Bouchées Énergétiques au Chocolat Noir et Beurre d'Arachide Pauvres en FODMAP
Des bouchées énergétiques riches et fondantes, remplies de chocolat noir et de beurre d'arachide—la collation parfaite pour votre digestion qui a le goût d'un dessert mais qui vous donne de l'énergie toute la journée.
Ces bouchées énergétiques sont pauvres en FODMAP quand consommées en portions appropriées. Limitez-vous à 1-2 bouchées par portion pour rester dans les limites sûres. Le beurre d'arachide naturel est pauvre en FODMAP jusqu'à 140g par portion. Les flocons d'avoine sans gluten sont sûrs jusqu'à 52g. Le chocolat noir (70%+ de cacao) est pauvre en FODMAP jusqu'à 30g. Le sirop d'érable pur est pauvre en FODMAP jusqu'à 1 cuillère à soupe (20ml). Évitez le beurre d'arachide avec du miel ajouté, de l'agave, ou du sirop de maïs riche en fructose, qui sont riches en FODMAP. Vérifiez toujours que votre chocolat noir ne contient pas de solides de lait ou d'inuline, qui peuvent déclencher des symptômes.
Quand on gère le syndrome de l'intestin irritable avec un régime pauvre en FODMAP, trouver des collations pratiques qui ont vraiment bon goût peut sembler chercher une aiguille dans une botte de foin. Ces Bouchées Énergétiques au Chocolat Noir et Beurre d'Arachide résolvent magnifiquement ce problème, offrant une saveur riche de chocolat et des protéines satisfaisantes sans aucun des ingrédients qui dérangent l'intestin et qui se cachent généralement dans les barres énergétiques du commerce. La combinaison du beurre d'arachide naturel et du chocolat noir crée une texture fondante et truffe qui fait de ces bouchées un vrai régal plutôt qu'un compromis.
Ce qui rend ces bouchées particulièrement brillantes pour les adeptes du régime pauvre en FODMAP, c'est leur simplicité et leur sécurité. Nous utilisons des ingrédients naturellement pauvres en FODMAP en portions raisonnables—du chocolat noir avec au moins 70% de cacao, du beurre d'arachide naturel sans édulcorants ajoutés, et des flocons d'avoine sans gluten testés et approuvés. Le sirop d'érable fournit juste assez de douceur pour équilibrer les notes profondes de chocolat sans dépasser les limites du régime pauvre en FODMAP quand on les dose correctement. Chaque bouchée fournit une énergie durable grâce aux graisses saines et aux protéines, ce qui les rend idéales comme carburant avant l'entraînement, pour les coups de fatigue l'après-midi, ou même comme dessert sans culpabilité.
La beauté de cette recette réside dans sa commodité sans cuisson et sa polyvalence incroyable. Une fois que vous maîtrisez la formule de base, vous pouvez personnaliser les ingrédients supplémentaires selon vos préférences—essayez d'ajouter de la noix de coco râpée, des graines de chia, ou même une pincée de sel de mer sur le dessus pour un effet chocolat salé. Elles se conservent magnifiquement au réfrigérateur pendant deux semaines, bien qu'elles ne durent rarement aussi longtemps chez moi. Préparez un lot le dimanche, et vous aurez une nutrition prête à emporter quand la faim vous prend, tout en gardant votre système digestif heureux et confortable.
🥗 Ingrédients
Métrique
- Beurre d'arachide naturel (sans sucres ni huiles ajoutés)
- Sirop d'érable pur
- Extrait de vanille pur
- Flocons d'avoine sans gluten
- Cacao en poudre non sucré
- Chocolat noir (70% de cacao ou plus), grossièrement haché
Impérial
- Beurre d'arachide naturel (sans sucres ni huiles ajoutés)
- Sirop d'érable pur
- Extrait de vanille pur
- Flocons d'avoine sans gluten
- Cacao en poudre non sucré
- Chocolat noir (70% de cacao ou plus), grossièrement haché
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez Votre Espace de Travail
Tapissez une grande plaque de cuisson de papier parchemin et mettez-la de côté. Rassemblez tous vos ingrédients et outils de mesure pour assurer un assemblage en douceur. Si votre beurre d'arachide s'est séparé, mélangez-le bien jusqu'à ce que l'huile soit complètement incorporée pour la meilleure texture dans vos bouchées énergétiques.
⏱️ 5 min - 2
Mélangez la Base
Dans un grand bol à mélanger, combinez 240g de beurre d'arachide naturel, 80ml de sirop d'érable pur, et 1 cuillère à café d'extrait de vanille. Mélangez vigoureusement avec une cuillère en bois ou une spatule robuste jusqu'à ce que le mélange soit complètement lisse et bien combiné. Le mélange doit être brillant et épais, similaire à la consistance du glaçage.
⏱️ 3 min - 3
Ajoutez les Ingrédients Secs
Ajoutez 160g de flocons d'avoine sans gluten et 40g de cacao en poudre non sucré au mélange de beurre d'arachide. Pliez tout ensemble jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de poches sèches et que le mélange soit uniformément brun foncé. La pâte sera épaisse et légèrement collante—c'est exactement ce que vous voulez pour des bouchées énergétiques qui conservent leur forme.
