Krämig Thai Pumpkinudelsoppa (Low FODMAP)
Silkeslen kokos-pumpkinbuljong möter risnudlar i denna värmande thailändsk-inspirerad soppa som är skonsam för magen men djärv i smaken.
Detta recept är noggrant portionerat för att vara low FODMAP när det serveras som 6 portioner. Pumpkin är low FODMAP i portioner upp till 75g per person—detta recept använder 450g totalt, vilket ger exakt 75g per portion. Kokosmjölk är low FODMAP i 125ml portioner; detta recept använder 400ml för 6 portioner (cirka 65ml per portion), väl inom säkra gränser. Risnudlar är naturligt low FODMAP och glutenfria. Ingefära och citrongräs tillför smak utan FODMAP-problem. Fisksolja används i måttlig mängd (1 matsked totalt) för att hålla sig inom säkra gränser. Om du använder jordnötter som garnering, begränsa strikt till 16g (cirka en halv matsked) per portion för att hålla dig low FODMAP. Färsk koriander och lime är säkra i typiska serveringsmängder. Använd alltid vitlökolja snarare än färsk vitlök för att hålla receptet tarmvänligt. Citrongrässtjälken tas bort före servering eftersom den bara används för att smaksätta buljongen.
När vädret blir kallare och du längtar efter något både tröstande och spännande, levererar denna thailändsk-inspirerad pumpkinudelsoppa på alla sätt. Magin händer när söt rostad pumpkin möter krämig kokosmjölk och aromatisk ingefära, vilket skapar en sammetslen buljong som omsluter zarta risnudlar som en varm kram. Det som gör detta recept särskilt speciellt för dem som följer en low FODMAP-diet är hur det fångar autentiska thailändska smaker utan att förlita sig på vitlök eller lök—istället bygger vi djup genom vitlökolja, färsk ingefära, citrongräs och en noggrant balanserad blandning av fisksolja och lime.
Hemligheten bakom denna sopps otroliga textur ligger i att blanda hälften av pumpkinen i buljongen medan man lämnar några bitar intakta för visuell tilltalande och varierad textur. Risnudlar är naturligt glutenfria och low FODMAP, vilket gör dem till det perfekta mediet för att absorbera all den doftande, kryddad kokosbuljong. Färsk koriander och en skvätt lime i slutet lyser upp allt, medan en nypa krossade jordnötter ger tillfredsställande crunch (bara se till att hålla portionen FODMAP-vänlig).
Detta recept är underbart flexibelt—du kan göra det så mild eller kryddig som du vill genom att justera mängden röd chili. Det värms också upp underbart, även om jag rekommenderar att lagra nudlarna separat från buljongen för att förhindra att de blir mjuka. Oavsett om du förbereder måltider för veckan eller serverar en skara, bevisar denna soppa att äta för tarmhälsa inte betyder att offra de djärva, komplexa smaker du älskar.
🥗 Ingredienser
Metriskt
- 450g pumpkin eller butternutpumpa, skalad och i kuber Skär i 2cm bitar för jämn tillagning - reducerad mängd säkerställer 75g per portion
- 3 matskedar vitlökolja Delad - använd högkvalitativ olja för bästa smak
- 30g färsk ingefära, skalad och finhackad Ungefär en 5cm bit
- 1 stjälk citrongräs, vit del endast, krossad Slå med kniv för att frigöra oljor - tas bort före servering
- 400ml kokosmjölk Helfettprocent för krämigaste resultat - ger cirka 65ml per portion
- 750ml low FODMAP grönsaksbuljon Använd hemgjord eller certifierad low FODMAP-märke
- 1 matsked fisksolja Reducerad mängd för FODMAP-säkerhet - tillför umami utan överskott
- 2 matskedar färsk limejuice Ungefär 1 lime, plus extra kilar för servering
- 1 matsked brunt socker Balanserar surhet och värme
- 200g torkade risnudlar Platt eller rund, mediumbredd fungerar bäst
- 1/2 tesked salt Plus mer efter smak
- 1/4 tesked vit peppar Tillför subtil värme utan att överväldia
- Färska korianderblad för garnering Ungefär 1/4 kopp, grovt hackad
- 1 röd chili, tunt skivad (valfritt) Justera efter värmepreferns - ta bort frön för mild smak
- 3 matskedar krossade jordnötter Valfritt garnering - begränsa till 1/2 matsked per portion för FODMAP-säkerhet
- Limekilar för servering Väsentligt för ljushet och anpassning
Imperialt
- 1¾ pund pumpkin eller butternutpumpa, skalad och i kuber Skär i ¾-tums bitar för jämn tillagning
- 3 matskedar vitlökolja Delad - använd högkvalitativ olja för bästa smak
- 1 uns färsk ingefära, skalad och finhackad Ungefär en 2-tums bit
- 1 stjälk citrongräs, vit del endast, krossad Slå med kniv för att frigöra oljor
- 1⅔ koppar kokosmjölk Helfettprocent för krämigaste resultat
- 3 koppar low FODMAP grönsaksbuljon Eller kyckling buljon om föredragen
- 2 matskedar fisksolja Tillför umami-djup
- 1 matsked limejuice Plus extra för servering
- 1 tesked brunt socker Balanserar smakerna
- 7 uns risnudlar Platt eller vermicelli-stil
- 1 röd chili, skivad Valfritt, justera efter värmepreferns
- Färska korianderblad För garnering
- ¾ uns krossade jordnötter Valfritt garnering, max 1 uns per portion
- Salt och vit peppar efter smak Smaka försiktigt eftersom fisksolja är salt
👨🍳 Instruktioner
- 1
Rosta pumpkinen
Förvärm din ugn till 200°C (400°F). Blanda pumpkinkuberna med 2 matskedar vitlökolja, salt och peppar på ett stort bakplåt. Sprid i ett enda lager och rosta i 25-30 minuter tills mjuk och lätt karamelliserad vid kanterna, vänd en gång halvvägs genom.
