Sałatka Low FODMAP z Pieczonymi Warzywami, Soczewicą i Sosem Pomarańczowo-Miso
Żywa sałatka inspirowana kuchnią azjatycką z karmelizowanymi pieczonymi warzywami, delikatnymi soczewicą i pikantnym sosem pomarańczowo-miso, który będzie Cię kusić do kolejnej porcji.
Ta receptura używa składników Low FODMAP i bezpiecznych porcji zgodnie z wytycznymi Uniwersytetu Monash. Soczewica z puszki jest low FODMAP w ilości ½ filiżanki (120g) na porcję; ta receptura zapewnia dokładnie tę ilość, gdy podzielona na 4 porcje. Olej infuzowany czosnek zapewnia smak bez FODMAP, ponieważ oligosacharydów nie rozpuszczają się w oleju. Używaj TYLKO zielonych części cebuli wiosennej, nigdy białych cebulek. Białe miso jest generalnie low FODMAP, ale MUSISZ dokładnie sprawdzić etykiety pod kątem dodanego proszku czosnek lub cebuli, co uczyniłoby je wysokim FODMAP. Świeży imbir w małych ilościach (1 łyżeczka całkowicie na 4 porcje) jest dobrze tolerowany. Marchew, cukinia i czerwone papryki są wszystkie low FODMAP w użytych ilościach. Młody szpinak jest low FODMAP w tej wielkości porcji. Unikaj warzyw o wysokim FODMAP, takich jak kalafior, grzyby lub szparagi w tej recepturze.
Ta oszałamiająca sałatka z pieczonymi warzywami i soczewicą łączy najlepsze smaki azjatyckie w sposób całkowicie bezpieczny dla wrażliwego żołądka. Magia dzieje się, gdy ziemiste warzywa korzeniowe spotykają się z bogatą umami kombinacją białego miso i świeżego soku pomarańczowego, tworząc sos, który jest zarówno świeży, jak i głęboko smakowity. W przeciwieństwie do tradycyjnych sałatek azjatyckich, które opierają się na czosnek i cebuli, ta receptura używa oleju infuzowanego czosnek i świeżego imbiru, aby budować złożone smaki bez wyzwalania objawów IBS.
Pieczenie warzyw w wysokiej temperaturze przekształca ich naturalne cukry w karmelizowaną słodycz, która pięknie łączy się z bogatą w białko soczewicą. Soczewica z puszki to ratownik Low FODMAP, ponieważ proces konserwy zmniejsza zawartość oligosacharydów, czyniąc ją znacznie łagodniejszą dla systemu trawiennego niż soczewica suszona. Sos pomarańczowo-miso łączy wszystko razem z idealną równowagą słodkich, słonych i pikantnych nut, które czynią tę sałatkę niezwykle satysfakcjonującą jako danie główne lub obfity dodatek.
Ta receptura jest idealna do przygotowania posiłków, ponieważ smaki faktycznie się poprawiają po dniu w lodówce. Warzywa zachowują swoją teksturę pięknie, a soczewica wchłania jeszcze więcej tego pysznego sosu. Niezależnie od tego, czy szukasz pożywnego obiadu, czy przynosu do potlucka, który przypadkiem jest przyjazny dla jelit, ta sałatka dostarcza zarówno smaku, jak i wartości odżywczych bez kompromisów.
