Magdalenas de Limón y Semillas de Amapola con Calabacín Bajas en FODMAP
Magdalenas húmedas y tiernas que explotan de sabor a limón brillante y verduras ocultas—perfectas para desayunar sobre la marcha o un tentempié por la tarde que es suave con tu digestión.
Estas magdalenas están diseñadas para ser bajas en FODMAP cuando se consumen como una magdalena por porción. La mezcla de harina sin gluten elimina los FODMAP a base de trigo, mientras que la leche sin lactosa elimina las preocupaciones lácteas. El aceite infusionado con ajo proporciona sabor sin FODMAP ya que los fructanos no se transfieren al aceite. El calabacín es bajo en FODMAP en las porciones usadas aquí (aproximadamente 65g por magdalena). Las semillas de amapola son bajas en FODMAP. La ralladura y el jugo de limón son seguros. Si usas leche de almendra en lugar de leche sin lactosa, ten en cuenta que las almendras se vuelven FODMAP moderado por encima de 10 almendras (aproximadamente 24g), así que limita la leche de almendra a ¼ taza por porción.
Hay algo mágico en hornear con calabacín. Esta humilde calabaza de verano se transforma en el ingrediente secreto que mantiene estas magdalenas increíblemente húmedas sin añadir ningún sabor a verdura. Combinadas con las notas brillantes y soleadas de la ralladura de limón fresco y el crujido delicado de las semillas de amapola, estas magdalenas bajas en FODMAP son una revelación para cualquiera que siga una dieta amigable con el intestino y pensara que tendría que renunciar para siempre a los productos horneados deliciosos.
Lo que hace estas magdalenas particularmente especiales para los que siguen FODMAP es su equilibrio cuidadoso de ingredientes. Usamos una mezcla de harinas sin gluten que proporcionan estructura sin los FODMAP a base de trigo, mientras que la leche sin lactosa y un toque de aceite infusionado con ajo mantienen todo bellamente tierno. El calabacín no solo añade humedad sino que también contribuye nutrientes valiosos y fibra que es suave en los sistemas digestivos sensibles. La ralladura de limón proporciona brillo natural sin azúcares añadidos ni miel que podrían desencadenar síntomas.
Estas magdalenas son increíblemente versátiles—disfrútalas calientes del horno con una porción de mantequilla sin lactosa, empácalas en loncheras para un tentempié a media mañana, o congélalas individualmente para desayunos rápidos durante todo el mes. Las semillas de amapola añaden un sabor sutilmente a nuez y un contraste textural delicioso, mientras que el limón mantiene todo con sabor fresco y vibrante. Lo mejor de todo es que son tan deliciosas que nadie adivinará nunca que están diseñadas para estómagos sensibles.
🥗 Ingredientes
Métrico
- Mezcla de harina sin gluten para todo uso Usa una mezcla con goma xantana incluida, o añade 1 cucharadita de goma xantana por separado
- Azúcar granulada
- Polvo de hornear
- Bicarbonato de sodio
- Sal
- Semillas de amapola Bajas en FODMAP y añaden textura deliciosa
- Huevos grandes A temperatura ambiente
- Aceite infusionado con ajo Los FODMAP no se transfieren al aceite; puedes sustituir con aceite vegetal neutro
- Leche sin lactosa Puedes sustituir con leche de coco enlatada o leche de almendra (limita la porción si usas almendra)
- Ralladura de limón fresco De aproximadamente 2 limones grandes
- Jugo de limón fresco De aproximadamente 1.5 limones
- Calabacín mediano Aproximadamente 200g antes de rallar; rinde aproximadamente 150g después de exprimir (aproximadamente 65g por magdalena, que es bajo en FODMAP)
Imperial
- 2 tazas de mezcla de harina sin gluten para todo uso Usa una mezcla con goma xantana incluida
- 2 cucharaditas de polvo de hornear Asegúrate de que esté certificado sin gluten
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ¼ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de semillas de amapola
- 2 huevos grandes, a temperatura ambiente
- ¾ taza de azúcar granulada Puedes sustituir con azúcar superfina
- ⅓ taza de aceite infusionado con ajo Alternativa baja en FODMAP al aceite regular con sabor
- 1 taza de leche sin lactosa O usa leche de almendra (limita a ¼ taza por porción)
- Ralladura de 2 limones grandes Aproximadamente 2 cucharadas de ralladura fresca
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1½ tazas de calabacín rallado, con el exceso de humedad exprimido Aproximadamente 1 calabacín mediano, aproximadamente 200g
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara el Molde e Ingredientes Secos
Precalienta tu horno a 350°F (175°C) y forra un molde de 9 magdalenas con papeles para magdalenas o engrasa bien con spray de cocina. En un tazón grande de mezcla, bate juntos la mezcla de harina sin gluten, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sal y semillas de amapola hasta que estén uniformemente combinados. Deja esto a un lado mientras preparas los ingredientes húmedos.
