Espetadas de Tofu Esmaltadas com Miso e Pimenta - Baixo FODMAP
Transforme tofu firme em espetadas irresistíveis repletas de umami com um esmalte saboroso de miso e pimenta. Perfeito para a época de churrascos ou jantares entre semana que impressionam.
Esta receita é baixa em FODMAP quando preparada conforme indicado. Pasta de miso branco é baixa em FODMAP em porções de até 2 colheres de sopa por pessoa de acordo com a Universidade Monash. Tofu é uma excelente fonte de proteína baixa em FODMAP. Use apenas óleo infusionado com alho sem pedaços de alho, pois FODMAPs não se transferem para o óleo. Use apenas as partes verdes das cebolas-verdes, pois as partes brancas contêm frutanos altos em FODMAP. Xarope de bordo é baixo em FODMAP até 1 colher de sopa por porção. Gengibre fresco é baixo em FODMAP e pode ajudar na digestão. Pimentões são baixos em FODMAP até 75g por porção, e abobrinha é baixa em FODMAP até 65g por porção. O tamanho da porção é importante—esta receita serve 4 com aproximadamente 100g de tofu por pessoa, o que está bem dentro dos limites seguros.
Se você já pensou que tofu era sem graça ou entediante, estas espetadas esmaltadas com miso estão prestes a mudar completamente sua opinião. O segredo está na marinada—uma mistura cuidadosamente equilibrada de pasta de miso branco, óleo de pimenta e tamari que transforma tofu comum em algo extraordinário. Ao pressionar o tofu primeiro para remover o excesso de umidade, depois deixá-lo absorver todos esses sabores ricos em umami por pelo menos duas horas, você cria um prato principal repleto de proteína que é crocante por fora e macio por dentro. Esta técnica funciona maravilhosamente para quem segue uma dieta baixa em FODMAP, pois a pasta de miso é naturalmente amigável ao intestino e adiciona profundidade incrível sem depender de alho ou cebola.
O que torna esta receita particularmente especial é sua versatilidade. Espete o tofu marinado em espetos com vegetais baixos em FODMAP como pimentões, abobrinha e tomates cereja para uma refeição completa que é tão bonita quanto deliciosa. O calor intenso do churrasco ou do grill carameliza o esmalte de miso, criando aquelas bordas queimadas cobiçadas enquanto mantém o interior sedoso. Quer você esteja cozinhando para veganos, vegetarianos ou simplesmente procurando adicionar mais refeições à base de plantas à sua rotina, estas espetadas entregam resultados de qualidade de restaurante em casa.
A beleza desta receita vai além do sabor—é genuinamente prática para o controle da SII. Tofu é uma excelente fonte de proteína baixa em FODMAP, e quando combinado com os benefícios probióticos do miso e as propriedades de aceleração do metabolismo da pimenta, você está criando um prato que é tão gentil com seu sistema digestivo quanto satisfatório para suas papilas gustativas. Sirva estas espetadas sobre arroz jasmim, ao lado de uma salada fresca ou enroladas em pães sem glúten para uma refeição que prova que comer baixo em FODMAP nunca precisa significar comprometer o sabor.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 400g de tofu firme, prensado e cortado em cubos de 2,5cm Prense por 20-30 minutos para remover o excesso de umidade
- 2 colheres de sopa de pasta de miso branco Baixo em FODMAP até 2 colheres de sopa por porção de acordo com Monash
- 2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja sem glúten Certifique-se de que é certificado sem glúten, se necessário
- 1 colher de sopa de óleo infusionado com alho Use apenas óleo, sem pedaços de alho - FODMAPs não se transferem para o óleo
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz Adiciona brilho à marinada
- 2 colheres de chá de xarope de bordo Baixo em FODMAP até 1 colher de sopa por porção
- 1 colher de chá de óleo de pimenta ou 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha em óleo neutro Ajuste o nível de calor conforme preferência, certifique-se de que não há alho em óleo de pimenta comercial
- 1 colher de chá de gengibre fresco, finamente ralado Baixo em FODMAP e auxilia a digestão
- 1 pimentão vermelho médio, cortado em pedaços de 2,5cm Baixo em FODMAP até 75g por porção
- 1 abobrinha média, fatiada em rodelas de 1cm Baixa em FODMAP até 65g por porção
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim, para guarnição Baixa em FODMAP, adiciona textura e sabor amanteigado
- 2 colheres de sopa de partes verdes de cebola-verde apenas, fatiadas finamente Use apenas as partes verdes - as partes brancas são altas em FODMAP
Imperial
- 14 oz de tofu firme, prensado e cortado em cubos de 2,5cm Prense por 20-30 minutos para remover o excesso de umidade
- 3 colheres de sopa de pasta de miso branco Baixo em FODMAP em tamanhos de porção típicos
- 2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja sem glúten Certifique-se de que é certificado sem glúten, se necessário
- 1 colher de sopa de óleo infusionado com alho Use apenas óleo, sem pedaços de alho
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz Adiciona brilho à marinada
- 1 colher de sopa de xarope de bordo Alternativa de adoçante baixa em FODMAP
- 1-2 colheres de chá de óleo de pimenta ou flocos de pimenta vermelha Ajuste o nível de calor conforme preferência
- 1 colher de chá de gengibre fresco, ralado Baixo em FODMAP e auxilia a digestão
- 1 pimentão vermelho, cortado em pedaços de 2,5cm Opcional para espetos
- 1 abobrinha média, fatiada em rodelas Opcional para espetos
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim Para guarnição
- 2 cebolas-verdes, apenas as partes verdes, fatiadas As partes brancas são altas em FODMAP
👨🍳 Instruções
- 1
Prense e Prepare o Tofu
Escorra o tofu e envolva-o em uma toalha de cozinha limpa ou papel toalha. Coloque um objeto pesado como uma frigideira de ferro fundido em cima e deixe pressionar por 20-30 minutos para remover o excesso de umidade. Uma vez prensado, corte o tofu em cubos uniformes de 2,5cm para que cozinhem uniformemente. Seque os cubos com papel toalha para garantir que a marinada adira adequadamente.
