Szaszłyki wieprzowe z pomarańczą i tymiankiem z surówką ze szczypiorku - dieta niskofodmapowa
Soczysty szaszłyk wieprzowy marynowany w cytrusach w parze z chrupiącą, kwaśną surówką to idealne danie dla całej rodziny, które jest łatwe do trawienia i pełne smaku.
Ta receptura jest starannie zaprojektowana, aby być niskofodmapowa, gdy porcje są kontrolowane. Wieprzowina jest naturalnie wolna od FODMAP i doskonałym wyborem białka. Olejek infuzowany czosnkiem dostarcza smaku bez FODMAP, ponieważ fruktany nie przenoszą się do oleju. Sok pomarańczowy i skórka są niskofodmapowe w ilościach użytych na porcję (około 20 ml soku na porcję). Kapusta jest niskofodmapowa do 75 g na porcję, a ta receptura dostarcza dokładnie 75 g na osobę. Marchew jest bezpieczna w typowych porcjach na 25 g na porcję. Szczypiorek to wspaniała alternatywa przyjazna FODMAP dla cebuli i czosnku. Upewnij się, że twój majonez jest bez laktozy i nie zawiera wysokofodmapowych dodatków, takich jak miód czy czosnek. Syrop klonowy jest niskofodmapowy na 1 łyżeczkę na porcję, a ta receptura używa około tej ilości na osobę. Zachowaj porcje do 2 szaszłyków na osobę z dodatkiem surówki dla zbilansowanego, przyjaznego dla jelit posiłku.
Jest coś magicznego w połączeniu cytrusów i ziół z miękkim mięsem wieprzowym, szczególnie gdy pracujesz w ramach ograniczeń diety niskofodmapowej. Te szaszłyki wieprzowe z pomarańczą i tymiankiem dowodzą, że jedzenie dla zdrowia przewodu pokarmowego nie oznacza rezygnacji z odważnych, niezapomnianych smaków. Marynata pełni tutaj podwójną funkcję: kwasowość ze świeżego soku pomarańczowego pomaga zmiękcić mięso, jednocześnie infuzując je jasnymi, słonecznymi nutami, a tymianek dodaje ziemistej wyrafinowania, które podnosi to ponad typowe posiłki na co dzień. To, co czyni tę recepturę szczególnie doskonałą dla osób z zespołem jelita drażliwego, to fakt, że dostarcza maksymalnego smaku bez polegania na czosnek czy cebulę, zamiast tego budując złożoność poprzez skórkę pomarańczy, świeże zioła i odrobinę syropu klonowego do karmelizacji.
Towarzysząca surówka ze szczypiorku to miejsce, gdzie to danie naprawdę się rozkwita jako pełny posiłek. Chrupiąca kapusta i marchew zapewniają satysfakcjonujący chrupot i błonnik, który jest tak ważny dla zdrowia jelit, podczas gdy kremowy sos czerpie swoją kwaśność z produktów bez laktozy i świeżego szczypiorku zamiast problematycznych cebuli. Piękno podawania tych szaszłyków z surówką to kontrast tekstur: miękkie, lekko przypalane mięso w zestawieniu z chłodnym, chrupiącym warzywem tworzy doświadczenie na poziomie restauracji w twoim ogrodzie.
Ta receptura jest idealna również do przygotowania posiłków z wyprzedzeniem. Możesz marynować wieprzowinkę do 24 godzin wcześniej, a surówka faktycznie się poprawia po godzinie stania, gdy smaki się łączą. Niezależnie od tego, czy grillowujesz na letnim spotkaniu, czy używasz patelni grillowej w domu, te szaszłyki gotują się szybko i równomiernie, co czyni je idealnymi na pracowite wieczory, gdy potrzebujesz czegoś wyjątkowego, ale nie masz godzin do spędzenia w kuchni. Rezultatem jest danie, które jest zarówno piękne, jak i pyszne, dowodząc, że gotowanie przyjazne dla diety niskofodmapowej może być zarówno pożywne, jak i ekscytujące.
