Poitrine de Porc Croustillante Pauvre en FODMAP avec Sauce Cacahuète
Une poitrine de porc fondante avec une peau croustillante dorée, servie avec une sauce cacahuète riche et du riz à la noix de coco parfumé. Un vrai réconfort qui convient aux personnes atteintes du SII !
Cette recette est pauvre en FODMAP lorsque les portions sont contrôlées et que les bons ingrédients sont utilisés. La poitrine de porc est naturellement sans FODMAP. Le lait de coco est pauvre en FODMAP jusqu'à 125 ml par portion ; cette recette utilise 50 ml par portion. Le beurre de cacahuète est sûr jusqu'à 2 cuillères à soupe par portion ; cette recette utilise 1 cuillère à soupe par portion. Utilisez uniquement les parties vertes des oignons verts car les bulbes blancs contiennent des fructanes. Assurez-vous que votre poudre de cinq épices est certifiée sans ail et sans oignon, ou préparez votre propre mélange avec anis étoilé, clous de girofle, cannelle, poivre du Sichuan et graines de fenouil. Le tamari doit être certifié sans gluten pour éviter les FODMAP à base de blé. L'huile infusée au gingembre est sûre car les FODMAP ne se transfèrent pas à l'huile lors de l'infusion ; assurez-vous qu'elle ne contient que du gingembre et de l'huile sans ail ajouté. Le vinaigre de riz et le sirop d'érable en ces quantités sont sûrs pour une alimentation pauvre en FODMAP.
Il y a quelque chose d'absolument magique dans une poitrine de porc parfaitement cuite. La façon dont le gras se rend jusqu'à devenir tendre et soyeux tandis que la peau se transforme en croustillant doré et cassant est une véritable alchimie culinaire. Cette version pauvre en FODMAP prouve que vous n'avez pas besoin d'ail ou d'oignons pour créer des plats inspirés de la cuisine asiatique profondément savoureux qui satisfont à la fois vos papilles gustatives et votre système digestif.
Le secret d'une poitrine de porc de qualité restaurant à la maison est la patience et une bonne préparation. En scarifiant la peau et en utilisant un mélange de sel, vous créez les conditions parfaites pour cette texture croustillante tant convoitée. La méthode de rôtissage lent garantit que la viande devient incroyablement tendre tandis que le gras se rend magnifiquement. Pendant ce temps, la sauce cacahuète apporte une profondeur umami avec du tamari, du beurre de cacahuète naturel et une touche d'huile infusée au gingembre, créant un profil de saveur à la fois complexe et bienveillant pour l'intestin. Le riz à la noix de coco ajoute une légère douceur qui équilibre parfaitement le porc riche.
Cette recette nécessite une planification anticipée avec son étape de séchage pendant la nuit, mais le temps de préparation active est minimal et les résultats en valent vraiment la peine. Que vous cuisiniez pour une occasion spéciale ou que vous vous offriez simplement quelque chose d'extraordinaire, ce plat offre le genre de satisfaction qui fait que manger pauvre en FODMAP ressemble à une célébration plutôt qu'à une restriction. Servez avec du bok choy cuit à la vapeur ou des haricots verts pour un repas complet qui rivalise avec n'importe quel restaurant.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 1 kg de poitrine de porc, peau incluse Choisissez un morceau avec une distribution de gras uniforme
- 2 cuillères à soupe de sel de mer Pour le frottement initial
- 1 cuillère à café de poudre de cinq épices chinoise Utilisez uniquement un mélange sans ail et sans oignon
- 300 g de riz jasmin Rincé jusqu'à ce que l'eau soit claire
- 200 ml de lait de coco Entier pour le meilleur goût, 50 ml par portion est pauvre en FODMAP
- 200 ml d'eau Pour la cuisson du riz
- 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel Lisse, sans sucre ajouté, 1 cuillère à soupe par portion est pauvre en FODMAP
- 3 cuillères à soupe de tamari Doit être certifié sans gluten
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz Non assaisonné
- 2 cuillères à soupe d'huile infusée au gingembre Préparée avec du gingembre uniquement, sans ail
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable Sirop d'érable pur
- 3-4 cuillères à soupe d'eau tiède Pour diluer la sauce cacahuète
- 2 oignons verts, parties vertes uniquement Tranchés finement pour la garniture
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées Pour la garniture
Impérial
- 1 kg de poitrine de porc, peau incluse Choisissez un morceau avec une distribution de gras uniforme
- 2 cuillères à soupe de sel de mer Pour le frottement initial
- 1 cuillère à café de poudre de cinq épices chinoise Utilisez uniquement un mélange sans ail et sans oignon
- 1½ tasse de riz jasmin Rincé jusqu'à ce que l'eau soit claire
- ¾ tasse plus 2 cuillères à soupe de lait de coco Entier pour le meilleur goût, 3 cuillères à soupe par portion est pauvre en FODMAP
- ¾ tasse plus 2 cuillères à soupe d'eau Pour la cuisson du riz
- 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel Lisse, sans sucre ajouté, 1 cuillère à soupe par portion est pauvre en FODMAP
- 3 cuillères à soupe de tamari Doit être certifié sans gluten
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz Non assaisonné
- 2 cuillères à soupe d'huile infusée au gingembre Préparée avec du gingembre uniquement, sans ail
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable Sirop d'érable pur
- 3-4 cuillères à soupe d'eau tiède Pour diluer la sauce cacahuète
- 2 oignons verts, parties vertes uniquement Tranchés finement pour la garniture
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées Pour la garniture
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez la poitrine de porc
Séchez complètement la poitrine de porc avec des essuie-tout. À l'aide d'un couteau tranchant, scarifiez la peau en motif quadrillé, en coupant à travers la peau mais pas dans la viande. Frottez le sel généreusement dans les scarifications et partout sur la peau. Placez sur une grille métallique au-dessus d'un plateau, peau vers le haut, et réfrigérez sans couvrir pendant 12-24 heures pour sécher la peau.
