Frittata Baja en FODMAP con Vegetales Asados y Ejotes
Vegetales dorados asados se encuentran con huevos esponjosos en esta frittata satisfactoria que es perfecta para brunch, almuerzo o una cena ligera. Una forma deliciosa de disfrutar vegetales seguros para la dieta baja en FODMAP.
Esta frittata es baja en FODMAP cuando las porciones se controlan a un cuarto de la receta por porción. Cada porción contiene aproximadamente 37.5g de pimiento (seguro hasta 75g), 50g de calabacín (seguro hasta 65g), y 37.5g de ejotes (seguro hasta 75g), todos bien dentro de los límites seguros. El aceite infusionado con ajo proporciona sabor sin FODMAP ya que los fructanos permanecen en los sólidos de ajo. El queso sin lactosa y la leche mantienen los lácteos seguros para FODMAP. Los huevos son naturalmente bajos en FODMAP y proporcionan excelente proteína. Las cebolletas frescas son bajas en FODMAP hasta 1 cucharada por porción.
Hay algo maravillosamente reconfortante en una frittata recién salida del horno, con sus bordes dorados y centro tierno salpicado de vegetales coloridos. Esta frittata baja en FODMAP con vegetales asados transforma ingredientes simples en una comida nutritiva que es suave con estómagos sensibles mientras entrega un sabor increíble. El secreto está en asar los vegetales primero, lo que concentra su dulzura natural y crea esos bordes caramelizados irresistibles que hacen que cada bocado sea interesante.
Lo que hace que esta frittata sea particularmente brillante para cualquiera que siga una dieta baja en FODMAP es su flexibilidad y simplicidad. Estamos usando vegetales seguros para FODMAP como pimientos, calabacín y ejotes, todos asados hasta estar tiernos y ligeramente chamuscados. Los huevos crean una base rica en proteína que es naturalmente baja en FODMAP, mientras que un toque de queso sin lactosa añade riqueza sin desencadenar síntomas. Esta es el tipo de receta que funciona hermosamente para preparar comidas, sabe delicioso a cualquier temperatura, y puede adaptarse fácilmente a cualquier vegetal seguro para FODMAP que tengas a mano.
La técnica aquí es directa pero importante: asar los vegetales por separado antes de añadirlos a los huevos asegura que estén adecuadamente cocidos y no liberen humedad excesiva en tu frittata. Esto significa que obtendrás un resultado perfectamente cuajado y rebannable en lugar de un desastre acuoso. Sírvelo caliente con una ensalada verde simple, empácalo para el almuerzo durante toda la semana, o córtalo en gajos para un brunch elegante. Es una de esas recetas confiables que prueba que comer bajo en FODMAP no significa sacrificar sabor o satisfacción.
🥗 Ingredientes
Métrico
- huevos grandes
- pimiento rojo, cortado en tiras
- calabacín, rebanado en medias lunas
- ejotes, limpios
- aceite de oliva infusionado con ajo
- leche sin lactosa
- queso cheddar sin lactosa rallado
- orégano seco
- sal
- pimienta negra recién molida
- cebolletas frescas o perejil para decorar (opcional)
Imperial
- huevos grandes
- pimiento rojo, cortado en tiras
- calabacín, rebanado en medias lunas
- ejotes, limpios
- aceite de oliva infusionado con ajo
- leche sin lactosa
- queso cheddar sin lactosa rallado
- orégano seco
- sal
- pimienta negra recién molida
- cebolletas frescas o perejil para decorar (opcional)
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara y Asa los Vegetales
Precalienta tu horno a 200°C (400°F). Corta 1 pimiento rojo mediano en tiras, rebana 1 calabacín mediano en medias lunas, y limpia 150g de ejotes. Mezcla los vegetales con 2 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo, sazona con sal y pimienta, y extiéndelos en una bandeja de horno en una sola capa. Asa durante 20-25 minutos hasta que estén tiernos y ligeramente caramelizados en los bordes, revolviendo a mitad del camino.
