Soupe Thaïe Crémeuse aux Nouilles et Courge (Pauvre en FODMAP)
Un bouillon soyeux à la noix de coco et courge rencontre les nouilles de riz dans cette soupe inspirée de la Thaïlande, réconfortante pour votre digestion mais audacieuse en saveur.
Cette recette est soigneusement dosée pour être pauvre en FODMAP quand servie en 6 portions. La courge est pauvre en FODMAP en portions jusqu'à 75g par personne—cette recette utilise 450g au total, fournissant exactement 75g par portion. Le lait de coco est pauvre en FODMAP en portions de 125ml ; cette recette utilise 400ml pour 6 portions (environ 65ml par portion), bien dans les limites sûres. Les nouilles de riz sont naturellement pauvres en FODMAP et sans gluten. Le gingembre et la citronnelle ajoutent de la saveur sans préoccupations FODMAP. La sauce de poisson est utilisée avec modération (1 cuillère à soupe au total) pour rester dans les limites sûres. Si vous utilisez des arachides comme garniture, limitez strictement à 16g (environ une demi-cuillère à soupe) par portion pour rester pauvre en FODMAP. La coriandre fraîche et le citron vert sont sûrs en quantités typiques de service. Utilisez toujours de l'huile infusée à l'ail plutôt que de l'ail frais pour garder la recette digestive. La tige de citronnelle est retirée avant de servir car elle n'est utilisée que pour parfumer le bouillon.
Quand le temps se refroidit et que vous avez envie de quelque chose à la fois réconfortant et excitant, cette soupe thaïe aux nouilles et courge livre sur tous les plans. La magie opère quand la courge rôtie sucrée rencontre le lait de coco crémeux et le gingembre aromatique, créant un bouillon velouté qui enrobe les nouilles de riz tendres comme une étreinte chaleureuse. Ce qui rend cette recette particulièrement spéciale pour ceux qui suivent un régime pauvre en FODMAP, c'est comment elle capture les saveurs thaïes authentiques sans dépendre de l'ail ou de l'oignon—à la place, nous construisons la profondeur par l'huile infusée à l'ail, le gingembre frais, la citronnelle, et un mélange soigneusement équilibré de sauce de poisson et de citron vert.
Le secret de la texture incroyable de cette soupe réside dans le mélange de la moitié de la courge dans le bouillon tout en laissant des morceaux intacts pour l'attrait visuel et la texture variée. Les nouilles de riz sont naturellement sans gluten et pauvres en FODMAP, ce qui en fait le véhicule parfait pour absorber tout ce bouillon de noix de coco parfumé et épicé. La coriandre fraîche et un trait de citron vert à la fin illuminent tout, tandis qu'une pincée d'arachides concassées ajoute un croustillant satisfaisant (attention à votre portion pour rester pauvre en FODMAP).
Cette recette est merveilleusement flexible—vous pouvez la rendre aussi douce ou épicée que vous le souhaitez en ajustant la quantité de piment rouge. Elle se réchauffe aussi magnifiquement, bien que je recommande de conserver les nouilles séparément du bouillon pour éviter qu'elles ne deviennent pâteuses. Que vous prépariez vos repas pour la semaine ou que vous serviez une foule, cette soupe prouve que manger pour la santé digestive ne signifie pas sacrifier les saveurs audacieuses et complexes que vous aimez.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 450g de courge ou courge musquée, pelée et coupée en cubes Couper en morceaux de 2cm pour une cuisson uniforme - quantité réduite assure 75g par portion
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail Divisée - utilisez une huile de qualité pour la meilleure saveur
- 30g de gingembre frais, pelé et haché Environ un morceau de 5cm
- 1 tige de citronnelle, partie blanche uniquement, écrasée Écraser avec un couteau pour libérer les huiles - sera retirée avant de servir
- 400ml de lait de coco Entier pour les résultats les plus crémeux - fournit environ 65ml par portion
- 750ml de bouillon de légumes pauvre en FODMAP Utilisez du bouillon maison ou une marque certifiée pauvre en FODMAP
