Salade de Saumon en Bocal Mason Faible en FODMAP avec Vinaigrette à la Moutarde Piquante
Des couches de saumon riche en oméga-3, de légumes croustillants et une vinaigrette à la moutarde piquante créent le déjeuner portable faible en FODMAP ultime qui reste frais pendant des jours.
Cette recette est soigneusement conçue pour être conforme au régime faible en FODMAP. Tous les légumes sont dans les portions sûres selon les directives de l'Université Monash. Les tomates cerises sont plus faibles en FODMAP que les tomates ordinaires et sûres à 75g par portion. Les carottes et le concombre sont sans restriction. La vinaigrette à la moutarde utilise l'huile d'olive et le vinaigre, tous deux sans FODMAP, avec une petite quantité de sirop d'érable (faible en FODMAP jusqu'à 1 cuillère à soupe). Assurez-vous que votre moutarde de Dijon est pure et ne contient pas d'ail, d'oignon ou de miel—la plupart des moutardes simples sont sûres. Le saumon est un excellent choix de protéine car tous les poissons et fruits de mer sont naturellement sans FODMAP. Les graines de courge sont faibles en FODMAP jusqu'à 20g par portion. Cette salade fournit des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans l'intestin.
Les salades en bocal Mason ont révolutionné la préparation des repas pour tous ceux qui gèrent le syndrome de l'intestin irritable, et cette Salade de Saumon en Bocal Mason Faible en FODMAP porte le concept à de nouveaux sommets délicieux. Le génie de cette recette réside dans son empilement stratégique : la vinaigrette au fond, les protéines robustes et les légumes au milieu, et les feuilles délicates au sommet. Cet arrangement garde tout croustillant et frais pendant jusqu'à quatre jours dans votre réfrigérateur, ce qui en fait la solution parfaite pour les jours de semaine chargés quand cuisiner semble accablant. La combinaison du saumon riche en oméga-3 avec des légumes bienveillants pour l'intestin offre non seulement de la satisfaction mais un véritable soutien nutritionnel pour votre système digestif.
Ce qui rend cette salade particulièrement brillante pour le régime faible en FODMAP est la façon dont elle met en avant des ingrédients qui sont à la fois sûrs et véritablement nourrissants. La vinaigrette à la moutarde apporte une saveur audacieuse sans dépendre de l'ail ou de l'oignon, tandis que le saumon fournit des protéines et des graisses saines qui vous aident à vous sentir rassasié pendant des heures. Les concombres, les carottes et les tomates cerises ajoutent ce croustillant essentiel et cette fraîcheur, et ce sont tous des aliments autorisés dans le spectre FODMAP. La beauté de cette recette réside dans sa flexibilité—vous pouvez préparer plusieurs bocaux le dimanche et avoir des déjeuners à emporter prêts toute la semaine, chacun ayant le goût du jour où vous l'avez préparé.
