Niskofodmapowa Frittata z Pieczonymi Warzywami i Zielonymi Fasolkami
Złociste pieczone warzywa spotykają się z puszystymi jajkami w tej sycącej frittacie, idealnej na brunch, obiad lub lekką kolację. Pyszny sposób na ciesz się warzywami bezpiecznym dla diety low FODMAP.
Ta frittata jest niskofodmapowa, gdy porcje są kontrolowane do jednej czwartej przepisu na porcję. Każda porcja zawiera około 37,5g papryki (bezpieczne do 75g), 50g cukinii (bezpieczne do 65g) i 37,5g zielonych fasolek (bezpieczne do 75g), wszystkie dobrze w bezpiecznych limitach. Olej infuzowany czosnkiem dostarcza smaku bez FODMAP, ponieważ fruktany pozostają w stałych cząstkach czosnku. Ser bez laktozy i mleko utrzymują nabiał przyjazny FODMAP. Jajka są naturalnie niskofodmapowe i dostarczają doskonałego białka. Świeży szczypiorek jest niskofodmapowy do 1 łyżki stołowej na porcję.
Jest coś wspaniale pocieszającego w frittacie świeżo wyjętej z piekarnika, ze złocistymi brzegami i delikatnym środkiem wysypanym kolorowymi warzywami. Ta niskofodmapowa frittata z pieczonymi warzywami zmienia proste składniki w pożywny posiłek, który jest łagodny dla wrażliwych żołądków, a jednocześnie dostarcza niesamowitego smaku. Sekret tkwi w pieczeniu warzyw na początku, co koncentruje ich naturalną słodycz i tworzy te nieodparte karmelizowane brzegi, które sprawiają, że każdy kęs jest interesujący.
To, co czyni tę frittacę szczególnie genialną dla osób stosujących dietę low FODMAP, to jej elastyczność i prostota. Używamy warzyw bezpiecznych dla FODMAP, takich jak papryka, cukinia i zielone fasolki, wszystkie pieczone aż do miękkości i lekko przypalane. Jajka tworzą bogatą w białko bazę, która jest naturalnie niskofodmapowa, a odrobina sera bez laktozy dodaje bogatości bez wywoływania objawów. To ten rodzaj przepisu, który doskonale sprawdza się do przygotowania posiłków na zapas, smakuje pysznie w dowolnej temperaturze i łatwo dostosowuje się do dowolnych warzyw bezpiecznych dla FODMAP, które masz pod ręką.
Technika tutaj jest prosta, ale ważna: pieczenie warzyw oddzielnie przed dodaniem ich do jajek zapewnia, że są prawidłowo ugotowane i nie będą uwalniać nadmiaru wilgoci do frittacy. Oznacza to, że uzyskasz doskonale ustawiony, łatwy do pokrojenia rezultat zamiast wodnego bałaganu. Podawaj ciepło z prostą sałatką ze świeżych liści, pakuj na obiad przez cały tydzień lub pokrój na kawałki na elegancki brunch. To jeden z tych niezawodnych przepisów, który dowodzi, że jedzenie low FODMAP nie oznacza rezygnacji ze smaku lub satysfakcji.
🥗 Składniki
Metryczne
- duże jajka
- czerwona papryka, pokrojona na paski
- cukinia, pokrojona na półksiężyce
- zielone fasolki, obcięte
- olej oliwkowy infuzowany czosnkiem
- mleko bez laktozy
- startany ser cheddar bez laktozy
- oregano suszone
- sól
- świeżo mielony czarny pieprz
- świeży szczypiorek lub pietruszka do dekoracji (opcjonalnie)
Imperialne
- duże jajka
- czerwona papryka, pokrojona na paski
- cukinia, pokrojona na półksiężyce
- zielone fasolki, obcięte
- olej oliwkowy infuzowany czosnkiem
- mleko bez laktozy
- startany ser cheddar bez laktozy
- oregano suszone
- sól
- świeżo mielony czarny pieprz
- świeży szczypiorek lub pietruszka do dekoracji (opcjonalnie)
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj i Piecz Warzywa
Rozgrzej piekarnik do 200°C (400°F). Pokrój 1 średnią czerwoną paprykę na paski, pokrój 1 średnią cukinię na półksiężyce i obetnij 150g zielonych fasolek. Wymieszaj warzywa z 2 łyżkami stołowymi oleju oliwkowego infuzowanego czosnkiem, dopraw solą i pieprzem, i rozłóż na blasze do pieczenia w jednej warstwie. Piecz przez 20-25 minut aż do miękkości i lekkiego karmelizowania na brzegach, mieszając w połowie czasu.
