşil olana kadar, sonra ince doğrayın ve biraz soğumaya bırakın.
⏱️ 8 min - 2
Hamuru Karıştırın
Büyük bir karıştırma kabına, sıkılmış kabak, doğranmış brokoli, rendelenmiş çedar, glutensiz un, çırpılmış yumurta, fesleğen, tuz, biber ve kırmızı biberi koyun. Her şeyi iyi karışana kadar karıştırın—karışım, kalın bir krep hamuru gibi kaşıkla alındığında şeklini tutacak kadar kalın olmalıdır.
⏱️ 5 min - 3
Tavayı Isıtın
Büyük bir yapışmaz tavayı orta ısıya koyun ve 1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı ekleyin. Yağın yaklaşık 1 dakika ısınmasına izin verin, tütsülenene kadar—doğru sıcaklık, yanmadan altın ve çıtır mücveriler sağlar.
⏱️ 2 min - 4
Mücverleri Şekillendirin ve Pişirin
¼ su bardağı ölçüsü veya büyük bir kaşık kullanarak karışımın porsiyonlarını sıcak tavaya alın, her birini yaklaşık ½ inç kalınlığında hafifçe düzleştirin. Tavayı aşırı doldurmayın—tava boyutuna bağlı olarak aynı anda 3-4 mücver pişirin. İlk tarafta 3-4 dakika pişirin, kenarlar derin altın renge ve çıtır olana kadar.
⏱️ 4 min - 5
Çevirin ve Bitirin
Spatula kullanarak her mücveri dikkatli bir şekilde çevirin ve ikinci tarafta 3-4 dakika daha pişirin, altın olana ve peynir tamamen erinceye kadar. Pişmiş mücverleri kağıt havlu kaplı bir tabağa aktarın ve kısaca süzün.
⏱️ 4 min - 6
Partiler Halinde Pişirmeye Devam Edin
Partiler arasında tavaya bir başka yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu yağ ekleyin ve kalan hamur ile pişirme işlemini tekrarlayın. İstenirse, geri kalanını pişirirken bitmiş mücverleri düşük bir fırında (200°F/95°C) sıcak tutun.
⏱️ 10 min - 7
Servis Edin
Mücverleri, laktoz içermeyen sour cream, taze limon sıkması veya basit bir yeşil salata gibi düşük FODMAP eşlikçileri seçiminizle sıcak servis edin. Bunlar taze iken en iyi tadı verir ancak 3 güne kadar buzdolabında saklanabilir ve tavada veya fırında ısıtılabilir.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Her ikisi de doğal olarak daha düşük laktoz içerir ve mücverlerde güzel bir şekilde erir
Her ikisi de düşük FODMAP sebzesidir ve renk ve doku sağlar
Havuç porsyon başına 61g'ye kadar düşük FODMAP'tır; patlıcan porsyon başına 80g'ye kadar
Pirinç unu düşük FODMAP'tır; badem unu porsyon başına 24g'ye kadar güvenlidir
Her iki ot da düşük FODMAP'tır ve FODMAP olmadan taze tat ekler
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Tarif Neden Bağırsaklarınız İçin İşe Yarar
Bu mücveriler, hassas sindirim sistemlerine özellikle nazik olan üç malzemeyi sergiler. Kabak, doğal olarak fermente edilebilir karbonhidratlar açısından düşüktür, yani birçok sebzenin neden olduğu gaz ve şişkinliği tetiklemez. Yüksek su içeriği ayrıca sindirim sisteminizde düzgün hareket etmeyi sağlarken, hafif liyesi düzenliliği destekler ve bağırsaklarınızı bunaltmaz. Brokoli başları (sapları değil) küçük porsiyonlarda düşük FODMAP'tır ve büyük miktarlarda tüketildiğinde çoğu zaman neden olduğu sindirim sorunları olmadan değerli besinler sağlar.
Yaşlandırılmış çedar, akıllı bir peynir seçimidir çünkü yaşlandırma işlemi çoğu laktoz, birçok kişide IBS'ye neden olan süt şekerini parçalar. Taze peynirlerden farklı olarak, yaşlandırılmış çeşitler genellikle iyi tolere edilir ve sindirim sonuçları olmadan tatmin edici zenginlik katarlar. Bu arada, sarımsak infüzyonlu yağ, sevilen sarımsak tadını hiç FODMAP olmadan sunar. Bu işe yarar çünkü FODMAP'lar su çözünür, yağ çözünür değildir, bu nedenle sarımsak yağda domatlandığında, tat aktarılır ancak sorunlu bileşikler atılan sarımsak parçalarında kalır.
Glutensize un karışımı, bu mücverleri hafif ve çıtır tutarken buğday tabanlı tetikleyicileri önler. Birleştirildiğinde, bu malzemeler tat tomurcuklarınızı tatmin eden ancak sindirim sisteminizi harekete geçirmeyen bir yemek oluşturur. Anahtar, porsyon kontrolüdür—genel FODMAP yükünü yönetilebilir tutmak ve hem besleyici hem de rahat olan bir yemek tadını çıkarmak için porsyon başına 2-3 mücveri ile kalın.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use