🥗 Składniki
Metryczne
- polędwica wieprzowa, pokrojona na kostki 2,5 cm
- świeży sok pomarańczowy
- skórka pomarańczy
- olejek oliwkowy infuzowany czosnkiem
- liście świeżego tymianku
- czysty syrop klonowy
- sól
- czarny pieprz
- kapusta zielona, drobno strzępiona
- marchew, pokrojona w słupki
- świeży szczypiorek, drobno posiekany
- majonez bez laktozy
- ocet ryżowy
- musztarda Dijon
- biały cukier
- drewniane lub metalowe szaszłyki
Imperialne
- 800 g polędwicy wieprzowej, pokrojonej na kostki 2,5 cm Chuda i miękka, idealna do szybkiego grillowania
- 120 ml świeżego soku pomarańczowego Około 2 średnich pomarańczy
- 2 łyżki stołowe skórki pomarańczy Dodaje skoncentrowany smak cytrusów
- 3 łyżki stołowe olejku oliwkowego infuzowanego czosnkiem Smak czosnku bezpieczny dla FODMAP
- 2 łyżki stołowe liści świeżego tymianku Lub 2 łyżeczki suszonych liści tymianku
- 2 łyżki stołowe czystego syropu klonowego Pomaga w karmelizacji
- 1 łyżeczka soli morskiej Plus więcej do doprawiania
- ½ łyżeczki czarnego pieprzu Świeżo zmielony jest preferowany
- 400 g kapusty zielonej, drobno strzępianej Około ½ małej główki
- 150 g marchewki, pokrojonej w słupki lub starta Około 2 średnich marchewek
- 60 g świeżego szczypiorku, drobno posiekanego Alternatywa dla cebuli bezpieczna dla FODMAP
- 80 ml majonezu bez laktozy Lub odpowiedni majonez dla FODMAP
- 2 łyżki stołowe octu ryżowego Dodaje kwaśną jasność
- 1 łyżka stołowa musztardy Dijon Sprawdź etykietę pod kątem składników FODMAP
- 1 łyżeczka cukru Równoważy kwasowość
- Drewniane lub metalowe szaszłyki Namocz drewniane szaszłyki na 30 minut przed użyciem
👨🍳 Instrukcje
- 1
Marynuj wieprzowinkę
W dużej misce ubij razem sok pomarańczowy, skórkę pomarańczy, olejek oliwkowy infuzowany czosnkiem, liście świeżego tymianku, syrop klonowy, sól i czarny pieprz, aż do całkowitego połączenia. Dodaj pokrojone kostki polędwicy wieprzowej i wymieszaj, aby pokryć każdy kawałek dokładnie. Przykryj miskę folią plastikową i przechowuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, lub do 24 godzin dla głębszego smaku. Cytrusy zmiękcą mięso, jednocześnie infuzując je jasnymi, aromatycznymi nutami.
⏱️ 15 min - 2
Przygotuj surówkę ze szczypiorku
Podczas gdy wieprzowina się marynuje, przygotuj surówkę, łącząc strzępioną kapustę, pokrojone w słupki marchewki i posiekany szczypiorek w dużej misce. W osobnej małej misce ubij razem majonez bez laktozy, ocet ryżowy, musztardę Dijon i cukier, aż do gładkości i kremowości. Wlej sos na warzywa i wymieszaj dokładnie, aż wszystko będzie równomiernie pokryte. Przykryj i przechowuj w lodówce przez co najmniej 1 godzinę, aby smaki się połączyły i kapusta nieznacznie się zmiękcza. Surówkę można przygotować do 4 godzin wcześniej.
⏱️ 15 min - 3
Zmontuj szaszłyki
Wyjmij marynowaną wieprzowinkę z lodówki około 20 minut przed grillowaniem, aby stracić chłód. Jeśli używasz drewnianych szaszłyków, upewnij się, że były namaczane w wodzie przez co najmniej 30 minut, aby zapobiec spaleniu. Nadziewaj 4-5 kawałków wieprzowiny na każdy szaszłyk, pozostawiając małą przestrzeń między kawałkami, aby zapewnić równomierne gotowanie. Zarezerwuj pozostałą marynę do polewania podczas grillowania.
⏱️ 10 min - 4
Wstępnie nagrzej i przygotuj grill
Wstępnie nagrzej grill do temperatury średnio-wysokiej, około 200-220°C. Dokładnie oczyść kratki i lekko je naoliwij papierowym ręcznikiem nasączonym neutralnym olejem, aby zapobiec przywieraniu. Ten krok jest kluczowy dla uzyskania pięknych śladów grillowania i zapewnienia, że wieprzowina łatwo się uwolni, gdy przyjdzie czas na obrócenie szaszłyków.
