Szaszłyki z tofu glazurowane miso i chili - dieta niskofodmapowa
Przekształć twardy tofu w nieodparte szaszłyki pełne umami z pikantnym glazurem miso-chili. Idealne na sezon grillowania lub na wieczorne kolacje, które zachwycą gości.
Ta receptura jest niskofodmapowa, gdy przygotowuje się ją zgodnie z instrukcjami. Biała pasta miso jest niskofodmapowa w porcjach do 2 łyżek stołowych na osobę zgodnie z Monash University. Tofu jest doskonałym źródłem białka niskofodmapowego. Używaj tylko oleju infuzowanego czosnkiem bez kawałków czosnku, ponieważ FODMAP nie przenikają do oleju. Używaj tylko zielonych części cebuli wiosennej, ponieważ białe części zawierają wysokie FODMAP fruktany. Syrop klonowy jest niskofodmapowy do 1 łyżki stołowej na porcję. Świeży imbir jest niskofodmapowy i może wspomóc trawienie. Papryka jest niskofodmapowa do 75g na porcję, a cukinia jest niskofodmapowa do 65g na porcję. Wielkość porcji jest ważna—ta receptura serwuje 4 osoby z około 100g tofu na osobę, co jest dobrze w bezpiecznych limitach.
Jeśli kiedykolwiek myślałeś, że tofu jest nudne lub bez smaku, te szaszłyki glazurowane miso zmieniają to zupełnie. Sekret tkwi w marynecie—starannie wyważonej mieszance białej pasty miso, oleju chili i tamari, która przekształca zwykłe tofu w coś niezwykłego. Poprzez wstępne wyciskanie tofu, aby usunąć nadmiar wilgoci, a następnie pozwolenie mu wchłonąć wszystkie te bogate umami smaki przez co najmniej dwie godziny, tworzysz bogaty w białko punkt główny, który jest chrupiący na zewnątrz i delikatny w środku. Ta technika doskonale sprawdza się dla każdego, kto przestrzega diety niskofodmapowej, ponieważ pasta miso jest naturalnie przyjazna dla jelit i dodaje niesamowitej głębi bez polegania na czosnie czy cebuli.
To, co czyni tę receptę szczególnie wyjątkową, to jej wszechstronność. Nadziewaj marynowane tofu na szaszłyki z warzywami niskofodmapowymi, takimi jak papryka, cukinia i pomidory koktajlowe, aby uzyskać pełny posiłek, który jest zarówno piękny, jak i pyszny. Wysoka temperatura grillowania lub pieczenia pod grillem karmelizuje glazurę miso, tworząc pożądane przypalane brzegi, jednocześnie utrzymując jedwabisty wnętrze. Niezależnie od tego, czy gotujesz dla wegan, wegetarian, czy po prostu szukasz dodania więcej posiłków roślinnych do swojego repertuaru, te szaszłyki dostarczają wyników na poziomie restauracji w domu.
Piękno tej receptury wykracza poza jej smak—jest naprawdę praktyczna dla zarządzania IBS. Tofu jest doskonałym źródłem białka niskofodmapowego, a w połączeniu z korzyściami probiotycznymi miso i właściwościami przyspieszającymi metabolizm chili, tworzysz danie, które jest równie łaskawe dla twojego systemu trawiennego, co satysfakcjonujące dla twoich kubków smakowych. Podawaj te szaszłyki na ryżu jaśminowym, obok świeżej sałatki lub zawinięte w bezglutenowe placki, aby uzyskać posiłek, który dowodzi, że jedzenie niskofodmapowe nigdy nie musi oznaczać kompromisu w kwestii smaku.
