Romige Thaise Pompoen Noedelsoep (Laag FODMAP)
Zijdeachtige kokos-pompoenbouillon ontmoet rijstnoedels in deze verwarmende Thais-geïnspireerde soep die zacht voor je darmen is maar vol smaak.
Dit recept is zorgvuldig geportioneerd om laag FODMAP te zijn wanneer het in 6 porties wordt geserveerd. Pompoen is laag FODMAP in porties tot 75g per persoon—dit recept gebruikt 450g totaal, wat precies 75g per portie oplevert. Kokosmelk is laag FODMAP in porties van 125ml; dit recept gebruikt 400ml voor 6 porties (ongeveer 65ml per portie), goed binnen veilige limieten. Rijstnoedels zijn van nature laag FODMAP en glutenvrij. Gember en citroengras voegen smaak toe zonder FODMAP-zorgen. Vissaus wordt matig gebruikt (1 eetlepel totaal) om binnen veilige limieten te blijven. Bij gebruik van pinda's als garnering, strikt beperken tot 16g (ongeveer een halve eetlepel) per portie om laag FODMAP te blijven. Verse koriander en limoen zijn veilig in typische serveerporties. Gebruik altijd knoflookolie in plaats van verse knoflook om het recept darmvriendelijk te houden. De citroengras-stengel wordt voor het serveren verwijderd omdat deze alleen voor het aromatiseren van de bouillon wordt gebruikt.
Wanneer het weer afkoelt en je naar iets troostrijks en spannends verlangt, levert deze Thais-geïnspireerde pompoennoodelsoep op elk niveau. De magie gebeurt wanneer zoete geroosterde pompoen kokosmelk en aromatische gember ontmoet, wat een fluweelachtige bouillon creëert die tere rijstnoedels bedekt als een warme omhelzing. Wat dit recept bijzonder maakt voor degenen die een laag FODMAP-dieet volgen, is hoe het authentieke Thaise smaken vastlegt zonder op knoflook of ui te vertrouwen—in plaats daarvan bouwen we diepte op door knoflookolie, verse gember, citroengras en een zorgvuldig afgestemd mengsel van vissaus en limoen.
Het geheim van de ongelooflijke textuur van deze soep ligt in het mengen van de helft van de pompoen in de bouillon terwijl je enkele stukken intact laat voor visueel aantrekkingskracht en gevarieerde textuur. Rijstnoedels zijn van nature glutenvrij en laag FODMAP, wat ze het perfecte voertuig maakt om al die geurige, gekruide kokosbouilion op te nemen. Verse koriander en een scheutje limoen aan het einde verlichten alles op, terwijl een sprinkeling fijngestampte pinda's bevredigende crunch toevoegt (let op je portie om FODMAP-vriendelijk te blijven).
Dit recept is wonderbaarlijk flexibel—je kunt het zo mild of pittig maken als je wilt door de hoeveelheid rode chili aan te passen. Het warmt ook prachtig op, hoewel ik aanbeveel de noedels apart van de bouillon op te slaan om te voorkomen dat ze slap worden. Of je nu maaltijden voorbereidt voor de week of een menigte bedient, deze soep bewijst dat eten voor darmgezondheid niet betekent dat je afstand moet doen van de gedurfde, complexe smaken die je leuk vindt.
