Düşük FODMAP Kavrulmuş Sebzeli Omlet ve Yeşil Fasulye
Altın renginde kavrulmuş sebzeler bu tatmin edici omletin yumuşak yumurtalarıyla buluşuyor; brunch, öğle yemeği veya hafif bir akşam yemeği için mükemmel. FODMAP dostu sebzelerin tadını çıkarmanın lezzetli bir yolu.
Bu omlet, porsiyonlar tarifin dörtte birine kontrol edildiğinde Düşük FODMAP'tir. Her porsiyon yaklaşık 37,5g tatlı biber (75g'ye kadar güvenli), 50g kabak (65g'ye kadar güvenli) ve 37,5g yeşil fasulye (75g'ye kadar güvenli) içerir; hepsi güvenli sınırlar içindedir. Sarımsak infüzyonlu yağ, fruktanlar sarımsak katılarında kaldığından FODMAP olmadan tat sağlar. Laktoz içermeyen peynir ve süt, süt ürünlerini FODMAP dostu tutar. Yumurtalar doğal olarak düşük FODMAP'tir ve mükemmel protein sağlar. Taze şnittling, porsiyon başına 1 yemek kaşığına kadar düşük FODMAP'tir.
Fırından çıkan, altın renginde kenarları ve renkli sebzelerle dolu yumuşak ortası olan bir omletin ne kadar rahatlatıcı olduğu hakkında harika bir şey vardır. Bu Düşük FODMAP kavrulmuş sebzeli omlet, basit malzemeleri hassas midelere nazik olan, ancak inanılmaz bir tat sunan besleyici bir yemeğe dönüştürür. Sır, sebzeleri önce kavruşturmakta yatmaktadır; bu, onların doğal tatını yoğunlaştırır ve her lokmayı ilginç kılan dirençli karamelleştirilmiş kenarlar oluşturur.
Bu omletin Düşük FODMAP diyeti takip eden herkes için özellikle harika olmasını sağlayan şey, esnekliği ve basitliğidir. Tatlı biber, kabak ve yeşil fasulye gibi FODMAP dostu sebzeler kullanıyoruz; hepsi yumuşak ve hafif yanmış olana kadar kavrulmuş. Yumurtalar doğal olarak düşük FODMAP olan protein açısından zengin bir taban oluştururken, laktoz içermeyen peynir belirtileri tetiklemeden zenginlik katar. Bu, beslenme hazırlığı için güzel çalışan, herhangi bir sıcaklıkta lezzetli olan ve elinizde olan herhangi bir FODMAP güvenli sebzeye kolayca uyum sağlayabilen bir tariftir.
Buradaki teknik basit ama önemlidir: sebzeleri yumurtaya eklemeden önce ayrı ayrı kavruşturmak, onların düzgün piştiğinden ve fazla nem açığa çıkarmadığından emin olur. Bu, sulu bir karışım yerine mükemmel şekilde pişmiş, dilimlenebilir bir sonuç elde edeceğiniz anlamına gelir. Sıcak olarak basit bir yeşil salatla servis edin, haftanın geri kalanında öğle yemeği için paketleyin veya zarif bir brunch sunumu için dilimler halinde kesin. Düşük FODMAP yemenin tat veya tatmin etme anlamında fedakarlık anlamına gelmediğini kanıtlayan güvenilir tariflerden biridir.
🥗 Malzemeler
Metrik
- büyük yumurta
- kırmızı tatlı biber, şeritler halinde kesilmiş
- kabak, yarım ay şeklinde dilimlenmiş
- yeşil fasulye, temizlenmiş
- sarımsak infüzyonlu zeytinyağı
- laktoz içermeyen süt
- rendelenmiş laktoz içermeyen çedar peyniri
- kuru oregano
- tuz
- taze çekilmiş siyah biber
- taze şnittling veya maydanoz garnish için (isteğe bağlı)
İmparatorluk
- büyük yumurta
- kırmızı tatlı biber, şeritler halinde kesilmiş
- kabak, yarım ay şeklinde dilimlenmiş
- yeşil fasulye, temizlenmiş
- sarımsak infüzyonlu zeytinyağı
- laktoz içermeyen süt
- rendelenmiş laktoz içermeyen çedar peyniri
- kuru oregano
- tuz
- taze çekilmiş siyah biber
- taze şnittling veya maydanoz garnish için (isteğe bağlı)
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzeleri Hazırlayın ve Kavurun
Fırını 200°C (400°F) olarak ön ısıtın. 1 orta boy kırmızı tatlı biberi şeritler halinde kesin, 1 orta boy kabağı yarım ay şeklinde dilimleyin ve 150g yeşil fasulyeyi temizleyin. Sebzeleri 2 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağı ile karıştırın, tuz ve biber ile tatlandırın ve bir pişirme tabağına tek bir katman halinde yayın. 20-25 dakika boyunca, ortasında karıştırarak, yumuşak ve kenarlarında hafif karamelleştirilmiş olana kadar kavurun.
