Tortitas Crujientes de Brócoli y Calabacín con Queso Bajos en FODMAP
Tortitas crujientes y doradas repletas de verduras tiernas y queso derretido—comida reconfortante que cuida tu digestión. Perfectas para desayuno, almuerzo o un tentempié salado.
Estas tortitas son bajas en FODMAP cuando se consumen en las porciones especificadas. El calabacín es bajo en FODMAP hasta 65g por porción, y las flores de brócoli son bajas en FODMAP hasta 45g por porción. El queso cheddar envejecido es naturalmente bajo en lactosa debido al proceso de envejecimiento. El aceite infusionado con ajo proporciona sabor sin FODMAPs ya que los fructanos no son solubles en aceite. El cebollino (solo las partes verdes) es bajo en FODMAP. Usa harina certificada sin gluten para asegurar la ausencia de trigo. Cada porción proporciona aproximadamente 3 tortitas.
Hay algo mágico en el momento en que una tortita toca una sartén caliente—ese sonido satisfactorio, la forma en que los bordes se doran y crocantes mientras el centro permanece tierno y cremoso. Estas Tortitas Crujientes de Brócoli y Calabacín con Queso Bajos en FODMAP ofrecen toda esa comodidad sin la angustia digestiva, convirtiéndolas en un cambio radical para cualquiera que siga una dieta baja en FODMAP.
El secreto de estas tortitas radica en el equilibrio perfecto entre verduras e ingredientes aglutinantes. El calabacín añade humedad y un dulzor sutil, mientras que el brócoli aporta una textura satisfactoria y un aporte nutricional importante. Ambas verduras son bajas en FODMAP en porciones razonables, y cuando se combinan con queso cheddar envejecido (naturalmente bajo en lactosa) y harina sin gluten, crean tortitas que se mantienen unidas perfectamente sin desmoronarse. La técnica clave es eliminar el exceso de humedad del calabacín—esto evita tortitas empapadas y asegura ese exterior crujiente que todos desean.
Estas versátiles tortitas funcionan para cualquier comida del día. Sírvelas en el desayuno con una cucharada de crema agria sin lactosa, empácalas en loncheras con una ensalada, o disfrútalas como cena ligera con la proteína que prefieras. También se congelan perfectamente, así que puedes hacer una tanda doble y tener comida reconfortante amigable con tu digestión lista cuando los antojos lleguen. La receta es infinitamente adaptable también—cambia por diferentes quesos bajos en FODMAP, añade hierbas frescas como cebollino o perejil, o incluye una pizca de pimentón ahumado para mayor profundidad.
🥗 Ingredientes
Métrico
- calabacín mediano, rallado 65g por porción es bajo en FODMAP
- flores de brócoli, al vapor y finamente picadas 45g por porción es bajo en FODMAP
- queso cheddar envejecido, desmenuzado El queso cheddar envejecido es naturalmente bajo en lactosa
- harina sin gluten para todo uso Usa una mezcla de harina certificada sin gluten
- huevos grandes, batidos Ayuda a unir las tortitas
- cebollino fresco, finamente picado (solo las partes verdes) Solo las partes verdes son bajas en FODMAP
- sal Ajusta al gusto
- pimienta negra, recién molida Ajusta al gusto
- pimentón ahumado Opcional, añade profundidad de sabor
- aceite de oliva infusionado con ajo Para cocinar; los fructanos no son solubles en aceite así que esto es bajo en FODMAP
Imperial
- 1½ tazas de calabacín rallado (aproximadamente 1 calabacín mediano) Exprime el exceso de humedad usando una toalla de cocina limpia
- 1 taza de flores de brócoli finamente picadas Cuece al vapor ligeramente durante 2-3 minutos hasta que esté apenas tierno
- 1 taza de queso cheddar envejecido desmenuzado El queso cheddar envejecido es naturalmente bajo en lactosa
- ⅓ taza de harina sin gluten para todo uso Asegura una unión adecuada sin trigo
- 2 huevos grandes, ligeramente batidos Ayuda a unir las tortitas
- 2 cucharadas de cebollino fresco picado Solo las partes verdes, evita las porciones blancas del bulbo
- ½ cucharadita de sal Ajusta al gusto
- ¼ cucharadita de pimienta negra Recién molida es preferible
- ¼ cucharadita de pimentón Añade calidez y color sutil
- 3 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo Para freír; proporciona sabor a ajo sin FODMAPs
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara las Verduras
Ralla el calabacín usando los agujeros grandes de un rallador de caja, luego colócalo en una toalla de cocina limpia y exprime firmemente sobre el fregadero para eliminar la mayor cantidad de líquido posible—esto es crucial para tortitas crujientes. Cuece al vapor las flores de brócoli durante 2-3 minutos hasta que estén apenas tiernas pero aún de color verde brillante, luego pícalas finamente y deja que se enfríen ligeramente.
