Lavkarbo Orange Miso Roasted Vegetable & Lentil Salad
En levende asiatisk inspirert salat med karamelliserte roastede grønnsaker, møre linser og en frisk orange miso-dressing som får deg til å ta deg en ekstra porsjon.
Denne oppskriften bruker lavkarbo-ingredienser og sikre porsjoner i henhold til Monash University-retningslinjer. Hermetiske linser er lavkarbo ved ½ kopp (120g) per porsjon; denne oppskriften gir nøyaktig den mengden når den deles mellom 4 porsjoner. Hvitløkolje gir smak uten lavkarbo-ingredienser siden oligosakkarider ikke er oljeløselige. Bruk BARE grønne deler av vårløk, aldri de hvite løkene. Hvit miso er generelt lavkarbo, men du MÅ sjekke etiketter nøye for tilsatt hvitløkpulver eller løkpulver, som ville gjøre det høykarbo. Frisk ingefær i små mengder (1 teskje totalt for 4 porsjoner) er godt tolerert. Gulrøtter, zucchini og røde paprikaer er alle lavkarbo ved de porsjoner som brukes. Babyspinat er lavkarbo ved denne porsjonsstørrelsen. Unngå høykarbo-grønnsaker som blomkål, sopp eller asparges i denne oppskriften.
Denne fantastiske roastede grønnsak- og lentilsalaten kombinerer det beste av asiatiske smaker på en måte som er helt trygg for din sensitive mage. Magien oppstår når jordiske rotgrønnsaker møter den umami-rike kombinasjonen av hvit miso og frisk appelsinjuice, og skaper en dressing som er både frisk og dypt smakfull. I motsetning til tradisjonelle asiatiske salater som er sterkt avhengige av hvitløk og løk, bruker denne oppskriften hvitløkolje og frisk ingefær for å bygge komplekse smaker uten å utløse IBS-symptomer.
Roasting av grønnsaker ved høy temperatur forvandler deres naturlige sukkerarter til karamellisert søthet, som passer perfekt sammen med proteinrike linser. Hermetiske linser er en lavkarbo-livredder siden hermetiseringsprosessen reduserer oligosakkaridinnholdet, noe som gjør dem mye skjønnere for ditt fordøyelsesorgan enn tørre linser. Orange miso-dressingen binder alt sammen med en perfekt balanse av søt, salt og frisk smak som gjør denne salaten utrolig tilfredsstillende som både hovedrett eller solid tilbehør.
Denne oppskriften er ideell for måltidsforberedelse siden smakene faktisk blir bedre etter en dag i kjøleskapet. Grønnsakene beholder sin tekstur vakkert, og linsene absorberer enda mer av den deilige dressingen. Enten du leter etter et nærende lunsjvalg eller et publikumsvennlig potluck-bidrag som tilfeldigvis er magenvennlig, leverer denne salaten på både smak og ernæring uten kompromisser.
🥗 Ingredienser
Metrisk
- 200g gulrøtter, skalert og kuttet i 2cm biter Velg faste, friske gulrøtter for best roastingsresultater
- 100g zucchini, kuttet i 2cm biter Tørk før roasting for å sikre karamellisering
- 100g rød paprika, kuttet i 2cm biter Røde paprikaer er søtere og lavere lavkarbo enn grønne
- 240g hermetiske linser, drenert og skyllet Hermetiske linser er lavkarbo ved ½ kopp (120g) per porsjon; denne oppskriften serverer 4
- 3 spiseskjeer hvitløkolje Delt: 2 ss til roasting, 1 ss til dressing. Må være hvitløkolje, ikke frisk hvitløk
- 2 spiseskjeer hvit miso-pasta KRITISK: Sjekk etiketten nøye for tilsatt hvitløkpulver eller løkpulver, som er høykarbo
- 60ml frisk appelsinjuice Omkring 1 medium appelsin, fersk presset
- 1 spiseskje riseddik Legger til surhet for å balansere den søte appelsin og smakfull miso
- 1 teskje frisk ingefær, fint raspt Liten mengde er lavkarbo; bruk mikroplan for beste resultater
- 1 spiseskje ahornsirup Ren ahornsirup er lavkarbo; balanserer dressingen
- 60g babyspinatblader Lagt til på slutten for å visne litt fra restvarme
- 2 spiseskjeer ristet sesamfrø Til garnering; rist i tørr panne for forbedret smak
- 2 spiseskjeer skåret vårløkgrønt bare Bruk BARE grønne topper, ikke hvite løker som er høykarbo
- Salt og svart pepper etter smak Krydre grønnsaker før roasting og juster dressing etter behov
Imperial
- 14oz blandet lavkarbo-grønnsaker (gulrøtter, zucchini, rød paprika), kuttet i ¾-tommers biter Velg faste grønnsaker som roaster godt
- 1 kopp hermetiske linser, drenert og skyllet Hermetiske linser er lavkarbo; unngå tørre linser
- 3 spiseskjeer hvitløkolje Delt bruk til roasting og dressing
- 2 spiseskjeer hvit miso-pasta Sjekk etiketten for løk-/hvitløktilsetninger
- ¼ kopp frisk appelsinjuice Omkring 1 medium appelsin
- 1 spiseskje riseddik Legger til friskhet til dressingen
- 1 teskje raspt frisk ingefær Trygt i små mengder for de fleste mennesker
- 1 spiseskje ahornsirup Lavkarbo-søtningsmiddel
- 2 kopper babyspinatblader Legger til friskhet og næringsstoffer
- 2 spiseskjeer ristet sesamfrø Til garnering og sprøhet
- 2 vårløk, bare grønne deler, skåret Hvite deler er høykarbo
- Salt og pepper etter smak Krydre etter preferanse
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered og rist grønnsakene
Forvarm ovnen til 200°C (400°F) og forkle et stort bakebrett med bakepapir. Bland de hakket gulrøtter, zucchini og rød paprika med 2 spiseskjeer hvitløkolje, salt og pepper til de er jevnt belagt. Spre dem i ett lag på det forberedte bakebrettet, og sikr at de ikke er tett pakket slik at de karamelliseres i stedet for å dampe. Rist i 25-30 minutter, vend halvveis gjennom, til grønnsakene er møre og gyllene brune på kantene.
