Frittata Assada de Vegetais Low FODMAP com Feijão Verde
Vegetais dourados assados encontram ovos fofos nesta frittata satisfatória, perfeita para brunch, almoço ou uma ceia leve. Uma forma deliciosa de aproveitar vegetais amigos do FODMAP.
Esta frittata é Low FODMAP quando as porções são controladas para um quarto da receita por porção. Cada porção contém aproximadamente 37,5g de pimentão (seguro até 75g), 50g de abobrinha (seguro até 65g) e 37,5g de feijão verde (seguro até 75g), todos bem dentro dos limites seguros. O óleo infusionado com alho fornece sabor sem FODMAPs, pois os frutanos permanecem nos sólidos de alho. Queijo sem lactose e leite mantêm os laticínios amigos do FODMAP. Os ovos são naturalmente baixos em FODMAP e fornecem excelente proteína. Cebolinha fresca é baixa em FODMAP até 1 colher de sopa por porção.
Há algo maravilhosamente reconfortante em uma frittata saída do forno, com suas bordas douradas e centro macio salpicado de vegetais coloridos. Esta frittata assada de vegetais Low FODMAP transforma ingredientes simples em uma refeição nutritiva que é suave para estômagos sensíveis, enquanto oferece sabor incrível. O segredo está em assar os vegetais primeiro, o que concentra sua doçura natural e cria essas bordas caramelizadas irresistíveis que tornam cada garfada interessante.
O que torna esta frittata particularmente brilhante para quem segue uma dieta Low FODMAP é sua flexibilidade e simplicidade. Estamos usando vegetais amigos do FODMAP como pimentão, abobrinha e feijão verde, todos assados até ficarem macios e levemente queimados. Os ovos criam uma base rica em proteína que é naturalmente baixa em FODMAP, enquanto um toque de queijo sem lactose adiciona riqueza sem desencadear sintomas. Esta é o tipo de receita que funciona lindamente para preparação de refeições, tem gosto delicioso em qualquer temperatura e pode facilmente se adaptar a qualquer vegetal seguro para FODMAP que você tenha à mão.
A técnica aqui é direta, mas importante: assar os vegetais separadamente antes de adicioná-los aos ovos garante que estejam adequadamente cozidos e não liberem excesso de umidade em sua frittata. Isso significa que você obterá um resultado perfeitamente firme e fatiável, em vez de uma bagunça aquosa. Sirva quente com uma salada verde simples, leve para o almoço durante a semana, ou corte em fatias para um brunch elegante. É uma daquelas receitas confiáveis que prova que comer Low FODMAP não significa sacrificar sabor ou satisfação.
🥗 Ingredientes
Métrico
- ovos grandes
- pimentão vermelho, cortado em tiras
- abobrinha, fatiada em meias-luas
- feijão verde, aparado
- óleo de oliva infusionado com alho
- leite sem lactose
- queijo cheddar sem lactose ralado
- orégano seco
- sal
- pimenta preta moída na hora
- cebolinha fresca ou salsa para guarnecer (opcional)
Imperial
- ovos grandes
- pimentão vermelho, cortado em tiras
- abobrinha, fatiada em meias-luas
- feijão verde, aparado
- óleo de oliva infusionado com alho
- leite sem lactose
- queijo cheddar sem lactose ralado
- orégano seco
- sal
- pimenta preta moída na hora
- cebolinha fresca ou salsa para guarnecer (opcional)
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare e Asse os Vegetais
Preaqueça o forno a 200°C (400°F). Corte 1 pimentão vermelho médio em tiras, fatie 1 abobrinha média em meias-luas e aparar 150g de feijão verde. Misture os vegetais com 2 colheres de sopa de óleo de oliva infusionado com alho, tempere com sal e pimenta, e espalhe em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20-25 minutos até ficar macio e levemente caramelizado nas bordas, mexendo na metade do tempo.
⏱️ 25 min - 2
Prepare a Mistura de Ovos
Enquanto os vegetais assam, quebre 8 ovos grandes em uma tigela grande e bata-os bem até ficarem bem combinados e ligeiramente espumosos. Adicione 60ml de leite sem lactose, 50g de queijo cheddar sem lactose ralado, 1 colher de chá de orégano seco e tempere generosamente com sal e pimenta preta moída na hora. Bata tudo junto até que a mistura fique lisa e o queijo seja distribuído uniformemente.
