Kremowa tajska zupa dyniowa z makaronem (Low FODMAP)
Jedwabisty bulion kokosowo-dyniowy spotyka się z makaronem ryżowym w tej rozgrzewającej tajskiej zupie, która jest łagodna dla jelit, ale odważna w smaku.
Ta receptura jest starannie porcjowana, aby być low FODMAP, gdy podawana w 6 porcjach. Dynia jest low FODMAP w porcjach do 75g na osobę—ta receptura używa 450g łącznie, zapewniając dokładnie 75g na porcję. Mleko kokosowe jest low FODMAP w porcjach 125ml; ta receptura używa 400ml na 6 porcji (około 65ml na porcję), dobrze w bezpiecznych limitach. Makarony ryżowe są naturalnie low FODMAP i bezglutenowe. Imbir i trawa cytrynowa dodają smaku bez obaw FODMAP. Sos rybny jest używany w umiarkowanych ilościach (1 łyżka stołowa łącznie), aby pozostać w bezpiecznych limitach. Jeśli używasz orzeszków ziemnych jako garniru, ściśle ogranicz do 16g (około pół łyżki stołowej) na porcję, aby pozostać low FODMAP. Świeża kolendra i limonka są bezpieczne w typowych ilościach porcji. Zawsze używaj oleju infuzowanego czosnek zamiast świeżego czosnku, aby utrzymać recepturę przyjazną dla jelit. Łodyga trawy cytrynowej jest usuwana przed podaniem, ponieważ jest używana tylko do aromatyzowania bulionu.
Gdy pogoda się ochładza i tęsknisz za czymś zarówno pocieszającym, jak i ekscytującym, ta tajska zupa dyniowa z makaronem spełnia wszystkie oczekiwania. Magia dzieje się, gdy słodka pieczona dynia spotyka się z kremowym mlekiem kokosowym i aromatycznym imbirem, tworząc aksamitny bulion, który otula delikatne makarony ryżowe jak ciepły uścisk. To, co czyni tę receptę szczególnie wyjątkową dla osób stosujących dietę low FODMAP, to fakt, że oddaje autentyczne tajskie smaki bez polegania na czosnku lub cebuli—zamiast tego budujemy głębię poprzez olej infuzowany czosnek, świeży imbir, trawę cytrynową i starannie zbilansowaną mieszankę sosu rybnego i limonki.
Tajemnica niesamowitej tekstury tej zupy leży w zmiksowaniu połowy dyni w bulion, pozostawiając niektóre kawałki nienaruszone dla efektu wizualnego i zróżnicowanej tekstury. Makarony ryżowe są naturalnie bezglutenowe i low FODMAP, co czyni je idealnym nośnikiem do wchłaniania całego tego pachnącego, przyprawionego bulionu kokosowego. Świeża kolendra i wycisk limonki na koniec rozjaśniają wszystko, a posypanie rozdrobnionych orzeszków ziemnych dodaje satysfakcjonującego chrupotu (pamiętaj tylko o porcji, aby pozostać przyjaznym FODMAP).
Ta receptura jest wspaniale elastyczna—możesz ją zrobić tak łagodną lub ostrą, jak chcesz, dostosowując ilość czerwonego chili. Świetnie się również podgrzewa, chociaż zalecam przechowywanie makaronu oddzielnie od bulionu, aby nie stały się miękkie. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłki na tydzień, czy serwujesz tłum, ta zupa dowodzi, że jedzenie dla zdrowia jelit nie oznacza rezygnacji z odważnych, złożonych smaków, które kochasz.