⏱️ 10 min - 5
Grilluj szaszłyki
Umieść szaszłyki wieprzowe na wstępnie nagrzanym grillu, pozostawiając przestrzeń między każdym dla równomiernej cyrkulacji ciepła. Grilluj przez 3-4 minuty z każdej strony, obracając raz, aż wieprzowina uzyska ładną karmelizowaną skorupkę i osiągnie wewnętrzną temperaturę 63°C. Polej zarezerwowaną marinadą w ostatniej minucie gotowania dla dodatkowego smaku i połysku. Całkowity czas gotowania powinien wynosić 10-12 minut, w zależności od wielkości twoich kostek wieprzowiny. Uważaj, aby nie przegotować, ponieważ polędwica wieprzowa może szybko się wysuszyć.
⏱️ 12 min - 6
Odpoczynk i podawanie
Przenieś ugotowane szaszłyki na czystą półmisek i lekko przykryj folią aluminiową. Pozwól im odpocząć przez 5 minut, aby soki mogły się redystrybuować w całym mięsie, zapewniając, że każdy kęs jest wilgotny i pełen smaku. Daj surówce ze szczypiorku ostateczne wymieszanie, spróbuj i dostosuj doprawy w razie potrzeby, a następnie podawaj szaszłyki obok hojnych porcji chrupiącej, kwaśnej surówki. Udekoruj dodatkowymi świeżymi liśćmi tymianku lub klinem pomarańczy, jeśli chcesz.
⏱️ 5 min
🔄 Zamienniki Low FODMAP
Oba są niskofodmapowe i pięknie sprawdzają się w marynach cytrusowych, chociaż czasy gotowania mogą się nieznacznie różnić
Wszystkie owoce cytrusowe są niskofodmapowe w umiarkowanych ilościach i dostarczają podobnych jasnych, kwaśnych nut
Te zioła są równie bezpieczne dla FODMAP i pięknie łączą się z wieprzowiną i cytrusami
Oba są niskofodmapowymi alternatywami, które zapewniają podobny chrupot i dobrze sprawdzają się w surówkach
Daje ci pełną kontrolę nad składnikami i zapewnia zgodność z FODMAP
Wszystkie są niskofodmapowe i dostarczają kwaśności potrzebnej do zbilansowanego sosu do surówki
Oba są niskofodmapowymi słodzikkami, które pomagają w karmelizacji na grillu
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta receptura sprawdza się dla twojego jelit
Mięso wieprzowe z polędwicy to doskonały wybór białka dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, ponieważ jest naturalnie niskofodmapowe i łatwe do trawienia. W przeciwieństwie do tłustszych kawałków mięsa, polędwica jest chuda, co oznacza, że przechodzi przez twój przewód pokarmowy bardziej komfortowo bez wywoływania objawów. Białko pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i utrzymuje sytość, jednocześnie będąc łagodne dla wyściółki jelit.
Kapusta może wydawać się zaskakująca w menu diety niskofodmapowej, ale w rzeczywistości jest dobrze tolerowana w umiarkowanych porcjach. Kluczem jest wielkość porcji – do 75 gramów (około ¾ filiżanki strzępiowanej) pozostaje w bezpiecznych granicach. Kapusta dostarcza korzystnego błonnika, który żywi zdrowe bakterie jelitowe bez fermentacyjnych cukrów, które powodują wzdęcia i dyskomfort. Jest również bogata w glutaminę, aminokwas, który pomaga naprawiać i wzmacniać barierę jelitową, co czyni ją szczególnie cenną dla osób zarządzających zespołem jelita drażliwego.
Wykorzystanie w recepturze olejku infuzowanego czosnkiem to przełom dla smaku bez zaburzeń trawiennych. Gdy czosnek jest infuzowany w oleju, a następnie usuwany, rozpuszczalne w tłuszczu związki smakowe przenoszą się do oleju, ale rozpuszczalne w wodzie FODMAP (sprawcy problemów) pozostają w samym czosnek. To oznacza, że otrzymujesz cały smak bez zaburzeń jelit. Świeży szczypiorek dodaje łagodny smak cebuli, który jest naturalnie niskofodmapowy, w przeciwieństwie do jego silniejszych krewnych. Sok pomarańczowy dostarcza jasnej kwasowości i witaminy C bez wysokiej zawartości FODMAP, pomagając w absorpcji żelaza z wieprzowiny, jednocześnie dodając naturalnej słodyczy, która jest łatwa dla twojego systemu.
Pobierz PDF do druku
Save this recipe for offline use