Sopa Tailandesa Cremosa de Abóbora com Macarrão (Baixo FODMAP)
Caldo sedoso de abóbora e coco encontra macarrão de arroz nesta sopa inspirada na culinária tailandesa que é suave para o seu intestino, mas marcante no sabor.
Esta receita é cuidadosamente porcionada para ser baixa em FODMAP quando servida em 6 porções. Abóbora é baixa em FODMAP em porções de até 75g por pessoa—esta receita usa 450g no total, fornecendo exatamente 75g por porção. Leite de coco é baixo em FODMAP em porções de 125ml; esta receita usa 400ml para 6 porções (aproximadamente 65ml por porção), bem dentro dos limites seguros. Macarrão de arroz é naturalmente baixo em FODMAP e sem glúten. Gengibre e capim-limão adicionam sabor sem preocupações com FODMAP. Molho de peixe é usado com moderação (1 colher de sopa no total) para manter os limites seguros. Se usar amendoim como guarnição, limite estritamente a 16g (cerca de meia colher de sopa) por porção para manter baixo em FODMAP. Coentro fresco e limão são seguros em quantidades típicas de serviço. Sempre use óleo infusionado com alho em vez de alho fresco para manter a receita amiga do intestino. O talo de capim-limão é removido antes de servir, pois é usado apenas para temperar o caldo.
Quando o tempo esfria e você está com vontade de algo reconfortante e emocionante, esta sopa tailandesa de abóbora com macarrão entrega em todos os aspectos. A mágica acontece quando a abóbora assada e doce encontra o leite de coco cremoso e o gengibre aromático, criando um caldo aveludado que envolve o macarrão de arroz macio como um abraço quente. O que torna esta receita particularmente especial para quem segue uma dieta baixa em FODMAP é como ela captura sabores tailandeses autênticos sem depender de alho ou cebola—em vez disso, construímos profundidade através de óleo infusionado com alho, gengibre fresco, capim-limão e uma mistura cuidadosamente equilibrada de molho de peixe e limão.
O segredo da textura incrível desta sopa está em bater metade da abóbora no caldo enquanto deixa alguns pedaços inteiros para apelo visual e textura variada. Macarrão de arroz é naturalmente sem glúten e baixo em FODMAP, tornando-o o veículo perfeito para absorver todo aquele caldo de coco aromático e temperado. Coentro fresco e um espremido de limão no final iluminam tudo, enquanto um polvilho de amendoim triturado adiciona crocância satisfatória (apenas observe sua porção para manter a dieta baixa em FODMAP).
Esta receita é maravilhosamente flexível—você pode torná-la tão suave ou picante quanto quiser ajustando a quantidade de pimenta vermelha. Também aquece muito bem, embora eu recomende armazenar o macarrão separadamente do caldo para evitar que fique mole. Seja preparando refeições para a semana ou servindo um grupo, esta sopa prova que comer para a saúde intestinal não significa sacrificar os sabores ousados e complexos que você ama.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 450g de abóbora ou abóbora-moranga, descascada e em cubos Corte em pedaços de 2cm para cozimento uniforme - quantidade reduzida garante 75g por porção
- 3 colheres de sopa de azeite infusionado com alho Dividido - use óleo de qualidade para melhor sabor
- 30g de gengibre fresco, descascado e picado Cerca de um pedaço de 5cm
- 1 talo de capim-limão, apenas a parte branca, amassado Bata com faca para liberar óleos - será removido antes de servir
- 400ml de leite de coco Integral para resultados mais cremosos - fornece cerca de 65ml por porção
- 750ml de caldo vegetal baixo em FODMAP Use caseiro ou marca certificada baixa em FODMAP
- 1 colher de sopa de molho de peixe Quantidade reduzida para segurança FODMAP - adiciona umami sem excesso
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco Cerca de 1 limão, mais fatias extras para servir
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo Equilibra a acidez e o calor
- 200g de macarrão de arroz seco Plano ou redondo, largura média funciona melhor
- 1/2 colher de chá de sal Mais a gosto
- 1/4 colher de chá de pimenta branca Adiciona calor sutil sem sobrecarregar
- Folhas de coentro fresco para guarnição Cerca de 1/4 xícara, picado grosseiramente
- 1 pimenta vermelha, fatiada finamente (opcional) Ajuste a preferência de calor - remova sementes para sabor mais suave
- 3 colheres de sopa de amendoim triturado Guarnição opcional - limite a 1/2 colher de sopa por porção para segurança FODMAP
- Fatias de limão para servir Essencial para brilho e personalização
Imperial
- 1¾ libras de abóbora ou abóbora-moranga, descascada e em cubos Corte em pedaços de ¾ polegada para cozimento uniforme
- 3 colheres de sopa de azeite infusionado com alho Dividido - use óleo de qualidade para melhor sabor
- 1 onça de gengibre fresco, descascado e picado Cerca de um pedaço de 2 polegadas
- 1 talo de capim-limão, apenas a parte branca, amassado Bata com faca para liberar óleos
- 1⅔ xícaras de leite de coco Integral para resultados mais cremosos
- 3 xícaras de caldo vegetal baixo em FODMAP Ou caldo de frango se preferir
- 2 colheres de sopa de molho de peixe Adiciona profundidade umami
- 1 colher de sopa de suco de limão Mais para servir
- 1 colher de chá de açúcar mascavo Equilibra os sabores
- 7 onças de macarrão de arroz Estilo plano ou vermicelli
- 1 pimenta vermelha, fatiada Opcional, ajuste a preferência de calor
- Folhas de coentro fresco Para guarnição
- ¾ onça de amendoim triturado Guarnição opcional, máximo 1 onça por porção
- Sal e pimenta branca a gosto Tempere com cuidado pois o molho de peixe é salgado
👨🍳 Instruções
- 1
Asse a Abóbora
Pré-aqueça seu forno a 200°C (400°F). Misture os cubos de abóbora com 2 colheres de sopa de azeite infusionado com alho, sal e pimenta em uma assadeira grande. Espalhe em uma única camada e asse por 25-30 minutos até ficar macio e levemente caramelizado nas bordas, virando uma vez no meio do caminho.
