Låg FODMAP BBQ-lammspidd med krämig citronöst
Mört marinerad lammspidd med syrlig östdressing, sprö mosad potatis och färsk coleslaw - en komplett FODMAP-vänlig fest som är perfekt för sommargrillning.
Detta recept är utformat för att vara lågt FODMAP när portionerna respekteras. Lamm är naturligt lågt FODMAP och en utmärkt proteinkälla. Vitlöksinfunderad olja ger smak utan fruktaner eftersom FODMAP inte är fettlösliga. Laktosfri öst eliminerar mejeribekymmer. Kål är säker upp till 75g per portion, och detta recept använder lämpliga mängder. Potatis är låg FODMAP i alla testade mängder. Färska örter och kryddor som används här är alla säkra. Nyckeln är att använda vitlöksinfunderad olja snarare än färsk vitlök, och att säkerställa att din öst är verkligen laktosfri.
Det finns något magiskt när marinerad lamm sizzlar på en het grill, särskilt när du vet att varje ingrediens är mild för ditt matsmältningssystem. Denna låg FODMAP BBQ-lammspidd bevisar att en FODMAP-diet inte betyder att man måste offra djärva smaker eller mättande måltider. Hemligheten ligger i att använda vitlöksinfunderad olja för att leverera den väsentliga umami-djupet utan FODMAP, medan färska örter och kryddor skapar smakskikt som gör varje tugga oemotståndig.
Vad som gör detta recept särskilt speciellt för IBS-patienter är den genomtänkta balansen av protein, säkra kolhydrater och tarmvänliga grönsaker. Lammet ger lätt smältbar protein och viktiga näringsämnen som järn och B-vitaminer, medan den laktosfri östdressing tillför probiotiska fördelar utan att utlösa symtom. Den mosade potatisen erbjuder bekväm kolhydrater som naturligt är låg FODMAP, och den färska coleslaw ger crunch och näring med noggrant portionerade grönsaker som håller sig inom säkra gränser.
Denna kompletta måltid är perfekt för helgunderhållning eller måltidsförberedelse - lammet marineras vackert över natten, potatisen kan kokas i förväg och coleslaw förblir sprö i timmar. Oavsett om du grillerar utomhus eller använder en grillpanna inomhus, levererar dessa spiddar restaurangkvalitet med minimal ansträngning. Kombinationen av rökig grillad kött, krämig syrlig dressing och kontrastrika texturer skapar en matvagn som känns överflödig samtidigt som den håller din tarm glad och bekväm.
🥗 Ingredienser
Metriskt
- 600g lammlår eller -skuldra, skuren i 3cm kuber Välj väl marmorerad kött för saftigaste resultat
- 3 matskedar vitlöksinfunderad olivolja FODMAP-säker vitlökssmak utan fruktanerna
- 2 matskedar färsk rosmarin, fint hackad Färska örter är låga i FODMAP och tillför aromatisk djup
- 1 matsked rökt paprika Tillför rökig BBQ-smak utan höga FODMAP-ingredienser
- 1 tesked malen spiskummin Varm krydda som är säker i typiska mängder
- 1 citron, raspad och pressad (delad) Citrusfrukter är låga i FODMAP och tillför ljushet
- Salt och svartpeppar efter smak Väsentlig krydda för alla komponenter
- 200g laktosfri grekisk öst Ger krämig dressing utan laktosbetänkligheter
- 2 matskedar färsk dill, hackad Färsk örter som är låg FODMAP och passar vackert med öst
- 500g baby-potatis (för mosning) Naturligt låg FODMAP i alla mängder, perfekt för sprö mosning
- 2 matskedar olivolja (för potatis) Hjälper till att uppnå gyllene, sprö kanter
- 150g grön kål, fint strimlad Säker upp till 75g per portion, detta recept använder lämpliga mängder
- 1 medelstor morot, juliennad Låg FODMAP upp till 75g per portion, tillför färg och crunch
- 1 matsked olivolja (för coleslaw) Lätt dressing för de färska grönsakerna
- 1 matsked citronjuice (för coleslaw) Tillför syrlig friskhet för att balansera coleslaw
Imperialt
- 600g lammlår eller -skuldra, skuren i 3cm kuber Välj väl marmorerad kött för saftigaste resultat
- 3 matskedar vitlöksinfunderad olivolja FODMAP-säker vitlökssmak utan fruktanerna
- 2 matskedar färsk rosmarin, fint hackad Färska örter är låga i FODMAP och tillför aromatisk djup
- 1 matsked rökt paprika Tillför rökig BBQ-smak utan höga FODMAP-ingredienser
- 1 tesked malen spiskummin Varm krydda som är säker i typiska mängder
- 1 citron, raspad och pressad (delad) Citrusfrukter är låga i FODMAP och tillför ljushet
- Salt och svartpeppar efter smak Väsentlig krydda för alla komponenter
- 200g laktosfri grekisk öst Ger krämig dressing utan laktosbetänkligheter
- 2 matskedar färsk dill, hackad Färsk örter som är låg FODMAP och passar vackert med öst
- 500g baby-potatis (för mosning) Naturligt låg FODMAP i alla mängder, perfekt för sprö mosning
- 2 matskedar olivolja (för potatis) Hjälper till att uppnå gyllene, sprö kanter
- 150g grön kål, fint strimlad Säker upp till 75g per portion, detta recept använder lämpliga mängder
- 1 medelstor morot, juliennad Låg FODMAP upp till 75g per portion, tillför färg och crunch
- 1 matsked olivolja (för coleslaw) Lätt dressing för de färska grönsakerna
- 1 matsked citronjuice (för coleslaw) Tillför syrlig friskhet för att balansera coleslaw
👨🍳 Instruktioner
- 1
Marinera lammet
I en stor skål, blanda lammbitar med vitlöksinfunderad olivolja, hackad rosmarin, rökt paprika, spiskummin, citronraspning, hälften av citronjuicen, salt och peppar. Blanda grundligt för att täcka varje köttbit. Täck och kyl i minst 2 timmar, eller helst över natten för maximal smakpenetration. Ta ur kylen 30 minuter innan grillning för att få rumstemperatur.
