Salada de Salmão em Pote Mason com Molho de Mostarda Tangy
Camadas de salmão rico em ômega-3, vegetais crocantes e molho de mostarda saboroso criam o almoço portátil low FODMAP perfeito que se mantém fresco por dias.
Esta receita foi cuidadosamente elaborada para estar em conformidade com low FODMAP. Todos os vegetais estão dentro de porções seguras de acordo com as diretrizes da Universidade Monash. Tomates cereja são mais baixos em FODMAPs do que tomates regulares e seguros em 75g por porção. Cenoura e pepino são ilimitados. O molho de mostarda usa azeite e vinagre, ambos livres de FODMAP, com uma pequena quantidade de xarope de bordo (low FODMAP até 1 colher de sopa). Certifique-se de que sua mostarda Dijon é pura e não contém alho, cebola ou mel—a maioria das mostardas simples são seguras. Salmão é uma excelente escolha de proteína, pois todos os peixes e frutos do mar são naturalmente livres de FODMAP. Sementes de abóbora são low FODMAP até 20g por porção. Esta salada fornece ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino.
As saladas em pote Mason revolucionaram o preparo de refeições para qualquer pessoa que controla SII, e esta Salada de Salmão em Pote Mason Low FODMAP leva o conceito a novos patamares deliciosos. O gênio desta receita está em seu empilhamento estratégico: molho no fundo, proteínas e vegetais robustos no meio, e folhas delicadas no topo. Este arranjo mantém tudo crocante e fresco por até quatro dias na sua geladeira, tornando-se a solução perfeita para dias de semana ocupados quando cozinhar parece avassalador. A combinação de salmão rico em ômega-3 com vegetais amigos do intestino fornece não apenas satisfação, mas suporte nutricional genuíno para seu sistema digestivo.
O que torna esta salada particularmente brilhante para a dieta low FODMAP é como ela destaca ingredientes que são seguros e genuinamente nutritivos. O molho de mostarda traz sabor marcante sem depender de alho ou cebola, enquanto o salmão fornece proteína e gorduras saudáveis que o mantêm satisfeito por horas. Pepinos, cenoura e tomates cereja adicionam aquele crunch essencial e frescor, e todos são alimentos permitidos no espectro FODMAP. A beleza desta receita é sua flexibilidade—você pode preparar vários potes no domingo e ter almoços prontos para levar a semana toda, cada um tão fresco quanto no dia em que foi feito.
A chave para o sucesso com saladas em pote Mason é entender a técnica de empilhamento. Sempre comece com o molho, depois adicione vegetais robustos que não murcharão, seguido de proteínas e, finalmente, suas folhas delicadas. Quando estiver pronto para comer, simplesmente agite o pote para distribuir o molho ou despeje tudo em uma tigela. Este método transformou o almoço para inúmeras pessoas que controlam SII, transformando o que poderia ser uma refeição estressante em algo que você realmente deseja comer.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 200g de filé de salmão cozido, desfiado Salmão fresco ou enlatado funciona bem; certifique-se de que está resfriado antes de montar
- 60ml de azeite Azeite extra virgem fornece o melhor sabor para o molho
- 30ml de vinagre de vinho branco Pode substituir por vinagre de arroz ou suco de limão
- 15ml de mostarda Dijon Verifique o rótulo para garantir que não há aditivos high-FODMAP como alho, cebola ou mel; mostarda pura é segura
- 5ml de xarope de bordo Xarope de bordo puro é low FODMAP em pequenas quantidades
- 75g de tomates cereja, cortados ao meio Tomates cereja são mais baixos em FODMAPs do que tomates regulares; seguros nesta porção
- 80g de pepino, picado em cubos Pepino é ilimitado na dieta low FODMAP
- 60g de cenoura, cortada em palitos ou ralada Cenoura é ilimitada na dieta low FODMAP
- 60g de folhas de salada mista Todas as folhas verdes são low FODMAP; use suas favoritas
- 15g de sementes de abóbora Low FODMAP até 20g por porção; adiciona crunch e nutrição
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Tempere o molho e o salmão de acordo com sua preferência
Imperial
- 200g de filé de salmão cozido, desfiado Salmão fresco ou enlatado funciona bem; certifique-se de que está resfriado antes de montar
- 60ml de azeite Azeite extra virgem fornece o melhor sabor para o molho
- 30ml de vinagre de vinho branco Pode substituir por vinagre de arroz ou suco de limão
- 15ml de mostarda Dijon Verifique o rótulo para garantir que não há aditivos high-FODMAP como mel ou alho
- 5ml de xarope de bordo Xarope de bordo puro é low FODMAP em pequenas quantidades
- 180ml de tomates cereja, cortados ao meio Seguro até 75g por porção; tomates cereja são mais low FODMAP do que variedades maiores
- 120ml de pepino, picado em cubos Descascado ou não de acordo com preferência; completamente low FODMAP
- 80ml de cenoura, cortada em palitos ou ralada Cenoura crua é low FODMAP e adiciona crunch satisfatório
- 360ml de folhas de salada mista Alface, espinafre ou rúcula funcionam lindamente
- 30ml de sementes de abóbora Low FODMAP até 20g; adiciona gorduras saudáveis e crunch
- Sal e pimenta-do-reino a gosto Tempere o molho de acordo com sua preferência
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare o Molho de Mostarda
Em uma tigela pequena, bata o azeite, vinagre de vinho branco, mostarda Dijon e xarope de bordo até que a mistura fique lisa e emulsionada. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto. O molho deve ter um sabor equilibrado tangy-doce que complementará a riqueza do salmão.
