Düşük FODMAP Kavurulmuş Sebze ve Sosis Kahvaltı Fırında Pişirilen Yemek
Kavurulmuş sebzeler ve lezzetli sosisle dolu, önceden hazırlanabilen doyurucu bir kahvaltı güveçi—beslenme planlaması için mükemmel ve hassas midelere nazik.
Bu tarif, güvecin 1/8'lik önerilen porsiyon boyutunda tüketildiğinde düşük FODMAP olacak şekilde tasarlanmıştır. Önemli hususlar: Yalnızca sarımsak infüzyonlu yağ kullanın (taze sarımsak değil), sosisinin soğan veya sarımsak tozu içermediğinden emin olun, laktoz içermeyen süt ürünleri seçin ve belirtilen sebze miktarlarına bağlı kalın. Kabak, porsiyon başına 65g'a kadar düşük FODMAP'tır ve bu tarif porsiyon başına yaklaşık 44g sağlar. Tatlı biber normal miktarlarda düşük FODMAP'tır. 200g toplam kiraz domatesinin 8 porsiyona bölünmesi, porsiyon başına yaklaşık 25g'a eşittir, bu da 75g'lık düşük FODMAP sınırının iyi içindedir. Tarif önceden hazırlanabilir ve pişirmeden önce bir gece buzdolabında saklanabilir, bu da beslenme planlaması için faydalıdır. Her porsiyon, porsiyon boyutlarına saygı gösterildiğinde FODMAP ile ilgili semptomları tetiklemeyecek dengeli, bağırsaklara uygun bir yemek sağlar.
Zaten hazırlanmış bir kahvaltıyla uyanmanın bir sihri vardır, özellikle IBS ile başa çıkarken ve günü sindirim stresi olmadan başlatmanız gerektiğinde. Bu Düşük FODMAP Kavurulmuş Sebze ve Sosis Kahvaltı Fırında Pişirilen Yemek, basit ve bağırsaklara uygun malzemeleri tatmin edici bir sabah yemeğine dönüştürür, sanki saatlerce mutfakta geçirmiş gibi görünür. Sır, sebzeleri önce kavurmakta yatmaktadır—bu, onların doğal tatını yoğunlaştırır ve her lokmayı ilginç kılan dirençli karamelize kenarlar oluşturur. Protein açısından zengin yumurtalar ve lezzetli düşük FODMAP sosisle birleştirildiğinde, bu güveç, tipik olarak semptomları tetikleyen malzemeleri içermeden rahat yemek deneyimi sunar.
Bu tarifi FODMAP takipçileri için özellikle harika kılan şey, esnekliği ve önceden hazırlanabilir doğasıdır. Tüm güveci önceki gece hazırlayabilir, buzdolabında saklayabilir ve işe giderken fırına atabilirsiniz. Seçtiğimiz sebzeler—tatlı biber, kabak ve domates—makul miktarlarda hepsi düşük FODMAP'tır ve sindirim sağlığını destekleyen temel besinler ve lif sağlar. Yumurtalar, her şeyi bir araya getiren kabarık, krema kıvamında bir doku oluşturur, laktoz içermeyen peynir ise süt rahatsızlığı olmadan zenginlik katar. Bu sadece bir kahvaltı değil; meşgul sabahlar için gizli silahınız, bir saat sonra sizi rahatsız etmeyecek kadar doyurucu bir şey gerektiğinde.
Bu kahvaltı fırında pişirilen yemeğin güzelliği, FODMAP dostu kimlik bilgilerinin ötesine uzanır. Kavurulmuş sebzeler, lezzetli sosis ve otlardan gelen lezzet katmanlarıyla gerçekten lezzetlidir ve kısıtlayıcı yerine şımartıcı bir tat verir. Sıcak olarak taze ıspanak ile servis yapın veya haftanın geri kalanında protein açısından zengin bir atıştırmalık olarak soğuk olarak tadın. Her porsiyon, sizi öğle yemeğine kadar tatmin tutacak dengeli bir protein, sağlıklı yağ ve sebze kombinasyonu sağlar. İster bir aileyi besleyin ister kendiniz için beslenme planlaması yapın, bu güveç, sindirim sağlığı için yemek yemenin lezzet veya kolaylıktan vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlar.
