Düşük FODMAP Miso Glazürlü Tofu Şişleri Biber ile
Sert tofuyu umami açısından zengin, dirençli şişlere dönüştürün lezzetli miso-biber glazürü ile. Izgara mevsimi veya haftanın günleri için mükemmel.
Bu tarif yönlendirildiği şekilde hazırlandığında düşük FODMAP'tir. Beyaz miso pastası Monash Üniversitesi'ne göre kişi başına 2 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tir. Tofu mükemmel bir düşük FODMAP protein kaynağıdır. Sarımsak parçacıkları olmayan yalnızca sarımsak infüzyonlu yağ kullanın, çünkü FODMAP'ler yağa geçmez. Yeşil soğanın yalnızca yeşil kısımlarını kullanın, beyaz kısımlar yüksek FODMAP fruktanlar içerir. Maple şurubu kişi başına 1 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tir. Taze zencefil düşük FODMAP'tir ve sindirime yardımcı olabilir. Tatlı biber kişi başına 75g'ye kadar düşük FODMAP'tir ve kabak kişi başına 65g'ye kadar düşük FODMAP'tir. Porsyon boyutu önemlidir—bu tarif 4 kişi için kişi başına yaklaşık 100g tofu ile, bu da güvenli sınırlar içindedir.
Eğer tofu'nun sıkıcı veya tadı olmadığını düşündüyseniz, bu miso glazürlü şişler sizi tamamen fikirden döndürecek. Sırrı marinatta yatıyor—beyaz miso pastası, biber yağı ve tamari'nin dikkatli bir şekilde dengeli karışımı sıradan tofuyu olağanüstü bir şeye dönüştürüyor. Tofuyu önce presleyerek fazla nemi çıkardıktan sonra, en az iki saat boyunca umami açısından zengin tüm bu tatları emmesine izin vererek, dışı çıtır ve içi yumuşak bir protein açısından zengin ana yemek yaratıyorsunuz. Bu teknik düşük FODMAP diyeti takip eden herkes için harika çalışıyor, çünkü miso pastası doğal olarak bağırsaklara uygun ve sarımsak veya soğan kullanmadan inanılmaz bir derinlik katıyor.
Bu tarifi özellikle özel yapan şey çok yönlülüğüdür. Marineli tofuyu düşük FODMAP sebzeler olan tatlı biber, kabak ve kiraz domateslerle şişlere dizin ve tam bir yemek yaratın, hem güzel hem de lezzetli. Izgara veya broil'in yüksek ısısı miso glazürünü karamelize eder, arzu edilen yanmış kenarları yaratırken içeriyi ipeksi tutar. İster veganlar, ister vejetaryenler için pişirseniz, ister rotasyonunuza daha fazla bitki bazlı yemek eklemeye çalışıyor olun, bu şişler evde restoran kalitesinde sonuçlar verir.
Bu tarifi özel yapan şey sadece tadı değil—IBS yönetimi için gerçekten pratiktir. Tofu mükemmel bir düşük FODMAP protein kaynağıdır ve miso'nun probiyotik faydaları ve biber'in metabolizmayı hızlandıran özellikleriyle birleştirildiğinde, sindirim sisteminize olduğu kadar tat tomurcuklarınıza da hitap eden bir yemek yaratıyorsunuz. Bu şişleri jasmine pirinç üzerinde, taze bir salatanın yanında veya glutensiz düz ekmeklere sarılı olarak servis edin—düşük FODMAP yemenin asla tadından ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlayan bir yemek.