⏱️ 5 min - 2
Cozinhe o Salmão
Se usar salmão fresco, tempere o filé com sal e pimenta, depois cozinhe em uma panela antiaderente em fogo médio por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que se desfie facilmente com um garfo e atinja uma temperatura interna de 63°C (145°F). Alternativamente, asse a 200°C (400°F) por 12-15 minutos. Deixe o salmão esfriar completamente, depois desfie em pedaços do tamanho de uma mordida. Se usar salmão enlatado, simplesmente escorra e desfie.
⏱️ 15 min - 3
Prepare os Vegetais
Enquanto o salmão esfria, lave e prepare todos os seus vegetais. Corte os tomates cereja ao meio, pique o pepino em pequenos cubos e corte a cenoura em palitos ou ralada em tiras finas. Enxágue as folhas de salada e seque-as completamente com papel toalha ou um escorredor de salada—qualquer umidade em excesso deixará sua salada encharcada.
⏱️ 10 min - 4
Camadas no Pote Mason
Comece com um pote Mason limpo e seco (capacidade de pelo menos 500ml). Despeje o molho de mostarda no fundo do pote primeiro—isto é crucial pois impede que as folhas murchem. Em seguida, adicione os vegetais mais robustos: camada de tomates cereja, seguida de pepino e cenoura. Estes vegetais podem ficar no ou perto do molho sem ficar encharcados.
⏱️ 3 min - 5
Adicione Proteína e Coberturas
Adicione o salmão desfiado no topo dos vegetais, espalhando em uma camada uniforme. Polvilhe as sementes de abóbora sobre o salmão para crunch e nutrição adicionais. Estes ingredientes formam uma barreira protetora entre o molho e as folhas delicadas.
⏱️ 2 min - 6
Finalize com Folhas Verdes e Armazene
Finalmente, coloque as folhas de salada mista no topo do pote, pressionando-as suavemente para caber. As folhas devem preencher o pote até logo abaixo da borda. Feche o pote firmemente com a tampa. Armazene na geladeira por até 4 dias. O empilhamento estratégico mantém tudo fresco e crocante até estar pronto para comer.
⏱️ 2 min - 7
Sirva e Aproveite
Quando estiver pronto para comer, você tem duas opções: agite o pote vigorosamente para distribuir o molho por toda a salada e coma diretamente do pote, ou despeje todo o conteúdo em uma tigela grande e misture para combinar. O molho revestirá tudo perfeitamente, criando uma refeição deliciosa e satisfatória que é tão nutritiva quanto conveniente.
⏱️ 1 min
🔄 Substituições FODMAP
Todos são proteínas low FODMAP; escolha de acordo com preferência e orçamento
Todos são low FODMAP em porções apropriadas (amêndoas até 24g, nozes até 30g, sementes de girassol até 20g)
Todos fornecem acidez para o molho e são completamente low FODMAP
Ambos são adoçantes low FODMAP; use com moderação para equilibrar a mostarda tangy
Todas as folhas verdes são low FODMAP; escolha de acordo com sua preferência de sabor e o que estiver mais fresco
Todos são vegetais low FODMAP que fornecem cor e crunch; pimentão seguro até 75g, rabanete ilimitado
Mostardas puras sem alho, cebola ou mel são low FODMAP; sempre verifique os rótulos dos ingredientes
🔬 A ciência por trás desta receita
Por Que Esta Receita Funciona para Seu Intestino
O salmão se destaca como uma estrela digestiva para indivíduos sensíveis a SII porque é naturalmente baixo em FODMAPs enquanto é rico em ácidos graxos ômega-3. Estes compostos anti-inflamatórios ajudam a acalmar a inflamação intestinal que frequentemente desencadeia sintomas de SII. Ao contrário de carnes vermelhas gordurosas que podem desacelerar a digestão, a proteína magra do salmão é suave no seu sistema e não ficará pesada no seu estômago. A proteína também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que indiretamente suporta melhor função intestinal ao longo do dia.
Tomates cereja e pepinos são ambos vegetais low-FODMAP que adicionam volume e nutrientes sem os carboidratos fermentáveis que causam inchaço. Tomates contêm enzimas naturais que auxiliam a digestão, enquanto seu alto teor de água mantém as coisas se movendo suavemente pelo seu trato intestinal. Pepinos têm mais de 95% de água, tornando-os incrivelmente fáceis de digerir e naturalmente calmantes para um intestino irritado. Ambos os vegetais fornecem fibra solúvel em quantidades suaves que alimentam bactérias intestinais benéficas sem desencadear o gás e desconforto que vegetais high-FODMAP causam.
O molho simples de azeite e mostarda é estrategicamente amigo do intestino. O azeite contém ácido oleico, que demonstrou reduzir a inflamação intestinal e melhorar a absorção de vitaminas solúveis em gordura. A mostarda adiciona sabor sem FODMAPs, e seus compostos naturais podem realmente estimular enzimas digestivas que ajudam a quebrar alimentos mais eficientemente. Este formato em pote Mason também mantém ingredientes frescos e separados até a hora de comer, prevenindo vegetais encharcados que são mais difíceis de digerir. O resultado é uma refeição que satisfaz suas papilas gustativas enquanto respeita seu sistema digestivo sensível.
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