Britisches Gammon-Steak mit knusprigen Ofenpommes & Spiegeleiern (Low FODMAP)
Klassisches britisches Wohlfühlessen, RDS-freundlich zubereitet: zartes Gammon-Steak, goldene Ofenpommes, perfekt gebratene Spiegeleier und geröstete Tomaten in einer sättigenden Mahlzeit.
Dieses Rezept ist wie geschrieben von Natur aus Low FODMAP. Kartoffeln sind in normalen Portionsgrößen FODMAP-freundlich. Gammon (gepökeltes Schweinefleisch) enthält keine FODMAPs. Eier sind sicher für RDS-Betroffene. Tomaten sind bis zu 75 g pro Portion Low FODMAP, und dieses Rezept verwendet genau diese Menge, um innerhalb sicherer Grenzen zu bleiben. Das Rezept verwendet nur Pflanzenöl und schwarzen Pfeffer zum Würzen und vermeidet High-FODMAP-Zutaten wie Knoblauch und Zwiebeln. Seien Sie vorsichtig, wenn Ihr Gammon vorgewürzt oder mariniert wurde – prüfen Sie die Etiketten auf Honig, Knoblauchpulver oder Zwiebelpulver. Einfache, unverarbeitete Gammon-Steaks sind die sicherste Wahl. Wenn Sie mit Würzsaucen servieren, wählen Sie Low FODMAP-Optionen wie selbstgemachte Tomatensauce (ohne Knoblauch oder Zwiebeln) oder eine kleine Menge Senf. Beachten Sie, dass gepökeltes Gammon einen hohen Natriumgehalt hat, daher sollten Personen, die ihre Salzaufnahme überwachen, dies berücksichtigen.
Es gibt etwas wunderbar Nostalgisches an einem richtigen britischen Gammon-and-Chips-Dinner. Diese Low FODMAP-Version bietet den ganzen Komfort des traditionellen Pub-Klassikers ohne jegliche Verdauungsbeschwerden. Die Schönheit dieses Rezepts liegt in seiner Einfachheit und dem perfekten Timing – während Ihre Pommes im Ofen knusprig werden und nebenbei süße geröstete Tomaten garen, haben Sie gerade genug Zeit, ein dickes Gammon-Steak in der Pfanne zu braten und zwei perfekt weiche Spiegeleier zuzubereiten. Es ist die Art von Mahlzeit, die sich verwöhnend anfühlt, aber in unter einer Stunde mit minimalem Aufwand gelingt.
Für Menschen mit Reizdarmsyndrom ist dieses Rezept von Natur aus Low FODMAP-freundlich. Gammon (gepökeltes Schweinefleisch) ist eine sichere Proteinwahl, und Kartoffeln sind wunderbar darmfreundlich, wenn sie ohne High-FODMAP-Zusätze wie Knoblauch- oder Zwiebelpulver zubereitet werden. Der Schlüssel liegt in der Verwendung von einfachem Pflanzenöl und schlichter Würzung – nur schwarzer Pfeffer bringt die natürliche Salzigkeit des Gammons wunderbar zur Geltung. Die gerösteten Tomaten fügen ein süßes, marmeladiges Element hinzu, das die Reichhaltigkeit von Eiern und Fleisch ausgleicht.
Die Technik ist hier unkompliziert, aber effektiv: Rösten bei hoher Temperatur erzeugt Pommes mit fluffigem Inneren und knuspriger Außenseite, während das Braten des Gammons in der Pfanne eine herrlich karamellisierte Kruste entwickelt. Zwei Eier mögen großzügig erscheinen, aber glauben Sie mir – wenn Sie diese goldenen Eigelbe über die knusprigen Pommes laufen lassen, werden Sie verstehen, warum dies das ultimative Wohlfühl-Abendessen ist. Servieren Sie dies an einem geschäftigen Wochentag, wenn Sie etwas Sättigendes brauchen, oder an einem gemütlichen Wochenende, wenn Sie sich nach richtigem britischen Comfort Food sehnen. So oder so wird Ihr Magen Ihnen dafür danken, dass Sie es einfach und FODMAP-sicher gehalten haben.
🥗 Zutaten
Metrisch
- Kartoffel 1 große, geschält und in dicke Pommes geschnitten
- Pflanzenöl aufgeteilt (60 ml insgesamt)
- Tomate 1 mittelgroße, horizontal halbiert (innerhalb der Low FODMAP-Grenze bleiben)
- Gammon-Steak etwa 2 cm dick, ungewürzt (Etikett auf Knoblauch/Zwiebeln prüfen)
- Freilandeier
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
Imperial
- Kartoffel 1 große, geschält und in dicke Pommes geschnitten
- Pflanzenöl aufgeteilt (60 ml insgesamt)
- Tomate 1 mittelgroße, horizontal halbiert (innerhalb der Low FODMAP-Grenze bleiben)
- Gammon-Steak etwa 2 cm dick, ungewürzt (Etikett auf Knoblauch/Zwiebeln prüfen)
- Freilandeier
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
👨🍳 Anleitung
- 1
Pommes und Tomaten vorbereiten und rösten
Heizen Sie Ihren Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vor. Verteilen Sie die Kartoffelpommes in einer einzigen Schicht auf einem großen Backblech und achten Sie darauf, dass sie nicht zu eng liegen. Beträufeln Sie sie mit 2 Esslöffeln Pflanzenöl und wenden Sie sie, damit sie gleichmäßig bedeckt sind. Legen Sie die Tomatenhälften mit der Schnittseite nach oben auf dasselbe Blech. Schieben Sie alles in den vorgeheizten Ofen und rösten Sie 30-40 Minuten, wobei Sie die Pommes nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie goldbraun und an den Rändern knusprig sind mit fluffigem Inneren. Die Tomaten sollten weich und leicht karamellisiert sein.
