Sałatka z łososiem w słoiku Mason z ostrym sosem musztardowym - dieta niskofodmapowa
Warstwy bogatego w kwasy omega-3 łososia, chrupiących warzyw i ostrego sosu musztardowego tworzą idealny obiad do zabrania ze sobą, który pozostaje świeży przez wiele dni.
Ten przepis jest starannie zaprojektowany, aby być zgodny z dietą niskofodmapową. Wszystkie warzywa znajdują się w bezpiecznych porcjach zgodnie z wytycznymi Uniwersytetu Monash. Pomidory koktajlowe zawierają mniej FODMAP niż zwykłe pomidory i są bezpieczne w ilości 75g na porcję. Marchewka i ogórek są nieograniczone. Sos musztardowy używa oliwy z oliwek i octu, oba wolne od FODMAP, z małą ilością syropu klonowego (niskofodmapowy do 1 łyżki stołowej). Upewnij się, że Twoja musztarda Dijon jest czysta i nie zawiera czosnku, cebuli ani miodu — większość czystych musztard jest bezpieczna. Łosoś to doskonały wybór białka, ponieważ wszystkie ryby i owoce morza są naturalnie wolne od FODMAP. Nasiona dyni są niskofodmapowe do 20g na porcję. Ta sałatka dostarcza kwasów omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć zapalenie w jelitach.
Sałatki w słoikach Mason zrewolucjonizowały przygotowywanie posiłków dla każdego, kto zmaga się z zespołem jelita drażliwego, a ta sałatka z łososiem w słoiku Mason na diecie niskofodmapowej podnosi tę koncepcję na nowy poziom. Geniusz tego przepisu tkwi w strategicznym układaniu warstw: sos na dnie, solidne białka i warzywa pośrodku, a delikatne zielone liście na górze. Ten układ utrzymuje wszystko chrupiące i świeże przez aż cztery dni w lodówce, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla zapracowanych dni tygodnia, gdy gotowanie wydaje się przytłaczające. Połączenie bogatego w kwasy omega-3 łososia z warzywami bezpiecznym dla jelit zapewnia nie tylko satysfakcję, ale również rzeczywiste wsparcie odżywcze dla Twojego układu trawiennego.
To, co czyni tę sałatkę szczególnie doskonałą dla diety niskofodmapowej, to sposób, w jaki prezentuje składniki, które są zarówno bezpieczne, jak i rzeczywiście pożywne. Sos musztardowy przynosi odważny smak bez polegania na czosnek lub cebulę, podczas gdy łosoś dostarcza białka i zdrowych tłuszczy, które pomagają czuć się sytym przez wiele godzin. Ogórki, marchewka i pomidory koktajlowe dodają niezbędnego chrupotu i świeżości, a wszystkie są dozwolone na spektrum FODMAP. Piękno tego przepisu tkwi w jego elastyczności — możesz przygotować wiele słoików w niedzielę i mieć gotowe do zabrania obiady na cały tydzień, każdy smakujący tak świeżo jak w dniu przygotowania.
Kluczem do sukcesu z sałatkami w słoikach Mason jest zrozumienie techniki warstwowania. Zawsze zacznij od sosu, następnie dodaj solidne warzywa, które się nie zwilgą, potem białka i na koniec delikatne zielone liście. Kiedy będziesz gotów do jedzenia, po prostu wstrząśnij słoikiem, aby rozprowadzić sos, lub wylej wszystko do miski. Ta metoda zmieniła obiad dla niezliczonych osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego, zamieniając to, co mogłoby być stresującym posiłkiem, w coś, na co naprawdę czekasz.