🥗 Malzemeler
Metrik
- 400g sert tofu, preslenmiş ve 2,5cm küpler halinde kesilmiş Fazla nemi çıkarmak için 20-30 dakika presleyin
- 2 yemek kaşığı beyaz miso pastası Monash'a göre kişi başına 2 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP
- 2 yemek kaşığı tamari veya glutensiz soya sosu Gerekirse sertifikalı glutensiz olduğundan emin olun
- 1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu yağ Yalnızca yağ kullanın, sarımsak parçacıkları yok - FODMAP'ler yağa geçmez
- 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi Marinata parlaklık ekler
- 2 çay kaşığı maple şurubu Kişi başına 1 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP
- 1 çay kaşığı biber yağı veya nötr yağda 1/2 çay kaşığı kırmızı biber pulları Isı seviyesini tercihe göre ayarlayın, ticari biber yağında sarımsak olmadığından emin olun
- 1 çay kaşığı taze zencefil, ince rendelenmiş Düşük FODMAP ve sindirime yardımcı
- 1 orta boy kırmızı tatlı biber, 2,5cm parçalar halinde kesilmiş Kişi başına 75g'ye kadar düşük FODMAP
- 1 orta boy kabak, 1cm kalınlığında dilimlenmiş Kişi başına 65g'ye kadar düşük FODMAP
- 1 yemek kaşığı susam tohumu, garnitür için Düşük FODMAP, doku ve fındık tadı ekler
- 2 yemek kaşığı yeşil soğan yeşillikleri, ince dilimlenmiş Yalnızca yeşil kısımları kullanın - beyaz kısımlar yüksek FODMAP'tir
İmparatorluk
- 14 oz sert tofu, preslenmiş ve 2,5cm küpler halinde kesilmiş Fazla nemi çıkarmak için 20-30 dakika presleyin
- 3 yemek kaşığı beyaz miso pastası Tipik porsiyonlarda düşük FODMAP
- 2 yemek kaşığı tamari veya glutensiz soya sosu Gerekirse sertifikalı glutensiz olduğundan emin olun
- 1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu yağ Yalnızca yağ kullanın, sarımsak parçacıkları yok
- 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi Marinata parlaklık ekler
- 1 yemek kaşığı maple şurubu Düşük FODMAP tatlandırıcı alternatifi
- 1-2 çay kaşığı biber yağı veya kırmızı biber pulları Isı seviyesini tercihe göre ayarlayın
- 1 çay kaşığı taze zencefil, rendelenmiş Düşük FODMAP ve sindirime yardımcı
- 1 kırmızı tatlı biber, 2,5cm parçalar halinde kesilmiş Şişler için isteğe bağlı
- 1 orta boy kabak, dilimler halinde kesilmiş Şişler için isteğe bağlı
- 2 yemek kaşığı susam tohumu Garnitür için
- 2 yeşil soğan, yalnızca yeşil kısımlar, dilimlenmiş Beyaz kısımlar yüksek FODMAP'tir
👨🍳 Talimatlar
- 1
Tofuyu Presleyin ve Hazırlayın
Tofuyu süzün ve temiz bir mutfak havlusuna veya kağıt havluya sarın. Üzerine dönerli bir tencere gibi ağır bir nesne koyun ve fazla nemi çıkarmak için 20-30 dakika presleyin. Preslenmiş tofuyu eşit şekilde pişmesi için 2,5cm (1 inç) küpler halinde kesin. Marinata iyi yapışması için küpleri kağıt havluyla kurulayın.
⏱️ 30 min - 2
Miso-Biber Marinasını Hazırlayın
Orta boy bir kapta beyaz miso pastası, tamari, sarımsak infüzyonlu yağ, pirinç sirkesi, maple şurubu, biber yağı ve rendelenmiş zencefili bir araya getirene kadar çırpın. Karışım kalın ama dökülür olmalıdır. Tadını kontrol edin ve daha fazla biber yağı ekleyerek isı seviyesini ayarlayın. Pişirme sırasında tatların yoğunlaşacağını unutmayın.
⏱️ 5 min - 3
Tofuyu Marinaya Alın
Tofu küplerini marinata ekleyin ve her parçayı tamamen kaplayacak şekilde nazikçe karıştırın. Kasesini plastik sarmayla kapatın veya hava geçirmez bir kaba aktarın. En az 2 saat veya maksimum tat emilimi için ideal olarak 4-6 saat boyunca buzdolabında tutun. Marinasyon sırasında tofuyu eşit kaplaması için bir veya iki kez nazikçe karıştırın. Tofu marinata emecek ve daha derin bir renk kazanacaktır.
⏱️ 120 min - 4
Şişleri Hazırlayın
Ahşap şişler kullanıyorsanız, yanmayı önlemek için 30 dakika suya batırın. Marineli tofuyu şişlere dizin, tatlı biber parçaları ve kabak dilimleriyle değiştirilmiş şekilde. Isı sirkülasyonu ve eşit pişirmeye izin vermek için parçalar arasında küçük bir boşluk bırakın. Kalan marinata pişirme sırasında ıslatmak için ayırın. Yaklaşık 8 şişiniz olmalıdır.
