Brochettes de Porc à l'Orange et Thym sans FODMAP avec Salade de Ciboulette Fraîche
Des brochettes de porc marinées aux agrumes, juteuses et savoureuses, accompagnées d'une salade croquante et acidulée : le repas parfait qui plaît à tous et qui est doux pour les estomacs sensibles, tout en offrant une saveur intense.
Cette recette est soigneusement conçue pour être sans FODMAP quand les portions sont contrôlées. Le porc est naturellement exempt de FODMAP et constitue un excellent choix de protéine. L'huile infusée à l'ail fournit de la saveur sans FODMAP puisque les fructanes ne se transfèrent pas à l'huile. Le jus et le zeste d'orange sont pauvres en FODMAP dans les quantités utilisées par portion (environ 20 ml de jus par portion). Le chou est pauvre en FODMAP jusqu'à 75 g par portion, et cette recette en fournit exactement 75 g par personne. Les carottes sont sûres en portions typiques à 25 g par portion. La ciboulette est une merveilleuse alternative sans FODMAP à l'oignon et l'ail. Assurez-vous que votre mayonnaise est sans lactose et ne contient pas d'additifs riches en FODMAP comme le miel ou l'ail. Le sirop d'érable est pauvre en FODMAP à 1 cuillère à café par portion, et cette recette utilise environ cette quantité par personne. Gardez les portions à 2 brochettes par personne avec un côté de salade pour un repas équilibré et bienveillant pour l'intestin.
Il y a quelque chose de magique dans la combinaison des agrumes et des herbes avec du porc tendre, surtout quand on respecte les restrictions FODMAP. Ces brochettes de porc à l'orange et thym prouvent que manger pour la santé digestive ne signifie pas renoncer aux saveurs audacieuses et mémorables. La marinade joue un double rôle : l'acidité du jus d'orange frais aide à attendrir la viande tout en l'infusant de notes lumineuses et ensoleillées, tandis que le thym ajoute une sophistication terreuse qui élève ce plat au-delà des simples repas en semaine. Ce qui rend cette recette particulièrement brillante pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, c'est qu'elle offre une saveur maximale sans dépendre de l'ail ou de l'oignon, en construisant plutôt la complexité par le zeste d'agrume, les herbes fraîches et une touche de sirop d'érable pour la caramélisation.
La salade de ciboulette qui accompagne ce plat est vraiment ce qui le rend complet. Le chou croustillant et les carottes offrent cette satisfaction croquante et les fibres si importantes pour la santé intestinale, tandis que la sauce crémeuse tire son acidité d'ingrédients sans lactose et de ciboulette fraîche au lieu d'alliacés problématiques. La beauté de servir ces brochettes avec une salade, c'est le contraste des textures : la viande tendre et légèrement carbonisée contre les légumes frais et croquants crée une expérience digne d'un restaurant, directement dans votre jardin.
Cette recette est aussi idéale pour la préparation à l'avance. Vous pouvez mariner le porc jusqu'à 24 heures avant, et la salade s'améliore même après une heure de repos quand les saveurs se mélangent. Que vous fassiez griller pour une réunion estivale ou que vous utilisiez une poêle à griller à l'intérieur, ces brochettes cuisent rapidement et régulièrement, ce qui les rend parfaites pour les soirs chargés quand vous avez besoin de quelque chose de spécial mais que vous n'avez pas des heures à passer en cuisine. Le résultat est un plat aussi beau que délicieux, prouvant que la cuisine sans FODMAP peut être à la fois nourrissante et excitante.
🥗 Ingrédients
Métrique
- filet de porc, coupé en cubes de 2,5 cm
- jus d'orange frais
- zeste d'orange
- huile d'olive infusée à l'ail
- feuilles de thym frais
- sirop d'érable pur
- sel
- poivre noir
- chou vert, finement râpé
- carottes, en julienne
- ciboulette fraîche, finement hachée
- mayonnaise sans lactose
- vinaigre de riz
- moutarde de Dijon
- sucre blanc
- brochettes en bois ou en métal
Impérial
- 800 g de filet de porc, coupé en cubes de 2,5 cm Maigre et tendre, parfait pour un grillage rapide
- 120 ml de jus d'orange frais Environ 2 oranges moyennes
- 2 cuillères à soupe de zeste d'orange Ajoute une saveur d'agrume concentrée
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail Saveur d'ail sans FODMAP
- 2 cuillères à soupe de feuilles de thym frais Ou 2 cuillères à café de thym séché
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur Aide à la caramélisation
- 1 cuillère à café de sel de mer Plus pour l'assaisonnement
- ½ cuillère à café de poivre noir Fraîchement moulu de préférence
- 400 g de chou vert, finement râpé Environ ½ petite tête
- 150 g de carottes, en julienne ou râpées Environ 2 carottes moyennes
- 60 g de ciboulette fraîche, finement hachée Alternative sans FODMAP à l'oignon
- 80 ml de mayonnaise sans lactose Ou mayonnaise appropriée sans FODMAP
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz Ajoute une luminosité acidulée
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon Vérifiez l'étiquette pour les ingrédients FODMAP
- 1 cuillère à café de sucre Équilibre l'acidité
- Brochettes en bois ou en métal Trempez les brochettes en bois 30 minutes avant utilisation
👨🍳 Instructions
- 1
Mariner le Porc
Dans un grand bol, fouettez ensemble le jus d'orange, le zeste d'orange, l'huile d'olive infusée à l'ail, les feuilles de thym frais, le sirop d'érable, le sel et le poivre noir jusqu'à ce que bien mélangé. Ajoutez les cubes de filet de porc et mélangez pour enrober chaque morceau complètement. Couvrez le bol avec du film plastique et réfrigérez pendant au moins 2 heures, ou jusqu'à 24 heures pour une saveur plus profonde. Les agrumes attendriront la viande tout en l'infusant de notes lumineuses et aromatiques.