- 1 cuillère à soupe de sauce de poisson Quantité réduite pour la sécurité FODMAP - ajoute l'umami sans excès
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais Environ 1 citron vert, plus des quartiers supplémentaires pour servir
- 1 cuillère à soupe de sucre brun Équilibre l'acidité et la chaleur
- 200g de nouilles de riz séchées Plates ou rondes, largeur moyenne fonctionne mieux
- 1/2 cuillère à café de sel Plus au goût
- 1/4 cuillère à café de poivre blanc Ajoute une chaleur subtile sans accabler
- Feuilles de coriandre fraîche pour la garniture Environ 1/4 tasse, grossièrement hachée
- 1 piment rouge, finement tranché (optionnel) Ajustez à la préférence de chaleur - retirez les graines pour une saveur plus douce
- 3 cuillères à soupe d'arachides concassées Garniture optionnelle - limitez à 1/2 cuillère à soupe par portion pour la sécurité FODMAP
- Quartiers de citron vert pour servir Essentiel pour la luminosité et la personnalisation
Impérial
- 1¾ lb de courge ou courge musquée, pelée et coupée en cubes Couper en morceaux de 3/4 pouce pour une cuisson uniforme
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail Divisée - utilisez une huile de qualité pour la meilleure saveur
- 1 oz de gingembre frais, pelé et haché Environ un morceau de 2 pouces
- 1 tige de citronnelle, partie blanche uniquement, écrasée Écraser avec un couteau pour libérer les huiles
- 1⅔ tasse de lait de coco Entier pour les résultats les plus crémeux
- 3 tasses de bouillon de légumes pauvre en FODMAP Ou bouillon de poulet si préféré
- 2 cuillères à soupe de sauce de poisson Ajoute la profondeur umami
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert Plus pour servir
- 1 cuillère à café de sucre brun Équilibre les saveurs
- 7 oz de nouilles de riz Style plat ou vermicelle
- 1 piment rouge, tranché Optionnel, ajustez à la préférence de chaleur
- Feuilles de coriandre fraîche Pour la garniture
- ¾ oz d'arachides concassées Garniture optionnelle, max 1 oz par portion
- Sel et poivre blanc au goût Assaisonnez avec soin car la sauce de poisson est salée
👨🍳 Instructions
- 1
Rôtir la Courge
Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Mélangez les cubes de courge avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail, sel et poivre sur une grande plaque de cuisson. Étalez en une seule couche et rôtissez pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que tendre et légèrement caramélisé aux bords, en tournant une fois à mi-cuisson.
⏱️ 30 min - 2
Construire la Base Aromatique
Pendant que la courge rôtit, chauffez la cuillère à soupe restante d'huile d'olive infusée à l'ail dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez le gingembre haché et la tige de citronnelle écrasée, en remuant constamment pendant 1-2 minutes jusqu'à ce que parfumé mais non bruni. La cuisine devrait sentir incroyable à ce stade.
⏱️ 3 min - 3
Créer le Bouillon
Versez le lait de coco et le bouillon de légumes, puis ajoutez la sauce de poisson, le jus de citron vert et le sucre brun. Portez à une légère ébullition et laissez les saveurs se fondre pendant 10 minutes. Retirez la tige de citronnelle et jetez-la—elle a fait son travail d'infuser le bouillon avec des notes d'agrumes.
⏱️ 12 min - 4
Mélanger pour la Crémosité
Une fois la courge rôtie, ajoutez environ les deux tiers à la casserole de soupe, en réservant le reste pour la texture. Utilisez un mélangeur plongeant pour réduire la soupe en purée lisse, ou transférez soigneusement dans un mélangeur de comptoir par lots. Retournez à la casserole et incorporez les morceaux de courge réservés. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec plus de sauce de poisson, jus de citron vert, ou une pincée de sel si nécessaire.
⏱️ 5 min - 5
Préparer les Nouilles
Cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet—généralement cela signifie tremper dans l'eau chaude pendant 5-8 minutes jusqu'à ce que tendre mais encore légèrement chewy. Égouttez bien et rincez brièvement avec de l'eau froide pour arrêter la cuisson et éviter l'agglutination.
