Pain aux Bananes Pauvre en FODMAP avec Tourbillon de Cannelle
Un pain aux bananes moelleux et tendre qui respecte votre digestion - parfaitement sucré avec une pointe de cannelle et sans risque pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.
Ce pain aux bananes est pauvre en FODMAP lorsqu'il est consommé en portions appropriées. Limitez-vous à une tranche (1/12 du pain) par portion pour maintenir la teneur en bananes dans les limites sûres. Les bananes très mûres sont moins riches en amidon résistant et mieux tolérées que les bananes fermes. Tous les autres ingrédients sont naturellement pauvres en FODMAP ou ont été remplacés par des alternatives sûres. Le mélange de farine sans gluten, les produits laitiers sans lactose et le sucre blanc ordinaire sont tous des choix sûrs. La cannelle est pauvre en FODMAP dans la quantité utilisée (1,5 cuillère à café pour tout le pain) et ajoute de la saveur sans préoccupations digestives.
Il y a quelque chose de magique dans l'arôme du pain aux bananes qui cuit au four - cette odeur chaleureuse et réconfortante qui remplit votre cuisine et fait accourir tout le monde en attendant une tranche. Pour ceux d'entre nous qui suivons un régime pauvre en FODMAP, le pain aux bananes devient encore plus spécial car il est naturellement adapté à nos besoins. Les bananes bien mûres fournissent une douceur naturelle et de l'humidité sans nécessiter de miel ou d'édulcorants riches en FODMAP, tandis que les mélanges de farine sans gluten créent cette mie tendre et moelleuse que nous adorons tous.
Cette recette a été soigneusement élaborée pour être complètement adaptée au syndrome de l'intestin irritable tout en offrant toute la saveur et la texture que vous attendez d'un pain aux bananes classique. La clé est d'utiliser des bananes très mûres - celles avec des taches brunes que vous jetteriez autrement - car elles sont non seulement plus sucrées mais aussi moins riches en amidon résistant, ce qui les rend plus faciles à digérer. Nous avons ajouté un subtil tourbillon de cannelle qui élève ce pain d'une simple collation à quelque chose de vraiment spécial, parfait pour le petit-déjeuner avec votre café du matin ou comme collation de l'après-midi avec une tasse de thé.
Ce qui rend ce pain aux bananes particulièrement réussi pour les adeptes du régime pauvre en FODMAP, c'est l'équilibre soigné des ingrédients. Nous utilisons du beurre et du lait sans lactose pour le rendre adapté aux produits laitiers, tandis qu'un mélange de farines sans gluten assure une texture parfaite sans blé. Le résultat est un pain qui reste moelleux pendant des jours, se coupe magnifiquement et a un goût tellement bon que personne ne devinerait qu'il est conçu pour les estomacs sensibles. Que vous soyez nouveau au régime pauvre en FODMAP ou un professionnel chevronné, ce pain aux bananes deviendra rapidement votre recette incontournable pour utiliser ces bananes trop mûres.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 300 g de mélange de farine polyvalente sans gluten Utilisez un mélange contenant de la gomme de xanthane pour la meilleure texture
- 150 g de sucre cristallisé Le sucre blanc ordinaire est pauvre en FODMAP
- 2 cuillères à café de levure chimique Vérifiez l'étiquette pour les additifs à base de blé
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude Aide à créer une mie tendre
- 1/2 cuillère à café de sel Rehausse la saveur de la banane
- 3 bananes moyennes très mûres (environ 300 g épluchées) Utilisez des bananes avec des taches brunes - moins riches en amidon résistant et plus faciles à digérer
- 100 g de beurre sans lactose, fondu Peut être remplacé par de l'huile de son de riz ou de l'huile d'olive légère
- 2 gros œufs Les œufs à température ambiante se mélangent mieux
- 60 ml de lait sans lactose Toute alternative de lait pauvre en FODMAP fonctionne
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille L'extrait de vanille pur est pauvre en FODMAP
- 1,5 cuillère à café de cannelle moulue Pauvre en FODMAP dans cette quantité
- 40 g de sucre roux Pour le tourbillon de cannelle - peut être remplacé par du sucre de coco
Impérial
- 300 g de mélange de farine polyvalente sans gluten Utilisez un mélange contenant de la gomme de xanthane pour la meilleure texture
- 150 g de sucre cristallisé Le sucre blanc ordinaire est pauvre en FODMAP
- 2 cuillères à café de levure chimique Vérifiez l'étiquette pour les additifs à base de blé
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude Aide à créer une mie tendre
- 1/2 cuillère à café de sel Rehausse la saveur de la banane
- 3 bananes moyennes très mûres (environ 300 g épluchées) Utilisez des bananes avec des taches brunes - moins riches en amidon résistant et plus faciles à digérer
- 100 g de beurre sans lactose, fondu Peut être remplacé par de l'huile de son de riz ou de l'huile d'olive légère
- 2 gros œufs Les œufs à température ambiante se mélangent mieux
- 60 ml de lait sans lactose Toute alternative de lait pauvre en FODMAP fonctionne
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille L'extrait de vanille pur est pauvre en FODMAP
- 1,5 cuillère à café de cannelle moulue Pauvre en FODMAP dans cette quantité
- 40 g de sucre roux Pour le tourbillon de cannelle - peut être remplacé par du sucre de coco
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez Votre Moule et Votre Four
Préchauffez votre four à 175°C (350°F). Graissez généreusement un moule à pain de 9x5 pouces avec du beurre sans lactose ou tapissez-le de papier parchemin, en laissant un peu de débordement sur les côtés pour un retrait facile plus tard. Cette étape est cruciale pour éviter que la pâte sans gluten ne colle.