⏱️ 15 min - 2
Förbered östdressingen
I en liten skål, vispa ihop laktosfri grekisk öst, återstående citronjuice, hackad dill och en nypa salt och peppar. Dressingen bör vara slät och häll - lägg till en matsked vatten om den är för tjock. Smaka och justera kryddan, kyl sedan tills servering. Smakerna smälter vackert när den sitter.
⏱️ 5 min - 3
Koka och mosa potatisen
Lägg baby-potatis i en stor gryta med saltvatten och koka upp. Koka i 15-20 minuter tills helt mjuk när den genomborras med en gaffel. Häll av väl och låt ånga torka i 2 minuter. Lägg potatis på ett bakplåt, använd sedan botten av ett glas eller potatismos för att försiktigt pressa varje potatis tills den är cirka 1cm tjock. Ringla med olivolja, krydda med salt och peppar, rosta sedan på 220°C (425°F) i 20-25 minuter tills gyllene och sprö vid kanterna.
⏱️ 45 min - 4
Gör färsk coleslaw
Medan potatisen rostar, blanda strimlad kål och juliennad morot i en skål. Dressera lätt med 1 matsked olivolja, 1 matsked citronjuice, salt och peppar. Blanda väl och låt stå vid rumstemperatur för att mjukna något. Coleslaw tillför väsentlig crunch och friskhet för att balansera det rika lammet och krämiga dressingen.
⏱️ 10 min - 5
Montera och grilla spiddarna
Trä lammbitar på metall- eller förblötade träspiddar, lämna små mellanrum mellan bitarna för jämn tillagning. Förvärm din grill eller grillpanna till medel-högt värme. Grilla spiddarna i totalt 8-12 minuter, vänd var 2-3 minut, tills lammet är vackert kolat på utsidan men fortfarande något rosa i mitten för medel tillagning. Den interna temperaturen bör nå 60-63°C (140-145°F) för medel. Låt vila i 5 minuter innan servering.
⏱️ 15 min - 6
Servera och njut
Arrangera den sprö mosade potatisen på serveringsplattor, toppa med färsk coleslaw och placera lammspidd vid sidan. Ringla den krämiga citronöstdressingen generöst över allt, eller servera den på sidan för doppning. Garnera med extra färsk dill eller en citronkil om önskat. Denna kompletta måltid levererar tillfredsställande smaker och texturer samtidigt som den håller ditt matsmältningssystem bekvämt.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-vänliga byten
Vanlig öst innehåller laktos som är högt FODMAP - laktosfria versioner ger samma krämig textur utan matsmältningsproblem
Färsk vitlök är högt i fruktaner - infunderad olja fångar smaken utan FODMAP eftersom de inte löses upp i fett
Lökknopar är höga i FODMAP, men de gröna topparna på vårlökar är säkra och ger mild lökssmak
Honung är högt i fruktös - lönnsirap i små mängder eller vanligt socker är låg FODMAP-alternativ för söthet
Även om kål är lågt FODMAP upp till 75g per portion, kan större mängder orsaka problem - dessa alternativ ger crunch med mer flexibilitet
Vete innehåller fruktaner - potatis och ris är naturligt låga FODMAP-kolhydrater som passar perfekt med grillad lamm
Vanlig grädde och syrgrädde innehåller laktos som är högt FODMAP - laktosfri öst ger samma krämiga rikedom utan att utlösa matsmältningssymtom
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför detta recept fungerar för din tarm
Lamm är naturligt lågt i FODMAP och fungerar som ett utmärkt proteinval för känsliga matsmältningssystem. Till skillnad från bearbetad kött som ofta innehåller dolda FODMAP-utlösare som lökpulver eller högfruktoshaltiga tillsatser, ger rent lamm väsentliga näringsämnen utan att orsaka fermentering i din tarm. Proteinet hjälper också till att sakta ned matsmältningen, vilket ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen korrekt och minskar den snabba passagen som kan utlösa IBS-symtom.
Vitlöksinfunderad olja är en spelväxlare för smak utan matsmältningsbesvär. Här är nyckeln: FODMAP-föreningar är vattenlösliga, inte fettlösliga. När vitlök infunderas i olja får du alla de aromatiska smaksmolekylerna utan fruktanerna som orsakar uppblåsthet och obehag. Det betyder att du kan njuta av den älskade vitlöksmaken samtidigt som du håller din tarm glad. Kom bara ihåg att sila ut eventuella vitlöksdelar innan användning, eftersom de fasta bitarna fortfarande innehåller FODMAP.
Laktosfri öst ger den krämiga syrlighet du längtar efter samtidigt som den är mild för ditt system. Laktosen (mjölksocker) har brutits ned av tillsatta enzymer, vilket gör den smältbar även om du är laktosintolerант. Potatis och kål är båda låg-FODMAP-superstjärnor när de serveras i lämpliga portioner. Potatis är lätt smältbar stärkelse som ger energi utan fermentering, medan kål (i måttliga mängder) erbjuder fiber som stöder en hälsosam tarmrörlighet utan att överväldiga ditt system. Tillsammans skapar dessa ingredienser en tillfredsställande måltid som närar snarare än irriterar ditt matsmältningssystem.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use