🥗 Składniki
Metryczne
- 450g dyni lub dyni muszkatołowej, obrane i pokrojone w kostki Pokrój na kawałki 2cm dla równomiernego gotowania - zmniejszona ilość zapewnia 75g na porcję
- 3 łyżki stołowe oleju oliwkowego infuzowanego czosnek Podzielone - użyj wysokiej jakości oleju dla najlepszego smaku
- 30g świeżego imbiru, obrane i posiekane Około kawałka 5cm
- 1 łodyga trawy cytrynowej, tylko biała część, rozbita Uderz nożem, aby uwolnić oleje - będzie usunięta przed podaniem
- 400ml mleka kokosowego Pełnotłuste dla najkremowszych rezultatów - zapewnia około 65ml na porcję
- 750ml bulionu warzywnego low FODMAP Użyj domowego lub certyfikowanej marki low FODMAP
- 1 łyżka stołowa sosu rybnego Zmniejszona ilość dla bezpieczeństwa FODMAP - dodaje umami bez nadmiaru
- 2 łyżki stołowe świeżego soku z limonki Około 1 limonki, plus dodatkowe kliny do podania
- 1 łyżka stołowa brązowego cukru Równoważy kwasowość i ostrość
- 200g suchych makaronów ryżowych Płaskie lub okrągłe, średnia szerokość działa najlepiej
- 1/2 łyżeczki soli Plus więcej do smaku
- 1/4 łyżeczki białego pieprzu Dodaje subtelną ostrość bez przytłaczania
- Świeże liście kolendry do garniru Około 1/4 filiżanki, grubо posiekane
- 1 czerwone chili, cienко pokrojone (opcjonalnie) Dostosuj do preferencji ostrości - usuń nasiona dla łagodniejszego smaku
- 3 łyżki stołowe rozdrobnionych orzeszków ziemnych Opcjonalny garnir - ogranicz do 1/2 łyżki stołowej na porcję dla bezpieczeństwa FODMAP
- Kliny limonki do podania Niezbędne dla jasności i personalizacji
Imperialne
- 1¾ funta dyni lub dyni muszkatołowej, obrane i pokrojone w kostki Pokrój na kawałki 3/4 cala dla równomiernego gotowania
- 3 łyżki stołowe oleju oliwkowego infuzowanego czosnek Podzielone - użyj wysokiej jakości oleju dla najlepszego smaku
- 1 uncja świeżego imbiru, obrane i posiekane Około kawałka 2 cali
- 1 łodyga trawy cytrynowej, tylko biała część, rozbita Uderz nożem, aby uwolnić oleje
- 1⅔ filiżanki mleka kokosowego Pełnotłuste dla najkremowszych rezultatów
- 3 filiżanki bulionu warzywnego low FODMAP Lub bulion drobiowy, jeśli wolisz
- 2 łyżki stołowe sosu rybnego Dodaje głębi umami
- 1 łyżka stołowa soku z limonki Plus dodatkowy do podania
- 1 łyżeczka brązowego cukru Równoważy smaki
- 7 uncji makaronów ryżowych Płaskie lub vermicelli
- 1 czerwone chili, pokrojone Opcjonalnie, dostosuj do preferencji ostrości
- Świeże liście kolendry Do garniru
- ¾ uncji rozdrobnionych orzeszków ziemnych Opcjonalny garnir, maksymalnie 1 uncja na porcję
- Sól i biały pieprz do smaku Sezonuj ostrożnie, ponieważ sos rybny jest słony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Piecz dynię
Rozgrzej piekarnik do 200°C (400°F). Wymieszaj kostki dyni z 2 łyżkami stołowymi oleju oliwkowego infuzowanego czosnek, solą i pieprzem na dużym blasze do pieczenia. Rozłóż w jednej warstwie i piecz przez 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko karmelizowane na krawędziach, obracając raz w połowie.
⏱️ 30 min - 2
Zbuduj aromatyczną bazę
Podczas gdy dynia się piecze, rozgrzej pozostałą łyżkę stołową oleju oliwkowego infuzowanego czosnek w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj posiekany imbir i rozbita łodygę trawy cytrynowej, mieszając przez 1-2 minuty, aż będzie pachnąca, ale nie przypalona. Kuchnia powinna pachnieć niesamowicie w tym momencie.
⏱️ 3 min - 3
Stwórz bulion
Wlej mleko kokosowe i bulion warzywny, a następnie dodaj sos rybny, sok z limonki i brązowy cukier. Doprowadź do delikatnego wrzenia i pozwól smakom się połączyć przez 10 minut. Usuń łodygę trawy cytrynowej i wyrzuć ją—wykonała swoją pracę infuzując bulion nutami cytrusowymi.
⏱️ 12 min - 4
Zmiksuj dla kremowości
Gdy dynia jest pieczona, dodaj około dwie trzecie jej do garnka zupy, rezerwując resztę dla tekstury. Użyj blendera ręcznego do zmiksowania zupy na jedwabisty gładki, lub ostrożnie przenieś do blendera kuchennego w partiach. Wróć do garnka i wymieszaj zarezerwowane kawałki dyni. Spróbuj i dostosuj sezonowanie, dodając więcej sosu rybnego, soku z limonki lub szczyptę soli, jeśli potrzeba.
