Laagjes Zalm Mason Jar Salade met Pittige Mosterd Dressing
Laagjes van omega-3 rijke zalm, knapperige groenten en pittige mosterd dressing creëren de ultieme draagbare low FODMAP lunch die dagen vers blijft.
Dit recept is zorgvuldig ontworpen om low FODMAP-compliant te zijn. Alle groenten vallen binnen veilige portiegroottes volgens Monash University richtlijnen. Cherrytomaatjes zijn lager in FODMAPs dan normale tomaten en veilig bij 75g per portie. Wortels en komkommer zijn onbeperkt. De mosterd dressing gebruikt olijfolie en azijn, beide FODMAP-vrij, met een kleine hoeveelheid ahornsiroop (low FODMAP tot 1 eetlepel). Zorg ervoor dat je Dijon mosterd zuiver is en geen knoflook, ui of honing bevat—de meeste pure mosterdsoorten zijn veilig. Zalm is een uitstekende eiwitkeuze omdat alle vis en zeevruchten van nature FODMAP-vrij zijn. Pompoenpitten zijn low FODMAP tot 20g per portie. Deze salade levert omega-3 vetzuren, die darmontsteking kunnen helpen verminderen.
Mason jar salades hebben maaltijdvoorbereiding revolutionair gemaakt voor iedereen die met IBS omgaat, en deze Low FODMAP Zalm Mason Jar Salade brengt het concept naar heerlijke nieuwe hoogtepunten. Het genie van dit recept ligt in zijn strategische laagopbouw: dressing onderaan, stevige eiwitten en groenten in het midden, en delicate bladgroenten bovenop. Deze opstelling houdt alles knapperig en vers tot vier dagen in je koelkast, wat het perfecte oplossing is voor drukke weekdagen wanneer koken overweldigend voelt. De combinatie van omega-3 rijke zalm met darmvriendelijke groenten biedt niet alleen tevredenheid maar echte voedingsondersteuning voor je spijsverteringsstelsel.
Wat deze salade bijzonder briljant maakt voor het low FODMAP dieet is hoe het ingrediënten toont die zowel veilig als echt voedzaam zijn. De mosterd dressing brengt volle smaak zonder op knoflook of ui te vertrouwen, terwijl de zalm eiwit en gezonde vetten levert die je uren verzadigd houden. Komkommers, wortels en cherrytomaatjes voegen die essentiële knap en frisheid toe, en ze zijn allemaal groene-licht voedingsmiddelen op het FODMAP spectrum. De schoonheid van dit recept is zijn flexibiliteit—je kunt meerdere potten op zondag voorbereiden en grab-and-go lunches klaar hebben voor de hele week, elk ervan even vers als de dag dat je het maakte.
De sleutel tot succes met mason jar salades is het begrijpen van de laagopbouwtechniek. Begin altijd met de dressing, voeg dan stevige groenten toe die niet verwelken, gevolgd door eiwitten, en tot slot je delicate bladgroenten. Wanneer je klaar bent om te eten, schud je gewoon de pot om de dressing te verdelen of giet je alles in een kom. Deze methode heeft lunch getransformeerd voor talloze mensen die met IBS omgaan, en heeft wat een stressvolle maaltijd kon zijn omgezet in iets waar je echt naar uitkijkt.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- 200g gekookte zalmfilet, uitgeraffeld Verse of ingeblikte zalm werkt goed; zorg ervoor dat het afgekoeld is voordat je het assembleert
- 60ml olijfolie Extra vierge olijfolie biedt de beste smaak voor de dressing
- 30ml witte wijnazijn Kan vervangen worden door rijstazijn of citroensap
- 15ml Dijon mosterd Controleer label om zeker te zijn dat er geen high-FODMAP additieven zoals knoflook, ui of honing in zitten; pure mosterd is veilig