🥗 Składniki
Metryczne
- 200g gotowego filetowanego łososia Świeży lub konserwowy łosoś działa dobrze; upewnij się, że jest schłodzony przed montażem
- 60ml oliwy z oliwek Oliwa z oliwek extra virgin zapewnia najlepszy smak sosu
- 30ml octu białego wina Można zastąpić octem ryżowym lub sokiem z cytryny
- 15ml musztardy Dijon Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera wysokofodmapowych dodatków takich jak czosnek, cebula lub miód; czysta musztarda jest bezpieczna
- 5ml syropu klonowego Czysty syrop klonowy jest niskofodmapowy w małych ilościach
- 75g pomidorów koktajlowych, połowionych Pomidory koktajlowe zawierają mniej FODMAP niż zwykłe pomidory; bezpieczne w tej porcji
- 80g ogórka, pokrojonego w kostkę Ogórek jest nieograniczony w diecie niskofodmapowej
- 60g marchewki, pokrojonej w cienkie paski lub startej Marchewka jest nieograniczona w diecie niskofodmapowej
- 60g mieszanych zielonych liści sałaty Wszystkie zielone liście są niskofodmapowe; używaj swoich ulubionych
- 15g nasion dyni Niskofodmapowe do 20g na porcję; dodaje chrupotu i wartości odżywczej
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku Dopraw sos i łosoś do swojego gustu
Imperialne
- 200g gotowego filetowanego łososia Świeży lub konserwowy łosoś działa dobrze; upewnij się, że jest schłodzony przed montażem
- 60ml oliwy z oliwek Oliwa z oliwek extra virgin zapewnia najlepszy smak sosu
- 30ml octu białego wina Można zastąpić octem ryżowym lub sokiem z cytryny
- 15ml musztardy Dijon Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera wysokofodmapowych dodatków takich jak miód lub czosnek
- 5ml syropu klonowego Czysty syrop klonowy jest niskofodmapowy w małych ilościach
- 180ml pomidorów koktajlowych, połowionych Bezpieczne do 75g na porcję; pomidory koktajlowe zawierają mniej FODMAP niż większe odmiany
- 120ml ogórka, pokrojonego w kostkę Obrane lub nieobrane na podstawie preferencji; całkowicie niskofodmapowe
- 80ml marchewki, pokrojonej w cienkie paski lub startej Surowa marchewka jest niskofodmapowa i dodaje satysfakcjonującego chrupotu
- 360ml mieszanych zielonych liści sałaty Sałata, szpinak lub rukola wszystkie działają pięknie
- 30ml nasion dyni Niskofodmapowe do 20g; dodaje zdrowych tłuszczy i chrupotu
- Sól i czarny pieprz do smaku Dopraw sos do swojego gustu
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj sos musztardowy
W małej misce ubij razem oliwę z oliwek, ocet białego wina, musztardę Dijon i syrop klonowy, aż mieszanina będzie gładka i emulgowana. Dopraw szczyptą soli i świeżo mielonym czarnym pieprzem do smaku. Sos powinien mieć zbilansowany ostry-słodki smak, który będzie uzupełniać bogatość łososia.
⏱️ 5 min - 2
Gotuj łosoś
Jeśli używasz świeżego łososia, dopraw filet solą i pieprzem, następnie gotuj go na patelni nieprzywierającej na średnim ogniu przez około 4-5 minut z każdej strony, aż łatwo się łuszczy widelcem i osiągnie wewnętrzną temperaturę 63°C (145°F). Alternatywnie piecz w piekarniku w temperaturze 200°C (400°F) przez 12-15 minut. Pozwól łososiowi całkowicie ostygnąć, następnie rozłuszczy go na kawałki wielkości kęsa. Jeśli używasz konserwowego łososia, po prostu odcedź i rozłuszczy go.
⏱️ 15 min - 3
Przygotuj warzywa
Podczas gdy łosoś się chłodzi, umyj i przygotuj wszystkie warzywa. Połów pomidory koktajlowe, pokrój ogórek na małe kostki i pokrój marchewkę na cienkie paski lub startuj. Umyj zielone liście sałaty i osusz je całkowicie papierem kuchennym lub wirówką do sałaty — wszelka nadmierna wilgoć sprawi, że sałatka będzie miękka.
⏱️ 10 min - 4
Ułóż słoik w warstwy
Zacznij od czystego, suchego słoika Mason (pojemność co najmniej 500ml). Wlej sos musztardowy na dno słoika najpierw — to jest kluczowe, ponieważ zapobiega zwilgnieniu zielonych liści. Następnie dodaj solidniejsze warzywa: ułóż pomidory koktajlowe, a następnie ogórek i marchewkę. Te warzywa mogą siedzieć w sosie lub blisko niego bez zwilgniania.
