Salada Baixa em FODMAP de Vegetais Assados com Missô e Laranja e Lentilhas
Uma salada vibrante inspirada na culinária asiática, com vegetais assados caramelizados, lentilhas macias e um molho de missô com laranja que vai te fazer repetir.
Esta receita usa ingredientes baixos em FODMAP e porções seguras de acordo com as diretrizes da Universidade Monash. Lentilhas enlatadas são baixas em FODMAP em ½ xícara (120g) por porção; esta receita fornece exatamente essa quantidade quando dividida entre 4 porções. Óleo infusionado com alho fornece sabor sem FODMAPs, pois oligossacarídeos não são solúveis em óleo. Use APENAS as partes verdes das cebolinhas, nunca os bulbos brancos. Missô branco é geralmente baixo em FODMAP, mas você DEVE verificar cuidadosamente os rótulos para pó de alho ou cebola adicionados, o que o tornaria alto em FODMAP. Gengibre fresco em pequenas quantidades (1 colher de chá total para 4 porções) é bem tolerado. Cenoura, abobrinha e pimentão vermelho são todos baixos em FODMAP nas porções usadas. Espinafre bebê é baixo em FODMAP neste tamanho de porção. Evite vegetais altos em FODMAP como couve-flor, cogumelos ou aspargo nesta receita.
Esta salada impressionante de vegetais assados e lentilhas reúne o melhor dos sabores asiáticos de uma forma completamente segura para seu estômago sensível. A mágica acontece quando vegetais de raiz terrosos encontram a combinação rica em umami do missô branco e suco de laranja fresco, criando um molho que é ao mesmo tempo brilhante e profundamente saboroso. Diferentemente das saladas asiáticas tradicionais que dependem muito de alho e cebola, esta receita usa óleo infusionado com alho e gengibre fresco para construir sabores complexos sem desencadear sintomas de SII.
Assar vegetais em fogo alto transforma seus açúcares naturais em doçura caramelizada, que combina lindamente com as lentilhas ricas em proteína. Lentilhas enlatadas são um salva-vidas baixo em FODMAP, pois o processo de enlatamento reduz seu conteúdo de oligossacarídeos, tornando-as muito mais gentis com seu sistema digestivo do que lentilhas secas. O molho de missô com laranja une tudo com um equilíbrio perfeito de notas doces, salgadas e azedas que tornam esta salada incrivelmente satisfatória como prato principal ou acompanhamento substancial.
Esta receita é ideal para preparação de refeições, pois os sabores na verdade melhoram após um dia na geladeira. Os vegetais mantêm sua textura lindamente, e as lentilhas absorvem ainda mais daquele molho delicioso. Quer você esteja procurando uma opção de almoço nutritivo ou uma contribuição para potluck que agrada a todos e que por acaso é amiga do intestino, esta salada entrega tanto em sabor quanto em nutrição sem compromissos.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 200g de cenoura, descascada e cortada em cubos de 2cm Escolha cenouras firmes e frescas para melhores resultados ao assar
- 100g de abobrinha, cortada em cubos de 2cm Seque bem antes de assar para garantir caramelização
- 100g de pimentão vermelho, cortado em cubos de 2cm Pimentões vermelhos são mais doces e baixos em FODMAP do que verdes
- 240g de lentilhas enlatadas, escorridas e enxaguadas Lentilhas enlatadas são baixas em FODMAP em ½ xícara (120g) por porção; esta receita serve 4
- 3 colheres de sopa de óleo de oliva infusionado com alho Dividido: 2 colheres de sopa para assar, 1 colher de sopa para molho. Deve ser infusionado com alho, não alho fresco
- 2 colheres de sopa de pasta de missô branco CRÍTICO: Verifique o rótulo cuidadosamente para pó de alho ou cebola adicionado, que é alto em FODMAP
- 60ml de suco de laranja fresco Cerca de 1 laranja média, espremida na hora
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz Adiciona acidez para equilibrar a laranja doce e o missô saboroso
- 1 colher de chá de gengibre fresco, ralado finamente Pequena quantidade é baixa em FODMAP; use microplane para melhores resultados
- 1 colher de sopa de xarope de bordo Xarope de bordo puro é baixo em FODMAP; equilibra o molho
- 60g de folhas de espinafre bebê Adicionado no final para murchar ligeiramente pelo calor residual
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas Para guarnição; toste em panela seca para sabor aprimorado
- 2 colheres de sopa de cebolinha verde fatiada apenas Use APENAS as partes verdes, não os bulbos brancos que são altos em FODMAP
- Sal e pimenta-do-reino a gosto Tempere os vegetais antes de assar e ajuste o molho conforme necessário
Imperial
- 400g de vegetais baixos em FODMAP mistos (cenoura, abobrinha, pimentão vermelho), cortados em cubos de 2cm Escolha vegetais firmes que assem bem
- 1 xícara de lentilhas enlatadas, escorridas e enxaguadas Lentilhas enlatadas são baixas em FODMAP; evite lentilhas secas
- 3 colheres de sopa de óleo de oliva infusionado com alho Uso dividido para assar e molho
- 2 colheres de sopa de pasta de missô branco Verifique o rótulo para aditivos de cebola/alho
- ¼ xícara de suco de laranja fresco Cerca de 1 laranja média
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz Adiciona brilho ao molho
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado Seguro em pequenas quantidades para a maioria das pessoas
- 1 colher de sopa de xarope de bordo Adoçante baixo em FODMAP
- 2 xícaras de folhas de espinafre bebê Adiciona frescor e nutrientes
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas Para guarnição e crocância
- 2 cebolinhas, apenas as partes verdes, fatiadas As partes brancas são altas em FODMAP
- Sal e pimenta a gosto Tempere de acordo com sua preferência
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare e Asse os Vegetais
Pré-aqueça seu forno a 200°C (400°F) e forre uma assadeira grande com papel manteiga. Misture as cenouras, abobrinha e pimentão vermelho picados com 2 colheres de sopa de óleo de oliva infusionado com alho, sal e pimenta até cobrir uniformemente. Espalhe em uma única camada na assadeira preparada, garantindo que não estejam amontoados para que caramelizem em vez de cozinharem no vapor. Asse por 25-30 minutos, virando na metade do tempo, até que os vegetais fiquem macios e dourados nas bordas.
