Tartelettes de Noël aux Fruits Secs Pauvres en FODMAP
Des tartelettes festives avec une garniture de fruits épicés et une pâte beurrée - une tradition des fêtes rendue compatible avec le syndrome de l'intestin irritable sans compromettre la saveur classique de Noël.
Cette recette fait 12 tartelettes individuelles et est conçue pour être pauvre en FODMAP quand UNE tartelette est consommée comme une seule portion. Les cranberries sont pauvres en FODMAP jusqu'à 35g par portion (Monash). Les raisins secs sont limités à 50g au total (environ 4g par tartelette), ce qui est dans la limite pauvre en FODMAP de 13g par portion (Monash). Les amandes moulues totalisent 100g pour 12 tartelettes (environ 8g par tartelette), bien dans la limite sûre de 12g par portion (Monash). Le jus d'orange est strictement limité à 2 cuillères à soupe au total pour toute la recette (moins de 2ml par tartelette), le maintenant pauvre en FODMAP car le jus d'orange devient riche en FODMAP au-dessus de 100ml (Monash). Seul le zeste d'agrume est utilisé pour la saveur principale, qui est pauvre en FODMAP. Le mélange de farine sans gluten assure pas de FODMAP de blé. Le beurre est naturellement pauvre en lactose. Chaque tartelette doit être dégustée individuellement comme une seule portion pour maintenir la sécurité FODMAP. Ne consommez pas plusieurs tartelettes en une seule séance car cela dépasserait les limites sûres de FODMAP pour les amandes et les raisins secs.
Il y a quelque chose de magique dans l'arôme des tartelettes chaudes sortant du four pendant la période des fêtes. Ces Tartelettes de Noël aux Fruits Secs Pauvres en FODMAP apportent toute la joie festive sans les troubles digestifs, prouvant que gérer le syndrome de l'intestin irritable ne signifie pas renoncer aux traditions chères. Le secret réside dans la sélection minutieuse de fruits secs pauvres en FODMAP et l'utilisation des bonnes portions, combinées avec une pâte sans gluten beurrée tellement tendre qu'elle fond pratiquement en bouche.
Les tartelettes traditionnelles contiennent souvent des ingrédients riches en FODMAP comme les raisins secs en grandes quantités, la pomme, et parfois du miel ou des fruits imbibés de rhum qui peuvent déclencher des symptômes. Cette recette réinvente le classique en utilisant un mélange équilibré de cranberries, une petite quantité de raisins secs (maintenue dans les limites sûres), et du zeste d'agrume pour de la luminosité. Les épices réchauffantes - cannelle, noix de muscade et gingembre - créent non seulement cette saveur signature de Noël mais aident aussi la digestion. Préparer votre propre garniture de fruits secs vous permet de contrôler exactement ce qui entre dedans, assurant que chaque bouchée est à la fois délicieuse et bienveillante pour l'intestin.
La beauté de ces tartelettes est qu'elles peuvent être préparées bien à l'avance et congelées, rendant les réceptions de vacances sans stress. La pâte sans gluten utilise un mélange de farine de riz et de farine d'amande pour la structure et la saveur, tout en restant parfaitement feuilletée. Que vous organisiez un thé de Noël ou que vous vouliez simplement remplir votre maison de joie festive, ces tartelettes offrent une saveur festive authentique que tout le monde peut apprécier, indépendamment des restrictions alimentaires.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 300g de mélange de farine sans gluten plus un peu pour saupoudrer
- 100g d'amandes moulues ajoute de la richesse à la pâte
- 200g de beurre non salé froid, coupé en cubes doit être froid pour une pâte feuilletée
- 50g de sucre en poudre pour la pâte
- 1 gros œuf, battu plus un peu pour la dorure
- 2-3 cuillères à soupe d'eau froide pour assembler la pâte
- 150g de cranberries fraîches ou surgelées, grossièrement hachées pauvre en FODMAP en cette quantité
- 50g de raisins secs, grossièrement hachés environ 4g par tartelette, dans les limites sûres