🥗 Malzemeler
Metrik
- 400g düşük FODMAP sosis, kılıfları çıkarılmış Soğan veya sarımsak olmayan sosis seçin—etiketleri dikkatle kontrol edin
- 2 orta boy kırmızı tatlı biber, doğranmış (yaklaşık 300g) Normal miktarlarda düşük FODMAP
- 2 orta boy kabak, doğranmış (yaklaşık 350g) Porsiyon başına 65g'a kadar düşük FODMAP
- 200g kiraz domatesler, yarıya bölünmüş 8 porsiyona bölündüğünde porsiyon başına yaklaşık 25g—düşük FODMAP sınırlarının iyi içinde
- 2 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı FODMAP olmadan sarımsak lezzeti sağlar
- 8 büyük yumurta Doğal olarak düşük FODMAP ve protein açısından zengin
- 120ml laktoz içermeyen süt Badem sütü veya diğer düşük FODMAP süt alternatifiyle değiştirebilirsiniz
- 150g laktoz içermeyen çedar peyniri, rendelenmiş Parmesan veya İsviçre peyniri gibi yaşlı sert peynirler de doğal olarak laktoz açısından daha düşüktür
- 1 çay kaşığı kuru oregano Lezzet için düşük FODMAP otu
- 2 yemek kaşığı taze çiçek, doğranmış Sadece yeşil kısımlar—soğana düşük FODMAP alternatifi
- 1/2 çay kaşığı tuz Tadınıza göre ayarlayın
- 1/4 çay kaşığı siyah biber Tadınıza göre ayarlayın
İmparatorluk
- 14 oz düşük FODMAP sosis, kılıfları çıkarılmış Soğan veya sarımsak olmayan sosis seçin—etiketleri dikkatle kontrol edin
- 2 orta boy kırmızı tatlı biber, doğranmış (yaklaşık 10,5 oz) Normal miktarlarda düşük FODMAP
- 2 orta boy kabak, doğranmış (yaklaşık 12 oz) Porsiyon başına 2,3 oz'a kadar düşük FODMAP
- 7 oz kiraz domatesler, yarıya bölünmüş 8 porsiyona bölündüğünde porsiyon başına yaklaşık 0,9 oz—düşük FODMAP sınırlarının iyi içinde
- 2 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı FODMAP olmadan sarımsak lezzeti sağlar
- 8 büyük yumurta Doğal olarak düşük FODMAP ve protein açısından zengin
- 1/2 fincan laktoz içermeyen süt Badem sütü veya diğer düşük FODMAP süt alternatifiyle değiştirebilirsiniz
- 5,3 oz laktoz içermeyen çedar peyniri, rendelenmiş Parmesan veya İsviçre peyniri gibi yaşlı sert peynirler de doğal olarak laktoz açısından daha düşüktür
- 1 çay kaşığı kuru oregano Lezzet için düşük FODMAP otu
- 2 yemek kaşığı taze çiçek, doğranmış Sadece yeşil kısımlar—soğana düşük FODMAP alternatifi
- 1/2 çay kaşığı tuz Tadınıza göre ayarlayın
- 1/4 çay kaşığı siyah biber Tadınıza göre ayarlayın
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzeleri Kavurun
Fırını 200°C (400°F) olarak önceden ısıtın. Doğranmış tatlı biber, kabak ve yarıya bölünmüş kiraz domateslerini 1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı, tuz ve biber ile büyük bir fırın tepsisinde karıştırın. Sebzeleri tek bir katman halinde yayın ve kenarlarında karamelize olmaya başlayana kadar 20-25 dakika kavurun. Bu adım lezzeti yoğunlaştırır ve güveci su içine çevirebilecek fazla nemi uzaklaştırır.
⏱️ 25 min - 2
Sosisi Pişirin
Sebzeler kavurulurken, kalan 1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu yağı orta-yüksek ısıda büyük bir tavada ısıtın. Sosisi ekleyin, tahta bir kaşıkla küçük kırıntılara ayırın. Pembe renk kalmayana kadar 6-8 dakika pişirin. Pişirilen sosisi fazla yağı drene etmek için kağıt havlu döşeli bir tabağa aktarın.
⏱️ 8 min - 3
Yumurta Karışımını Hazırlayın
Büyük bir karıştırma kasesinde, yumurtaları, laktoz içermeyen sütü, kuru oreganoyu ve bir tutam tuz ve biber ile çırpın, iyi karışana ve hafifçe köpüklü olana kadar. Karışım düzgün olmalı ve yumurta beyazının hiçbir izi görülmemelidir. Bu krema tabanı tüm malzemelerinizi bir araya getirecek ve klasik güveç dokusunu oluşturacaktır.
⏱️ 3 min - 4
Güveci Birleştirin
Fırın sıcaklığını 180°C (350°F) olarak düşürün. 9x13 inç (23x33 cm) bir fırın tepsisini biraz yağ veya pişirme spreyi ile yağlayın. Kavurulmuş sebzeleri tepsinin tabanına eşit olarak yayın, ardından pişirilen sosisi üzerine serpiştiriniz. Rendelenmiş peynirin üçte ikisini sosis ve sebzeler üzerine serpiştiriniz, geri kalanını üst için saklayın.