- 5ml ahornsiroop Pure ahornsiroop is low FODMAP in kleine hoeveelheden
- 75g cherrytomaatjes, gehalveerd Cherrytomaatjes zijn lager in FODMAPs dan normale tomaten; veilig in deze portie
- 80g komkommer, in blokjes Komkommer is onbeperkt op het low FODMAP dieet
- 60g wortels, in julienne of geraspt Wortels zijn onbeperkt op het low FODMAP dieet
- 60g gemengde slagroenten Alle bladgroenten zijn low FODMAP; gebruik je favorieten
- 15g pompoenpitten Low FODMAP tot 20g per portie; voegt knap en voeding toe
- Zout en vers gemalen zwarte peper naar smaak Kruid de dressing en zalm naar je voorkeur
Imperiaal
- 200g gekookte zalmfilet, uitgeraffeld Verse of ingeblikte zalm werkt goed; zorg ervoor dat het afgekoeld is voordat je het assembleert
- 60ml olijfolie Extra vierge olijfolie biedt de beste smaak voor de dressing
- 30ml witte wijnazijn Kan vervangen worden door rijstazijn of citroensap
- 15ml Dijon mosterd Controleer label om zeker te zijn dat er geen high-FODMAP additieven zoals honing of knoflook in zitten
- 5ml ahornsiroop Pure ahornsiroop is low FODMAP in kleine hoeveelheden
- 180ml cherrytomaatjes, gehalveerd Veilig tot 75g per portie; cherrytomaatjes zijn lager FODMAP dan grotere variëteiten
- 120ml komkommer, in blokjes Geschild of ongeschild op basis van voorkeur; volledig low FODMAP
- 80ml wortels, in julienne of geraspt Rauwe wortels zijn low FODMAP en voegen bevredigende knap toe
- 360ml gemengde slagroenten Sla, spinazie of rucola werken allemaal prachtig
- 30ml pompoenpitten Low FODMAP tot 20g; voegt gezonde vetten en knap toe
- Zout en zwarte peper naar smaak Kruid dressing naar je voorkeur
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid de Mosterd Dressing
In een kleine kom, klop samen de olijfolie, witte wijnazijn, Dijon mosterd en ahornsiroop tot het mengsel glad en geëmulgeerd is. Kruid met een snufje zout en vers gemalen zwarte peper naar smaak. De dressing zou een evenwichtige pittig-zoete smaak moeten hebben die de rijkheid van de zalm aanvult.
⏱️ 5 min - 2
Kook de Zalm
Als je verse zalm gebruikt, kruid de filet met zout en peper, bak het dan in een antiaanbakpan op middelhoog vuur ongeveer 4-5 minuten per kant, of tot het gemakkelijk met een vork uit elkaar valt en een interne temperatuur van 63°C (145°F) bereikt. Alternatief: bak op 200°C (400°F) voor 12-15 minuten. Laat de zalm volledig afkoelen, rafel het dan in hapgrootte stukken. Als je ingeblikte zalm gebruikt, giet het gewoon af en rafel het.
⏱️ 15 min - 3
Bereid de Groenten
Terwijl de zalm afkoelt, was en bereid alle groenten voor. Halveer de cherrytomaatjes, snijd de komkommer in kleine blokjes en julienne of rasp de wortels in dunne reepjes. Spoel de slagroenten en dep ze volledig droog met papieren handdoeken of een slacentrifuge—overtollig vocht maakt je salade slappe.
⏱️ 10 min - 4
Laag de Mason Jar
Begin met een schone, droge mason jar (minstens 500ml capaciteit). Giet de mosterd dressing eerst in de bodem van de pot—dit is cruciaal omdat het voorkomt dat de bladgroenten verwelken. Voeg vervolgens de stevigere groenten toe: laag de cherrytomaatjes, gevolgd door de komkommer en wortels. Deze groenten kunnen in of dicht bij de dressing liggen zonder slappe te worden.