⏱️ 8 min - 2
Mezcla la Masa
En un tazón grande, combina el calabacín exprimido, el brócoli picado, el queso cheddar desmenuzado, la harina sin gluten, los huevos batidos, el cebollino, la sal, la pimienta y el pimentón. Revuelve todo junto hasta que esté bien combinado—la mezcla debe ser lo suficientemente espesa para mantener su forma cuando se sirva, similar a una masa de panqueque espesa.
⏱️ 5 min - 3
Calienta la Sartén
Coloca una sartén grande antiadherente a fuego medio y añade 1 cucharada de aceite de oliva infusionado con ajo. Deja que el aceite se caliente durante aproximadamente 1 minuto hasta que brille pero no humee—la temperatura correcta asegura tortitas doradas y crujientes sin quemarse.
⏱️ 2 min - 4
Forma y Cocina las Tortitas
Usando una medida de ¼ taza o una cuchara grande, sirve porciones de la mezcla en la sartén caliente, aplanando suavemente cada una a aproximadamente ½ pulgada de grosor. No sobrecargues la sartén—cocina 3-4 tortitas a la vez dependiendo del tamaño de la sartén. Cocina durante 3-4 minutos en el primer lado hasta que esté dorado profundo y crujiente en los bordes.
⏱️ 4 min - 5
Voltea y Termina
Voltea cuidadosamente cada tortita usando una espátula y cocina durante otros 3-4 minutos en el segundo lado hasta que esté dorada y el queso esté derretido completamente. Transfiere las tortitas cocidas a un plato forrado con toallas de papel para drenar brevemente.
⏱️ 4 min - 6
Continúa Cocinando en Tandas
Añade otra cucharada de aceite de oliva infusionado con ajo a la sartén entre tandas y repite el proceso de cocción con la masa restante. Mantén las tortitas terminadas calientes en un horno bajo (200°F/95°C) si lo deseas mientras cocinas el resto.
⏱️ 10 min - 7
Sirve
Sirve las tortitas calientes con tu elección de acompañamientos bajos en FODMAP como crema agria sin lactosa, un exprimidor de limón fresco, o una ensalada verde simple. Estas se disfrutan mejor frescas pero pueden refrigerarse hasta 3 días y recalentarse en una sartén u horno.
⏱️ 2 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Ambos son naturalmente más bajos en lactosa y se derriten hermosamente en las tortitas
Ambos son verduras bajas en FODMAP que proporcionan color y textura
La zanahoria es baja en FODMAP hasta 61g; la berenjena hasta 80g por porción
La harina de arroz es baja en FODMAP; la harina de almendra es segura hasta 24g por porción
Ambas hierbas son bajas en FODMAP y añaden sabor fresco sin FODMAPs
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Digestión
Estas tortitas destacan tres ingredientes que son particularmente suaves para sistemas digestivos sensibles. El calabacín es naturalmente bajo en carbohidratos fermentables, lo que significa que no desencadenará el gas e hinchazón que muchas verduras causan. Su alto contenido de agua también ayuda a que todo se mueva suavemente a través de tu tracto digestivo, mientras que su fibra suave apoya la regularidad sin sobrecargar tu intestino. Las flores de brócoli (no los tallos) son bajas en FODMAP en porciones pequeñas y proporcionan nutrientes valiosos sin la angustia digestiva que las verduras crucíferas frecuentemente causan cuando se comen en grandes cantidades.
El queso cheddar envejecido es una opción inteligente porque el proceso de envejecimiento descompone la mayoría de la lactosa, el azúcar de la leche que causa problemas para muchas personas con SII. A diferencia de los quesos frescos, las variedades envejecidas generalmente se toleran bien y añaden una riqueza satisfactoria sin consecuencias digestivas. Mientras tanto, el aceite infusionado con ajo proporciona ese sabor a ajo tan amado sin ningún FODMAP. Esto funciona porque los FODMAPs son solubles en agua, no en aceite, así que cuando el ajo se remoja en aceite, el sabor se transfiere pero los compuestos problemáticos permanecen en los trozos de ajo descartados.
La harina sin gluten mantiene estas tortitas ligeras y crujientes mientras evita los desencadenantes basados en trigo. Cuando se combinan, estos ingredientes crean una comida que satisface tu paladar sin afectar tu sistema digestivo. La clave es el control de porciones—mantente con 2-3 tortitas por porción para mantener la carga total de FODMAP manejable y disfruta de una comida que es tanto nutritiva como cómoda.
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