⏱️ 30 min - 2
Faça a Marinada de Miso e Pimenta
Em uma tigela média, bata junto a pasta de miso branco, tamari, óleo infusionado com alho, vinagre de arroz, xarope de bordo, óleo de pimenta e gengibre ralado até ficar suave e bem combinado. A mistura deve ser espessa mas derramável. Prove e ajuste o nível de calor adicionando mais óleo de pimenta, se desejado. Lembre-se de que os sabores se concentrarão durante o cozimento.
⏱️ 5 min - 3
Marine o Tofu
Adicione os cubos de tofu à marinada e misture suavemente para cobrir cada peça completamente. Cubra a tigela com filme plástico ou transfira para um recipiente hermético. Refrigere por pelo menos 2 horas, ou idealmente 4-6 horas para absorção máxima de sabor. Mexa suavemente o tofu uma ou duas vezes durante a marinação para garantir cobertura uniforme. O tofu absorverá a marinada e desenvolverá uma cor mais profunda.
⏱️ 120 min - 4
Prepare os Espetos
Se usar espetos de madeira, coloque-os de molho em água por 30 minutos para evitar queimar. Espete o tofu marinado nos espetos, alternando com pedaços de pimentão e rodelas de abobrinha. Deixe um pequeno espaço entre as peças para permitir circulação de calor e cozimento uniforme. Reserve qualquer marinada restante para regar durante o cozimento. Você deve ter aproximadamente 8 espetos.
⏱️ 15 min - 5
Grelhe ou Cozinhe no Grill
Pré-aqueça seu churrasco em fogo médio-alto ou configure seu forno para grill com a grade posicionada a 6 polegadas da fonte de calor. Unte levemente as grelhas do churrasco ou forre uma assadeira com papel manteiga. Cozinhe os espetos por 3-4 minutos de cada lado, virando com cuidado para obter queimadura uniforme em todos os lados. O tofu deve desenvolver bordas caramelizadas marrom-douradas e os vegetais devem estar macios com marcas de queimadura leve. Regue com marinada reservada durante o último minuto de cozimento para sabor extra e brilho.
⏱️ 15 min - 6
Guarnição e Servir
Transfira os espetos para uma travessa de servir e imediatamente polvilhe com sementes de gergelim e partes verdes de cebola-verde fatiadas enquanto ainda quentes. Sirva sobre arroz jasmim cozido no vapor, quinoa ou ao lado de uma salada fresca. Estes espetos são melhor apreciados quentes, com qualquer marinada extra servida ao lado como molho para mergulhar. Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.
⏱️ 5 min
🔄 Substituições FODMAP
Se miso não estiver disponível, tahine fornece profundidade de umami similar e textura cremosa
Ambos são adoçantes baixos em FODMAP que caramelizam bem durante o cozimento
Alternativa sem soja com sabor saboroso similar, naturalmente sem glúten
Outra proteína à base de soja baixa em FODMAP com textura mais firme e sabor mais amanteigado
Fornece calor similar sem risco de contaminação por alho de óleos de pimenta comerciais
Ambos são baixos em FODMAP e fornecem a acidez necessária para equilibrar a marinada
Fornece sabor semelhante ao alho sem FODMAPs; use com moderação pois é potente
Ambas são ervas baixas em FODMAP que fornecem sabor fresco e suave semelhante à cebola
🔬 A ciência por trás desta receita
Por Que Esta Receita Funciona para Seu Intestino
Tofu é uma escolha de proteína surpreendentemente suave para estômagos sensíveis. Feito de grãos de soja, o tofu firme contém FODMAPs mínimos porque o processamento remove a maioria dos oligossacarídeos problemáticos que podem desencadear sintomas de SII. Ao contrário de feijões ou lentilhas que frequentemente causam inchaço, tofu fornece proteína completa sem desconforto digestivo. A textura firme também significa que é mais fácil de digerir do que variedades mais macias, tornando-a uma excelente escolha para quem controla sensibilidades intestinais.
O uso inteligente de óleo infusionado com alho demonstra um princípio-chave baixo em FODMAP: compostos de sabor são solúveis em gordura enquanto FODMAPs são solúveis em água. Ao infusionar óleo com alho e depois descartar os sólidos, você captura todo aquele sabor saboroso e aromático sem os frutanos que tipicamente causam problemas. Esta técnica permite que você aproveite o sabor do alho enquanto mantém seu sistema digestivo feliz. Da mesma forma, gengibre fresco adiciona calor e tem propriedades anti-inflamatórias naturais que podem realmente acalmar o trato digestivo, tornando-o uma vitória dupla para a saúde intestinal.
Pasta de miso e tamari trazem aquela profundidade de umami sem o trigo encontrado em molho de soja comum. Miso branco é naturalmente baixo em FODMAP quando usado em pequenas quantidades, e tamari (molho de soja sem trigo) fornece sabor rico sem preocupações com glúten. Juntos, estes ingredientes criam uma marinada que é repleta de sabor mas suave no seu sistema. O processo de fermentação tanto em miso quanto em tamari também significa que alguns dos compostos mais difíceis de digerir já foram decompostos, tornando-os mais fáceis para seu intestino lidar.
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