Filete de Jamón Británico con Patatas Fritas Crujientes al Horno y Huevos Fritos (Bajo en FODMAP)
Comida británica clásica reconfortante adaptada para el SII: tierno filete de jamón, patatas fritas doradas al horno, huevos fritos perfectos y tomates asados en una comida satisfactoria.
Esta receta es naturalmente baja en FODMAP tal como está escrita. Las patatas son compatibles con FODMAP en porciones normales. El jamón (cerdo curado) no contiene FODMAP. Los huevos son seguros para quienes sufren de SII. Los tomates son bajos en FODMAP hasta 75g por porción, y esta receta usa exactamente esa cantidad para mantenerse dentro de los límites seguros. La receta usa solo aceite vegetal y pimienta negra para condimentar, evitando ingredientes altos en FODMAP como ajo y cebolla. Ten cuidado si tu jamón ha sido pre-condimentado o marinado: revisa las etiquetas en busca de miel, ajo en polvo o cebolla en polvo. Los filetes de jamón simples y sin procesar son tu opción más segura. Si sirves con condimentos, elige opciones bajas en FODMAP como salsa de tomate casera (sin ajo ni cebolla) o una pequeña cantidad de mostaza. Ten en cuenta que el jamón curado es alto en sodio, por lo que quienes controlan la ingesta de sal deben estar conscientes.
Hay algo maravillosamente nostálgico en una buena cena británica de jamón con patatas fritas. Esta versión baja en FODMAP ofrece toda la comodidad del clásico de pub tradicional sin ninguna molestia digestiva. La belleza de esta receta radica en su sencillez y sincronización: mientras tus patatas se vuelven crujientes en el horno junto con tomates dulces asados, tienes justo el tiempo suficiente para freír en sartén un filete de jamón grueso y cocinar dos huevos perfectamente líquidos. Es el tipo de comida que se siente indulgente pero se prepara en menos de una hora con mínimo esfuerzo.
Para quienes manejan el SII, esta receta es naturalmente compatible con la dieta baja en FODMAP. El jamón (pierna de cerdo curada) es una opción de proteína segura, y las patatas son maravillosamente amigables para el intestino cuando se preparan sin adiciones altas en FODMAP como ajo o cebolla en polvo. La clave es usar aceite vegetal simple y condimentos sencillos: solo la pimienta negra resalta maravillosamente el sabor salado natural del jamón. Los tomates asados añaden un elemento dulce y meloso que equilibra la riqueza de los huevos y la carne.
La técnica aquí es directa pero efectiva: el asado a alta temperatura en el horno crea patatas con interiores esponjosos y exteriores crujientes, mientras que freír el jamón en sartén desarrolla una hermosa costra caramelizada. Dos huevos pueden parecer generosos, pero créeme: cuando rompas esas yemas doradas sobre las patatas crujientes, entenderás por qué esta es la cena reconfortante definitiva. Sirve esto en una noche ocupada entre semana cuando necesites algo satisfactorio, o en un fin de semana tranquilo cuando anheles auténtica comida reconfortante británica. De cualquier manera, tu estómago te agradecerá mantenerlo simple y seguro en FODMAP.
🥗 Ingredientes
Métrico
- patata 1 grande, pelada y cortada en patatas fritas gruesas
- aceite vegetal dividido (60ml en total)
- tomate 1 mediano, cortado por la mitad horizontalmente (mantente dentro del límite bajo en FODMAP)
- filete de jamón de aproximadamente 2cm de grosor, simple sin condimentar (verifica la etiqueta que no tenga ajo/cebolla)
- huevos de corral
- pimienta negra recién molida
Imperial
- patata 1 grande, pelada y cortada en patatas fritas gruesas
- aceite vegetal dividido (1/4 taza en total)
- tomate 1 mediano, cortado por la mitad horizontalmente (mantente dentro del límite bajo en FODMAP)
- filete de jamón de aproximadamente 3/4 pulgada de grosor, simple sin condimentar (verifica la etiqueta que no tenga ajo/cebolla)
- huevos de corral
- pimienta negra recién molida
👨🍳 Instrucciones
- 1
Prepara y asa las patatas fritas y los tomates
Precalienta tu horno a 200°C (400°F/Marca de Gas 6). Coloca las patatas fritas en una sola capa en una bandeja grande para hornear, asegurándote de que no estén amontonadas. Rocía con 2 cucharadas de aceite vegetal y mezcla para cubrir uniformemente. Coloca las mitades de tomate con el lado cortado hacia arriba en la misma bandeja. Introduce en el horno precalentado y asa durante 30-40 minutos, volteando las patatas a mitad de cocción, hasta que estén doradas y crujientes en los bordes con centros esponjosos. Los tomates deben estar suaves y ligeramente caramelizados.