- Zeste de 1 orange zeste uniquement, pas de jus
- Zeste de 1 citron zeste uniquement, pas de jus
- 2 cuillères à soupe de jus d'orange frais quantité limitée pour rester pauvre en FODMAP
- 75g de sucre roux pour la garniture de fruits secs
- 1 cuillère à café de cannelle moulue épice réchauffante
- 1/4 cuillère à café de noix de muscade moulue saveur festive
- 1/4 cuillère à café de gingembre moulu aide la digestion
- 30g de beurre non salé pour la garniture de fruits secs
- Sucre glace pour saupoudrer optionnel, pour servir
Impérial
- 2 1/2 tasses de mélange de farine sans gluten plus un peu pour saupoudrer
- 1 tasse d'amandes moulues ajoute de la richesse à la pâte
- 7 oz de beurre non salé froid, coupé en cubes doit être froid pour une pâte feuilletée
- 1/4 tasse de sucre en poudre pour la pâte
- 1 gros œuf, battu plus un peu pour la dorure
- 2-3 cuillères à soupe d'eau froide au besoin
- 1 tasse de cranberries séchées, hachées base de fruits pauvre en FODMAP
- 1/3 tasse de raisins secs, hachés maintenu à une portion sûre
- Zeste de 1 orange ajoute de la luminosité
- Zeste de 1 citron équilibre la douceur
- 1/4 tasse de jus d'orange fraîchement pressé
- 1/3 tasse de sucre roux clair pour la garniture de fruits secs
- 1 cuillère à café de cannelle moulue épice réchauffante
- 1/2 cuillère à café de noix de muscade moulue saveur classique de Noël
- 1/4 cuillère à café de gingembre moulu aide la digestion
- 2 cuillères à soupe de beurre pour la richesse de la garniture
- Sucre glace pour saupoudrer touche de finition optionnelle
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez la Garniture de Fruits Secs
Dans une casserole moyenne, combinez les cranberries hachées, les raisins secs, le zeste d'orange et de citron, 2 cuillères à soupe de jus d'orange, le sucre roux, la cannelle, la noix de muscade et le gingembre. Ajoutez le beurre de 30g et placez sur feu moyen. Remuez fréquemment jusqu'à ce que le beurre fonde et le sucre se dissolve, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter doucement pendant 15-20 minutes, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce que le mélange épaississe et les fruits soient gonflés et tendres. La garniture doit être confiture-like mais pas sèche. Retirez du feu et laissez refroidir complètement - cela peut être préparé jusqu'à 2 semaines à l'avance et conservé au réfrigérateur.
⏱️ 25 min - 2
Préparez la Pâte
Dans un grand bol à mélanger, fouettez ensemble la farine sans gluten, les amandes moulues et le sucre en poudre. Ajoutez le beurre froid coupé en cubes et frottez-le dans le mélange de farine avec vos doigts jusqu'à ce qu'il ressemble à de la chapelure grossière. Faites un puits au centre, ajoutez l'œuf battu et mélangez avec une fourchette. Ajoutez graduellement l'eau froide, une cuillère à soupe à la fois, jusqu'à ce que la pâte se rassemble juste. Attention à ne pas trop la travailler. Façonnez en disque, enveloppez dans du film plastique et réfrigérez pendant au moins 30 minutes.
⏱️ 40 min - 3
Étalez et Découpez la Pâte
Préchauffez votre four à 180°C (350°F). Sur une surface légèrement farinée, étalez les deux tiers de la pâte réfrigérée à environ 3mm d'épaisseur. À l'aide d'un emporte-pièce rond d'environ 7-8cm de diamètre, découpez 12 cercles et enfoncez-les doucement dans un moule à muffins graissé de 12 trous, en vous assurant que la pâte remonte les côtés. Étalez la pâte restante et découpez 12 petits cercles (environ 6cm) ou des formes festives comme des étoiles pour les dessus.
⏱️ 15 min - 4
Remplissez les Tartelettes
Versez environ 1-2 cuillères à soupe de la garniture de fruits secs refroidie dans chaque cas de pâte, en les remplissant aux trois quarts. Ne remplissez pas trop ou la garniture bouillonnera pendant la cuisson. Badigeonnez légèrement les bords des bases de pâte avec l'œuf battu pour aider à sceller les dessus.