⏱️ 25 min - 2
Przygotuj Mieszankę Jajek
Podczas gdy warzywa się pieczą, rozbij 8 dużych jajek do dużej miski i dokładnie je ubij aż do połączenia i lekko spienione. Dodaj 60ml mleka bez laktozy, 50g startanego sera cheddar bez laktozy, 1 łyżkę czajną oregano suszonego i dopraw hojnie solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Ubij wszystko razem aż do gładkości i równomiernego rozmieszczenia sera.
⏱️ 5 min - 3
Połącz i Zacznij Gotować
Rozgrzej 1 łyżkę stołową oleju oliwkowego infuzowanego czosnkiem w 25cm patelni żaroodpornej na średnim ogniu. Gdy pieczone warzywa będą gotowe, dodaj je do patelni i rozłóż równomiernie na dnie. Wlej mieszankę jajek na warzywa, delikatnie przechylając patelnię, aby jajka wpłynęły we wszystkie szczeliny. Pozwól gotować bez mieszania przez 4-5 minut aż do momentu, gdy brzegi zaczną się ustawiać i lekko odchodzić od boków.
⏱️ 5 min - 4
Skończy w Piekarniku
Przenieś patelnię do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 12-15 minut, aż frittata będzie puchata, złocista na wierzchu i ustawiona w środku. Powinna mieć lekkie drżenie, gdy delikatnie potrząśniesz patelnią, ponieważ będzie się gotować z resztkowego ciepła. Wierzch powinien być lekko brązowy, a jajka całkowicie ugotowane.
⏱️ 15 min - 5
Odpoczynek i Podawanie
Wyjmij frittacę z piekarnika i pozwól jej odpocząć w patelni przez 5 minut przed pokrojeniem. Ten czas odpoczynku pozwala jajkom dokończyć ustawianie i znacznie ułatwia pokrojenie. Przejdź szpatułką wokół brzegów, aby poluzować, a następnie pokrój na kawałki. Dekoruj świeżymi ziołami, takimi jak szczypiorek lub pietruszka, jeśli chcesz, i podawaj ciepło lub w temperaturze pokojowej.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Zwykły ser zawiera laktozę, która jest wysoka w FODMAP; wersje bez laktozy lub dojrzewające sery twarde to bezpieczne alternatywy
Zwykłe mleko jest wysokie w laktozie; mleko bez laktozy lub odpowiednie mleka roślinne utrzymują przepis przyjazny FODMAP
Cebula jest wysoka w FODMAP; infuzowane oleje przechwytują smak bez FODMAP, podczas gdy szczypiorek dodaje koloru i łagodnego smaku cebuli
Wiele grzybów jest wysokofodmapowych; te warzywa zapewniają podobną teksturę, pozostając bezpieczne dla FODMAP
Szparagi są wysokofodmapowe w typowych porcjach; zielone fasolki i szpinak to doskonałe niskofodmapowe alternatywy
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego Ten Przepis Działa na Twoją Florę Jelitową
Ta frittata zbudowana jest wokół jajek, jednego z najbardziej przyjaznych dla jelit białek. Jajka są naturalnie niskofodmapowe i łatwe do strawienia, ponieważ nie zawierają fermentacyjnych węglowodanów, które mogą wyzwolić objawy IBS. Są również bogata w składniki odżywcze wspierające zdrowie błony śluzowej jelit, w tym cholinę i selen, co czyni je idealną bazą dla wrażliwego żołądka.
Wybór warzyw jest strategiczny dla komfortu trawiennego. Papryka, cukinia i zielone fasolki to wszystkie warzywa niskofodmapowe, gdy spożywane w odpowiednich porcjach. W przeciwieństwie do ich wysokofodmapowych kuzynów, takich jak cebula czy kalafior, te warzywa zawierają minimalne ilości fermentacyjnych cukrów, które nadmiernie żywią bakterie jelitowe. Zielone fasolki są szczególnie korzystne, ponieważ są bogate w rozpuszczalne włókno, które reguluje trawienie bez powodowania gazów i wzdęć związanych z włóknem nierozpuszczalnym. Cukinia dodaje objętości i składników odżywczych, pozostając łagodna dla systemu trawiennego, a papryka dostarcza antyoksydantów wspierających ogólne zdrowie jelit.
Mądre użycie oleju infuzowanego czosnkiem zasługuje na szczególną wzmiankę. Zwykły czosnek jest bogaty w fruktany, typ węglowodanu, który powszechnie wyzwala objawy IBS. Jednak gdy czosnek jest infuzowany w oleju, związki smakowe przenoszą się, podczas gdy problematyczne fruktany pozostają w stałych kawałkach czosnku (które odrzucasz). Oznacza to, że uzyskujesz cały smak bez zaburzeń trawiennych. Pieczenie warzyw przed dodaniem ich do frittacy również pomaga rozbić ich ściany komórkowe, czyniąc je jeszcze łatwiejszymi do strawienia, jednocześnie koncentrując ich naturalny smak.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use