Brochettes de Tofu Glacées au Miso et Piment - Régime Pauvre en FODMAP
Transformez le tofu ferme en brochettes irrésistibles riche en umami avec un glaçage savoureux au miso et piment. Parfait pour la saison des grillades ou les dîners en semaine qui impressionnent.
Cette recette est pauvre en FODMAP lorsqu'elle est préparée comme indiqué. La pâte de miso blanc est pauvre en FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe par personne selon l'Université Monash. Le tofu est une excellente source de protéines pauvres en FODMAP. Utilisez uniquement de l'huile infusée à l'ail sans morceaux d'ail, car les FODMAP ne se transfèrent pas à l'huile. Utilisez uniquement les parties vertes des oignons verts, car les parties blanches contiennent des fructanes riches en FODMAP. Le sirop d'érable est pauvre en FODMAP jusqu'à 1 cuillère à soupe par portion. Le gingembre frais est pauvre en FODMAP et peut aider à la digestion. Les poivrons rouges sont pauvres en FODMAP jusqu'à 75g par portion, et la courgette est pauvre en FODMAP jusqu'à 65g par portion. La taille des portions est importante—cette recette sert 4 personnes avec environ 100g de tofu par personne, ce qui est bien dans les limites sûres.
Si vous avez déjà pensé que le tofu était fade ou ennuyeux, ces brochettes glacées au miso vont complètement vous faire changer d'avis. Le secret réside dans la marinade—un mélange soigneusement équilibré de pâte de miso blanc, d'huile de piment et de tamari qui transforme le tofu ordinaire en quelque chose d'extraordinaire. En pressant d'abord le tofu pour éliminer l'excès d'humidité, puis en le laissant s'imprégner de toutes ces saveurs riches en umami pendant au moins deux heures, vous créez un plat protéiné vedette qui est croustillant à l'extérieur et tendre à l'intérieur. Cette technique fonctionne magnifiquement pour quiconque suit un régime pauvre en FODMAP, car la pâte de miso est naturellement bonne pour l'intestin et ajoute une profondeur incroyable sans dépendre de l'ail ou de l'oignon.
Ce qui rend cette recette particulièrement spéciale, c'est sa polyvalence. Enfilez le tofu mariné sur des brochettes avec des légumes pauvres en FODMAP comme les poivrons, les courgettes et les tomates cerises pour un repas complet qui est aussi beau que délicieux. La chaleur intense de la grillade ou du gril caramélise le glaçage au miso, créant ces bords carbonisés convoités tout en gardant l'intérieur soyeux. Que vous cuisiniez pour des végétaliens, des végétariens ou que vous cherchiez simplement à ajouter plus de repas à base de plantes à votre rotation, ces brochettes offrent des résultats de qualité restaurant à la maison.
La beauté de cette recette s'étend au-delà de sa saveur—c'est véritablement pratique pour la gestion du SII. Le tofu est une excellente source de protéines pauvres en FODMAP, et lorsqu'il est associé aux bénéfices probiotiques du miso et aux propriétés de stimulation du métabolisme du piment, vous créez un plat qui est aussi bienveillant pour votre système digestif que satisfaisant pour vos papilles. Servez ces brochettes sur du riz jasmin, à côté d'une salade croustillante ou enroulées dans des galettes sans gluten pour un repas qui prouve que manger pauvre en FODMAP ne signifie jamais faire de compromis sur le goût.