⏱️ 5 min - 5
Yumurta Karışımını Ekleyin ve Pişirin
Yumurta karışımını sebzeler, sosis ve peynir üzerine eşit olarak dökün, tüm köşelere sızmasını sağlayın. Sıvıyı dağıtmaya yardımcı olmak için tavayı hafifçe sallayın. Kalan peyniri ve doğranmış çiçeği üzerine serpiştiriniz. Yumurtalar ortada pişene ve üst kısmı altın rengi olana kadar 35-40 dakika pişirin. Ortaya yerleştirilen bir bıçak temiz çıkmalıdır.
⏱️ 40 min - 6
Soğutun ve Servis Yapın
Güveci fırından çıkarın ve dilimlemeden önce 10 dakika dinlenmeye bırakın. Bu dinlenme süresi yumurtaların sertleşmesine izin vererek temiz porsiyonları kesmek daha kolay hale gelir. 8 eşit parçaya bölün ve sıcak olarak servis yapın. Artanlar, buzdolabında hava geçirmez bir kapta 4 güne kadar saklanabilir ve mikrodalga fırında 1-2 dakika ısıtılabilir.
⏱️ 10 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Çoğu ticari sosis yüksek FODMAP soğan ve sarımsak içerir; kendi baharat yapılmış kıymanızı yapmak FODMAP güvenliğini sağlar
Normal süt laktoz içerir, bir FODMAP şekeri semptomları tetikler; laktoz içermeyen versiyonlar sindirim rahatsızlığı olmadan aynı kremsi kıvamı sağlar
Yaşlı sert peynirler doğal olarak laktoz açısından daha düşük olsa da, sertifikalı laktoz içermeyen peynir kullanmak çok hassas bireyler için güvenliği garanti eder
Soğan fruktanlar açısından yüksektir; yeşil soğan ve çiçeğin yeşil kısımları FODMAP olmadan soğan benzeri lezzet sağlar
Mantarlar mannitol içerir, bir FODMAP poliyol; tatlı biber ve az miktarda patlıcan umami ekleyen güvenli alternatiflerdir
Buğday fruktanlar içerir; glütensiz alternatifler veya ekşi maya (fermentasyon yoluyla azaltılmış FODMAP'lar) daha iyi seçimlerdir
Kiraz domatesler porsiyon başına 75g'a kadar düşük FODMAP'tır; bu tarif lezzet ve beslenme sağlarken güvenliği sağlamak için porsiyon başına 25g kullanır
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Tarif Neden Bağırsağınız İçin İşe Yarar
Bu kahvaltı fırında pişirilen yemek, hassas sindirim sistemlerine nazik malzemelerin etrafında düşünceli bir şekilde tasarlanmıştır. Yumurtalar protein temelini oluşturur ve doğal olarak düşük FODMAP'tır, yani bağırsağınızda fermentasyonu tetiklemeyecektir. Ayrıca sindirilmesi inanılmaz derecede kolaydır ve buğday bazlı ürünler gibi yüksek FODMAP kahvaltı seçeneklerinin neden olabileceği şişkinlik olmadan uzun süreli enerji sağlar. Laktoz içermeyen peynir, normal peynirin tüm kremsi, tatmin edici lezzetini laktoz olmadan verir—birçok IBS'li kişinin düzgün bir şekilde sindirmekte zorlandığı bir şeker.
Bu tarifdeki sebzeler, düşük FODMAP durumları için özel olarak seçilmiştir. Tatlı biber ve kabak, tipik olarak gaz ve rahatsızlığa neden olan fermente edilebilir karbonhidratların minimal miktarlarını içerir. Bu renkli sebzeler ayrıca genellikle iyi tolere edilen bir biçimde lif sağlar ve sisteminizi bunaltmadan düzenli sindirime yardımcı olur. Kavurulmuş olduğunda, pişirme işlemi hücresel yapılarını bozulmaya başladığı için sindirilmesi daha da kolay hale gelir.
Sarımsak infüzyonlu yağ, belki de bu tarifdeki en akıllı değişikliktir. Sarımsak çiçekleri kendileri yüksek FODMAP'ta olsa da (özellikle fruktanlar), sorunlu bileşikler infüzyon sırasında yağa geçmez. Bu, bağırsağınızı mutlu tutarken tüm aromatik, lezzetli sarımsak tadını elde ettiğiniz anlamına gelir. Düşük FODMAP pişirmesinin taddan vazgeçmek anlamına gelmediğinin mükemmel bir örneğidir—bağırsağınızı mutlu tutarken tat tomurcuklarınızı tatmin eden akıllı ikameler yapmakla ilgilidir.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use