⏱️ 15 min - 2
Rôtissez le porc
Sortez le porc du réfrigérateur 30 minutes avant la cuisson. Préchauffez le four à 160 °C (320 °F). Frottez la poudre de cinq épices uniquement sur le côté viande, en évitant la peau. Placez le porc sur une grille dans un plat de rôtissage et rôtissez pendant 2 heures jusqu'à ce que la viande soit tendre. Augmentez la température du four à 220 °C (425 °F) et rôtissez encore 30-40 minutes jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante, en surveillant attentivement pour éviter de brûler.
⏱️ 160 min - 3
Préparez le riz à la noix de coco
Pendant que le porc rôtit, combinez le riz rincé, le lait de coco et l'eau dans une casserole moyenne. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux, couvrez et laissez mijoter 15 minutes. Retirez du feu et laissez reposer couvert 10 minutes pour cuire à la vapeur. Émiettez à la fourchette avant de servir.
⏱️ 30 min - 4
Préparez la sauce cacahuète
Dans un petit bol, fouettez ensemble le beurre de cacahuète, le tamari, le vinaigre de riz, l'huile infusée au gingembre et le sirop d'érable jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoutez graduellement l'eau tiède en fouettant jusqu'à obtenir une consistance versable. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. La sauce doit être riche mais pas trop épaisse.
⏱️ 5 min - 5
Reposez et tranchez
Une fois le porc cuit, retirez du four et laissez reposer 10 minutes. Cela permet aux jus de se redistribuer. À l'aide d'un couteau tranchant, tranchez la poitrine de porc en morceaux épais, en vous assurant que chaque tranche a du croustillant doré sur le dessus.
⏱️ 10 min - 6
Servez
Divisez le riz à la noix de coco entre quatre assiettes. Garnissez avec les tranches de poitrine de porc et versez généreusement la sauce cacahuète. Garnissez avec les parties vertes d'oignon vert tranchées et les graines de sésame grillées. Servez immédiatement tandis que le croustillant est encore croustillant.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Si vous évitez les cacahuètes, le beurre d'amande (jusqu'à 20 g par portion) ou le tahini offrent une richesse similaire et sont pauvres en FODMAP
Si vous évitez la noix de coco, utilisez de la crème sans lactose pour la richesse ou simplement de l'eau pour un riz plus léger
Pour une option sans soja, les aminos de coco offrent une profondeur umami similaire et sont naturellement sans gluten
De petites quantités de sucre roux ou de sirop de glucose sont des alternatives pauvres en FODMAP pour la douceur
Le riz basmati ou le quinoa bien rincé fonctionnent tout aussi bien et sont tous deux des options pauvres en FODMAP
Préparez le vôtre avec anis étoilé, clous de girofle, cannelle, poivre du Sichuan et graines de fenouil pour vous assurer qu'aucune poudre d'ail ou d'oignon n'est incluse
L'huile infusée à l'ail est sûre pour une alimentation pauvre en FODMAP (les FODMAP ne se transfèrent pas à l'huile), ou utilisez de l'huile de sésame nature pour une saveur plus douce
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cela Fonctionne pour Votre Intestin
Cette recette de poitrine de porc croustillante est une victoire digestive car elle se concentre sur des protéines et des graisses naturellement pauvres en FODMAP qui ne déclencheront pas les symptômes du SII. La poitrine de porc elle-même ne contient zéro FODMAP puisqu'elle est pure protéine et graisse, ce qui en fait un excellent choix quand vous avez envie de quelque chose de riche et satisfaisant sans les conséquences digestives. La teneur élevée en matières grasses aide aussi à ralentir la digestion de manière bénéfique, favorisant une absorption régulière des nutriments et vous gardant rassasié plus longtemps sans les pics de glycémie qui peuvent parfois aggraver les symptômes intestinaux.
Les ingrédients de soutien sont tout aussi stratégiques pour les estomacs sensibles. Le lait de coco offre une richesse crémeuse sans le lactose présent dans les produits laitiers, tandis que ses acides gras à chaîne moyenne sont plus faciles à digérer que les autres graisses. Le beurre de cacahuète, consommé en petites quantités (jusqu'à 2 cuillères à soupe), reste dans les limites pauvres en FODMAP et ajoute des protéines plus des graisses saines qui soutiennent la réparation de la muqueuse intestinale. L'huile infusée au gingembre est particulièrement astucieuse—en infusant l'huile avec du gingembre plutôt que de manger du gingembre frais en grandes quantités, vous extrayez les composés anti-inflammatoires qui peuvent apaiser l'inconfort digestif tout en évitant l'excès de fibres qui pourrait irriter un système sensible.
Le tamari (sauce soja sans gluten) complète le profil de saveur sans les FODMAP à base de blé présents dans la sauce soja ordinaire. Ensemble, ces ingrédients créent un repas qui n'est pas seulement sûr pour votre intestin mais activement bénéfique, offrant des avantages anti-inflammatoires et une énergie stable sans fermentation, ballonnements ou crampes. C'est la preuve que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use