🥗 Ingrediënten
Metrisch
- 450g pompoen of butternutpompoen, geschild en in blokjes Snijd in 2cm stukken voor gelijkmatig garen - gereduceerde hoeveelheid zorgt voor 75g per portie
- 3 eetlepels knoflookolie Verdeeld - gebruik kwaliteitsolie voor beste smaak
- 30g verse gember, geschild en fijngehakt Ongeveer een 5cm stuk
- 1 stengel citroengras, wit gedeelte alleen, gepletterd Sla met mes om oliën vrij te geven - wordt voor het serveren verwijderd
- 400ml kokosmelk Volvet voor meest romige resultaten - levert ongeveer 65ml per portie
- 750ml laag FODMAP groenteenbouillon Gebruik zelfgemaakt of gecertificeerd laag FODMAP merk
- 1 eetlepel vissaus Gereduceerde hoeveelheid voor FODMAP-veiligheid - voegt umami toe zonder overmaat
- 2 eetlepels vers limoensap Ongeveer 1 limoen, plus extra partjes voor serveren
- 1 eetlepel bruine suiker Balanceert de zuurheid en hitte
- 200g gedroogde rijstnoedels Plat of rond, middelmatige breedte werkt het best
- 1/2 theelepel zout Plus meer naar smaak
- 1/4 theelepel witte peper Voegt subtiele hitte toe zonder overweldigend te zijn
- Verse korianderblaadjes voor garnering Ongeveer 1/4 kopje, ruw gehakt
- 1 rode chili, dun gesneden (optioneel) Pas aan naar hittevoorkeur - verwijder zaden voor mildere smaak
- 3 eetlepels fijngestampte pinda's Optionele garnering - beperken tot 1/2 eetlepel per portie voor FODMAP-veiligheid
- Limoenspleetjes voor serveren Essentieel voor helderheid en aanpassingsmogelijkheden
Imperiaal
- 1¾ pond pompoen of butternutpompoen, geschild en in blokjes Snijd in 3/4-inch stukken voor gelijkmatig garen
- 3 eetlepels knoflookolie Verdeeld - gebruik kwaliteitsolie voor beste smaak
- 1 ons verse gember, geschild en fijngehakt Ongeveer een 2-inch stuk
- 1 stengel citroengras, wit gedeelte alleen, gepletterd Sla met mes om oliën vrij te geven
- 1⅔ kopjes kokosmelk Volvet voor meest romige resultaten
- 3 kopjes laag FODMAP groenteenbouillon Of kippenbouillon indien gewenst
- 2 eetlepels vissaus Voegt umami-diepte toe
- 1 eetlepel limoensap Plus extra voor serveren
- 1 theelepel bruine suiker Balanceert de smaken
- 7 ons rijstnoedels Plat of vermicelli-stijl
- 1 rode chili, gesneden Optioneel, pas aan naar hittevoorkeur
- Verse korianderblaadjes Voor garnering
- ¾ ons fijngestampte pinda's Optionele garnering, max 1 ons per portie
- Zout en witte peper naar smaak Kruid voorzichtig omdat vissaus zout is
👨🍳 Instructies
- 1
Rooster de Pompoen
Verwarm je oven voor op 200°C (400°F). Meng de pompoenblokkies met 2 eetlepels knoflookolie, zout en peper op een groot bakblik. Spreid in een enkele laag uit en rooster 25-30 minuten tot zacht en licht gekarameliseerd aan de randen, draai halverwege om.
⏱️ 30 min - 2
Bouw de Aromatische Basis
Terwijl de pompoen roostert, verhit je de resterende eetlepel knoflookolie in een grote pot op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte gember en gepletterde citroengras-stengel toe, roer constant 1-2 minuten tot geurig maar niet bruin. De keuken zou op dit moment ongelooflijk moeten ruiken.
⏱️ 3 min - 3
Creëer de Bouillon
Giet de kokosmelk en groenteenbouillon in, voeg vervolgens de vissaus, limoensap en bruine suiker toe. Zet op een zacht kookpunt en laat de smaken 10 minuten samensmelten. Verwijder de citroengras-stengel en gooi deze weg—het heeft zijn werk gedaan om de bouillon met citrusachtige noten te infuseren.
⏱️ 12 min - 4
Blend voor Romigheid
Zodra de pompoen geroosterd is, voeg ongeveer twee derde ervan toe aan de soeppot, bewaar de rest voor textuur. Gebruik een staafmixer om de soep glad te pureren, of breng voorzichtig in batches naar een keukenmixer. Terug in de pot en roer de gereserveerde pompoenblokkies in. Proef en pas de kruiding aan met meer vissaus, limoensap of een snufje zout indien nodig.
⏱️ 5 min - 5
Bereid de Noedels Voor
Kook de rijstnoedels volgens pakketinstructies—meestal betekent dit weken in heet water gedurende 5-8 minuten tot zacht maar nog steeds iets kauwachtig. Goed afgieten en kort spoelen met koel water om het kookproces te stoppen en klontering te voorkomen.