⏱️ 5 min - 5
Przygotuj makarony
Gotuj makarony ryżowe zgodnie z instrukcjami na opakowaniu—zwykle oznacza to namaczanie w gorącej wodzie przez 5-8 minut, aż będą miękkie, ale wciąż nieco żucie. Dobrze odcedź i krótko spłucz chłodną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i zapobiec zlepaniu się.
⏱️ 8 min - 6
Połącz wszystko razem
Podziel ugotowane makarony między miski do podania. Wlej gorący bulion dyniowy nad makarony, upewniając się, że każda miska otrzyma dużo kawałków dyni. Makarony wchłoną część pachnącego płynu i staną się jeszcze bardziej pyszne.
⏱️ 2 min - 7
Garnir i podaj
Posyp każdą miskę świeżymi liśćmi kolendry, pokrojonym czerwonym chili, jeśli używasz, i małą garścią rozdrobnionych orzeszków ziemnych (nie więcej niż pół łyżki stołowej na porcję, aby pozostać low FODMAP). Podaj z klinami limonki z boku, aby każdy mógł dodać dodatkowy wycisk jasności do swojej miski. Ta zupa najlepiej smakuje natychmiast, gdy makarony są idealnie miękkie, a bulion paruje.
⏱️ 2 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Jeśli nie masz oleju infuzowanego czosnek, zwiększ imbir nieco i dodaj szczyptę proszku asafoetidy dla głębi smaku umami
Dla wersji wegetariańskiej lub wegańskiej, użyj tamari (bezglutenowego sosu sojowego) lub kokosowych aminokwasów, dodając sól do smaku dla głębi umami
Marchewka (do 75g na porcję) lub słodki ziemniak (do 70g na porcję) działają dobrze, jeśli dynia nie jest dostępna, zachowując podobną słodycz i kolor
Wymieszaj 200ml śmietany bez laktozy z 200ml dodatkowego bulionu dla podobnego bogactwa, jeśli kokos nie jest Twoją preferencją, pozostając w limitach mlecznych bez laktozy
Każdy makaron bezglutenowy działa, lub użyj spiralizowanej cukinii dla opcji o niższej zawartości węglowodanów (gotuj krótko, aby zachować teksturę i uniknąć nadmiaru wody)
Nasiona dyni (pepitas) są low FODMAP w porcjach 2 łyżek stołowych, lub użyj posiekanych orzechów makadamia dla podobnego chrupotu bez obaw FODMAP
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta receptura działa dla Twoich jelit
Ta rozgrzewająca zupa łączy składniki, które są naturalnie łagodne dla wrażliwych systemów trawiennych. Dynia jest gwiazdą zdrowia jelit, ponieważ jest bogata w rozpuszczalne włókno, które nie fermentuje szybko w Twoich jelitach. W przeciwieństwie do wielu warzyw, dynia zawiera minimalne ilości tych podstępnych węglowodanów o krótkim łańcuchu, które mogą wyzwolić objawy IBS. Jej naturalną słodycz pochodzą z prostych cukrów, które Twoje ciało łatwo wchłania w jelicie cienkim, co oznacza mniej wzdęć i dyskomfortu. Ponadto zawartość beta-karotenu i witaminy A w dyni może wspierać ochronną warstwę Twoich jelit.
Mleko kokosowe czyni tę zupę kremową bez laktozy znajdującej się w produktach mlecznych, które wiele osób z IBS ma trudności w trawieniu. Kwasy tłuszczowe o średniolancuchowej strukturze w mleku kokosowym są wchłaniane inaczej niż inne tłuszcze, wymagając mniej pracy od Twojego systemu trawiennego. Makarony ryżowe to kolejny mądry wybór, ponieważ ryż jest jednym z najłatwiej trawionych zbóż, nie zawiera glutenu i rozpuszcza się gładko w Twoim systemie bez powodowania problemów fermentacji.
Imbir w tej recepturze to nie tylko smak—był używany przez wieki do uspokajania zaburzeń trawiennych i może pomóc w wygodniejszym przesuwaniu się pokarmu przez Twój system. Używając oleju infuzowanego czosnek zamiast całych ząbków czosnku, otrzymujesz cały aromatyczny smak bez fruktanów, które powodują problemy dla wrażliwych jelit. FODMAPs w czosnek są rozpuszczalne w wodzie, a nie w oleju, więc infuzowany olej dostarcza smak bez kłopotów żołądkowych. Ta kombinacja tworzy pożywny posiłek, który zaspokaja Twoje podniebienie, jednocześnie szanując potrzeby Twojego systemu trawiennego.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use