🥗 Składniki
Metryczne
- 400g twardego tofu, wyciskanego i pokrojonego na kostki 2,5cm Wyciskaj przez 20-30 minut, aby usunąć nadmiar wilgoci
- 2 łyżki stołowe białej pasty miso Niskofodmapowa do 2 łyżek stołowych na porcję zgodnie z Monash
- 2 łyżki stołowe tamari lub bezglutenowego sosu sojowego Upewnij się, że jest certyfikowany bezglutenowy, jeśli potrzebny
- 1 łyżka stołowa oleju infuzowanego czosnkiem Używaj tylko oleju, bez kawałków czosnku - FODMAP nie przenikają do oleju
- 1 łyżka stołowa octu ryżowego Dodaje świeżości marynacji
- 2 łyżeczki syropu klonowego Niskofodmapowy do 1 łyżki stołowej na porcję
- 1 łyżeczka oleju chili lub 1/2 łyżeczki płatków czerwonego pieprzu w neutralnym oleju Dostosuj poziom ostrości do preferencji, upewnij się, że w komercyjnym oleju chili nie ma czosnku
- 1 łyżeczka świeżego imbiru, drobno startego Niskofodmapowy i wspomaga trawienie
- 1 średnia czerwona papryka, pokrojona na kawałki 2,5cm Niskofodmapowa do 75g na porcję
- 1 średnia cukinia, pokrojona na plastry 1cm Niskofodmapowa do 65g na porcję
- 1 łyżka stołowa ziaren sezamu, do dekoracji Niskofodmapowa, dodaje tekstury i orzechowego smaku
- 2 łyżki stołowe zielonych części cebuli wiosennej, drobno pokrojone Używaj tylko zielonych części - białe części są wysokofodmapowe
Imperialne
- 14 uncji twardego tofu, wyciskanego i pokrojonego na kostki 2,5cm Wyciskaj przez 20-30 minut, aby usunąć nadmiar wilgoci
- 3 łyżki stołowe białej pasty miso Niskofodmapowa w typowych porcjach
- 2 łyżki stołowe tamari lub bezglutenowego sosu sojowego Upewnij się, że jest certyfikowany bezglutenowy, jeśli potrzebny
- 1 łyżka stołowa oleju infuzowanego czosnkiem Używaj tylko oleju, bez kawałków czosnku
- 1 łyżka stołowa octu ryżowego Dodaje świeżości marynacji
- 1 łyżka stołowa syropu klonowego Niskofodmapowa alternatywa słodzidła
- 1-2 łyżeczki oleju chili lub płatków czerwonego pieprzu Dostosuj poziom ostrości do preferencji
- 1 łyżeczka świeżego imbiru, startego Niskofodmapowy i wspomaga trawienie
- 1 czerwona papryka, pokrojona na kawałki 2,5cm Opcjonalnie do szaszłyków
- 1 średnia cukinia, pokrojona na plastry Opcjonalnie do szaszłyków
- 2 łyżki stołowe ziaren sezamu Do dekoracji
- 2 cebule wiosenne, tylko zielone części, pokrojone Białe części są wysokofodmapowe
👨🍳 Instrukcje
- 1
Wyciskanie i przygotowanie tofu
Odcedź tofu i zawiń je w czystą ściereczkę kuchenną lub papierowe ręczniki. Umieść ciężki przedmiot, taki jak patelnia żeliwna, na wierzchu i pozwól mu wyciskać się przez 20-30 minut, aby usunąć nadmiar wilgoci. Po wyciskaniu pokrój tofu na jednolite kostki 2,5cm (1 cal), aby gotowały się równomiernie. Osusz kostki papierowymi ręcznikami, aby zapewnić, że marynacja dobrze się przylega.
⏱️ 30 min - 2
Przygotowanie marynacji miso-chili
W średniej misce ubij razem białą pastę miso, tamari, olej infuzowany czosnkiem, ocet ryżowy, syrop klonowy, olej chili i startego imbiru, aż będzie gładka i dobrze wymieszana. Mieszanina powinna być gęsta, ale możliwa do nalania. Spróbuj i dostosuj poziom ostrości, dodając więcej oleju chili, jeśli chcesz. Pamiętaj, że smaki będą się koncentrować podczas gotowania.
⏱️ 5 min - 3
Marynowanie tofu
Dodaj kostki tofu do marynacji i delikatnie wymieszaj, aby pokryć każdy kawałek dokładnie. Przykryj miskę folią plastikową lub przenieś do hermetycznego pojemnika. Przechowuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, lub idealnie 4-6 godzin, aby uzyskać maksymalną absorpcję smaku. Delikatnie wymieszaj tofu raz lub dwa razy podczas marynowania, aby zapewnić równomierne pokrycie. Tofu będzie wchłaniać marynację i nabierać głębszego koloru.
⏱️ 120 min - 4
Przygotowanie szaszłyków
Jeśli używasz drewnianych szaszłyków, namocz je w wodzie przez 30 minut, aby zapobiec spaleniu. Nadziewaj marynowane tofu na szaszłyki, na przemian z kawałkami papryki i plastkami cukinii. Pozostaw małą szczelinę między kawałkami, aby umożliwić cyrkulację ciepła i równomierne gotowanie. Zarezerwuj pozostałą marynację do pieczenia podczas gotowania. Powinieneś mieć około 8 szaszłyków.