⏱️ 25 min - 2
Prepara la Mezcla de Huevo
Mientras los vegetales se asan, cáscara 8 huevos grandes en un tazón grande de mezcla y báte bien hasta que estén bien combinados y ligeramente espumosos. Añade 60ml de leche sin lactosa, 50g de queso cheddar sin lactosa rallado, 1 cucharadita de orégano seco, y sazona generosamente con sal y pimienta negra recién molida. Bate todo junto hasta que la mezcla sea suave y el queso esté distribuido uniformemente.
⏱️ 5 min - 3
Combina y Comienza a Cocinar
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva infusionado con ajo en una sartén de 25cm apta para horno a fuego medio. Una vez que los vegetales asados estén listos, añádelos a la sartén y distribúyelos uniformemente en el fondo. Vierte la mezcla de huevo sobre los vegetales, inclinando suavemente la sartén para asegurar que los huevos fluyan en todos los espacios. Déjalo cocinar sin disturbar durante 4-5 minutos hasta que los bordes comiencen a cuajarse y se despeguen ligeramente de los lados.
⏱️ 5 min - 4
Termina en el Horno
Transfiere la sartén a tu horno precalentado y hornea durante 12-15 minutos, hasta que la frittata esté esponjosa, dorada en la parte superior, y apenas cuajada en el centro. Debe tener un ligero temblor cuando agites suavemente la sartén, ya que continuará cocinándose por el calor residual. La parte superior debe estar ligeramente dorada y los huevos completamente cocidos.
⏱️ 15 min - 5
Reposa y Sirve
Retira la frittata del horno y déjala reposar en la sartén durante 5 minutos antes de rebanar. Este tiempo de reposo permite que los huevos terminen de cuajarse y hace que rebanar sea mucho más fácil. Pasa una espátula alrededor de los bordes para soltar, luego corta en gajos. Decora con hierbas frescas como cebolletas o perejil si lo deseas, y sirve caliente o a temperatura ambiente.
⏱️ 5 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
El queso regular contiene lactosa que es alta en FODMAP; las versiones sin lactosa o quesos duros envejecidos son alternativas seguras
La leche regular es alta en lactosa; los lácteos sin lactosa o leches vegetales adecuadas mantienen la receta segura para FODMAP
Las cebollas son altas en FODMAP; los aceites infusionados capturan el sabor sin FODMAP, mientras que las cebolletas añaden color y sabor suave a cebolla
Muchos hongos son altos en FODMAP; estos vegetales proporcionan textura similar mientras permanecen seguros para FODMAP
Los espárragos son altos en FODMAP en porciones típicas; los ejotes y la espinaca son excelentes alternativas bajas en FODMAP
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Digestión
Esta frittata está construida alrededor de los huevos, una de las proteínas más amigas del intestino disponibles. Los huevos son naturalmente bajos en FODMAP y fáciles de digerir porque no contienen carbohidratos fermentables que puedan desencadenar síntomas de IBS. También están llenos de nutrientes que apoyan la salud del revestimiento intestinal, incluyendo colina y selenio, lo que los hace una base ideal para un estómago sensible.
La selección de vegetales es estratégica para la comodidad digestiva. Los pimientos, calabacín y ejotes son todos vegetales bajos en FODMAP cuando se comen en porciones apropiadas. A diferencia de sus primos altos en FODMAP como cebollas o coliflor, estos vegetales contienen cantidades mínimas de azúcares fermentables que alimentan excesivamente las bacterias intestinales. Los ejotes son particularmente beneficiosos porque son ricos en fibra soluble, que ayuda a regular la digestión sin causar el gas e hinchazón asociados con la fibra insoluble. El calabacín añade volumen y nutrientes mientras permanece suave en el sistema digestivo, y los pimientos proporcionan antioxidantes que apoyan la salud intestinal general.
El uso inteligente de aceite infusionado con ajo merece mención especial. El ajo regular es alto en fructanos, un tipo de carbohidrato que comúnmente desencadena síntomas de IBS. Sin embargo, cuando el ajo se infusiona en aceite, los compuestos de sabor se transfieren mientras los fructanos problemáticos permanecen en los pedazos de ajo sólido (que descartas). Esto significa que obtienes todo el sabor sin la angustia digestiva. Asar los vegetales antes de añadirlos a la frittata también ayuda a descomponer sus paredes celulares, haciéndolos aún más fáciles de digerir mientras se concentra su sabor natural.
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