⏱️ 3 min - 5
Dodaj białko i dodatki
Dodaj rozłuszczony łosoś na wierzchu warzyw, rozprowadzając go równomiernie. Posyp nasionami dyni na łososiu, aby dodać chrupotu i wartości odżywczej. Te składniki tworzą ochronną barierę między sosem a delikatnymi zielonymi liśćmi.
⏱️ 2 min - 6
Skończy zielonymi liśćmi i przechowuj
Na koniec zapakuj mieszane zielone liście sałaty na wierzchu słoika, delikatnie je uciskając, aby się zmieściły. Zielone liście powinny wypełnić słoik do tuż poniżej krawędzi. Szczelnie zamknij słoik pokrywką. Przechowuj w lodówce przez aż 4 dni. Strategiczne warstwowanie utrzymuje wszystko świeże i chrupiące do czasu, gdy będziesz gotów do jedzenia.
⏱️ 2 min - 7
Podawaj i ciesz się
Kiedy będziesz gotów do jedzenia, masz dwie opcje: albo wstrząśnij słoikiem energicznie, aby rozprowadzić sos przez całą sałatkę i jedz bezpośrednio ze słoika, albo wylej całą zawartość do dużej miski i wymieszaj. Sos będzie doskonale pokrywać wszystko, tworząc pyszny, satysfakcjonujący posiłek, który jest zarówno pożywny, jak i wygodny.
⏱️ 1 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Wszystkie to niskofodmapowe białka; wybierz na podstawie preferencji i budżetu
Wszystkie są niskofodmapowe w odpowiednich porcjach (migdały do 24g, orzechy włoskie do 30g, nasiona słonecznika do 20g)
Wszystkie zapewniają kwasowość sosu i są całkowicie wolne od FODMAP
Oba są niskofodmapowymi słodzidłami; używaj oszczędnie, aby zrównoważyć ostry smak musztardy
Wszystkie zielone liście są niskofodmapowe; wybierz na podstawie swoich preferencji smakowych i tego, co jest najświeższe
Wszystkie to niskofodmapowe warzywa, które dodają koloru i chrupotu; papryka bezpieczna do 75g, rzodkiewka nieograniczona
Czyste musztardy bez czosnku, cebuli lub miodu są niskofodmapowe; zawsze sprawdzaj etykiety składników
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa dla Twojego jelit
Łosoś wyróżnia się jako gwiazda zdrowia trawiennego dla osób wrażliwych na zespół jelita drażliwego, ponieważ jest naturalnie niskofodmapowy, a jednocześnie bogaty w kwasy omega-3. Te przeciwzapalne związki pomagają uspokoić zapalenie jelit, które często wyzwala objawy zespołu jelita drażliwego. W przeciwieństwie do tłustych czerwonych mięs, które mogą spowolnić trawienie, białko z łososia jest łagodne dla Twojego systemu i nie będzie ciężko leżeć w żołądku. Białko również pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co pośrednio wspiera lepsze funkcjonowanie jelit przez cały dzień.
Pomidory koktajlowe i ogórki to warzywa niskofodmapowe, które dodają objętości i składników odżywczych bez fermentujących węglowodanów, które powodują wzdęcia. Pomidory zawierają naturalne enzymy wspierające trawienie, a ich wysoka zawartość wody utrzymuje sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ogórki to ponad 95% wody, co czyni je niezwykle łatwymi do strawienia i naturalnie uspokajającymi dla podrażnionego jelit. Oba warzywa dostarczają rozpuszczalnego błonnika w łagodnych ilościach, który żywi pożyteczne bakterie jelitowe bez wyzwalania gazów i dyskomfortu, które powodują warzywa wysokofodmapowe.
Prosty sos z oliwy z oliwek i musztardą jest strategicznie bezpieczny dla jelit. Oliwa z oliwek zawiera kwas oleinowy, który wykazano zmniejsza zapalenie jelit i poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Musztarda dodaje smaku bez FODMAP, a jej naturalne związki mogą faktycznie stymulować enzymy trawienne, które pomagają bardziej efektywnie rozkładać pokarm. Ten format słoika Mason utrzymuje również składniki świeże i oddzielone do czasu jedzenia, zapobiegając miękkiemu warzywom, które są trudniejsze do strawienia. Rezultatem jest posiłek, który zadowala Twoje kubki smakowe, jednocześnie szanując Twój wrażliwy układ trawienny.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use