🥗 Ingrédients
Métrique
- 400g de tofu ferme, pressé et coupé en cubes de 2,5cm Pressez pendant 20-30 minutes pour éliminer l'excès d'humidité
- 2 cuillères à soupe de pâte de miso blanc Pauvre en FODMAP jusqu'à 2 cuillères à soupe par portion selon Monash
- 2 cuillères à soupe de tamari ou sauce soja sans gluten Assurez-vous que c'est certifié sans gluten si nécessaire
- 1 cuillère à soupe d'huile infusée à l'ail Utilisez uniquement l'huile, pas de morceaux d'ail - les FODMAP ne se transfèrent pas à l'huile
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz Ajoute de la luminosité à la marinade
- 2 cuillères à café de sirop d'érable Pauvre en FODMAP jusqu'à 1 cuillère à soupe par portion
- 1 cuillère à café d'huile de piment ou 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge dans l'huile neutre Ajustez le niveau de chaleur selon vos préférences, assurez-vous qu'il n'y a pas d'ail dans l'huile de piment commerciale
- 1 cuillère à café de gingembre frais, finement râpé Pauvre en FODMAP et aide à la digestion
- 1 poivron rouge moyen, coupé en morceaux de 2,5cm Pauvre en FODMAP jusqu'à 75g par portion
- 1 courgette moyenne, tranchée en rondelles de 1cm Pauvre en FODMAP jusqu'à 65g par portion
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame, pour la garniture Pauvre en FODMAP, ajoute de la texture et une saveur noisette
- 2 cuillères à soupe de parties vertes d'oignons verts uniquement, finement tranchées Utilisez uniquement les parties vertes - les parties blanches sont riches en FODMAP
Impérial
- 400g de tofu ferme, pressé et coupé en cubes de 2,5cm Pressez pendant 20-30 minutes pour éliminer l'excès d'humidité
- 3 cuillères à soupe de pâte de miso blanc Pauvre en FODMAP dans les portions typiques
- 2 cuillères à soupe de tamari ou sauce soja sans gluten Assurez-vous que c'est certifié sans gluten si nécessaire
- 1 cuillère à soupe d'huile infusée à l'ail Utilisez uniquement l'huile, pas de morceaux d'ail
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz Ajoute de la luminosité à la marinade
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable Édulcorant pauvre en FODMAP alternatif
- 1-2 cuillères à café d'huile de piment ou flocons de piment rouge Ajustez le niveau de chaleur selon vos préférences
- 1 cuillère à café de gingembre frais, râpé Pauvre en FODMAP et aide à la digestion
- 1 poivron rouge, coupé en morceaux de 2,5cm Optionnel pour les brochettes
- 1 courgette moyenne, tranchée en rondelles Optionnel pour les brochettes
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame Pour la garniture
- 2 oignons verts, parties vertes uniquement, tranchées Les parties blanches sont riches en FODMAP
👨🍳 Instructions
- 1
Presser et Préparer le Tofu
Égouttez le tofu et enveloppez-le dans un torchon propre ou des essuie-tout. Placez un objet lourd comme une poêle en fonte sur le dessus et laissez-le presser pendant 20-30 minutes pour éliminer l'excès d'humidité. Une fois pressé, coupez le tofu en cubes uniformes de 2,5cm (1 pouce) afin qu'ils cuisent uniformément. Séchez les cubes avec des essuie-tout pour assurer que la marinade adhère correctement.
⏱️ 30 min - 2
Préparer la Marinade au Miso et Piment
Dans un bol moyen, fouettez ensemble la pâte de miso blanc, le tamari, l'huile infusée à l'ail, le vinaigre de riz, le sirop d'érable, l'huile de piment et le gingembre râpé jusqu'à ce que ce soit lisse et bien mélangé. Le mélange doit être épais mais versable. Goûtez et ajustez le niveau de chaleur en ajoutant plus d'huile de piment si désiré. Rappelez-vous que les saveurs se concentreront pendant la cuisson.
⏱️ 5 min - 3
Mariner le Tofu
Ajoutez les cubes de tofu à la marinade et mélangez doucement pour enrober chaque morceau complètement. Couvrez le bol avec du film plastique ou transférez dans un récipient hermétique. Réfrigérez pendant au moins 2 heures, ou idéalement 4-6 heures pour une absorption maximale des saveurs. Mélangez doucement le tofu une ou deux fois pendant la marinade pour assurer un enrobage uniforme. Le tofu absorbera la marinade et développera une couleur plus foncée.
⏱️ 120 min - 4
Préparer les Brochettes
Si vous utilisez des brochettes en bois, trempez-les dans l'eau pendant 30 minutes pour éviter qu'elles ne brûlent. Enfilez le tofu mariné sur les brochettes, en alternant avec les morceaux de poivron et les rondelles de courgette. Laissez un petit espace entre les morceaux pour permettre la circulation de la chaleur et une cuisson uniforme. Réservez toute marinade restante pour arroser pendant la cuisson. Vous devriez avoir environ 8 brochettes.
