Filete con Costra de Pimienta para Uno (Bajo en FODMAP)
Un filete con costra de pimienta de calidad restaurante listo en minutos. Perfecto para cenar solo sin complicaciones, este jugoso solomillo demuestra que cocinar para uno puede ser lujoso.
Esta receta es naturalmente baja en FODMAP tal como está escrita. La carne de res es libre de FODMAP y una excelente fuente de proteína para quienes tienen SII. Los huevos también son libres de FODMAP. La pimienta negra no contiene FODMAP y es segura en todas las cantidades, aunque las 2 cucharaditas usadas aquí proporcionan un sabor audaz sin calor abrumador. El aceite de oliva es libre de FODMAP. Las hojas verdes recomendadas (lechuga, espinaca, rúcula y pepino) son todas bajas en FODMAP en las porciones especificadas. El jugo de limón a 1 cucharada está bien dentro de los límites seguros. Evita los aliños comerciales que listen ajo, cebolla, miel o jarabe de maíz de alta fructosa en sus ingredientes. Si añades aguacate como cobertura opcional, limítalo a 1/8 de un aguacate entero (aproximadamente 20g) para mantenerte dentro de las porciones bajas en FODMAP.
Cocinar para ti mismo no significa conformarte con almuerzos tristes en el escritorio o comidas sin inspiración. Este filete con costra de pimienta transforma un simple corte de carne en una cena digna de restaurante que está lista más rápido que un pedido a domicilio. El secreto está en la técnica del baño de huevo, que crea un adhesivo perfecto para la pimienta molida gruesa, formando una costra sabrosa que sella los jugos naturales de la carne.
Para quienes manejan el SII con una dieta baja en FODMAP, el filete es una excelente opción de proteína: naturalmente libre de FODMAP e increíblemente satisfactorio. La simplicidad de esta receta significa que tienes control total de cada ingrediente, sin desencadenantes ocultos en salsas o adobos. La pimienta negra añade un sabor audaz sin ninguna preocupación digestiva, mientras que el método de cocción rápida asegura que la carne permanezca tierna y jugosa.
La técnica del baño de huevo puede parecer inusual si nunca la has probado, pero es un método clásico de los bistrós franceses que crea un recubrimiento increíblemente uniforme. Mientras el filete se sella, las proteínas del huevo se fijan rápidamente, uniendo la pimienta a la superficie y creando esas hermosas motas oscuras que lucen tan impresionantes como saben. Acompañado de una simple ensalada verde aliñada con aceite de oliva y limón aptos para FODMAP, esto se convierte en una comida completa que demuestra que cenar solo puede ser nutritivo e indulgente. Ya sea que cocines para uno por elección o circunstancia, mereces una cena apropiada, y este filete cumple siempre.
🥗 Ingredientes
Métrico
- filete de solomillo 200g, a temperatura ambiente
- huevo de gallinas camperas 1 pequeño, ligeramente batido
- pimienta negra molida gruesa 2 cdtas
- aceite de oliva 1 cda
- lechuga, espinaca o rúcula 2 tazas, para servir
- pepino 50g en rodajas, para servir
- jugo de limón 1 cda, para aliñar
- sal pizca, al gusto
Imperial
- filete de solomillo 200g, a temperatura ambiente
- huevo de gallinas camperas 1 pequeño, ligeramente batido
- pimienta negra molida gruesa 2 cdtas
- aceite de oliva 1 cda
- lechuga, espinaca o rúcula 2 tazas, para servir
- pepino 50g en rodajas, para servir
- jugo de limón 1 cda, para aliñar
- sal pizca, al gusto
👨🍳 Instrucciones
- 1
Preparar el filete
Retira el filete del refrigerador 15-20 minutos antes de cocinar para llevarlo a temperatura ambiente, lo que asegura una cocción uniforme. Seca completamente el filete con papel absorbente: esto es crucial para lograr un buen sellado. Casca el huevo en un plato hondo y bátelo ligeramente con un tenedor hasta que la clara y la yema estén apenas combinadas. Coloca la pimienta negra molida gruesa en un plato separado.
⏱️ 5 min - 2
Cubrir el filete
Sumerge el filete en el huevo batido, volteándolo para cubrir ambos lados completamente. Deja que el exceso de huevo escurra, luego presiona inmediatamente ambos lados del filete en la pimienta molida. Usa tus manos para presionar suavemente la pimienta en la carne, asegurando una cobertura uniforme que creará una costra sabrosa. El huevo actúa como agente aglutinante, ayudando a que la pimienta se adhiera durante la cocción.
⏱️ 2 min - 3
Sellar el filete
Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto hasta que brille pero no humee. Coloca cuidadosamente el filete cubierto de pimienta en la sartén caliente: debe chisporrotear inmediatamente. Cocina sin mover durante 4 minutos para desarrollar una costra dorada profunda. Voltea el filete usando pinzas y cocina otros 4 minutos para término medio, o ajusta el tiempo según tu preferencia: 3 minutos por lado para término rojo, 5 minutos para término medio.
⏱️ 8 min - 4
Reposar y servir
Transfiere el filete cocido a un plato limpio y déjalo reposar 5 minutos. Este período de reposo permite que los jugos se redistribuyan por toda la carne, asegurando que cada bocado sea tierno y jugoso. Mientras el filete reposa, prepara tu ensalada verde con lechuga, espinaca, rúcula y pepino. Aliña con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón, más una pizca de sal. Corta el filete contra la fibra si lo deseas, y sirve inmediatamente junto a la ensalada fresca.
⏱️ 5 min
🔄 Sustituciones aptas FODMAP
Todos los cortes de carne de res son libres de FODMAP; elige según tu contenido de grasa y terneza preferidos
Todas las variedades de pimienta en grano son libres de FODMAP y añaden atractivo visual con colores variados y diferencias sutiles de sabor
Añade sabor a ajo sin FODMAP (los fructanos no se transfieren al aceite); usa versiones comerciales para asegurar una preparación adecuada
Todas son verduras de hoja baja en FODMAP; la col rizada debe limitarse a 1 taza (75g) para mantenerse dentro de las porciones seguras
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La carne de res es una de las opciones de proteína más seguras para dietas bajas en FODMAP porque contiene cero FODMAP: sin oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos ni polioles. Como proteína animal pura, el filete proporciona nutrientes esenciales como hierro, zinc y vitaminas B sin desencadenar síntomas del SII. El baño de huevo usado en esta receta es igualmente seguro, ya que los huevos son completamente libres de FODMAP. La pimienta negra, a pesar de su sabor audaz, no contiene carbohidratos fermentables y no causará malestar digestivo incluso en las cantidades generosas usadas para la costra. El método de sellado a fuego alto crea una reacción de Maillard, un proceso químico donde las proteínas y azúcares en la superficie de la carne crean sabores y aromas complejos, sin agregar ingredientes problemáticos. Esta técnica de cocción también ayuda a retener la humedad, haciendo el filete más fácil de digerir mientras maximiza su riqueza umami natural.
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