⏱️ 35 min - 2
Prepare o Molho de Missô com Laranja
Enquanto os vegetais assam, bata em um tigela pequena a pasta de missô branco, suco de laranja fresco, vinagre de arroz, gengibre ralado, xarope de bordo e a 1 colher de sopa restante de óleo de oliva infusionado com alho. O missô pode estar espesso no início, mas continue batendo até obter uma consistência lisa e vertível. Prove e ajuste o tempero, adicionando uma pitada de sal se necessário, embora o missô seja naturalmente salgado.
⏱️ 5 min - 3
Prepare as Lentilhas
Enxague as lentilhas enlatadas completamente sob água fria e escorra bem. Seque-as com uma toalha de cozinha limpa para remover o excesso de umidade, o que ajuda a absorver melhor o molho. Transfira as lentilhas para uma tigela grande de mistura e reserve.
⏱️ 3 min - 4
Combine a Salada
Uma vez que os vegetais estejam assados e ligeiramente resfriados (cerca de 5 minutos), adicione-os à tigela com as lentilhas. Despeje o molho de missô com laranja sobre os vegetais e lentilhas mornos, depois misture tudo junto com cuidado mas completamente. O calor dos vegetais ajudará o molho a cobrir tudo lindamente.
⏱️ 5 min - 5
Adicione Elementos Frescos e Sirva
Adicione as folhas de espinafre bebê à salada e misture delicadamente até que comecem a murchar ligeiramente pelo calor residual. Transfira a salada para uma travessa de servir ou tigelas individuais. Guarnir generosamente com sementes de gergelim torradas e cebolinha verde fatiada. Sirva morna ou em temperatura ambiente. Esta salada pode ser refrigerada por até 3 dias e é deliciosa fria também.
⏱️ 3 min
🔄 Substituições FODMAP
Se você não conseguir encontrar missô seguro para FODMAP sem aditivos de alho/cebola, esta combinação fornece profundidade de umami e salgadez similares
Algumas pessoas são sensíveis ao gengibre fresco; o seco é mais suave e ainda fornece notas de especiaria quente
Fornece proteína se lentilhas marrons não combinarem com você; tofu firme é baixo em FODMAP e absorve o molho lindamente
Qualquer vinagre suave funciona bem no molho para fornecer acidez
Adoçantes alternativos baixos em FODMAP que equilibram o molho azedo
Fornece perfil de sabor diferente enquanto permanece baixo em FODMAP
Se você não conseguir encontrar óleo infusionado com alho, assafétida fornece um sabor semelhante ao alho e é baixa em FODMAP em pequenas quantidades
🔬 A ciência por trás desta receita
Por Que Esta Receita Funciona para Seu Intestino
Esta salada combina vários ingredientes que são naturalmente gentis com sistemas digestivos sensíveis. Lentilhas são um dos poucos legumes que podem funcionar bem para pessoas com SII quando preparadas corretamente. Lentilhas enlatadas que foram enxaguadas completamente têm menos açúcares problemáticos porque muito do amido em excesso é lavado. Uma porção de cerca de ½ xícara de lentilhas enlatadas normalmente permanece dentro dos limites baixos em FODMAP, fornecendo proteína e fibra sem desencadear sintomas. A fibra nas lentilhas também é particularmente benéfica para alimentar bactérias intestinais saudáveis sem causar os problemas de fermentação que outros feijões podem criar.
Óleo infusionado com alho é uma solução inteligente que entrega todo o sabor do alho sem o desconforto digestivo. Os compostos que causam sintomas de SII no alho são solúveis em água, não em gordura, o que significa que não se transferem para o óleo durante a infusão. Você obtém o sabor aromático e saboroso que suas papilas gustativas desejam enquanto mantém seu intestino calmo. Da mesma forma, o gengibre fresco atua como um auxiliar digestivo natural que tem sido usado por séculos para acalmar o estômago, reduzir inflamação e aliviar náuseas sem adicionar FODMAPs.
Pasta de missô adiciona uma profundidade rica em umami enquanto contribui com probióticos benéficos do processo de fermentação. Essas culturas vivas podem ajudar a apoiar seu microbioma intestinal. Laranja fornece vitamina C e doçura natural sem frutas altas em FODMAP, tornando esta salada nutritiva e satisfatória. Juntos, esses ingredientes criam uma refeição que nutre seu corpo enquanto respeita seus limites digestivos.
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