⏱️ 3 min - 5
Voeg Eiwit en Toppings Toe
Voeg de uitgerafelde zalm bovenop de groenten toe, spreid het in een gelijkmatige laag. Strooi de pompoenpitten over de zalm voor extra knap en voeding. Deze ingrediënten vormen een beschermende barrière tussen de dressing en de delicate bladgroenten.
⏱️ 2 min - 6
Maak af met Bladgroenten en Bewaar
Vul tot slot de gemengde slagroenten in de bovenkant van de pot, druk ze zachtjes aan om ze te passen. De bladgroenten moeten de pot vullen tot net onder de rand. Sluit de pot stevig af met het deksel. Bewaar in de koelkast tot 4 dagen. De strategische laagopbouw houdt alles vers en knapperig tot je klaar bent om te eten.
⏱️ 2 min - 7
Serveer en Geniet
Wanneer je klaar bent om te eten, heb je twee opties: schud de pot krachtig om de dressing door de salade te verdelen en eet rechtstreeks uit de pot, of giet de volledige inhoud in een grote kom en meng. De dressing zal alles perfect bedekken, wat een heerlijke, bevredigende maaltijd creëert die net zo voedzaam is als praktisch.
⏱️ 1 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Allemaal low FODMAP eiwitten; kies op basis van voorkeur en budget
Allemaal low FODMAP in passende porties (amandelen tot 24g, walnoten tot 30g, zonnebloempitjes tot 20g)
Allemaal bieden zuurheid voor de dressing en zijn volledig low FODMAP
Beide zijn low FODMAP zoetstoffen; gebruik spaarzaam om de pittige mosterd in balans te brengen
Alle bladgroenten zijn low FODMAP; kies op basis van je smaakvoorkeur en wat het frist is
Allemaal low FODMAP groenten die kleur en knap bieden; paprika veilig tot 75g, radijs onbeperkt
Pure mosterdsoorten zonder knoflook, ui of honing zijn low FODMAP; controleer altijd ingrediëntenlijsten
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom Dit Recept Goed Is Voor Je Darm
Zalm onderscheidt zich als een spijsverteringskampioen voor mensen met IBS-gevoeligheid omdat het van nature laag in FODMAPs is terwijl het rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze anti-inflammatoire stoffen helpen darmontsteking te kalmeren die vaak IBS-symptomen triggert. In tegenstelling tot vette rood vlees dat vertering kan vertragen, is zalms magere eiwit zacht voor je systeem en zal niet zwaar in je maag liggen. Het eiwit helpt ook bloedsuikerniveaus te stabiliseren, wat indirect betere darmfunctie gedurende de dag ondersteunt.
Cherrytomaatjes en komkommers zijn beide low-FODMAP groenten die volume en voedingsstoffen toevoegen zonder de fermenteerbare koolhydraten die opgeblazenheid veroorzaken. Tomaten bevatten natuurlijke enzymen die vertering helpen, terwijl hun hoge watergehalte dingen soepel door je darmkanaal laat bewegen. Komkommers bestaan voor meer dan 95% uit water, wat ze ongelooflijk gemakkelijk verteerbaar maakt en van nature rustgevend voor een geïrriteerde darm. Beide groenten bieden oplosbare vezels in zachte hoeveelheden die nuttige darmbacteriën voeden zonder het gas en ongemak dat high-FODMAP groenten veroorzaken.
De eenvoudige olijfolie en mosterd dressing is strategisch darmvriendelijk. Olijfolie bevat oleinezuur, waarvan is aangetoond dat het darmontsteking vermindert en de opname van vetoplosbare vitamines verbetert. Mosterd voegt smaak toe zonder FODMAPs, en zijn natuurlijke stoffen kunnen daadwerkelijk spijsverteringsenzymen stimuleren die helpen voedsel efficiënter af te breken. Dit mason jar formaat houdt ingrediënten ook vers en gescheiden tot het moment van eten, wat slappe groenten voorkomt die moeilijker te verteren zijn. Het resultaat is een maaltijd die je smaakpapillen bevredigt terwijl het je gevoelige spijsverteringsstelsel respecteert.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use