⏱️ 5 min - 5
Couvrez et Dorez
Placez les couvercles de pâte ou les formes décoratives sur chaque tartelette remplie. Si vous utilisez des couvercles complets, appuyez doucement sur les bords pour sceller et faites une petite fente au centre de chacun pour permettre à la vapeur de s'échapper. Badigeonnez généreusement les dessus avec l'œuf battu pour une belle finition dorée.
⏱️ 5 min - 6
Faites Cuire jusqu'à la Perfection Dorée
Faites cuire au four préchauffé pendant 20-25 minutes jusqu'à ce que la pâte soit dorée et croustillante. Les tartelettes doivent avoir un beau brillant et la garniture bouillonnera doucement. Retirez du four et laissez refroidir dans le moule pendant 5 minutes avant de transférer soigneusement sur une grille de refroidissement.
⏱️ 25 min - 7
Finissez et Servez
Une fois que les tartelettes ont refroidi à tiède ou à température ambiante, saupoudrez généreusement de sucre glace pour ce look festif classique. Servez tiède ou à température ambiante. Ces tartelettes peuvent être conservées dans un récipient hermétique jusqu'à 5 jours, ou congelées jusqu'à 3 mois. Réchauffez doucement dans un four doux avant de servir.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Les raisins secs contiennent des FODMAP modérés; utiliser plus de cranberries ou de fraises séchées rend la recette encore plus sûre pour les personnes sensibles
Si sensible aux noix, remplacer les amandes par plus de mélange de farine; les noisettes sont pauvres en FODMAP jusqu'à 15g par portion et ajoutent de la richesse
Certaines personnes sont sensibles aux agrumes; l'eau avec quelques gouttes d'extrait d'orange offre de la saveur sans FODMAP, ou utilisez du zeste supplémentaire pour l'intensité
Le sucre roux est pauvre en FODMAP mais le sirop d'érable ajoute des notes de saveur différentes (utiliser avec parcimonie car il est plus sucré); le sucre blanc est l'option la plus neutre
Pour les personnes sensibles aux produits laitiers, le beurre sans lactose fonctionne de manière identique; l'huile de noix de coco crée une texture légèrement différente mais délicieuse
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Ces tartelettes festives aux fruits secs prouvent que la pâtisserie des fêtes peut être à la fois délicieuse et bienveillante pour la digestion. Le secret réside dans des ingrédients soigneusement sélectionnés qui évitent les déclencheurs courants du syndrome de l'intestin irritable tout en offrant les saveurs traditionnelles de Noël. La farine sans gluten remplace la farine de blé, éliminant les fructanes - un type de glucide qui peut fermenter dans l'intestin et causer des ballonnements, des gaz et de l'inconfort chez les personnes sensibles. En supprimant ce déclencheur principal, la pâte devient plus douce pour votre système digestif tout en conservant cette texture parfaite et friable.
Les cranberries sont la vedette de cette garniture pauvre en FODMAP, offrant une douceur acidulée sans détresse digestive. Contrairement aux fruits secs comme les raisins secs, les dattes ou les figues - qui contiennent des niveaux élevés de fructose et de sorbitol pouvant déclencher des symptômes - les cranberries en portions contrôlées restent pauvres en FODMAP. Elles offrent une saveur festive et des antioxydants bénéfiques sans surcharger votre intestin. L'ajout de zeste d'orange apporte des notes d'agrume brillantes tout en restant dans les limites sûres, car de petites quantités d'agrumes sont bien tolérées par la plupart des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable.
Les amandes moulues ajoutent de la richesse et de la structure à la pâte tout en apportant des graisses saines et des protéines qui ralentissent la digestion de manière bénéfique. Cela aide à stabiliser la glycémie et fournit une énergie durable sans la fermentation rapide qui cause de l'inconfort. Le beurre, étant une graisse pure avec pratiquement pas de lactose, est généralement bien toléré même par ceux sensibles aux produits laitiers. Ensemble, ces ingrédients créent des friandises indulgentes des fêtes qui respectent vos limites digestives, vous permettant de profiter des traditions de Noël sans compromettre votre confort ou manquer la célébration.
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