⏱️ 5 min - 3
Combine e Comece a Cozinhar
Aqueça 1 colher de sopa de óleo de oliva infusionado com alho em uma frigideira de 25cm segura para forno em fogo médio. Assim que os vegetais assados estiverem prontos, adicione-os à frigideira e espalhe-os uniformemente no fundo. Despeje a mistura de ovos sobre os vegetais, inclinando suavemente a panela para garantir que os ovos fluam em todos os espaços. Deixe cozinhar sem mexer por 4-5 minutos até que as bordas comecem a firmar e se afastem ligeiramente dos lados.
⏱️ 5 min - 4
Termine no Forno
Transfira a frigideira para o forno pré-aquecido e asse por 12-15 minutos, até que a frittata esteja inchada, dourada no topo e firme no centro. Deve ainda ter um leve tremor quando você agita suavemente a panela, pois continuará cozinhando com o calor residual. O topo deve estar levemente marrom e os ovos completamente cozidos.
⏱️ 15 min - 5
Descanse e Sirva
Retire a frittata do forno e deixe descansar na panela por 5 minutos antes de fatiar. Este tempo de repouso permite que os ovos terminem de firmar e torna o corte muito mais fácil. Passe uma espátula ao redor das bordas para soltar, depois corte em fatias. Decore com ervas frescas como cebolinha ou salsa, se desejar, e sirva quente ou em temperatura ambiente.
⏱️ 5 min
🔄 Substituições FODMAP
Queijo comum contém lactose que é alta em FODMAP; versões sem lactose ou queijos duros envelhecidos são alternativas seguras
Leite comum é alto em lactose; laticínios sem lactose ou leites vegetais adequados mantêm a receita amiga do FODMAP
Cebola é alta em FODMAP; óleos infusionados capturam o sabor sem FODMAPs, enquanto cebolinha adiciona cor e sabor suave de cebola
Muitos cogumelos são altos em FODMAP; esses vegetais fornecem textura similar enquanto permanecem seguros para FODMAP
Aspargo é alto em FODMAP em porções típicas; feijão verde e espinafre são excelentes alternativas baixas em FODMAP
🔬 A ciência por trás desta receita
Por Que Esta Receita Funciona para Seu Intestino
Esta frittata é construída em torno de ovos, uma das proteínas mais amigas do intestino disponíveis. Os ovos são naturalmente baixos em FODMAPs e facilmente digeríveis porque não contêm carboidratos fermentáveis que podem desencadear sintomas de SII. Eles também são repletos de nutrientes que apoiam a saúde do revestimento intestinal, incluindo colina e selênio, tornando-os uma base ideal para um estômago sensível.
A seleção de vegetais é estratégica para o conforto digestivo. Pimentão, abobrinha e feijão verde são todos vegetais baixos em FODMAP quando consumidos em porções apropriadas. Ao contrário de seus primos ricos em FODMAP como cebola ou couve-flor, esses vegetais contêm quantidades mínimas de açúcares fermentáveis que alimentam excessivamente as bactérias intestinais. O feijão verde é particularmente benéfico porque é rico em fibra solúvel, que ajuda a regular a digestão sem causar os gases e inchaço associados à fibra insolúvel. A abobrinha adiciona volume e nutrientes enquanto permanece suave no sistema digestivo, e o pimentão fornece antioxidantes que apoiam a saúde geral do intestino.
O uso inteligente de óleo infusionado com alho merece menção especial. O alho comum é rico em frutanos, um tipo de carboidrato que comumente desencadeia sintomas de SII. No entanto, quando o alho é infusionado em óleo, os compostos de sabor são transferidos enquanto os frutanos problemáticos permanecem nos pedaços de alho sólido (que você descarta). Isso significa que você obtém todo o sabor sem o desconforto digestivo. Assar os vegetais antes de adicioná-los à frittata também ajuda a quebrar suas paredes celulares, tornando-os ainda mais fáceis de digerir enquanto concentra seus sabores naturais.
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