⏱️ 30 min - 2
Bygg den aromatiska basen
Medan pumpkinen rostar, värm den återstående matskedar vitlökolja i en stor gryta över medelvärme. Lägg till den finhackade ingefäran och krossad citrongrässtjälk, rör konstant i 1-2 minuter tills doftande men inte bränd. Köket bör lukta otroligt vid denna punkt.
⏱️ 3 min - 3
Skapa buljongen
Häll i kokosmjölken och grönsaksbuljongen, lägg sedan till fisksolja, limejuice och brunt socker. Bring till en mild simring och låt smakerna smälta samman i 10 minuter. Ta bort citrongrässtjälken och kasta den—den har gjort sitt jobb att infusera buljongen med citrusnoter.
⏱️ 12 min - 4
Blanda för krämighet
När pumpkinen är rostad, lägg till ungefär två tredjedelar av den i grytan, spara resten för textur. Använd en stavmixer för att purera soppan tills den är silkeslen, eller överför försiktigt till en bänkblandare i omgångar. Återgå till grytan och rör i de reserverade pumpkinbitarna. Smaka och justera kryddan med mer fisksolja, limejuice eller en nypa salt om det behövs.
⏱️ 5 min - 5
Förbered nudlarna
Koka risnudlarna enligt paketanvisningar—vanligtvis betyder detta att blöta i varmt vatten i 5-8 minuter tills mjuk men fortfarande något chewy. Dränera väl och skölj kort med kallt vatten för att stoppa tillagningen och förhindra klumpning.
⏱️ 8 min - 6
Samla allt
Fördela de kokta nudlarna bland serveringsskålar. Häll den heta pumpkinbuljongen över nudlarna, se till att varje skål får gott om pumpkinbitar. Nudlarna kommer att absorbera en del av den smakrika vätskan och bli ännu mer läcker.
⏱️ 2 min - 7
Garnera och servera
Toppa varje skål med färska korianderblad, skivad röd chili om du använder, och en liten handfull krossade jordnötter (inte mer än en halv matsked per portion för att hålla dig low FODMAP). Servera med limekilar på sidan så att alla kan lägga till en extra skvätt ljushet i sin skål. Denna soppa njuts bäst omedelbar medan nudlarna är perfekt mjuka och buljongen är ångande het.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vänliga byten
Om du inte har vitlökolja, öka ingefäran något och lägg till en nypa asafoetidapulver för kryddig djup
För vegetarisk eller vegansk version, använd tamari (glutenfri sojasås) eller kokosaminos, lägg till salt efter smak för umami-djup
Morötter (upp till 75g per portion) eller sötpotatis (upp till 70g per portion) fungerar bra om pumpkin inte är tillgänglig, vilket bibehåller liknande sötma och färg
Blanda 200ml laktosfrigt grädde med 200ml extra buljon för liknande richness om kokos inte är ditt val, håll dig inom laktosfrida mejerisgränser
Vilken glutenfri pasta som helst fungerar, eller använd spiraliserad zucchini för ett lägre kolhydratvärde (koka kort för att behålla textur och undvika överskott vatten)
Pumpkinfrön (pepitas) är low FODMAP i 2 matskedsportioner, eller använd hackade macadamianötter för liknande crunch utan FODMAP-problem
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför detta recept fungerar för din tarm
Denna värmande soppa sammanför ingredienser som är naturligt skonsamma för känsliga matsmältningssystem. Pumpkin är en superhjälte för tarmhälsa eftersom den är packad med löslig fiber som inte fermenterar snabbt i dina tarmar. Till skillnad från många grönsaker innehåller pumpkin minimala mängder av dessa knepiga kortkjediga kolhydrater som kan utlösa IBS-symtom. Dess naturliga sötma kommer från enkla socker som din kropp absorberar lätt i tunntarmen, vilket betyder mindre bloatedness och obehag. Plus, pumpkins betakaroten och vitamin A-innehål kan hjälpa till att stödja det skyddande lagret i din tarm.
Kokosmjölk gör denna soppa krämig utan laktosen som finns i mejeriprodukter, vilket många människor med IBS kämpar med att smälta. De mediumkedjiga fettsyrorna i kokosmjölk absorberas annorlunda än andra fetter, vilket kräver mindre arbete från ditt matsmältningssystem. Risnudlar är ett annat smart val eftersom ris är ett av de lättaste kornslaget att smälta, innehåller ingen gluten och bryts ner smidigt i ditt system utan att orsaka fermentationsproblem.
Ingefäran i detta recept är inte bara för smak—den har använts i århundraden för att lugna matsmältningsuppror och kan hjälpa mat att röra sig genom ditt system mer bekvämt. Genom att använda vitlökolja istället för hela vitlöksklyftor får du all aromatisk smak utan de fruktaner som orsakar problem för känsliga tarmar. FODMAPs i vitlök är vattenlösliga, inte oljelösliga, så den infuserade oljan levererar smak utan magbesvär. Denna kombination skapar en närande måltid som tillfredsställer dina smaksinnen samtidigt som den respekterar ditt matsmältningssystems behov.
Ladda ner utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use