⏱️ 5 min - 2
Mezcla los Ingredientes Húmedos
En un tazón mediano separado, bate los huevos y el azúcar juntos con un batidor o batidora eléctrica hasta que la mezcla se vuelva pálida y ligeramente esponjosa, aproximadamente 2 minutos. Añade el aceite infusionado con ajo, la leche sin lactosa, la ralladura de limón y el jugo de limón, batiendo hasta que todo esté suavemente combinado y la mezcla se vea cohesiva.
⏱️ 3 min - 3
Prepara el Calabacín
Ralla el calabacín usando los agujeros grandes de un rallador de caja. Coloca el calabacín rallado en una toalla de cocina limpia o varias capas de toallas de papel y exprime firmemente para eliminar la mayor cantidad posible de exceso de humedad—este paso es crucial para evitar magdalenas empapadas. Deberías tener aproximadamente 150g (1½ tazas) de calabacín exprimido.
⏱️ 4 min - 4
Combina Húmedos y Secos
Vierte la mezcla de ingredientes húmedos en el tazón con los ingredientes secos. Usando una espátula de goma o una cuchara de madera, dobla suavemente todo junto hasta que esté apenas combinado—aún deberías ver algunos pequeños rastros de harina. Evita mezclar en exceso, ya que esto puede hacer que las magdalenas sean duras. Dobla suavemente el calabacín preparado hasta que esté uniformemente distribuido en toda la masa.
⏱️ 3 min - 5
Llena y Hornea
Divide la masa uniformemente entre los 9 moldes de magdalenas, llenando cada uno aproximadamente tres cuartos de lleno. La masa debe ser espesa pero vertible. Hornea en el horno precalentado durante 22-26 minutos, o hasta que los tops estén dorados y reboten cuando se tocan ligeramente, y un palillo insertado en el centro salga limpio o con solo algunas migajas húmedas.
⏱️ 25 min - 6
Enfría y Sirve
Retira el molde de magdalenas del horno y deja que las magdalenas se enfríen en el molde durante 5 minutos. Luego transfiérelas a una rejilla de enfriamiento para que se enfríen completamente. Estas magdalenas son deliciosas servidas calientes o a temperatura ambiente. Almacena en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante hasta 3 días, o congela individualmente envueltas durante hasta 3 meses.
⏱️ 10 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Proporciona estructura y textura similar mientras permanece baja en FODMAP; el arroz y la tapioca son ambos almidones seguros
El jarabe de arce puro es bajo en FODMAP en porciones de hasta 2 cucharadas y añade una nota sutil a caramelo
La leche de coco es baja en FODMAP y añade riqueza; proporciona opción sin lácteos para quienes evitan todos los lácteos
Si no tienes aceite infusionado con ajo, el aceite neutro regular funciona perfectamente; la mantequilla añade riqueza
Las semillas de chía son bajas en FODMAP hasta 2 cucharadas y proporcionan ácidos grasos omega-3; también puedes simplemente omitirlas para magdalenas de limón simples
La lima también es baja en FODMAP y proporciona un perfil de sabor cítrico diferente pero igualmente brillante
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Por Qué Esta Receta Funciona para Tu Intestino
Estas magdalenas están diseñadas pensando en la comodidad digestiva, con ingredientes que son naturalmente suaves en los estómagos sensibles. El calabacín es un ingrediente destacado para hornear amigable con el SII porque contiene alto contenido de agua y fibra soluble que ayuda a mantener la digestión regular sin desencadenar síntomas. A diferencia de las verduras altas en FODMAP, el calabacín es bajo en carbohidratos fermentables, lo que significa que no causará el gas e hinchazón que muchas personas con SII experimentan. La humedad que añade a estas magdalenas también significa que necesitas menos grasa, haciéndolas más fáciles de digerir en general.
La harina sin gluten es esencial aquí porque el trigo contiene fructanos, un tipo de carbohidrato que puede fermentar en el intestino y causar molestias a muchas personas. Al usar una mezcla sin gluten, estás evitando este desencadenante común mientras logras una textura ligera y esponjosa. El limón añade brillo y sabor sin ninguna preocupación digestiva—los cítricos generalmente se toleran bien y pueden incluso ayudar a la digestión estimulando enzimas digestivas. Las semillas de amapola contribuyen un crujido agradable y proporcionan pequeñas cantidades de fibra sin abrumar tu sistema.
El aceite infusionado con ajo es un truco ingenioso que merece mención especial. Aunque los dientes de ajo en sí son altos en fructanos, el proceso de infusión transfiere solo los compuestos de sabor al aceite, no los carbohidratos problemáticos. Esto significa que obtienes toda la profundidad sabrosa del ajo sin ninguna angustia digestiva. Son estas sustituciones reflexivas las que hacen que hornear bajo en FODMAP sea tanto delicioso como amigable con el intestino, permitiéndote disfrutar de golosinas sin compromiso.
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