⏱️ 5 min - 2
Mélangez les Ingrédients Secs
Dans un grand bol, fouettez ensemble la farine sans gluten, le sucre cristallisé, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel jusqu'à bien combiner. Assurez-vous qu'il n'y a pas de grumeaux dans le mélange de farine. Cela assure une distribution uniforme des agents levants dans tout votre pain.
⏱️ 3 min - 3
Combinez les Ingrédients Humides
Dans un bol moyen séparé, écrasez les bananes très mûres avec une fourchette jusqu'à ce qu'elles soient principalement lisses avec juste quelques petits grumeaux restants. Ajoutez le beurre sans lactose fondu, les œufs, le lait sans lactose et l'extrait de vanille. Fouettez tout ensemble jusqu'à bien combiner et le mélange est relativement lisse.
⏱️ 5 min - 4
Créez la Pâte
Versez les ingrédients humides dans le bol avec les ingrédients secs. À l'aide d'une spatule ou d'une cuillère en bois, pliez délicatement tout ensemble jusqu'à ce que ce soit juste combiné. La pâte doit être épaisse et légèrement grumeleuse - ne mélangez pas trop ou votre pain sera dur. Quelques traces de farine sont parfaitement acceptables.
⏱️ 3 min - 5
Ajoutez le Tourbillon de Cannelle
Dans un petit bol, mélangez ensemble la cannelle et le sucre roux. Versez la moitié de la pâte du pain aux bananes dans votre moule préparé et lissez le dessus. Saupoudrez la moitié du mélange cannelle-sucre sur cette couche. Ajoutez la pâte restante sur le dessus, lissez-la, puis saupoudrez avec le reste du sucre à la cannelle. Utilisez un couteau à beurre pour faire doucement tournoyer la cannelle dans la pâte en un mouvement en huit, en faisant attention à ne pas trop mélanger.
⏱️ 4 min - 6
Faites Cuire à la Perfection
Placez le moule à pain dans le four préchauffé et faites cuire pendant 50-60 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre ou avec juste quelques miettes humides. Le dessus doit être doré et ressortir légèrement lorsqu'on le touche. Si le dessus brunit trop rapidement, couvrez-le légèrement avec du papier d'aluminium pendant les 15 dernières minutes de cuisson.
⏱️ 55 min - 7
Refroidissez et Servez
Retirez le pain aux bananes du four et laissez-le refroidir dans le moule pendant 10 minutes. Ensuite, retirez-le délicatement en utilisant le débordement du papier parchemin ou en le retournant sur une grille de refroidissement. Laissez-le refroidir pendant au moins 20 minutes supplémentaires avant de le trancher - cela aide la texture à se fixer correctement. Servez chaud ou à température ambiante, éventuellement tartinez de beurre sans lactose. Conservez enveloppé dans du film plastique à température ambiante pendant jusqu'à 3 jours, ou congelez les tranches pendant jusqu'à 3 mois.
⏱️ 30 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Crée une texture similaire si vous n'avez pas de mélange préfabriqué disponible
Rend le pain sans produits laitiers tout en maintenant l'humidité
Ajoute de la richesse et est naturellement sans lactose
Le sirop d'érable pur est pauvre en FODMAP et ajoute une saveur plus profonde
Les deux sont des alternatives pauvres en FODMAP avec des profils de saveur légèrement différents
Rend la recette végétalienne tout en maintenant les propriétés liantes
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Digestion
Ce pain aux bananes est conçu en pensant à votre système digestif, en utilisant des ingrédients soigneusement sélectionnés qui sont doux pour les estomacs sensibles. Les bananes mûres sont naturellement pauvres en FODMAP lorsqu'elles sont consommées en portions appropriées (environ une banane moyenne par portion), et elles sont remplies de fibres solubles qui agissent comme un prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques de votre intestin sans causer de problèmes de fermentation. La douceur naturelle des bananes signifie également moins de sucres ajoutés, qui peuvent parfois déclencher une gêne digestive.
Le mélange de farine sans gluten remplace la farine de blé, qui contient des fructanes pouvant causer des ballonnements et des gaz chez les personnes sensibles au syndrome de l'intestin irritable. En utilisant des alternatives comme la farine de riz ou la farine d'avoine, cette recette élimine un déclencheur majeur de FODMAP tout en créant cette mie satisfaisante et tendre que vous attendez du pain aux bananes. Le beurre sans lactose fournit la texture riche et moelleuse sans les sucres du lait que beaucoup de gens ont du mal à digérer, rendant cette gâterie accessible même si vous êtes sensible aux produits laitiers.
La cannelle ajoute plus que juste de la saveur - cette épice réchauffante a été traditionnellement utilisée pour soutenir la digestion et peut aider à réduire l'inflammation de la muqueuse intestinale. Les œufs servent d'agent liant et de source de protéines naturellement pauvre en FODMAP, tout en contribuant à la structure du pain sans aucune préoccupation digestive. Ensemble, ces ingrédients créent une pâtisserie réconfortante qui satisfait vos envies sans compromettre votre bien-être digestif, prouvant que gérer le syndrome de l'intestin irritable ne signifie pas renoncer aux aliments que vous aimez.
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