Frittata aux Légumes Rôtis Pauvre en FODMAP avec Haricots Verts
Des légumes dorés rôtis rencontrent des œufs moelleux dans cette frittata satisfaisante, parfaite pour le brunch, le déjeuner ou un dîner léger. Une délicieuse façon de savourer des légumes compatibles avec le régime pauvre en FODMAP.
Cette frittata est pauvre en FODMAP lorsque les portions sont contrôlées à un quart de la recette par portion. Chaque portion contient environ 37,5g de poivron (sûr jusqu'à 75g), 50g de courgette (sûr jusqu'à 65g), et 37,5g de haricots verts (sûr jusqu'à 75g), tous bien dans les limites sûres. L'huile infusée à l'ail fournit de la saveur sans FODMAP car les fructanes restent dans les solides d'ail. Le fromage et le lait sans lactose gardent les produits laitiers compatibles avec le régime pauvre en FODMAP. Les œufs sont naturellement pauvres en FODMAP et fournissent une excellente protéine. La ciboulette fraîche est pauvre en FODMAP jusqu'à 1 cuillère à soupe par portion.
Il y a quelque chose de merveilleusement réconfortant dans une frittata sortant du four, avec ses bords dorés et son centre tendre parsemé de légumes colorés. Cette frittata aux légumes rôtis pauvre en FODMAP transforme des ingrédients simples en un repas nourrissant qui est doux pour les estomacs sensibles tout en offrant une saveur incroyable. Le secret réside dans la cuisson des légumes en premier, ce qui concentre leur douceur naturelle et crée ces bords caramélisés irrésistibles qui rendent chaque bouchée intéressante.
Ce qui rend cette frittata particulièrement brillante pour quiconque suit un régime pauvre en FODMAP est sa flexibilité et sa simplicité. Nous utilisons des légumes compatibles avec le régime pauvre en FODMAP comme les poivrons, les courgettes et les haricots verts, tous rôtis jusqu'à tendreté et légèrement noircis. Les œufs créent une base riche en protéines naturellement pauvre en FODMAP, tandis qu'une touche de fromage sans lactose ajoute de la richesse sans déclencher de symptômes. C'est le genre de recette qui fonctionne magnifiquement pour la préparation des repas, a un goût délicieux à n'importe quelle température, et peut facilement s'adapter à tous les légumes sans FODMAP que vous avez sous la main.
La technique ici est simple mais importante : rôtir les légumes séparément avant de les ajouter aux œufs garantit qu'ils sont correctement cuits et ne libéreront pas d'humidité excessive dans votre frittata. Cela signifie que vous obtiendrez un résultat parfaitement pris et tranchable plutôt qu'un gâchis aqueux. Servez-le chaud avec une simple salade verte, emballez-le pour le déjeuner tout au long de la semaine, ou coupez-le en pointes pour un brunch élégant. C'est l'une de ces recettes fiables qui prouve que manger pauvre en FODMAP ne signifie pas sacrifier la saveur ou la satisfaction.
🥗 Ingrédients
Métrique
- gros œufs
- poivron rouge, coupé en lanières
- courgette, tranchée en demi-lunes
- haricots verts, équeutés
- huile d'olive infusée à l'ail
- lait sans lactose
- fromage cheddar sans lactose râpé
- origan séché
- sel
- poivre noir fraîchement moulu
- ciboulette fraîche ou persil pour garnir (facultatif)
Impérial
- gros œufs
- poivron rouge, coupé en lanières
- courgette, tranchée en demi-lunes
- haricots verts, équeutés
- huile d'olive infusée à l'ail
- lait sans lactose
- fromage cheddar sans lactose râpé
- origan séché
- sel
- poivre noir fraîchement moulu
- ciboulette fraîche ou persil pour garnir (facultatif)
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez et Rôtissez les Légumes
Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Coupez 1 poivron rouge moyen en lanières, tranchez 1 courgette moyenne en demi-lunes, et équeutez 150g de haricots verts. Mélangez les légumes avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail, assaisonnez avec du sel et du poivre, et étalez-les sur une plaque de cuisson en une seule couche. Rôtissez pendant 20-25 minutes jusqu'à tendreté et légèrement caramélisés aux bords, en remuant à mi-cuisson.
