Pan de Plátano Bajo en FODMAP con Remolino de Canela
Pan de plátano húmedo y tierno que es suave para tu digestión - perfectamente dulce con un toque de canela y seguro para que las personas con SII disfruten sin preocupaciones.
Este pan de plátano es bajo en FODMAP cuando se consume en porciones apropiadas. Mantente a una rebanada (1/12 del pan) por porción para mantener el contenido de plátano dentro de los límites seguros. Los plátanos muy maduros son más bajos en almidón resistente y se toleran mejor que los plátanos firmes. Todos los demás ingredientes son naturalmente bajos en FODMAP o han sido sustituidos con alternativas seguras. La mezcla de harina sin gluten, los lácteos sin lactosa y el azúcar regular son todas opciones seguras. La canela es baja en FODMAP en la cantidad utilizada (1,5 cucharaditas para todo el pan) y añade sabor sin preocupaciones digestivas.
Hay algo mágico en el aroma del pan de plátano horneándose en el horno - ese aroma cálido y reconfortante que llena tu cocina y hace que todos se reúnan esperando una porción. Para quienes seguimos una dieta baja en FODMAP, el pan de plátano se vuelve aún más especial porque está naturalmente adaptado a nuestras necesidades. Los plátanos maduros proporcionan dulzura natural y humedad sin requerir miel o edulcorantes altos en FODMAP, mientras que las mezclas de harina sin gluten crean esa miga tierna y tipo pastel que todos anhelamos.
Esta receta ha sido cuidadosamente elaborada para ser completamente amigable con el SII mientras ofrece todo el sabor y la textura que esperas del pan de plátano clásico. La clave es usar plátanos muy maduros - esos con manchas marrones que podrías descartar - porque no solo son más dulces sino también más bajos en almidón resistente, lo que los hace más fáciles de digerir. Hemos añadido un remolino de canela sutil que eleva esto de un simple refrigerio a algo verdaderamente especial, perfecto para el desayuno con tu café matutino o como merienda con una taza de té.
Lo que hace que este pan de plátano sea particularmente exitoso para los seguidores de FODMAP es el equilibrio cuidadoso de ingredientes. Usamos mantequilla y leche sin lactosa para mantenerlo apto para lácteos, mientras que una mezcla de harinas sin gluten asegura la textura perfecta sin trigo. El resultado es un pan que se mantiene húmedo durante días, se corta hermosamente y sabe tan bien que nadie adivinaría que está diseñado para estómagos sensibles. Ya sea que seas nuevo en la dieta baja en FODMAP o un profesional experimentado, este pan de plátano rápidamente se convertirá en tu receta favorita para usar esos plátanos demasiado maduros.
🥗 Ingredientes
Métrico
- 300g de mezcla de harina sin gluten para todo uso Usa una mezcla que contenga goma xantana para la mejor textura
- 150g de azúcar extrafina El azúcar blanco regular es bajo en FODMAP
- 2 cucharaditas de polvo de hornear Verifica la etiqueta para aditivos a base de trigo
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio Ayuda a crear una miga tierna
- 1/2 cucharadita de sal Realza el sabor del plátano
- 3 plátanos medianos muy maduros (aproximadamente 300g pelados) Usa plátanos con manchas marrones - más bajos en almidón resistente y más fáciles de digerir
- 100g de mantequilla sin lactosa, derretida Puede sustituirse con aceite de salvado de arroz o aceite de oliva ligero
- 2 huevos grandes Los huevos a temperatura ambiente se mezclan mejor
- 60ml de leche sin lactosa Cualquier alternativa de leche baja en FODMAP funciona
- 1 cucharadita de extracto de vainilla El extracto de vainilla puro es bajo en FODMAP
- 1,5 cucharaditas de canela molida Baja en FODMAP en esta cantidad
- 40g de azúcar moreno Para el remolino de canela - puede sustituirse con azúcar de coco
Imperial
- 300g de mezcla de harina sin gluten para todo uso Usa una mezcla que contenga goma xantana para la mejor textura
- 150g de azúcar extrafina El azúcar blanco regular es bajo en FODMAP
- 2 cucharaditas de polvo de hornear Verifica la etiqueta para aditivos a base de trigo
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio Ayuda a crear una miga tierna
- 1/2 cucharadita de sal Realza el sabor del plátano
- 3 plátanos medianos muy maduros (aproximadamente 300g pelados) Usa plátanos con manchas marrones - más bajos en almidón resistente y más fáciles de digerir
- 100g de mantequilla sin lactosa, derretida Puede sustituirse con aceite de salvado de arroz o aceite de oliva ligero
- 2 huevos grandes Los huevos a temperatura ambiente se mezclan mejor
- 60ml de leche sin lactosa Cualquier alternativa de leche baja en FODMAP funciona
- 1 cucharadita de extracto de vainilla El extracto de vainilla puro es bajo en FODMAP
- 1,5 cucharaditas de canela molida Baja en FODMAP en esta cantidad
- 40g de azúcar moreno Para el remolino de canela - puede sustituirse con azúcar de coco
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara Tu Molde y Horno
Precalienta tu horno a 175°C (350°F). Engrasa un molde para pan de 9x5 pulgadas completamente con mantequilla sin lactosa o fórralo con papel pergamino, dejando algo de sobra en los lados para una fácil extracción posterior. Este paso es crucial para prevenir que se pegue con masas sin gluten.