⏱️ 35 min - 2
Lag orange miso-dressingen
Mens grønnsakene roaster, visp sammen hvit miso-pasta, frisk appelsinjuice, riseddik, raspt ingefær, ahornsirup og gjenværende 1 spiseskje hvitløkolje i en liten bolle. Miso-pastaen kan være tykk først, men fortsett å viske til du oppnår en glatt, hellbar konsistens. Smak og juster krydringen, og legg til en klype salt hvis nødvendig, selv om miso er naturlig salt.
⏱️ 5 min - 3
Forbered linsene
Skyll de hermetiske linsene grundig under kaldt vann og dren dem godt. Tørk dem med et rent kjøkkenhåndkle for å fjerne overskuddsfuktighet, noe som hjelper dem å absorbere dressingen bedre. Overfør linsene til en stor miksebolle og sett til side.
⏱️ 3 min - 4
Kombiner salaten
Når grønnsakene er roastet og litt avkjølt (omkring 5 minutter), legg dem til bollen med linsene. Hell orange miso-dressingen over de varme grønnsakene og linsene, og bland deretter alt sammen forsiktig men grundig. Varmen fra grønnsakene vil hjelpe dressingen til å dekke alt vakkert.
⏱️ 5 min - 5
Legg til friske elementer og server
Legg babyspinatbladene til salaten og bland forsiktig til de begynner å visne litt fra restvarmen. Overfør salaten til et serveringsfat eller individuelle boller. Garnér raust med ristet sesamfrø og skåret vårløkgrønt. Server varm eller ved romtemperatur. Denne salaten kan oppbevares i kjøleskapet i opptil 3 dager og er deilig kald også.
⏱️ 3 min
🔄 FODMAP-vennlige bytter
Hvis du ikke kan finne lavkarbo-miso uten hvitløk-/løktilsetninger, gir denne kombinasjonen lignende umami-dybde og salthet
Noen mennesker er sensitive for frisk ingefær; tørket er mildere og gir fortsatt varme kryddernøtter
Gir protein hvis brune linser ikke passer deg; fast tofu er lavkarbo og absorberer dressingen vakkert
Enhver mild eddik fungerer godt i dressingen for å gi surhet
Alternative lavkarbo-søtningsmidler som balanserer den friske dressingen
Gir annen smaksprofil mens den forblir lavkarbo
Hvis du ikke kan finne hvitløkolje, gir asafoetida en hvitløkaktig smak og er lavkarbo i små mengder
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for din mage
Denne salaten kombinerer flere ingredienser som naturlig er skånsomme for sensitive fordøyelsesorgan. Linser er en av få belgfrukter som kan fungere godt for mennesker med IBS når de tilberedes riktig. Hermetiske linser som er grundig skyllet, har lavere innhold av problematiske sukkerarter fordi mye av overskuddsstarkelses vaskes bort. En porsjon på omkring ½ kopp hermetiske linser holder seg typisk innenfor lavkarbo-grenser, og gir protein og fiber uten å utløse symptomer. Fiberen i linser er også spesielt gunstig for å mate sunne tarmbakterier uten å forårsake gjæringsproblemer som andre bønner kan skape.
Hvitløkolje er et smart triks som leverer all smaken av hvitløk uten fordøyelsesproblemer. Forbindelsene som forårsaker IBS-symptomer i hvitløk er vannløselige, ikke fettløselige, noe som betyr at de ikke overføres til oljen under infusjon. Du får den aromatiske, smakfulle smaken som smaksløkene dine lengter etter, mens du holder magen din rolig. På samme måte fungerer frisk ingefær som et naturlig fordøyelsesstøtte som har blitt brukt i århundrer for å berolige magen, redusere betennelse og lette kvalme uten å legge til lavkarbo-ingredienser.
Miso-pasta legger til en rik umami-dybde samtidig som den bidrar med gunstige probiotika fra gjæringsprosessen. Disse levende kulturene kan hjelpe til med å støtte tarmfloraen din. Appelsin gir vitamin C og naturlig søthet uten høykarbo-frukt, noe som gjør denne salaten både nærende og tilfredsstillende. Sammen skaper disse ingrediensene et måltid som nærer kroppen din mens det respekterer dine fordøyelsesbegrensninger.
Last ned utskrivbar PDF
Save this recipe for offline use