⏱️ 25 min - 2
Préparez le Mélange d'Œufs
Pendant que les légumes rôtissent, cassez 8 gros œufs dans un grand bol de mélange et fouettez-les bien jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés et légèrement mousseux. Ajoutez 60ml de lait sans lactose, 50g de fromage cheddar sans lactose râpé, 1 cuillère à café d'origan séché, et assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. Fouettez tout ensemble jusqu'à ce que le mélange soit lisse et le fromage uniformément réparti.
⏱️ 5 min - 3
Combinez et Commencez la Cuisson
Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail dans une poêle allant au four de 25cm à feu moyen. Une fois que les légumes rôtis sont cuits, ajoutez-les à la poêle et étalez-les uniformément sur le fond. Versez le mélange d'œufs sur les légumes, en inclinant doucement la poêle pour vous assurer que les œufs s'écoulent dans tous les espaces. Laissez cuire sans déranger pendant 4-5 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à prendre et se détachent légèrement des côtés.
⏱️ 5 min - 4
Finissez au Four
Transférez la poêle à votre four préchauffé et faites cuire pendant 12-15 minutes, jusqu'à ce que la frittata soit gonflée, dorée sur le dessus, et juste prise au centre. Elle devrait encore avoir un léger tremblement lorsque vous secouez doucement la poêle, car elle continuera à cuire avec la chaleur résiduelle. Le dessus devrait être légèrement brun et les œufs complètement cuits.
⏱️ 15 min - 5
Reposez et Servez
Retirez la frittata du four et laissez-la reposer dans la poêle pendant 5 minutes avant de trancher. Ce temps de repos permet aux œufs de finir de prendre et rend la tranche beaucoup plus facile. Passez une spatule autour des bords pour desserrer, puis coupez en pointes. Garnissez avec des herbes fraîches comme la ciboulette ou le persil si désiré, et servez chaud ou à température ambiante.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Le fromage ordinaire contient du lactose qui est riche en FODMAP ; les versions sans lactose ou les fromages durs affinés sont des alternatives sûres
Le lait ordinaire est riche en lactose ; les produits laitiers sans lactose ou les laits végétaux appropriés gardent la recette compatible avec le régime pauvre en FODMAP
Les oignons sont riches en FODMAP ; les huiles infusées capturent la saveur sans FODMAP, tandis que la ciboulette ajoute de la couleur et un léger goût d'oignon
De nombreux champignons sont riches en FODMAP ; ces légumes fournissent une texture similaire tout en restant compatibles avec le régime pauvre en FODMAP
Les asperges sont riches en FODMAP en portions typiques ; les haricots verts et les épinards sont d'excellentes alternatives pauvres en FODMAP
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Cette frittata est construite autour des œufs, l'une des protéines les plus bienveillantes pour l'intestin. Les œufs sont naturellement pauvres en FODMAP et faciles à digérer car ils ne contiennent pas de glucides fermentables qui peuvent déclencher les symptômes du SII. Ils sont également riches en nutriments qui soutiennent la santé de la muqueuse intestinale, notamment la choline et le sélénium, ce qui en fait une base idéale pour un estomac sensible.
La sélection des légumes est stratégique pour le confort digestif. Les poivrons, les courgettes et les haricots verts sont tous des légumes pauvres en FODMAP lorsqu'ils sont consommés en portions appropriées. Contrairement à leurs cousins riches en FODMAP comme les oignons ou le chou-fleur, ces légumes contiennent des quantités minimales de sucres fermentables qui nourrissent excessivement les bactéries intestinales. Les haricots verts sont particulièrement bénéfiques car ils sont riches en fibres solubles, qui aident à réguler la digestion sans causer les gaz et ballonnements associés aux fibres insolubles. La courgette ajoute du volume et des nutriments tout en restant douce pour le système digestif, et les poivrons fournissent des antioxydants qui soutiennent la santé intestinale globale.
L'utilisation intelligente de l'huile infusée à l'ail mérite une mention spéciale. L'ail ordinaire est riche en fructanes, un type de glucide qui déclenche couramment les symptômes du SII. Cependant, lorsque l'ail est infusé dans l'huile, les composés aromatiques se transfèrent tandis que les fructanes problématiques restent dans les morceaux d'ail solides (que vous jetez). Cela signifie que vous obtenez tout le goût sans la détresse digestive. Rôtir les légumes avant de les ajouter à la frittata aide également à décomposer leurs parois cellulaires, les rendant encore plus faciles à digérer tout en concentrant leurs saveurs naturelles.
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