⏱️ 35 min - 2
Cocina el filete de jamón
Aproximadamente 10 minutos antes de que tus patatas estén listas, calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Condimenta el filete de jamón generosamente con pimienta negra recién molida por ambos lados: no hay necesidad de sal ya que el jamón es naturalmente salado por el proceso de curado. Cuando el aceite esté brillante, añade el jamón y cocina durante 5-6 minutos por el primer lado hasta que veas formarse una costra dorada. Voltea y cocina otros 5-6 minutos hasta que esté bien cocido y la temperatura interna alcance los 70°C (160°F). Transfiere a un plato caliente y déjalo reposar mientras cocinas los huevos.
⏱️ 12 min - 3
Fríe los huevos y monta el plato
Añade la cucharada restante de aceite a la misma sartén (o usa una limpia si lo prefieres) a fuego medio. Casca los huevos en la sartén, teniendo cuidado de no romper las yemas. Fríe suavemente durante 3-4 minutos hasta que las claras estén cuajadas pero las yemas permanezcan líquidas, o cocina más tiempo si prefieres yemas más firmes. Para montar el plato, coloca el filete de jamón reposado en un plato de servir caliente, acomoda las patatas fritas crujientes al lado, añade las mitades de tomate asado y corona todo con los huevos fritos. Sirve inmediatamente mientras todo está bien caliente, permitiendo que las yemas líquidas caigan en cascada sobre las patatas.
⏱️ 5 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Añade sabor a ajo sin FODMAP (los fructanos no se transfieren al aceite). Usa la misma cantidad para cocinar las patatas y el jamón.
El bacon simple (150g) o una chuleta de cerdo sin hueso proporciona sabor y textura similares. Verifica que el bacon no tenga ajo/cebolla añadidos. Cocina por el mismo tiempo.
75g de pimiento rojo (aproximadamente 1/2 pimiento pequeño) es bajo en FODMAP y se asa maravillosamente con dulzura similar. Asa con el lado cortado hacia abajo por el mismo tiempo.
Usa 2 huevos preparados en cualquier estilo que prefieras. Escalfados no usan aceite (opción más ligera), revueltos añaden cremosidad. Ambos permanecen bajos en FODMAP.
Usa 200g de boniato (límite bajo en FODMAP por porción) cortado en patatas fritas. Asa a la misma temperatura pero verifica a los 25 minutos ya que se cocinan más rápido.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
Esta receta es particularmente amigable para el intestino porque se enfoca en alimentos integrales simples y fáciles de digerir que no desencadenarán síntomas de SII. Las patatas son una excelente fuente de almidón resistente, que actúa como prebiótico y apoya las bacterias intestinales beneficiosas sin causar los problemas de fermentación asociados con alimentos altos en FODMAP. Cuando se cocinan y enfrían ligeramente, las patatas desarrollan aún más almidón resistente, haciéndolas especialmente suaves para sistemas digestivos sensibles.
El jamón proporciona proteína de alta calidad que es esencial para la reparación del revestimiento intestinal y no contiene FODMAP. El proceso de curado en realidad hace que la carne sea más fácil de digerir al descomponer parcialmente las proteínas. Los huevos son una fuente de proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, y son naturalmente bajos en FODMAP, haciéndolos ideales para quienes sufren de SII. Las grasas del aceite y las yemas de huevo ayudan con la absorción de vitaminas liposolubles de los tomates, particularmente el licopeno, un poderoso antioxidante.
Los tomates, cuando se consumen en porciones apropiadas (hasta 75g por porción), permanecen bajos en FODMAP y proporcionan vitamina C y potasio sin desencadenar molestias digestivas. El proceso de cocción concentra sus azúcares naturales y descompone las paredes celulares, haciéndolos aún más fáciles de digerir. Al evitar ajo, cebolla y otros condimentos altos en FODMAP, esta receta ofrece máximo sabor con mínima irritación intestinal, demostrando que comer bajo en FODMAP no significa sacrificar sabor o satisfacción.
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