🥗 Składniki
Metryczne
- 200g marchewki, obrane i pokrojone na kawałki 2cm Wybierz świeżą, twardą marchewkę, aby uzyskać najlepsze wyniki pieczenia
- 100g cukinii, pokrojonej na kawałki 2cm Osusz przed pieczeniem, aby zapewnić karmelizację
- 100g czerwonej papryki, pokrojonej na kawałki 2cm Czerwone papryki są słodsze i mają niższy FODMAP niż zielone
- 240g soczewicy z puszki, odcedzonej i spłukanej Soczewica z puszki jest low FODMAP w ilości ½ filiżanki (120g) na porcję; ta receptura serwuje 4 osoby
- 3 łyżki oleju oliwnego infuzowanego czosnek Podzielone: 2 łyżki do pieczenia, 1 łyżka do sosu. Musi być infuzowany czosnek, nie świeży czosnek
- 2 łyżki pasty miso białe KRYTYCZNE: Sprawdź etykietę dokładnie pod kątem dodanego proszku czosnek lub cebuli, które są wysokim FODMAP
- 60ml świeżego soku pomarańczowego Około 1 średniej pomarańczy, świeżo wyciskanej
- 1 łyżka octu ryżowego Dodaje kwaśność, aby zrównoważyć słodką pomarańczę i smakowite miso
- 1 łyżeczka świeżego imbiru, drobno startego Mała ilość jest low FODMAP; użyj mikroplanu, aby uzyskać najlepsze wyniki
- 1 łyżka syropu klonowego Czysty syrop klonowy jest low FODMAP; równoważy sos
- 60g liści młodego szpinaku Dodany na koniec, aby lekko zwiędnąć od resztkowego ciepła
- 2 łyżki prażonych nasion sezamu Do dekoracji; prażyć na suchej patelni, aby wzmocnić smak
- 2 łyżki pokrojonej cebuli wiosennej, tylko zielone części Używaj TYLKO zielonych wierzchołków, nie białych cebulek, które są wysokim FODMAP
- Sól i czarny pieprz do smaku Przypraw warzywa przed pieczeniem i dostosuj sos w razie potrzeby
Imperialne
- 14oz mieszanki warzyw low FODMAP (marchew, cukinia, czerwona papryka), pokrojonych na kawałki ¾ cala Wybierz twarde warzywa, które dobrze się pieczą
- 1 filiżanka soczewicy z puszki, odcedzonej i spłukanej Soczewica z puszki jest low FODMAP; unikaj soczewicy suszonej
- 3 łyżki oleju oliwnego infuzowanego czosnek Podzielone użycie do pieczenia i sosu
- 2 łyżki pasty miso białe Sprawdź etykietę pod kątem dodatków cebuli/czosnek
- ¼ filiżanki świeżego soku pomarańczowego Około 1 średniej pomarańczy
- 1 łyżka octu ryżowego Dodaje świeżość do sosu
- 1 łyżeczka startego świeżego imbiru Bezpieczny w małych ilościach dla większości ludzi
- 1 łyżka syropu klonowego Słodzik low FODMAP
- 2 filiżanki liści młodego szpinaku Dodaje świeżość i składniki odżywcze
- 2 łyżki prażonych nasion sezamu Do dekoracji i chrupkości
- 2 cebule wiosenne, tylko zielone części, pokrojone Białe części są wysokim FODMAP
- Sól i pieprz do smaku Przypraw według preferencji
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj i Piecz Warzywa
Rozgrzej piekarnik do 200°C (400°F) i wyłóż dużą blaszkę do pieczenia papierem do pieczenia. Wymieszaj pokrojone marchewkę, cukinię i czerwoną paprykę z 2 łyżkami oleju oliwnego infuzowanego czosnek, solą i pieprzem, aż będą równomiernie pokryte. Rozłóż je w jednej warstwie na przygotowanej blasze, upewniając się, że nie są zagęszczone, aby się karmelizowały, a nie gotowały na parze. Piecz przez 25-30 minut, obracając w połowie czasu, aż warzywa będą miękkie i złotobrązowe na krawędziach.
⏱️ 35 min - 2
Przygotuj Sos Pomarańczowo-Miso
Podczas gdy warzywa się pieczą, ubij białą pastę miso, świeży sok pomarańczowy, ocet ryżowy, startego imbiru, syrop klonowy i pozostałą 1 łyżkę oleju oliwnego infuzowanego czosnek w małej misce. Pasta miso może być gruba na początku, ale kontynuuj ubijanie, aż osiągniesz gładką, łatwą do wylania konsystencję. Spróbuj i dostosuj przyprawy, dodając szczyptę soli, jeśli potrzeba, chociaż miso jest naturalnie słone.
⏱️ 5 min - 3
Przygotuj Soczewicę
Spłucz soczewicę z puszki dokładnie pod zimną wodą i dobrze ją odcedź. Osusz ją czystą ściereczką kuchenną, aby usunąć nadmiar wilgoci, co pomaga jej lepiej wchłaniać sos. Przenieś soczewicę do dużej miski do mieszania i odłóż na bok.