⏱️ 8 min - 6
Réunir le Tout
Divisez les nouilles cuites entre les bols de service. Versez le bouillon de courge chaud sur les nouilles, en vous assurant que chaque bol reçoit beaucoup de morceaux de courge. Les nouilles absorberont une partie du liquide savoureux et deviendront encore plus délicieuses.
⏱️ 2 min - 7
Garnir et Servir
Garnissez chaque bol de feuilles de coriandre fraîche, de piment rouge tranché si utilisé, et d'une petite poignée d'arachides concassées (pas plus d'une demi-cuillère à soupe par portion pour rester pauvre en FODMAP). Servez avec des quartiers de citron vert sur le côté pour que chacun puisse ajouter un trait supplémentaire de luminosité à son bol. Cette soupe est mieux dégustée immédiatement pendant que les nouilles sont parfaitement tendres et que le bouillon fume.
⏱️ 2 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Si vous n'avez pas d'huile infusée à l'ail, augmentez légèrement le gingembre et ajoutez une pincée de poudre d'asafoetida pour la profondeur savoureuse
Pour la version végétarienne ou végétalienne, utilisez du tamari (sauce soja sans gluten) ou du coconut aminos, en ajoutant du sel au goût pour la profondeur umami
Les carottes (jusqu'à 75g par portion) ou la patate douce (jusqu'à 70g par portion) fonctionnent bien si la courge n'est pas disponible, en maintenant une douceur et une couleur similaires
Mélangez 200ml de crème sans lactose avec 200ml de bouillon supplémentaire pour une richesse similaire si la noix de coco n'est pas votre préférence, en restant dans les limites des produits laitiers sans lactose
Toute pâte sans gluten fonctionne, ou utilisez des courgettes spiralisées pour une option plus pauvre en glucides (cuire brièvement pour garder la texture et éviter l'excès d'eau)
Les graines de courge (pepitas) sont pauvres en FODMAP en portions de 2 cuillères à soupe, ou utilisez des noix de macadamia hachées pour un croustillant similaire sans préoccupations FODMAP
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Digestion
Cette soupe réconfortante réunit des ingrédients naturellement doux pour les systèmes digestifs sensibles. La courge est une superstar pour la santé digestive car elle est riche en fibres solubles qui ne fermentent pas rapidement dans vos intestins. Contrairement à de nombreux légumes, la courge contient des quantités minimales de ces hydrates de carbone à chaîne courte délicats qui peuvent déclencher les symptômes du SII. Sa douceur naturelle provient de sucres simples que votre corps absorbe facilement dans l'intestin grêle, ce qui signifie moins de ballonnements et d'inconfort. De plus, le bêta-carotène et la teneur en vitamine A de la courge peuvent aider à soutenir la muqueuse protectrice de votre intestin.
Le lait de coco rend cette soupe crémeuse sans le lactose présent dans les produits laitiers, que de nombreuses personnes atteintes du SII ont du mal à digérer. Les acides gras à chaîne moyenne du lait de coco sont absorbés différemment des autres graisses, nécessitant moins de travail de votre système digestif. Les nouilles de riz sont un autre choix judicieux car le riz est l'un des grains les plus facilement digérés, ne contenant pas de gluten et se décomposant en douceur dans votre système sans causer de problèmes de fermentation.
Le gingembre dans cette recette n'est pas seulement pour la saveur—il a été utilisé pendant des siècles pour calmer les troubles digestifs et peut aider les aliments à se déplacer plus confortablement dans votre système. En utilisant de l'huile infusée à l'ail au lieu de gousses d'ail entières, vous obtenez toute la saveur aromatique sans les fructanes qui causent des problèmes aux intestins sensibles. Les FODMAP dans l'ail sont solubles dans l'eau, pas dans l'huile, donc l'huile infusée offre la saveur sans les troubles digestifs. Cette combinaison crée un repas nourrissant qui satisfait vos papilles gustatives tout en respectant les besoins de votre système digestif.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use