⏱️ 15 min - 5
Şişleri Izgara Yapın veya Broil Edin
Izgaranızı orta-yüksek ısıya önceden ısıtın veya fırınızı ısıtma moduna ayarlayın ve rafı ısı kaynağından 6 inç uzağa konumlandırın. Izgara ızgaralarını hafifçe yağlayın veya bir fırın tepsisini pergamen kağıdıyla kaplayın. Şişleri her tarafta eşit yanmış olması için dikkatli bir şekilde dönerek 3-4 dakika pişirin. Tofu altın-kahverengi karamelize kenarlar geliştirmeli ve sebzeler yumuşak ve hafif yanmış izleriyle olmalıdır. Ekstra tat ve parlaklık için pişirmenin son dakikasında kalan marinata ile ıslatın.
⏱️ 15 min - 6
Garnitür Yapın ve Servis Edin
Şişleri servis tabağına aktarın ve hala sıcakken susam tohumu ve dilimlenmiş yeşil soğan yeşillikleriyle serpiştirin. Buharlanmış jasmine pirinç, kinoa üzerinde veya taze bir salatanın yanında servis edin. Bu şişler ılık olarak en iyi şekilde tadılır, kalan marinata dipping sosu olarak yanında servis edilir. Artaları buzdolabında hava geçirmez bir kapta 3 güne kadar saklayın.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Miso yoksa, tahini benzer umami derinliği ve kremsi doku sağlar
Her ikisi de düşük FODMAP tatlandırıcıdır ve pişirme sırasında iyi karamelize olur
Benzer lezzetli tada sahip soya içermeyen alternatif, doğal olarak glutensiz
Daha sert doku ve daha fındık tadı olan başka bir düşük FODMAP soya bazlı protein
Ticari biber yağlarından sarımsak kontaminasyonu riski olmadan benzer ısı sağlar
Her ikisi de düşük FODMAP'tir ve marinata gerekli asitliği sağlar
FODMAP'ler olmadan sarımsak benzeri tat sağlar; potent olduğu için az kullanın
Her ikisi de düşük FODMAP otudur ve taze, hafif soğan benzeri tat sağlar
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Tarif Bağırsaklarınız İçin Neden İşe Yarar
Tofu hassas mideleri için şaşırtıcı derecede nazik bir protein seçimidir. Soya fasulyesinden yapılan sert tofu, işleme IBS semptomlarını tetikleyebilecek sorunlu oligosakkaritlerin çoğunu çıkardığı için minimum FODMAP içerir. Genellikle şişkinliğe neden olan fasulye veya mercimek aksine, tofu sindirim sıkıntısı olmadan tam protein sağlar. Sert doku ayrıca daha yumuşak çeşitlere göre sindirimi daha kolay hale getirir, bağırsak hassasiyetlerini yönetenlerin seçimi için mükemmel bir seçim yapar.
Sarımsak infüzyonlu yağın akıllı kullanımı temel bir düşük FODMAP ilkesini gösterir: aroma bileşikleri yağda çözünür, FODMAP'ler su içinde çözünür. Yağı sarımsakla infüze edip katıları çıkardığınızda, tüm o lezzetli, aromatik tadı yakalarken tipik olarak sorun yaratan fruktanları almaksızın. Bu teknik sarımsağın tadını tadabilmenizi sağlarken sindirim sisteminizi mutlu tutar. Benzer şekilde, taze zencefil sıcaklık ekler ve sindirim yolunu sakinleştirebilecek doğal anti-inflamatuar özelliklere sahiptir, bu da bağırsak sağlığı için çift kazanç yapar.
Miso pastası ve tamari, normal soya sosunda bulunan buğday olmadan umami derinliği getirir. Beyaz miso küçük miktarlarda doğal olarak düşük FODMAP'tir ve tamari (buğdaysız soya sosu) gluten endişeleri olmadan zengin tat sağlar. Birlikte, bu malzemeler sisteminize nazik olan ancak tadı dolu bir marinat yaratır. Hem miso hem de tamari'deki fermentasyon süreci ayrıca sindirilmesi daha zor olan bileşiklerin zaten parçalanmış olması anlamına gelir, bu da bağırsaklarınızın bunları işlemesini kolaylaştırır.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use