⏱️ 4 min - 4
Incorporez le Chocolat
Hachez grossièrement 100g de chocolat noir (70% de cacao ou plus) en petits morceaux, environ de la taille de pépites de chocolat. Pliez les morceaux de chocolat dans la pâte, en les distribuant uniformément. Les morceaux fourniront des éclats de saveur intense de chocolat dans chaque bouchée.
⏱️ 3 min - 5
Façonnez les Bouchées
En utilisant une mesure de cuillère à soupe ou une petite cuillère à biscuits, portionnez la pâte et roulez entre vos paumes pour former des boules lisses, chacune d'environ 2,5cm de diamètre. Placez chaque boule sur la plaque de cuisson préparée, en les espaçant légèrement. Si le mélange colle à vos mains, humidifiez légèrement vos paumes avec de l'eau entre les roulements.
⏱️ 12 min - 6
Refroidissez et Conservez
Transférez la plaque de cuisson au réfrigérateur et refroidissez les bouchées énergétiques pendant au moins 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient fermes. Une fois prises, transférez-les dans un récipient hermétique avec du papier parchemin entre les couches pour éviter qu'elles ne collent. Conservez au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines, ou congelez jusqu'à 3 mois. Dégustez directement du réfrigérateur pour la meilleure texture fondante.
⏱️ 30 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Le beurre d'amande offre une saveur plus douce et légèrement sucrée mais doit être dosé avec soin car les amandes deviennent riches en FODMAP au-delà de 24g. Le beurre de graines de tournesol est une alternative sans noix qui est pauvre en FODMAP et fonctionne magnifiquement dans les recettes sans cuisson.
Le sirop de riz est complètement sans fructose et pauvre en FODMAP en toutes quantités testées, ce qui en fait l'option d'édulcorant liquide la plus sûre. Il a une douceur plus douce, donc vous voudrez peut-être ajouter une cuillère à soupe supplémentaire.
Les nibs de cacao offrent une saveur intense de chocolat avec moins de sucre et sont pauvres en FODMAP. Ils ajoutent un croustillant agréable mais sont moins sucrés, donc envisagez d'augmenter légèrement le sirop d'érable si vous les utilisez.
Les flocons de quinoa offrent des propriétés de liaison similaires avec une saveur légèrement plus noisetée et sont naturellement sans gluten et pauvres en FODMAP. Le riz soufflé crée une texture plus légère et croustillante tout en restant complètement sûr pour les estomacs sensibles.
La poudre de caroube est naturellement sucrée, sans caféine, et pauvre en FODMAP, ce qui la rend idéale pour ceux sensibles à la caféine ou cherchant une saveur plus douce ressemblant au chocolat. Réduisez le sirop d'érable de 1 cuillère à soupe si vous utilisez de la caroube car elle est plus sucrée que le cacao.
L'extrait d'amande ajoute une note sophistiquée ressemblant au massepain qui s'accorde magnifiquement avec le chocolat. L'extrait d'érable rehausse la saveur du sirop d'érable pour une douceur plus prononcée sans ajouter de FODMAP.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Ces bouchées énergétiques sont construites autour d'ingrédients naturellement doux pour les systèmes digestifs sensibles. Le beurre d'arachide, bien qu'étant une légumineuse, est surprenamment pauvre en FODMAP car les graisses et les protéines des cacahuètes ne contiennent pas les glucides problématiques qui déclenchent les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Les huiles naturelles du beurre d'arachide ralentissent également la digestion, fournissant une énergie stable sans les pics de glycémie qui peuvent parfois aggraver l'inconfort digestif.
Le chocolat noir et le cacao pur sont d'excellents choix pour ceux qui gèrent le syndrome de l'intestin irritable car ils sont naturellement pauvres en FODMAP quand consommés en quantités modérées. La clé est de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao, qui contient moins de sucre et plus de composés bénéfiques. Le cacao est également riche en polyphénols, des composés végétaux que la recherche suggère pourraient soutenir les bactéries intestinales bénéfiques tout en étant faciles à digérer. La petite quantité de sirop d'érable utilisée ici fournit juste assez de douceur pour lier les ingrédients sans surcharger votre système avec un excès de sucres.
Les flocons d'avoine sans gluten ajoutent une texture satisfaisante et des fibres généralement bien tolérées par la plupart des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Contrairement aux produits à base de blé, les flocons d'avoine certifiés sans gluten ne contiennent pas de fructanes, le type spécifique de fibre qui cause souvent des ballonnements et de l'inconfort. Les fibres solubles dans l'avoine peuvent en fait aider à réguler la digestion en absorbant l'eau et en créant du volume, ce qui favorise des selles régulières sans irritation. Ces bouchées sans cuisson offrent un moyen pratique de profiter d'une friandise sucrée tout en gardant votre système digestif heureux et confortable.
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