⏱️ 30 min - 2
Construa a Base Aromática
Enquanto a abóbora assa, aqueça a colher de sopa restante de azeite infusionado com alho em uma panela grande em fogo médio. Adicione o gengibre picado e o talo de capim-limão amassado, mexendo constantemente por 1-2 minutos até ficar aromático mas não queimado. A cozinha deve cheirar incrivelmente bem neste ponto.
⏱️ 3 min - 3
Crie o Caldo
Despeje o leite de coco e o caldo vegetal, depois adicione o molho de peixe, suco de limão e açúcar mascavo. Leve a um leve simmer e deixe os sabores se fundirem por 10 minutos. Remova o talo de capim-limão e descarte—ele já fez seu trabalho de infundir o caldo com notas cítricas.
⏱️ 12 min - 4
Bata para Cremosidade
Uma vez que a abóbora está assada, adicione cerca de dois terços dela à panela de sopa, reservando o resto para textura. Use um liquidificador de imersão para fazer purê da sopa até ficar sedosa, ou transfira cuidadosamente para um liquidificador de bancada em lotes. Retorne à panela e misture os pedaços de abóbora reservados. Prove e ajuste o tempero com mais molho de peixe, suco de limão ou uma pitada de sal se necessário.
⏱️ 5 min - 5
Prepare o Macarrão
Cozinhe o macarrão de arroz de acordo com as instruções da embalagem—geralmente isso significa deixar de molho em água quente por 5-8 minutos até ficar macio mas ainda ligeiramente mastigável. Escorra bem e enxágue brevemente com água fria para parar o cozimento e evitar aglomeração.
⏱️ 8 min - 6
Junte Tudo
Divida o macarrão cozido entre tigelas de serviço. Despeje o caldo de abóbora quente sobre o macarrão, certificando-se de que cada tigela receba bastante pedaços de abóbora. O macarrão absorverá um pouco do líquido saboroso e ficará ainda mais delicioso.
⏱️ 2 min - 7
Guarnição e Serviço
Cubra cada tigela com folhas de coentro fresco, pimenta vermelha fatiada se usar, e um pequeno punhado de amendoim triturado (não mais de meia colher de sopa por porção para manter baixo em FODMAP). Sirva com fatias de limão ao lado para que todos possam adicionar um espremido extra de brilho à sua tigela. Esta sopa é melhor apreciada imediatamente enquanto o macarrão está perfeitamente macio e o caldo está fumegando quente.
⏱️ 2 min
🔄 Substituições FODMAP
Se você não tiver óleo infusionado com alho, aumente o gengibre ligeiramente e adicione uma pitada de pó de assafétida para profundidade salgada
Para versão vegetariana ou vegana, use tamari (molho de soja sem glúten) ou coco aminos, adicionando sal a gosto para profundidade umami
Cenoura (até 75g por porção) ou batata-doce (até 70g por porção) funcionam bem se a abóbora não estiver disponível, mantendo doçura e cor similares
Misture 200ml de creme sem lactose com 200ml de caldo extra para riqueza similar se coco não for sua preferência, mantendo os limites de laticínios sem lactose
Qualquer macarrão sem glúten funciona, ou use abobrinha em espiral para uma opção mais baixa em carboidratos (cozinhe brevemente para manter textura e evitar excesso de água)
Sementes de abóbora (pepitas) são baixas em FODMAP em porções de 2 colheres de sopa, ou use nozes de macadâmia picadas para crocância similar sem preocupações com FODMAP
🔬 A ciência por trás desta receita
Por Que Esta Receita Funciona para Seu Intestino
Esta sopa reconfortante reúne ingredientes que são naturalmente suaves para sistemas digestivos sensíveis. Abóbora é uma estrela para a saúde intestinal porque é rica em fibra solúvel que não fermenta rapidamente no seu intestino. Ao contrário de muitos vegetais, a abóbora contém quantidades mínimas daqueles carboidratos de cadeia curta complicados que podem desencadear sintomas de SII. Seu doce natural vem de açúcares simples que seu corpo absorve facilmente no intestino delgado, significando menos inchaço e desconforto. Além disso, o beta-caroteno e o conteúdo de vitamina A da abóbora podem ajudar a apoiar o revestimento protetor do seu intestino.
Leite de coco torna esta sopa cremosa sem a lactose encontrada em produtos lácteos, que muitas pessoas com SII têm dificuldade em digerir. Os ácidos graxos de cadeia média no leite de coco são absorvidos diferentemente de outras gorduras, exigindo menos trabalho do seu sistema digestivo. Macarrão de arroz é outra escolha inteligente porque o arroz é um dos grãos mais facilmente digeríveis, não contendo glúten e se decompondo suavemente no seu sistema sem causar problemas de fermentação.
O gengibre nesta receita não é apenas para sabor—tem sido usado por séculos para acalmar perturbações digestivas e pode ajudar a comida a se mover pelo seu sistema mais confortavelmente. Ao usar óleo infusionado com alho em vez de dentes de alho inteiros, você obtém todo o sabor aromático sem os frutanos que causam problemas para intestinos sensíveis. Os FODMAPs no alho são solúveis em água, não em óleo, então o óleo infusionado oferece sabor sem o incômodo digestivo. Esta combinação cria uma refeição nutritiva que satisfaz suas papilas gustativas enquanto respeita as necessidades do seu sistema digestivo.
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