⏱️ 15 min - 2
Préparer la Salade de Ciboulette
Pendant que le porc marine, préparez la salade en combinant le chou râpé, les carottes en julienne et la ciboulette hachée dans un grand bol à mélanger. Dans un petit bol séparé, fouettez ensemble la mayonnaise sans lactose, le vinaigre de riz, la moutarde de Dijon et le sucre jusqu'à ce que lisse et crémeux. Versez la sauce sur les légumes et mélangez bien jusqu'à ce que tout soit uniformément enrobé. Couvrez et réfrigérez pendant au moins 1 heure pour permettre aux saveurs de se mélanger et au chou de ramollir légèrement. La salade peut être préparée jusqu'à 4 heures à l'avance.
⏱️ 15 min - 3
Assembler les Brochettes
Retirez le porc mariné du réfrigérateur environ 20 minutes avant de griller pour le laisser revenir à température. Si vous utilisez des brochettes en bois, assurez-vous qu'elles ont été trempées dans l'eau pendant au moins 30 minutes pour éviter qu'elles ne brûlent. Enfilez 4-5 morceaux de porc sur chaque brochette, en laissant un petit espace entre les morceaux pour assurer une cuisson uniforme. Réservez la marinade restante pour arroser pendant le grillage.
⏱️ 10 min - 4
Préchauffer et Préparer le Gril
Préchauffez votre gril à feu moyen-élevé, autour de 200-220°C. Nettoyez bien les grilles et huilez-les légèrement avec un essuie-tout imbibé d'huile neutre pour éviter qu'elles ne collent. Cette étape est cruciale pour obtenir de belles marques de gril et assurer que le porc se détache facilement quand il est temps de retourner les brochettes.
⏱️ 10 min - 5
Griller les Brochettes
Placez les brochettes de porc sur le gril préchauffé, en laissant de l'espace entre chacune pour une circulation de chaleur uniforme. Grillez pendant 3-4 minutes par côté, en retournant une fois, jusqu'à ce que le porc développe une belle croûte caramélisée et atteigne une température interne de 63°C. Arrosez avec la marinade réservée pendant la dernière minute de cuisson pour une saveur et un brillant supplémentaires. Le temps de cuisson total devrait être de 10-12 minutes, selon la taille de vos cubes de porc. Attention à ne pas trop cuire, car le filet de porc peut se dessécher rapidement.
⏱️ 12 min - 6
Reposer et Servir
Transférez les brochettes cuites sur un plat propre et couvrez-les légèrement avec du papier d'aluminium. Laissez-les reposer pendant 5 minutes pour permettre aux jus de se redistribuer dans la viande, assurant que chaque bouchée est juteuse et savoureuse. Donnez un dernier mélange à la salade de ciboulette, goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire, puis servez les brochettes à côté de généreuses portions de salade croquante et acidulée. Garnissez avec du thym frais supplémentaire ou des quartiers d'orange si désiré.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Les deux sont sans FODMAP et fonctionnent magnifiquement avec les marinades aux agrumes, bien que les temps de cuisson puissent varier légèrement
Tous les agrumes sont pauvres en FODMAP en quantités modérées et offrent des notes lumineuses et acidulées similaires
Ces herbes sont tout aussi sûres pour le FODMAP et s'associent magnifiquement avec le porc et les agrumes
Les deux sont des alternatives sans FODMAP qui offrent un croquant similaire et fonctionnent bien dans les salades
Vous donne un contrôle complet sur les ingrédients et assure la conformité FODMAP
Tous sont pauvres en FODMAP et fournissent l'acidité acidulée nécessaire pour une salade équilibrée
Les deux sont des édulcorants pauvres en FODMAP qui aident à la caramélisation sur le gril
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Le filet de porc est un excellent choix de protéine pour les systèmes digestifs sensibles car il est naturellement pauvre en FODMAP et facile à digérer. Contrairement aux coupes de viande plus grasses, le filet est maigre, ce qui signifie qu'il traverse votre tractus digestif plus confortablement sans déclencher de symptômes. La protéine aide à stabiliser la glycémie et vous garde rassasié, tout en étant doux pour la muqueuse intestinale.
Le chou peut sembler surprenant dans un menu sans FODMAP, mais il est en fait bien toléré en portions modérées. La clé est la taille de la portion : jusqu'à 75 grammes (environ ¾ tasse râpée) reste dans les limites sûres. Le chou fournit des fibres bénéfiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales sans les sucres fermentescibles qui causent les ballonnements et l'inconfort. Il est aussi riche en glutamine, un acide aminé qui aide à réparer et renforcer la barrière intestinale, ce qui le rend particulièrement précieux pour ceux qui gèrent le syndrome de l'intestin irritable.
L'utilisation d'huile infusée à l'ail dans cette recette est un véritable atout pour la saveur sans détresse digestive. Quand l'ail est infusé dans l'huile puis retiré, les composés de saveur liposolubles se transfèrent à l'huile, mais les FODMAP hydrosolubles (les responsables) restent dans l'ail lui-même. Cela signifie que vous obtenez tout le goût sans le malaise intestinal. La ciboulette fraîche ajoute une saveur légèrement alliacée qui est naturellement pauvre en FODMAP, contrairement à ses cousins plus forts. Le jus d'orange fournit une acidité lumineuse et de la vitamine C sans contenu FODMAP élevé, aidant à l'absorption du fer du porc tout en ajoutant une douceur naturelle qui est facile pour votre système.
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