⏱️ 15 min - 5
Grillowanie lub pieczenie pod grillem szaszłyków
Rozgrzej grill do temperatury średnio-wysokiej lub ustaw piekarnik na tryb pieczenia z kratką ustawioną 6 cali od źródła ciepła. Lekko naoliwij kratki grilla lub wyłóż blachę do pieczenia papierem pergaminowym. Gotuj szaszłyki przez 3-4 minuty z każdej strony, ostrożnie obracając, aby uzyskać równomierne przypalenie ze wszystkich stron. Tofu powinno rozwinąć złoto-brązowe przypalane brzegi, a warzywa powinny być miękkie z lekkim śladem przypalenia. Pieczuj zarezerwowaną marynacją w ostatniej minucie gotowania, aby uzyskać dodatkowy smak i połysk.
⏱️ 15 min - 6
Dekorowanie i serwowanie
Przenieś szaszłyki na talerz do serwowania i natychmiast posyp ziarnami sezamu i pokrojoną zielenią cebuli wiosennej, gdy są jeszcze gorące. Podawaj na parowanym ryżu jaśminowym, quinoa lub obok świeżej sałatki. Te szaszłyki najlepiej smakują na ciepło, z dodatkową marynacją podawaną na boku jako sos do maczania. Przechowuj resztki w hermetycznym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 3 dni.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Jeśli miso jest niedostępne, tahini zapewnia podobną głębię umami i kremową teksturę
Oba są niskofodmapowymi słodzidłami, które dobrze się karmelizują podczas gotowania
Alternatywa bez soi z podobnym smacznym smakiem, naturalnie bezglutenowa
Inne niskofodmapowe białko na bazie soi z twardszą teksturą i orzechowym smakiem
Zapewnia podobne ostrzenie bez ryzyka zanieczyszczenia czosnkiem z komercyjnych olejów chili
Oba są niskofodmapowe i zapewniają niezbędną kwasowość do zbilansowania marynacji
Zapewnia smak podobny do czosnku bez FODMAP; używaj oszczędnie, ponieważ jest potężny
Oba są niskofodmapowymi ziołami, które zapewniają świeży, łagodny smak podobny do cebuli
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta receptura sprawdza się dla Twoich jelit
Tofu jest zaskakująco łagodnym wyborem białka dla wrażliwych żołądków. Wykonane z soi, twarde tofu zawiera minimalne ilości FODMAP, ponieważ przetwarzanie usuwa większość problematycznych oligosacharydów, które mogą wyzwolić objawy IBS. W przeciwieństwie do fasoli lub soczewicy, które często powodują wzdęcia, tofu dostarcza pełnego białka bez zaburzeń trawiennych. Twarda tekstura oznacza również, że jest łatwiej trawić niż miękksze odmiany, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób zarządzających wrażliwością jelit.
Mądre zastosowanie oleju infuzowanego czosnkiem demonstruje kluczową zasadę diety niskofodmapowej: związki smakowe są rozpuszczalne w tłuszczu, podczas gdy FODMAP są rozpuszczalne w wodzie. Poprzez infuzowanie oleju czosnkiem, a następnie odrzucenie stałych części, przechwytasz cały ten smaczny, aromatyczny smak bez fruktan, które zwykle powodują problemy. Ta technika pozwala ci cieszyć się smakiem czosnku, jednocześnie utrzymując szczęście twojego systemu trawiennego. Podobnie, świeży imbir dodaje ciepła i ma naturalne właściwości przeciwzapalne, które mogą rzeczywiście uspokoić układ trawienny, co czyni go podwójnym zwycięstwem dla zdrowia jelit.
Pasta miso i tamari przynoszą tę głębię umami bez pszenicy znajdującej się w zwykłym sosie sojowym. Białe miso jest naturalnie niskofodmapowe, gdy używane w małych ilościach, a tamari (bezpszenny sos sojowy) dostarcza bogatego smaku bez obaw o gluten. Razem te składniki tworzą marynację, która jest pełna smaku, ale łagodna dla twojego systemu. Proces fermentacji zarówno w miso, jak i tamari oznacza również, że niektóre trudniejsze do strawienia związki zostały już rozbite, co czyni je łatwiejszymi do obsługi przez twoje jelita.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use