La clé du succès avec les salades en bocal Mason est de comprendre la technique d'empilement. Commencez toujours par la vinaigrette, puis ajoutez les légumes robustes qui ne vont pas flétrir, suivi des protéines, et enfin vos feuilles délicates. Quand vous êtes prêt à manger, secouez simplement le bocal pour distribuer la vinaigrette ou versez tout dans un bol. Cette méthode a transformé le déjeuner pour d'innombrables personnes gérant le syndrome de l'intestin irritable, transformant ce qui pourrait être un repas stressant en quelque chose que vous attendez réellement avec impatience.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 200g de filet de saumon cuit, effiloché Le saumon frais ou en conserve fonctionne bien ; assurez-vous qu'il est refroidi avant l'assemblage
- 60ml d'huile d'olive L'huile d'olive extra vierge offre la meilleure saveur pour la vinaigrette
- 30ml de vinaigre blanc Peut être remplacé par du vinaigre de riz ou du jus de citron
- 15ml de moutarde de Dijon Vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il n'y a pas d'additifs riches en FODMAP comme l'ail, l'oignon ou le miel ; la moutarde pure est sûre
- 5ml de sirop d'érable Le sirop d'érable pur est faible en FODMAP en petites quantités
- 75g de tomates cerises, coupées en deux Les tomates cerises sont plus faibles en FODMAP que les tomates ordinaires ; sûres à cette portion
- 80g de concombre, coupé en dés Le concombre est sans restriction dans le régime faible en FODMAP
- 60g de carottes, julienne ou râpées Les carottes sont sans restriction dans le régime faible en FODMAP
- 60g de mélange de feuilles de salade Toutes les feuilles vertes sont faibles en FODMAP ; utilisez vos préférées
- 15g de graines de courge Faible en FODMAP jusqu'à 20g par portion ; ajoute du croustillant et de la nutrition
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût Assaisonnez la vinaigrette et le saumon selon vos préférences
Impérial
- 200g de filet de saumon cuit, effiloché Le saumon frais ou en conserve fonctionne bien ; assurez-vous qu'il est refroidi avant l'assemblage
- 60ml d'huile d'olive L'huile d'olive extra vierge offre la meilleure saveur pour la vinaigrette
- 30ml de vinaigre blanc Peut être remplacé par du vinaigre de riz ou du jus de citron
- 15ml de moutarde de Dijon Vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il n'y a pas d'additifs riches en FODMAP comme le miel ou l'ail
- 5ml de sirop d'érable Le sirop d'érable pur est faible en FODMAP en petites quantités
- 180ml de tomates cerises, coupées en deux Sûr jusqu'à 75g par portion ; les tomates cerises sont plus faibles en FODMAP que les variétés plus grandes
- 120ml de concombre, coupé en dés Pelé ou non selon vos préférences ; complètement faible en FODMAP
- 80ml de carottes, julienne ou râpées Les carottes crues sont faibles en FODMAP et ajoutent du croustillant satisfaisant
- 360ml de mélange de feuilles de salade La laitue, les épinards ou la roquette fonctionnent tous magnifiquement
- 30ml de graines de courge Faible en FODMAP jusqu'à 20g ; ajoute des graisses saines et du croustillant
- Sel et poivre noir au goût Assaisonnez la vinaigrette selon vos préférences
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez la Vinaigrette à la Moutarde
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le vinaigre blanc, la moutarde de Dijon et le sirop d'érable jusqu'à ce que le mélange soit lisse et émulsionné. Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre noir fraîchement moulu au goût. La vinaigrette devrait avoir une saveur équilibrée piquante-sucrée qui complimentera la richesse du saumon.
⏱️ 5 min - 2
Cuisez le Saumon
Si vous utilisez du saumon frais, assaisonnez le filet avec du sel et du poivre, puis cuisez-le dans une poêle antiadhésive à feu moyen pendant environ 4-5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il s'émiette facilement avec une fourchette et atteigne une température interne de 63°C (145°F). Alternativement, faites cuire au four à 200°C (400°F) pendant 12-15 minutes. Laissez le saumon refroidir complètement, puis effilochez-le en morceaux de la taille d'une bouchée. Si vous utilisez du saumon en conserve, égouttez-le simplement et effilochez-le.
⏱️ 15 min - 3
Préparez les Légumes
Pendant que le saumon refroidit, lavez et préparez tous vos légumes. Coupez les tomates cerises en deux, coupez le concombre en petits dés et faites une julienne ou râpez les carottes en lanières fines. Rincez les feuilles de salade et séchez-les complètement avec des serviettes en papier ou une essoreuse à salade—toute humidité excessive rendra votre salade détrempée.
⏱️ 10 min - 4
Empilez le Bocal Mason
Commencez avec un bocal Mason propre et sec (capacité d'au moins 500ml). Versez la vinaigrette à la moutarde au fond du bocal en premier—c'est crucial car cela empêche les feuilles de flétrir. Ensuite, ajoutez les légumes plus robustes : empilez les tomates cerises, suivi du concombre et des carottes. Ces légumes peuvent rester dans ou près de la vinaigrette sans devenir détrempés.