⏱️ 25 min - 2
Yumurta Karışımını Hazırlayın
Sebzeler kavrulurken, 8 büyük yumurtayı büyük bir karıştırma kasesine kırın ve iyi karışana ve hafif köpüklü olana kadar çırpın. 60ml laktoz içermeyen süt, 50g rendelenmiş laktoz içermeyen çedar peyniri, 1 çay kaşığı kuru oregano ekleyin ve tuz ve taze çekilmiş siyah biber ile cömertçe tatlandırın. Karışım düzgün olana ve peynir eşit şekilde dağılana kadar her şeyi çırpın.
⏱️ 5 min - 3
Birleştirin ve Pişirmeye Başlayın
1 yemek kaşığı sarımsak infüzyonlu zeytinyağını 25cm oven güvenli bir tavada orta ısıda ısıtın. Kavrulmuş sebzeler hazır olduğunda, onları tavaya ekleyin ve tabanın tamamına yayın. Yumurta karışımını sebzelerin üzerine döküp, yumurtaların tüm boşluklara akması için tavayı hafifçe eğin. Kenarlar pişmeye başlayıp yanlardan hafifçe ayrılana kadar 4-5 dakika boyunca hareketsiz pişirin.
⏱️ 5 min - 4
Fırında Bitirin
Tavayı önceden ısıtılmış fırına aktarın ve 12-15 dakika boyunca, omlet şişene, üstte altın rengine dönene ve merkezde pişene kadar pişirin. Tavayı hafifçe salladığınızda hala hafif bir titreme olmalıdır, çünkü kalıntı ısıdan pişirmeye devam edecektir. Üst hafif kahverengi olmalı ve yumurtalar tamamen pişmiş olmalıdır.
⏱️ 15 min - 5
Dinlendir ve Servis Et
Omleti fırından çıkarın ve dilimlemeden önce tavada 5 dakika dinlenmeye bırakın. Bu dinlenme süresi yumurtaların pişmesini tamamlamasına ve dilimlemesini çok daha kolay hale getirir. Kenarları gevşetmek için bir spatula çalıştırın, ardından dilimler halinde kesin. İstenirse şnittling veya maydanoz gibi taze otlarla garnish edin ve sıcak veya oda sıcaklığında servis edin.
⏱️ 5 min
🔄 FODMAP dostu takaslar
Düzenli peynir laktoz açısından yüksektir; laktoz içermeyen versiyonlar veya yaşlı sert peynirler güvenli alternatiflerdir
Düzenli süt laktoz açısından yüksektir; laktoz içermeyen süt ürünleri veya uygun bitki sütleri tarifi FODMAP dostu tutar
Soğan yüksek FODMAP'tir; infüzyonlu yağlar FODMAP olmadan tat yakalar, şnittling ise renk ve hafif soğan tadı katar
Birçok mantar yüksek FODMAP'tir; bu sebzeler FODMAP güvenli kalırken benzer doku sağlar
Kuşkonmaz tipik porsiyonlarda yüksek FODMAP'tir; yeşil fasulye ve ıspanak mükemmel düşük FODMAP alternatifleridir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Tarif Neden Bağırsaklarınız İçin İşe Yarar
Bu omlet, mevcut en bağırsakça dostane proteinlerden biri olan yumurtanın etrafında inşa edilmiştir. Yumurtalar doğal olarak FODMAP açısından düşüktür ve IBS belirtilerini tetikleyebilecek fermente edilebilir karbonhidratlar içermediği için kolayca sindirilebilir. Ayrıca kolin ve selenyum dahil olmak üzere bağırsakların sağlığını destekleyen besinlerle doludur; bu da onları hassas bir mide için ideal bir taban yapar.
Sebze seçimi sindirim rahatlığı için stratejiktir. Tatlı biber, kabak ve yeşil fasulye, uygun miktarlarda tüketildiğinde hepsi düşük FODMAP sebzelerdir. Soğan veya karnabahar gibi yüksek FODMAP akrabaları aksine, bu sebzeler bağırsakları aşırı besleyen fermente edilebilir şekerlerin minimum miktarını içerir. Yeşil fasulye, çözünür lif açısından zengin olması nedeniyle özellikle faydalıdır; bu, çözünmez lif ile ilişkili gaz ve şişkinliğe neden olmadan sindirim düzenlemesine yardımcı olur. Kabak, hacim ve besin katkısı sağlarken sindirim sistemine nazik kalır ve tatlı biber, genel bağırsakların sağlığını destekleyen antioksidanlar sağlar.
Sarımsak infüzyonlu yağın akıllıca kullanımı özel bir söz hak ediyor. Düzenli sarımsak, IBS belirtilerini yaygın olarak tetikleyen bir karbonhidrat türü olan fruktanlar açısından yüksektir. Ancak, sarımsak yağda infüze edildiğinde, tat bileşikleri aktarılırken sorunlu fruktanlar katı sarımsak parçalarında kalır (bunları atarsınız). Bu, tüm tadı sindirim sıkıntısı olmadan elde ettiğiniz anlamına gelir. Sebzeleri omlete eklemeden önce kavruşturmak, hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olur; bu da onları sindirimi daha kolay hale getirirken doğal tatlarını yoğunlaştırır.
Yazdırılabilir PDF indir
Save this recipe for offline use