⏱️ 15 min - 5
Griller ou Faire Cuire au Gril
Préchauffez votre gril à feu moyen-élevé ou réglez votre four sur gril avec la grille positionnée à 15cm de la source de chaleur. Huilez légèrement les grilles du gril ou tapissez une plaque de cuisson avec du papier parchemin. Cuisez les brochettes pendant 3-4 minutes de chaque côté, en les tournant avec soin pour obtenir une carbonisation uniforme de tous les côtés. Le tofu doit développer des bords dorés caramélisés et les légumes doivent être tendres avec de légères marques de carbonisation. Arrosez avec la marinade réservée pendant la dernière minute de cuisson pour une saveur et un brillant supplémentaires.
⏱️ 15 min - 6
Garnir et Servir
Transférez les brochettes sur un plat de service et saupoudrez immédiatement de graines de sésame et de parties vertes d'oignons verts tranchées pendant qu'elles sont encore chaudes. Servez sur du riz jasmin cuit à la vapeur, du quinoa, ou à côté d'une salade fraîche. Ces brochettes se savourent mieux chaudes, avec toute marinade supplémentaire servie sur le côté comme sauce pour tremper. Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 3 jours.
⏱️ 5 min
🔄 Substitutions compatibles FODMAP
Si le miso n'est pas disponible, le tahini fournit une profondeur umami similaire et une texture crémeuse
Les deux sont des édulcorants pauvres en FODMAP qui caramélisent bien pendant la cuisson
Alternative sans soja avec saveur savoureuse similaire, naturellement sans gluten
Une autre protéine à base de soja pauvre en FODMAP avec une texture plus ferme et une saveur plus noisette
Fournit une chaleur similaire sans risque de contamination à l'ail provenant des huiles de piment commerciales
Les deux sont pauvres en FODMAP et fournissent l'acidité nécessaire pour équilibrer la marinade
Fournit une saveur ressemblant à l'ail sans FODMAP ; utilisez avec parcimonie car c'est puissant
Les deux sont des herbes pauvres en FODMAP qui fournissent une saveur fraîche et douce ressemblant à l'oignon
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi Cette Recette Fonctionne pour Votre Intestin
Le tofu est un choix de protéine étonnamment doux pour les estomacs sensibles. Fabriqué à partir de fèves de soja, le tofu ferme contient des FODMAP minimaux car le traitement élimine la plupart des oligosaccharides problématiques qui peuvent déclencher les symptômes du SII. Contrairement aux haricots ou aux lentilles qui causent souvent des ballonnements, le tofu fournit une protéine complète sans détresse digestive. La texture ferme signifie également qu'il est plus facile à digérer que les variétés plus molles, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui gèrent les sensibilités intestinales.
L'utilisation intelligente de l'huile infusée à l'ail démontre un principe clé du régime pauvre en FODMAP : les composés aromatiques sont liposolubles tandis que les FODMAP sont hydrosolubles. En infusant l'huile avec de l'ail puis en jetant les solides, vous capturez toute cette saveur savoureuse et aromatique sans les fructanes qui causent généralement des problèmes. Cette technique vous permet de profiter du goût de l'ail tout en gardant votre système digestif heureux. De même, le gingembre frais ajoute de la chaleur et possède des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui peuvent réellement apaiser le tractus digestif, ce qui en fait un double avantage pour la santé intestinale.
La pâte de miso et le tamari apportent cette profondeur umami sans le blé trouvé dans la sauce soja ordinaire. Le miso blanc est naturellement pauvre en FODMAP lorsqu'il est utilisé en petites quantités, et le tamari (sauce soja sans blé) fournit une saveur riche sans préoccupations de gluten. Ensemble, ces ingrédients créent une marinade riche en goût mais douce pour votre système. Le processus de fermentation dans le miso et le tamari signifie également que certains des composés plus difficiles à digérer ont déjà été décomposés, ce qui les rend plus faciles à gérer pour votre intestin.
Télécharger le PDF imprimable
Save this recipe for offline use