⏱️ 3 min - 5
Ajoutez les Protéines et les Garnitures
Ajoutez le saumon effiloché sur les légumes, en l'étalant en une couche uniforme. Saupoudrez les graines de courge sur le saumon pour plus de croustillant et de nutrition. Ces ingrédients forment une barrière protectrice entre la vinaigrette et les feuilles délicates.
⏱️ 2 min - 6
Terminez avec les Feuilles et Conservez
Enfin, tassez le mélange de feuilles de salade dans le haut du bocal, en les pressant doucement pour qu'elles rentrent. Les feuilles devraient remplir le bocal jusqu'à juste en dessous du bord. Fermez le bocal hermétiquement avec le couvercle. Conservez au réfrigérateur pendant jusqu'à 4 jours. L'empilement stratégique garde tout frais et croustillant jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger.
⏱️ 2 min - 7
Servez et Dégustez
Quand vous êtes prêt à manger, vous avez deux options : soit secouez vigoureusement le bocal pour distribuer la vinaigrette dans toute la salade et mangez directement du bocal, soit versez tout le contenu dans un grand bol et mélangez pour combiner. La vinaigrette enrobera tout parfaitement, créant un repas délicieux et satisfaisant qui est aussi nutritif que pratique.
⏱️ 1 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Tous sont des protéines faibles en FODMAP ; choisissez selon vos préférences et votre budget
Tous sont faibles en FODMAP en portions appropriées (amandes jusqu'à 24g, noix jusqu'à 30g, graines de tournesol jusqu'à 20g)
Tous fournissent de l'acidité pour la vinaigrette et sont complètement sans FODMAP
Les deux sont des édulcorants faibles en FODMAP ; utilisez avec parcimonie pour équilibrer la moutarde piquante
Toutes les feuilles vertes sont faibles en FODMAP ; choisissez selon vos préférences gustatives et ce qui est le plus frais
Tous sont des légumes faibles en FODMAP qui fournissent de la couleur et du croustillant ; poivron sûr jusqu'à 75g, radis sans restriction
Les moutardes pures sans ail, oignon ou miel sont faibles en FODMAP ; vérifiez toujours les étiquettes des ingrédients
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Le saumon se distingue comme une superstar digestive pour les personnes sensibles au syndrome de l'intestin irritable car il est naturellement faible en FODMAP tout en étant riche en acides gras oméga-3. Ces composés anti-inflammatoires aident à calmer l'inflammation intestinale qui déclenche souvent les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Contrairement aux viandes rouges grasses qui peuvent ralentir la digestion, la protéine maigre du saumon est douce pour votre système et ne restera pas lourdement dans votre estomac. La protéine aide également à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui soutient indirectement une meilleure fonction intestinale tout au long de la journée.
Les tomates cerises et les concombres sont tous deux des légumes faibles en FODMAP qui ajoutent du volume et des nutriments sans les glucides fermentescibles qui causent des ballonnements. Les tomates contiennent des enzymes naturelles qui aident à la digestion, tandis que leur teneur élevée en eau maintient les choses qui se déplacent régulièrement dans votre tractus intestinal. Les concombres sont composés à plus de 95% d'eau, ce qui les rend incroyablement faciles à digérer et naturellement apaisants pour un intestin irrité. Les deux légumes fournissent des fibres solubles en quantités douces qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques sans déclencher les gaz et l'inconfort que causent les légumes riches en FODMAP.
La simple vinaigrette à l'huile d'olive et à la moutarde est stratégiquement bienveillante pour l'intestin. L'huile d'olive contient de l'acide oléique, qui a été montré pour réduire l'inflammation intestinale et améliorer l'absorption des vitamines liposolubles. La moutarde ajoute de la saveur sans FODMAP, et ses composés naturels peuvent réellement stimuler les enzymes digestives qui aident à décomposer les aliments plus efficacement. Ce format en bocal Mason garde également les ingrédients frais et séparés jusqu'au moment de manger, empêchant les légumes détrempés qui sont plus difficiles à digérer. Le résultat est un repas qui satisfait vos papilles gustatives tout en respectant votre système digestif sensible.
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