⏱️ 3 min - 4
Połącz Sałatkę
Gdy warzywa są pieczone i lekko ostudzą się (około 5 minut), dodaj je do miski z soczewicą. Wlej sos pomarańczowo-miso na ciepłe warzywa i soczewicę, a następnie delikatnie, ale dokładnie wymieszaj wszystko. Ciepło warzyw pomoże sosowi pięknie pokryć wszystko.
⏱️ 5 min - 5
Dodaj Świeże Elementy i Serwuj
Dodaj liście młodego szpinaku do sałatki i delikatnie wymieszaj, aż zaczną lekko zwiędać od resztkowego ciepła. Przenieś sałatkę na talerz do serwowania lub do poszczególnych misek. Obficie posyp prażonymi nasionami sezamu i pokrojoną zielenią cebuli wiosennej. Serwuj ciepło lub w temperaturze pokojowej. Tę sałatkę można przechowywać w lodówce przez do 3 dni i jest pyszna również na zimno.
⏱️ 3 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Jeśli nie możesz znaleźć miso bezpiecznego dla FODMAP bez dodatków czosnek/cebuli, ta kombinacja zapewnia podobną głębię umami i słoność
Niektóre osoby są wrażliwe na świeży imbir; suszony jest łagodniejszy i nadal zapewnia ciepłe nuty przypraw
Zapewnia białko, jeśli brązowa soczewica Ci nie odpowiada; tofu na twardo jest low FODMAP i pięknie wchłania sos
Każdy łagodny ocet dobrze sprawdza się w sosie, aby zapewnić kwaśność
Alternatywne słodziki low FODMAP, które równoważą pikantny sos
Zapewnia inny profil smakowy, pozostając low FODMAP
Jeśli nie możesz znaleźć oleju infuzowanego czosnek, asafetida zapewnia smak podobny do czosnek i jest low FODMAP w małych ilościach
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego Ta Receptura Działa dla Twojego Jelit
Ta sałatka łączy kilka składników, które są naturalnie łagodne dla wrażliwych systemów trawiennych. Soczewica to jedna z niewielu roślin strączkowych, które mogą dobrze działać dla osób z IBS, gdy są prawidłowo przygotowane. Soczewica z puszki, która została dokładnie spłukana, ma niższą zawartość problematycznych cukrów, ponieważ większość nadmiaru skrobi się zmywa. Porcja około ½ filiżanki soczewicy z puszki zwykle pozostaje w granicach low-FODMAP, zapewniając białko i błonnik bez wyzwalania objawów. Błonnik w soczewicy jest również szczególnie korzystny dla karmienia zdrowych bakterii jelitowych bez powodowania problemów fermentacji, które mogą tworzyć inne fasole.
Olej infuzowany czosnek to sprytny obejście, które dostarcza całego smaku czosnek bez bólu trawiennego. Związki, które powodują objawy IBS w czosnek, są rozpuszczalne w wodzie, a nie rozpuszczalne w tłuszczu, co oznacza, że nie przenoszą się do oleju podczas infuzji. Otrzymujesz aromatyczny, smakowity smak, którego pragną Twoje kubki smakowe, jednocześnie utrzymując spokój jelit. Podobnie, świeży imbir działa jako naturalny środek wspomagający trawienie, który od wieków jest używany do łagodzenia żołądka, zmniejszania zapalenia i łagodzenia nudności bez dodawania FODMAP.
Pasta miso dodaje bogatą głębię umami, jednocześnie przyczyniając się do korzystnych probiotyków z procesu fermentacji. Te żywe kultury mogą pomóc wspierać Twoją mikrobiomę jelitową. Pomarańcza zapewnia witaminę C i naturalną słodycz bez owoców o wysokim FODMAP, czyniąc tę sałatkę zarówno pożywną, jak i satysfakcjonującą. Razem te składniki tworzą posiłek, który odżywia Twoje ciało, jednocześnie szanując granice trawienne.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use