⏱️ 8 min - 6
Breng Het Allemaal Samen
Verdeel de gekookte noedels over serveerkommetjes. Schep de hete pompoenbouillon over de noedels, zorg ervoor dat elk kommetje veel pompoenblokkies krijgt. De noedels zullen wat van de smaakvolle vloeistof opnemen en worden nog lekkerder.
⏱️ 2 min - 7
Garneer en Serveer
Top elk kommetje met verse korianderblaadjes, gesneden rode chili indien gebruikt, en een klein handvol fijngestampte pinda's (niet meer dan een halve eetlepel per portie om laag FODMAP te blijven). Serveer met limoenspleetjes aan de zijkant zodat iedereen een extra scheutje helderheid aan hun kommetje kan toevoegen. Deze soep wordt het best onmiddellijk genoten terwijl de noedels perfect zacht zijn en de bouillon stoomt.
⏱️ 2 min
🔄 FODMAP-vriendelijke alternatieven
Als je geen knoflookolie hebt, verhoog je gember iets en voeg je een snufje asafoetidapoeder toe voor hartige diepte
Voor vegetarische of veganistische versie, gebruik tamari (glutenvrije sojasaus) of kokosamino's, voeg zout naar smaak toe voor umami-diepte
Wortels (tot 75g per portie) of zoete aardappel (tot 70g per portie) werken goed als pompoen niet beschikbaar is, met vergelijkbare zoetheid en kleur
Mix 200ml lactosevrije room met 200ml extra bouillon voor vergelijkbare rijkheid als kokos niet je voorkeur is, blijf binnen lactosevrije zuivellimiten
Elke glutenvrije pasta werkt, of gebruik spiraliseerde courgette voor een lager-koolhydraatoptie (kort koken om textuur te behouden en overtollig water te voorkomen)
Pompoenzaden (pepitas) zijn laag FODMAP in porties van 2 eetlepels, of gebruik gehakte macadamia's voor vergelijkbare crunch zonder FODMAP-zorgen
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom Dit Recept Goed Voor Je Darmen Is
Deze verwarmende soep brengt ingrediënten samen die van nature zacht zijn voor gevoelige spijsverteringsstelsels. Pompoen is een superster voor darmgezondheid omdat het vol oplosbare vezels zit die niet snel in je darmen fermenteren. In tegenstelling tot veel groenten bevat pompoen minimale hoeveelheden van die lastige korte-ketenige koolhydraten die IBS-symptomen kunnen veroorzaken. De natuurlijke zoetheid komt van eenvoudige suikers die je lichaam gemakkelijk in de dunne darm opneemt, wat minder opgeblazenheid en ongemak betekent. Bovendien kunnen pompoens bètacaroteen en vitamine A-inhoud helpen de beschermende voering van je darmen te ondersteunen.
Kokosmelk maakt deze soep romig zonder de lactose die in zuivelproducten zit, wat veel mensen met IBS moeite hebben te verteren. De middelketen-vetzuren in kokosmelk worden anders opgenomen dan andere vetten, waarvoor minder werk van je spijsverteringsstelsel nodig is. Rijstnoedels zijn een ander slim keuze omdat rijst een van de gemakkelijkst verteerbare granen is, geen gluten bevat en soepel in je systeem afbreekt zonder fermentatieproblematiek te veroorzaken.
De gember in dit recept is niet alleen voor smaak—het wordt al eeuwenlang gebruikt om spijsverteringsstoornissen te kalmeren en kan helpen voedsel comfortabeler door je systeem te laten bewegen. Door knoflookolie in plaats van hele knoflookteentjes te gebruiken, krijg je alle aromatische smaak zonder de fructanen die problemen voor gevoelige darmen veroorzaken. De FODMAP's in knoflook zijn wateroplosbaar, niet olieoplosbaar, dus de geïnfuseerde olie levert smaak zonder buikpijn. Deze combinatie creëert een voedzame maaltijd die je smaakpapillen bevredigt terwijl je spijsverteringsstelsel wordt gerespecteerd.
Download printbare PDF
Save this recipe for offline use