⏱️ 35 min - 2
Gammon-Steak braten
Etwa 10 Minuten bevor Ihre Pommes fertig sind, erhitzen Sie 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Würzen Sie das Gammon-Steak großzügig mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer auf beiden Seiten – Salz ist nicht nötig, da Gammon durch den Pökelungsprozess von Natur aus salzig ist. Wenn das Öl schimmert, geben Sie das Gammon hinzu und braten Sie es 5-6 Minuten auf der ersten Seite, bis sich eine goldbraune Kruste bildet. Wenden Sie es und braten Sie weitere 5-6 Minuten, bis es durchgegart ist und die Kerntemperatur 70°C erreicht. Legen Sie es auf einen warmen Teller und lassen Sie es ruhen, während Sie die Eier braten.
⏱️ 12 min - 3
Spiegeleier braten und anrichten
Geben Sie den restlichen Esslöffel Öl in dieselbe Pfanne (oder verwenden Sie eine saubere, wenn Sie möchten) bei mittlerer Hitze. Schlagen Sie die Eier vorsichtig in die Pfanne, ohne das Eigelb zu zerbrechen. Braten Sie sie sanft 3-4 Minuten, bis das Eiweiß fest ist, aber das Eigelb noch flüssig bleibt, oder länger, wenn Sie festere Eigelbe bevorzugen. Zum Anrichten legen Sie das geruhte Gammon-Steak auf einen warmen Servierteller, arrangieren die knusprigen Pommes daneben, fügen die gerösteten Tomatenhälften hinzu und krönen alles mit den Spiegeleiern. Servieren Sie sofort, solange alles schön heiß ist, und lassen Sie das flüssige Eigelb über die Pommes laufen.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP-freundliche Alternativen
Verleiht Knoblaucharoma ohne FODMAPs (die Fruktane gehen nicht ins Öl über). Verwenden Sie die gleiche Menge zum Braten von Pommes und Gammon.
Einfacher Speck (150 g) oder ein Schweinekotelett ohne Knochen bieten ähnlichen Geschmack und Textur. Prüfen Sie Speck auf Zusätze von Knoblauch/Zwiebeln. Gleiche Garzeit.
75 g rote Paprika (etwa 1/2 kleine Paprika) ist Low FODMAP und röstet wunderbar mit ähnlicher Süße. Mit der Schnittseite nach unten für die gleiche Zeit rösten.
Verwenden Sie 2 Eier, auf jede beliebige Art zubereitet. Pochieren verwendet kein Öl (leichtere Option), Rührei fügt Cremigkeit hinzu. Beide bleiben Low FODMAP.
Verwenden Sie 200 g Süßkartoffel (Low FODMAP-Grenze pro Portion) in Pommes geschnitten. Bei gleicher Temperatur rösten, aber nach 25 Minuten prüfen, da sie schneller garen.
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
Dieses Rezept ist besonders darmfreundlich, weil es sich auf einfache, leicht verdauliche Vollwertlebensmittel konzentriert, die keine RDS-Symptome auslösen. Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke, die als Präbiotikum wirkt und nützliche Darmbakterien unterstützt, ohne die Fermentationsprobleme zu verursachen, die mit High-FODMAP-Lebensmitteln verbunden sind. Wenn Kartoffeln gekocht und leicht abgekühlt werden, entwickeln sie sogar noch mehr resistente Stärke, was sie besonders schonend für empfindliche Verdauungssysteme macht.
Gammon liefert hochwertiges Protein, das für die Reparatur der Darmschleimhaut essentiell ist und keine FODMAPs enthält. Der Pökelungsprozess macht das Fleisch tatsächlich leichter verdaulich, indem er Proteine teilweise abbaut. Eier sind eine vollständige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren und von Natur aus Low FODMAP, was sie ideal für RDS-Betroffene macht. Die Fette aus dem Öl und dem Eigelb helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus den Tomaten, insbesondere Lycopin, einem starken Antioxidans.
Tomaten bleiben in angemessenen Portionen (bis zu 75 g pro Portion) Low FODMAP und liefern Vitamin C und Kalium, ohne Verdauungsbeschwerden auszulösen. Der Garprozess konzentriert ihre natürlichen Zucker und bricht Zellwände auf, wodurch sie noch leichter verdaulich werden. Indem dieses Rezept auf Knoblauch, Zwiebeln und andere High-FODMAP-Gewürze verzichtet, liefert es maximalen Geschmack bei minimaler Darmreizung und beweist, dass Low FODMAP-Ernährung nicht bedeutet, auf Geschmack oder Genuss zu verzichten.
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