⏱️ 5 min - 2
Mezcla los Ingredientes Secos
En un tazón grande, bate juntos la harina sin gluten, azúcar extrafina, polvo de hornear, bicarbonato de sodio y sal hasta que estén bien combinados. Asegúrate de que no haya grumos en la mezcla de harina. Esto asegura una distribución uniforme de los agentes leudantes en todo tu pan.
⏱️ 3 min - 3
Combina los Ingredientes Húmedos
En un tazón mediano separado, machaca los plátanos muy maduros con un tenedor hasta que estén mayormente suave con solo algunos pequeños grumos restantes. Añade la mantequilla sin lactosa derretida, huevos, leche sin lactosa y extracto de vainilla. Bate todo junto hasta que esté bien combinado y la mezcla sea relativamente suave.
⏱️ 5 min - 4
Crea la Masa
Vierte los ingredientes húmedos en el tazón con los ingredientes secos. Usando una espátula o cuchara de madera, dobla suavemente todo junto hasta que esté apenas combinado. La masa debe ser espesa y ligeramente grumosa - no mezcles demasiado o tu pan será duro. Algunos rastros de harina están perfectamente bien.
⏱️ 3 min - 5
Añade el Remolino de Canela
En un tazón pequeño, mezcla la canela y el azúcar moreno. Vierte la mitad de la masa de pan de plátano en tu molde preparado y alisa la parte superior. Espolvorea la mitad de la mezcla de canela y azúcar sobre esta capa. Añade la masa restante encima, alísala, luego espolvorea con el resto de la canela y azúcar. Usa un cuchillo de mantequilla para remolinar suavemente la canela a través de la masa en un movimiento de figura ocho, teniendo cuidado de no mezclar demasiado.
⏱️ 4 min - 6
Hornea a la Perfección
Coloca el molde para pan en el horno precalentado y hornea durante 50-60 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio o con solo algunas migas húmedas. La parte superior debe estar dorada y rebotar ligeramente cuando se toque. Si la parte superior se está dorando demasiado rápido, cúbrela suavemente con papel de aluminio durante los últimos 15 minutos de horneado.
⏱️ 55 min - 7
Enfría y Sirve
Retira el pan de plátano del horno y déjalo enfriar en el molde durante 10 minutos. Luego extráelo cuidadosamente usando el sobra de papel pergamino o invirtiéndolo sobre una rejilla de enfriamiento. Permite que se enfríe al menos 20 minutos más antes de cortar - esto ayuda a que la textura se establezca adecuadamente. Sirve caliente o a temperatura ambiente, opcionalmente untado con mantequilla sin lactosa. Almacena envuelto en plástico a temperatura ambiente hasta 3 días, o congela las rebanadas hasta 3 meses.
⏱️ 30 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Crea una textura similar si no tienes una mezcla prefabricada disponible
Hace el pan sin lácteos mientras mantiene la humedad
Añade riqueza y es naturalmente sin lactosa
El jarabe de arce puro es bajo en FODMAP y añade un sabor más profundo
Ambos son alternativas bajas en FODMAP con perfiles de sabor ligeramente diferentes
Hace la receta vegana mientras mantiene las propiedades aglutinantes
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Digestión
Este pan de plátano está diseñado pensando en tu sistema digestivo, utilizando ingredientes cuidadosamente seleccionados que son suaves para estómagos sensibles. Los plátanos maduros son naturalmente bajos en FODMAP cuando se mantienen en el tamaño de porción correcto (aproximadamente un plátano mediano por porción), y están llenos de fibra soluble que actúa como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas en tu intestino sin causar problemas de fermentación. La dulzura natural de los plátanos también significa menos necesidad de azúcares añadidos, que a veces pueden desencadenar malestar digestivo.
La mezcla de harina sin gluten reemplaza la harina de trigo, que contiene fructanos que pueden causar hinchazón y gases en individuos sensibles al SII. Al usar alternativas como harina de arroz o harina de avena, esta receta elimina un desencadenante importante de FODMAP mientras sigue creando esa miga satisfactoria y tierna que esperas del pan de plátano. La mantequilla sin lactosa proporciona la textura rica y húmeda sin los azúcares de la leche que muchas personas tienen dificultad para digerir, haciendo este tratamiento accesible incluso si eres sensible a los lácteos.
La canela añade más que solo sabor - esta especia cálida ha sido tradicionalmente utilizada para apoyar la digestión y puede ayudar a reducir la inflamación en el revestimiento del intestino. Los huevos sirven como agente aglutinante y fuente de proteína que es naturalmente libre de FODMAP, mientras que también contribuyen a la estructura del pan sin preocupaciones digestivas. Juntos, estos ingredientes crean un producto horneado reconfortante que satisface tus antojos sin comprometer tu bienestar digestivo, probando que manejar el SII no significa renunciar a los alimentos que amas.
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